Workout-a Plank-Powered-Powered That Core Your Hard Hard HIITs

Dilşad

• Circuit 1
• Squat hewayî ji bo Squat Jump
• Plank Tap Çiyager
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• Çêlekê Plank Knee-to-Elbow
• Çerx 2
• Llyral Lunge Plyo
• Plank Jor/Jêr û Jacks
• Veguheztina Plank Lateral berbi Push-Up
• Side Plank Tap
• Çerx 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Moving Panther Plank
• Forearm Plank Alternation Hip Dip / Walk-Ups
• Plank Reach
• Nirxandin ji bo

Ji pola barre bigire heya kampa bootê, plank li her derê ne - û ji ber ku tiştek ji wan re ji bo xurtkirina bingeha we nayê, dibêje rahêner Kira Stokes, afirînerê Methodê Stoked, pergalek perwerdehiya zirav. "Masûlkeyên bingehîn [di nav de zik, pişt û çok] tevgerê li tevgera laşê we dikin," Stokes dibêje. "Zexmkirina wan dê performansa we baştir bike, pêşî li birînê bigire, û çalakiya rojane hêsantir bike." Ne ku hûn behra xwe kin. (Jumpstart bi zanîna çêtirîn û xirabtirîn xwarinên ji bo wan absê xweş bikin.)

Lê panelek statîk li ser pîvana şewitandina kaloriyê bilind nabe, ji ber vê yekê ji bo vê zûka HIIT, Stokes guhertoyên herikbar çêdike ku dihêle hûn dema ku hûn hişk dibin bişewitînin û hin teqînên plyometrîkî lê zêde kir ku tiştan hê bêtir bişewitîne. Mîsyona we di nav her sê rêçikên piçûk de: "Bimeşin da ku rêjeya dilê we bilind bimîne û hûn metabolîzma xwe revînin," ew dibêje.

Make pê ewle bine ku pûngên we li ser xalê ne: Pêşîn, divê dest an destên we rasterast li binê milên we bin. Milên xwe bi şûn de bizivirînin, navika xwe ber bi stûyê xwe ve bikşînin, çîpên xwe biqelînin (bi qasî ku qûna we xalî xuya dike), û pelvika xwe têxin da ku ew bi kembera we re be, dibêje Stokes. "Ev stûyê we diparêze û ji we re dibe alîkar ku hûn bi çokan re çêtir tevbigerin da ku hûn hem pişta xwe û hem jî piyên xwe saxlem bikin," ew diyar dike. Di dawiyê de, quadên xwe tevlihev bikin û bi pêyên xwe ve bizeliqin da ku piyên xwe dirêj bikin. Forma xwe kontrol kir? Baş e - hûn amade ne ku hûn plankê (ji nû ve) bibînin. (Ji tiştê ku Kira xizmet kiriye hez dikin? Paşê, li pêşbaziya plank a 30-rojî ya ku wê tenê ji bo afirandiye binêrin Cins.)

Hûn ê hewce ne: matek vebijarkî ye.

Çawa dixebite: Berî ku hûn derbasî ya din bibin, her sê rêgezan du caran bikin.

Circuit 1

Squat hewayî ji bo Squat Jump

YEK. Bi lingên xwe hinekî fireh-fireh ji hev dûr bisekinin, mil bi mil.

B. 1 hebkî bikin. Di cih de 1 squat jump bikin.

C. Veguherînê 30 hûrdeman bidomînin

Plank Tap Çiyager

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin. Destê rastê li milê çepê bixin. Switch sides; dûbare. Dûbare.

B. Dûv re lingê rastê yê rastê ber bi sîngê bikişîne; aliyan biguherînin, dubare bikin. Dûbare.

C. Bi çiyageran re 45 çirkeyan tikandina milên alternatîf bidomînin.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin. 1 pêlêkirinê bikin.

B. Giraniya xwe biavêjin destê rastê û li palika rastê bizivirin aliyê çepê, lingan li hev bixin. Hips 2 û 3 inches dakêşin. Vegerin ser planka alî. Dûbare.

C. Lingê çepê bi qasî 2 lingan bilind bikin, paşê dakêşin. Dûbare.

D. Destpêk vegerin. 1 pişgiriyê bikin û dûv re aliyan biguhezînin (plana milê li ser kefa çepê); tevahiya rêzikê dubare bikin.

E. 1 deqîqe berdewam bikin.

Pîvana jêrîn: Dema ku li kêleka planê, rakirina lingê nehêle û li şûna wê rasterast vegerin ku dest pê bikin.

Çêlekê Plank Knee-to-Elbow

YEK. Li ser pêlikan li ser piya li ser qatê dest pê bikin. Çokê rastê yê xwarkirî bînin ku destê xwe bidin milê rastê.

B. Destpêk vegerin. Switch sides; dûbare.

C. Ji bo 30 çirkeyan aliyên alternatîf bidomînin.

Mezinbûn: Piştî ku çokê xwe ber bi milê xwe ve birin, lingê xwe bi paş ve dirêj bikin, lingê xwe 2 santîmetre li jorê erdê heya 2 saniyeyan bihejînin. 15 saniyeyan li heman aliyî bidomînin. Switch sides; dûbare.

Çerx 2

Llyral Lunge Plyo

YEK. Bi lingên hev re bisekinin, destên xwe li ser hipsên ku dest pê bikin. Piyê rastê ber bi rastê fireh bikin (tiliyên xwe ber bi pêş ve dikin), lingê rastê 90 pile bikelînin (lingê çepê rast e).

B. Destpêk vegerin. Dubare bikin, vê carê baz bidin ku vegerin destpêkirinê.

C. Ji bo 30 çirkeyan alternatîfkirina lengergehek bi lêvek-lêvek aliyek bidomînin. Switch sides; dûbare.

Plank Jor/Jêr û Jacks

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin. Li milê çepê rastê, paşê çepê berjêr bibin.

B. Pişta xwe bi kefa destê rastê, paşê çepê bitikînin. Switch sides; dûbare.

C. Dûv re, lingên xwe fireh bikin, dûv re tavilê wan bavêjin ku dest pê bikin. Dûbare.

D. Bi deqên plankê 1 deqîqe alternatîfên jor-jêr bidomînin.

Veguheztina Plank Lateral berbi Push-Up

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin. Di heman demê de dest û lingê rastê ber bi rastê ve dimeşin, dûv re jî destê çep û lingê çepê. Dûbare.

B. Yek bişkojk bikin. Switch sides; dûbare.

C. Veguheztinê 1 hûrdem bidomînin.

Mezinahî: Push-up bi 1 burpee veguherînin.

Side Plank Tap

YEK. Li ser pêlikan li ser piya li ser qatê dest pê bikin. Giraniyê bizivirînin ser milê rastê û bizivirînin nav paleyek aliyê rastê, lingên xwe li hev bikin.

B. Li ber laş, paşê li paş xwe, lingê çepê bi erdê ve bikirtînin.

C. Bişkojên qata alternatîfê 30 saniyeyan bidomînin. Switch sides; dûbare.

Pîvana Kêmkirin: Ji plana kêlekê, 15 çirkeyan li ber laşê lingê çepê li erdê bixin. Ji bo 15 saniyeyan li pişt xwe lingê çepê li erdê bixin. Switch sides; dûbare.

Çerx 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir rawestin, tiliyên tiliyan 45 pileyî derketine, mil bi kêlek.

B. 1 hebkî bikin. Di cih de 1 squat jump bikin.

C. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

Moving Panther Plank

YEK. Bi pozê ser sifrê dest pê bikin û çokên 2 santîm ji erdê rabin.

B. Di heman demê de destê rast û lingê çepê 2 santîmetre pêşve diçin, dûv re jî destê çep û lingê rastê. Sê gavan bidomînin.

C. Destpêk vegerin. Destê rastê û lingê çepê ji erdê rakin, destê rastê ber bi çoka çepê bixin. Switch sides; rêzika dubare bikin. Dûbare.

D. Dûv re, di heman demê de destê rast û lingê çepê 2 înç paşde gav bavêjin, dûv re destê çepê û lingê rastê. Sê gavan bidomînin.

E. Destpêk vegerin. Çokan xwar bikin da ku ew hinekî ber bi rûviyan ve biçin da ku tewra xwe çend santîman kêmtir bikin, dûv re paşve bizivirin. Dûbare.

F. Tevahiya vê rêzê bi qasî ku hûn dikarin 1 hûrdeman dubare bikin.

Pîvana jêrîn: Ji pozîsyona ser masê (bi çokan rakirî), destê rastê û lingê çepê 2 inç ji erdê rakin. 3 û 5 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguhezînin, destê çepê û lingê rastê hildin. 3 û 5 saniyeyan bisekinin. Vebijêrk 1 hûrdem bidomînin.

Forearm Plank Alternation Hip Dip / Walk-Ups

YEK. Li ser erdê bi plank li ser destan dest pê bikin. Çîpê rastê ber bi rastê, paşê çîpa çepê ber bi çepê bavêjin. Du caran dubare bikin.

B. Lingên xwe ber bi destan ve bimeşin, lingên xwe bi paş ve bizivirînin û berbi pozîsyona kûçikê ve biçin. Bi piyan dimeşin vegerin ser plankê.

C. 1 hûrdem dilopên hipê û kûçikê xwarê alternatîf bidomînin.

Plank Reach

YEK. Li ser xalîçeya li ser xalîçeyê dest pê bikin.

B. Milê rastê pêş û lingê çepê paşve dirêj bikin; ji bo 2 seconds bigirin. Switch sides; dûbare.

C. Aliyên alternatîf 1 hûrdem bidomînin.

Mezinbûn: Ji darê, milê rastê ber bi pêş û lingê çepê paş ve dirêj bikin. Milê rastê ber bi çoka çepê ve bînin, dûv re paşve dirêj bikin. Switch sides; dûbare. Aliyên alternatîf 1 hûrdem bidomînin.

Nirxandin ji bo