5 Xwarinên Xweşxweş ên ku Piştî Danişîna HIIT-ê Bi Refewitandinê Dikin

Dilşad

• Hêk
• Blueberries
• Avokado
• Sebzeyên pelên kesk
• Powderê proteîn
• Rêzeya jêrîn

Piştî wê rûniştina dilşikestî ya HIIT-ê, bi xwarinên bi proteîn-dewlemend, dewlemend-antîoksîdan re rûn bikin.

Ez her gav ji bo werzekek baş, xwêkirî, nemaze ya ku dê gelek kaloriyan bişewitîne û di demek kurt de xwêdan bişoxilîne li ber xwe didim. Yek ji wan rewanên herî populer ên fitnesê ye ku du sal in van her du sandoqan dimeşîne.

Têkevin rahênana navbeynkariya bilind (HIIT).

Lêkolîn nîşan didin ku HIIT - teqînên kurt ên temrîna bilind-giran û dûv re demên bêhnvedanê yên kurt - bi windabûna kîloyê, zêdebûna her du hewaya aerobîk û anaerobîk, û xurtkirina masûlkan ve hatiye girêdan.

Di heman demê de ji bo kesên di wextê xwe kurt de jî îdeal e.

Lêbelê heke hûn HIIT li rûtîna xwe zêde dikin da ku alîkariya we bike ku hûn bigihîjin armancên xweyên fîtnesê, girîng e ku hûn wê bi xwarina rast re bikin cot. Laşê xweya piştî-werzeyê bi cûreyên rast ên xwarinê bi verastkirina pişikê û mezinbûnê ve dişon û dikare li şûna her enerjiya ku di dema werzişê de winda bûyî de bibe alîkar.

Divê hûn lê bigerin ku laşên xwe ji xebata HIIT-a we piştî 60-an 90 hûrdeman derengtir neve bikin. Ev masûlkeyên we bi wan re hewce dike ku ew hewce ne ku rezberên glîkojenên xwe bi guncanî têr bikin.

Ji ber vê yekê, heke sala 2019-an e ku hûn HIIT biceribînin, piştrast bikin ku hûn jî piştî rahênana xwe xwarinên rast hilbijêrin. Ji bo ku hûn dest pê bikin, hûn dikarin li jêrê pênc pêşniyarên xwarina min ên jêrîn binihêrin.

Hêk

Hêkên piştî werzîşê yek ji çêtirîn - û bijareya min a kesane - ne. Ew, bi hejmarek girîng a proteîn û rûnên bi tendurist - bi rêzê her hêk bi rêzê 7 gram û 5 gram hêza navendî ya xwarinê ne.

Hêk wekî çavkaniyek "proteîna tevahî" jî têne hesibandin. Ev tê vê wateyê ku ew hemî neh asîdên amînoyî yên esasî hene, yên ku bi alîkariya di başkirina masûlkeyê de hatine girêdan. Di hêkan de vîtamînên B jî hene, ku dikarin di hilberîna enerjiyê de bibin alîkar.

Ez ji karanîna hêkan ji proteîn hez dikim. Ew xweş in, çêkirina wan hêsan e, û dikarin bi cûrbecûr awayên cihêreng werin amade kirin. Yek ji reçeteyên min ên bijare seleta hêka avokado ye. Hêkên qelandî yên li avokado, xerdelê qehweyî yê tûj, tirşikên hespê, û xwê û bîber zêde bikin. Li ser perçek tostê kêfê bikin.

Fikrên din ên ji bo têkelkirina hêkan di nav xwarina xweya piştî-werzîşê de ev in:

• li ser seleteya bi ton û spînax
• bi bîbera bîran û mişmişan hatî şidandin
• bi piçek xwê û bîbera hişk kelandî

Blueberries

Blueberry hem xweş in û hem jî bi fîbera parêz, vîtamîn, proteîn, û antioksîdantan ve tijî ne.

Hemî teşeyên werzîşê dibe sedema hin celebên stresê oksîdativ, an jî bêhevsengiyek di navbera radîkalên azad û antioksîdan ên di laşê we de. Ji bo vê sedemê, girîng e ku hûn di parêza xweya rojane de xwarinên dewlemend ên antioxidant jî bigirin.

Wekî din, xwarina şînberkan piştî werzîşê bi demajoya başbûna masûlkeyên bilez ve hate girêdan.

Her weha ew dikarin bi gelek awayên cûda di parêza we de bêne girtin.

Ez bi xwe bi rêkûpêk şînahiyan dixwim û ez dixwazim çend-du destan bavêjim peykoka xweya piştî-perwerdehiyê.

Awayên din ên ku vana di nav xwarina xweya piştî-werzeyê de digire nav xwe ev in:

• bi mastê gûzê re tê cot kirin
• serjêkirina hirî
• ji xwe kêfa xwe anîn

Avokado

Ez mirîdek avokado ya baş im. Ev fêkiyê ecêb bi magnesiumê dewlemend e, ku ji bo başbûna masûlkeyê xweş e. Di heman demê de ji sedî 14-ya nirxa weya rojane ya potasiyûmê jî heye, ku dikare bibe alîkar ku hevsengiya şilekê were rêkûpêk kirin û çalakiya elektrîkê ya dil û masûlkeyên din jî kontrol bike.

Wekî din, avokado çavkaniyek mezin a folate û vîtamînên C, K, û B-6 e, hemî jî madeyên dij-înflamatuar in, ku dikare bibe alîkar ku di laş de iltîhaba ku dibe sedema stresa ku ji hêla werzîşê ve tê kêm bike.

Bi kurtasî, ev fêkiyek ji bo alîkariya başkirina HIIT-ê awayek girîng e.

Ji bo min, ez piştrast im ku wê rojê têxim nav yek an du xwarinên xwe û ez dibînim ku ji sisiyan yekê avokado mezinahiyek têrker e. Li vir çend awayên kêfxweşkirina avokado hene:

• bi hêkan ve hatî girêdan
• li ser tostê mashe kirin
• li tasek hêzê zêde kirin
• avêtin nav şemitokê
• ji xwe bi piçek xwê û bîbera nû ya zemînê

Sebzeyên pelên kesk

Zêde mîna blueberry, sebzeyên pelên kesk beşek ji xwarina min a piştî-werzîşê ne. Ew bi vîtamîn, mîneral, û fîber-dagirtî ne. Ew di heman demê de kêm kalorîk in jî.

Di heman demê de ev celeb sebze di antioxidantan de pir in û dikarin bibin alîkar ku radîkalên azad ên ku di dema perwerdehiya HIIT de serbest werin berdan kêm bikin.

Cûreyek mezin a sebzeyên kesk ên pelî hene ku hûn hilbijêrin, lê hin ji wan ên herî populer ev in:

• kale
• îspenax
• arugula
• kanîya avê

Mîna ku ez bi şînberan dikim, ez her gav hin spîndarên qeşagirtî davêjim nav smoothiesên xwe yên piştî-werzeyê - bi qasî du destên mezin. Dema ku qeşagirtî hêsantir têkel dibe, wate hûn ê nekarin wê tam bikin, nexasim ew şemitoka we zêde sar dike!

Her weha hûn dikarin hêşînahiyên pelî bi awayên jêrîn bixwin:

• Bi rûnê zeytûnê yê jêzêde kefkirî wekî xwarinek tenûrê
• avêtin seleteyê
• digel proteînek bêhêl li xwarinek pasta zêde kirin

Powderê proteîn

Bawer bikin ku laşê we têra xwe proteîna tev-xwarinê digire da ku alîkariya pêvajoya başbûna masûlkeyê bike her dem ne hêsan e an gengaz e. Di vê rewşê de, ez pêşniyar dikim ku li tozek proteîna kalîteyê bigerin, ku dikare alîkariya laş bike dema ku perçebûna masûlkeyan di dema rahênana hêzê an tetbîqatên HIIT de çêdibe.

Gava ku tê ser toza proteînê erêniyek din jî faktora rehetiyê ye. Vebijarkek grab-û-çûyînek mezin e ji bo wan ên ku li ser kurt in, nexasim ew we dirêjtir têr dike.

Gava ku ez dixwazim ji ber bêtehamuliya min a li laktozê qismek pûanên proteîna vegan ên şînkirî hilbijêrim, li wir gelek celeb hene ku biceribînin. Wekî şîretek, ez hewl dikim ku naveroka şekir li binê 6-ê ji 8 graman deynim.

Rêzeya jêrîn

Hewitandina laşê xwe bi xwarinên bihurik, tevahî piştî HIIT ji bo karûbar û hem jî başbûnê girîng e. Yek - an hemî zêde bikin! - ji van xwarinan ji bo xwarina weya piştî-werzîşê da ku bi başkirina masûlkeyan, sentezkirina proteînan re bibin alîkar, û di dawiyê de, alîkariya kapasîteya we bibin armancên xweyên werzîşê.

Rachael DeVaux parêzvanek tomarkirî û rahênerê kesane yê pejirandî ye ku li Seattle bingeh digire. Armanca wê li ser dabînkirina reçeteyên têrker, şîret û hîleyên xwarinê, û her weha ramanên xebata qatil e. Armanca Rachael ew e ku ji mirovan re amûrên ku ji wan re hewce ne peyda bikin da ku adetên tendurist ava bikin û di dawiyê de jiyanek hevseng bijîn. Hûn dikarin Racaêl li ser tevnvîsa wê, an jî li Instagram, Facebook, Twitter, û Pinterest bibînin.