Ma Hûn Pêdiviyên Pêş-Xebitandinê Digirin?

Dilşad

• Dema ku Pêvekek Pêş-Xebitandinê Dikare We Boş Bike
• Çima Pêdivî ye ku Hûn Bi Pêvekên Ber-Xebitandinê Hişyar Bibin
• Pêş-Xebata "Xwezayî" ya çêtirîn? Xwarinên tevahî
• Ji ber vê yekê pêdivî ye ku hûn pêvekek pêş-xebatê bigirin?
• Nirxandin ji bo

Dibe ku we bihîstibe ku hevalên xwe yên pola CrossFit an HIIT behsa daxistina hin "pêş" dikin berî ku ew bikevin salonê. An jî dibe ku we dîtiye pargîdaniyên ku hilberên reklamê dikin ji bo ku hûn di nav xwêdanek dijwar de hêz bidin we. Van lêzêdekirinên pêş-xebatê di van demên dawîn de zêde bûne, ji ber ku gelek kes bandorên xwe yên enerjîk dikin.

Ji ber zêdebûna populerbûnê, bêtir zanyarî li feydeyan mêze kir û gelo ev tevliheviyên pêş-werzîşê bi rastî li ser performansê dravê erênî hene. Digel her pêvekek, her çend, dibe ku hin xetere hebin. Li pêş, pisporan toz û hebên pêş-xebitandinê ~ pişkek deliver radest dikin.

Dema ku Pêvekek Pêş-Xebitandinê Dikare We Boş Bike

Zanist lêkolînek nakokî pêşkêşî dike ka gelo lêzêdekirina pêş-werzîşê performansê baştir dike, û piraniya lêkolînan (ji hêla erênî û neyînî ve) komên ceribandinê yên pir piçûk vedihewînin.Lêkolînek dît ku dema ku beşdaran enerjî û konsantrasyona bilind radigihînin, dravdana fîzîkî kêm dimîne. Di vê navberê de, lêkolînek din, digel zêdebûna bîhnfirehiya masûlkan û kapasîteya anaerobî, enerjiyek çêtir destnîşan kir.

Lêkolîna çêtirîn li ser pêkhateyên kesane disekine, ji bilî berhevoka ku di pêvekek tîpîk a pêş-xebatê de tê.

Kofeyîn: Pam Bede, R.D., parêzvanek werzîşê ya bi EAS Sports Nutrition re dibêje: "Ya herî gelemperî ya di pêş-xebatan de kafeîn e." "Ji ber ku ev arîkariya ergogenîk a naskirî ji hêla werzîşvanan ve hatî bikar anîn bi hêviya baştirkirina bîhnfirehiyê, derengketina westandinê, û tewra daketina rêjeya kedê ya têgihîştî (hûn çiqas dijwar dibînin ku hûn werzîşê dibin)." Mînakî, gelek lêkolîn destnîşan dikin ku feydeyên kafeînê li ser hêz û hêzê hene. Bede dibêje ku dozaja herî baş a caffeine ji .9 heta 1.4 mg per poundê giraniya laş e. Mînakî, kesek 150-lîreyî nêzîkê 20 hûrdem berî xebatek hewceyê 135 û 200 mg kafeîn e. (FYI, ew ji pirtirîn qehweyek li pir kafeyan kêmtir e.)

Amino Asîdên Zincîra Şaxkirî (BCAA): Van malzemeyên populer ên pêş-xebatê blokên avakirina proteînê ne û ji bo parastina depoyên glycogenê yên di masûlkan de ne (da ku hûn dikarin dirêjtir bixebitin), û dibe ku ew di başbûnê de jî bibin alîkar, dibêje Bede. Zanist vê yekê piştguh dike: Lêkolînek rola BCAA di vejandin û avakirina hêza anaerobîk a masûlkeyê de (qabiliyeta laşê we ji bo hilberîna hêzê) piştgirî dike. Lêkolînên din dîtin ku lêzêdekirina BCAA dibe alîkar ku performansa masûlkeyê bimîne. (Beta-alanîn, bi taybetî, di gelek hilberên pêş-xebatê de heye.)

Oksîdê Nîtrîkî (NA): Dibe ku hûn di tevliheviyek pêş-xebatê de bihêzkerên nîtroksîd bibînin. (Dibe ku ev di bin navên wekî L-arginine, L-citrulline, an L-norvaline de bêne navnîş kirin.) Ev alîkariyê bi herikîna xwînê û radestkirina xurek û oksîjenê li ser masûlkan dikin, dibêje Bede. Ev dikare bibe alîkar ku hûn masûlkeyên we dîmen û hestek "pompekirî" bidin. Vekolînek lêkolînê dibêje nîtrata ji ava behîv dikare bîhnfirehiya kardio û dema westandinê baştir bike. Bînin bîra xwe ku li şûna lêzêdekirinê, hûn dikaribû tenê rasterast ji bo ber-werzîşê berika ava beetê biçin. Her çend mîqdara rastîn a ku hûn hewce ne bi mezinahiya we ve girêdayî ye, Bede pêşniyar dike ku hûn ji 300 heta 500 mL ava fêkiyê an jî ji 400 heta 500 mg lêzêdekirina nîtratê armanc bikin. (Li vir bêtir li ser oksîda nitrîkî ye û meriv çawa bêtir digire bê pêvek.)

Protein û Creatine: Di dawiyê de, proteîn (tevî kreatîn) ji bo gelek hilgirên lêzêdekirinê xêzek mezin e - her çend ew hewcedarî bi gelemperî di hilberek pêş-xebatê de nayê çareser kirin. Hûn îhtîmal e ku hûn proteîn di pêvekên "vegerandin" de (an toza proteîna rasterast) ji tevliheviyên pêş-xebatê de bibînin, her çend BCAA-yên di lêzêdekirinên pêş-xebatê de asîdên amîno-avakirina proteîn peyda dikin. Wayne Westcott, Ph.D., profesorê zanista werzîşê li Quincy College, proteîn (nêzî 20 heya 25 gram tenê berî an tenê piştî danişîna hêzê) gazî dike ji bo ku bi zanistî alîkariya jinan dike ku girseya lemlateya zirav bistînin û rûnê laş winda bikin - her çend ew dikare bi pêvekek an çavkaniyek tevahî-xwarinê be. Creatine, ji aliyekî din ve, dikare di hin pêşdibistanên pêş-xebatê de were dîtin (an veqetandî were firotin) û dikare ji bo baştirkirina performansê di dema xebitînên tansiyona bilind de were bikar anîn, wekî ku berê di vê rêberê de ji pêş-xebatê re hate ragihandin û supplements post-workout.

Çima Pêdivî ye ku Hûn Bi Pêvekên Ber-Xebitandinê Hişyar Bibin

Naha, em werin li ser ewlehiyê biaxivin. Mîna hemî pêvekên li ser sûkê, hilberên pêş-xebatê ji hêla Rêveberiya Xurek û Dermanê Dewletên Yekbûyî (FDA) ve têne rêve kirin. Ev tê vê wateyê ku hilberîner ne hewce ne ku ewlehiya hilbera taybetî biceribînin. Û mîqdara her malzemeyê dikare ji pakêtê heya pakêtê diguhere. (Têkildar: Çima Ev Dietitîst Nêrîna xwe Li Ser Pêvekan Diguherîne)

Hilbijartina marqeyek bi navûdeng - ya ku mohra pejirandinê ji aliyek sêyemîn heye, wek Pratîkên Hilberîna Baş an jî mohra GMP, ku piştrast dike ku pêvekek parêz her tiştê ku ew dibêje dihewîne - rêyek baş e ku hûn zanibin gelo hûn wergirtina hilberek pêş-xebatê ya ewledar, dibêje Bede. Lêbelê, ev stenbol ji sedî 100 ne bêaqil in, û hûn ê dîsa jî bixwazin navnîşa malzemeyan kontrol bikin da ku bala xwe bidin ka îlaweya pêş-xebatê ji ya ku hûn dikarin bi dest bixin zêdetir kafeîn heye an navnîşek dirêj a malzemeyên ku we berê nedîtiye.

Ger hûn ji kafeînê hesas in, divê hûn bi taybetî ji lêzêdekirina pêş-xebatê re guman bin, Bede zêde dike. Piraniya wan cûrbecûr stimulantê vedigirin ku hêzek enerjiyê peyda dikin. Ji bo hin kesan, ev dikare bibe sedema hejandin, leza dil bi lez, û bandorên alî yên din ên ku bi rastî dikarin xebata we asteng bikin. Ew di heman demê de ji xerîdarên xwe re dibêje ku dûr ji pirteqala tirş, synephrine, û her tiştê bi çêkirina kîmyewî ya mîna ephedra û ephedrine dûr bisekinin - hêmanek ku ji hêla FDA -yê ve hatî qedexekirin ji bo sedema bandorên ciddî yên cidî, wek şert û mercên dil. (Ji bo navnîşek hêmanên ku divê hûn lê binihêrin, li rûpela FDA -yê li ser pêkhateyên pêvekê binihêrin.)

Xerîdar bêtir bala xwe didin tiştên ku di xwarin û lêzêdekirina wan de hene (silav, xwarina paqij) û hin marqeyên hanê balê dikişînin û berê xwe didin malzemeyên hêja û etîketên xwendina wan hêsan. Take The Go Life, lêzêdekirina xwarinek ku ji bo baştirkirina performansa laşî û hişmendiya we tê zanîn, mînakî: hevserokê marqeyê û ajokarê berê yê pispor, Alex Cesaria, dibêje ku ew bi taybetî bala xwe didin malzemeyên xwe ji ber ku xerîdar bi etîketên hilberê re ew qas aheng bûne. . Cesaria û ekîba wî her weha biryar dan ku lêzêdekirina xwe di forma heban de çêkin da ku bibin alîkar ku mîqdara her malzemeyê birêkûpêk bikin. "Gava ku hûn tozek davêjin, dijwar e ku hûn bi rastî bizanin ka hûn çiqas distînin," dibêje Cesaria. "Radestkirina rastîn tiştek e ku em girîng dibînin."

Dema ku hûn li lêzêdekiran mêze dikin yek tedbîrên ewlehiyê yên din: "Di firotgehên lêzêdekirinê de şîreta firoşkaran negirin; ev kes pisporên parêzê nînin," dibêje Torey Armul, RDN, parêzvanek werzîşê û berdevkê Akademiya Nutrition û Dietetics. "Bi parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin da ku hûn nexşeyek sotemeniya ewledar, bibandor û xwerû biafirînin ku hewcedariyên we bicîh bîne."

Pêş-Xebata "Xwezayî" ya çêtirîn? Xwarinên tevahî

Hûn dikarin di malzemeyên pêş-werzîşê de gelek hêmanan bibînin-yên ku lêkolînê destnîşan kiriye ku performansê baştir dike, wek kafeîn an oksîda nitrîkî-di xwarinên rastîn de jî. Zêdetir, bi wan xwarinên rastîn, hûn xwarinên din ên baş-ji-we jî digirin. (Li vir tonek vebijarkên xwarina pêş-karsaziyê hene.)

"Ez hem ji bo werzîşvanên werzîşker û hem jî ji bo werzîşvanên bijare yên ku lê digerin ku sotemeniya xwe bişewitînin rêgezek" pêşî xwarinê "pêşniyar dikim," dibêje Armul. "Xwarinên rastîn, ji bilî toz an lêzêde, îdeal in ji ber ku ew cûrbecûr çêtirîn makro û mîkronutrîtan pêşkêşî dikin, mêldar in ku herî hêsan diherikin, û xweştir in."

Armul pêşnîyar dike ku meriv wê bi xwarinek yek-du demjimêran pêş-werzê hêsan bike, da ku werzîşvanên bîhnfirehiyê xwarinek giran a karbohîdartan û werzîşkaran jî komek karbohîdart û proteînê bistînin. Fibr û rûnê xwe temaşe bikin, Armul hişyar dike, ji ber ku hûn ê wan hêdî hêdî bişoxilînin, ku ev dikare bibe sedema nerehetiya digestive. (Têkilî: 20 Xwarinên ku Divê Hûn Berî Xebitandinê Nexwin)

Ji ber vê yekê pêdivî ye ku hûn pêvekek pêş-xebatê bigirin?

Ger hûn werzîşkarek werzîşê ne, dibe ku hûn ne hewceyê pêvekek pêş-xebatê bin. Ava beet, çavkaniyên proteîna tev-xwarinê, û çavkaniyên caffeine yên xwezayî yên wekî matcha an qehwe dibe ku feydeyên ku hûn lê digirin dema ku hûn pêşdibistanê bigirin-lê bêyî xetere.

Ger hûn hilbijêrin ku pêş-xebatek pick-me-up bigirin, lêkolîna xwe bikin. Bede dibêje, "Ji bo agahiyê tenê serî li malpera hilberê an rûpela Amazon nedin." "Bi rastî li her hêmanek binihêrin da ku pê ewle bin ku ew ewledar, bi bandor e, û dê performansa we baştir bike." (When gava ku hûn di dudiliyê de ne, berî ku hûn toz an hebên berî xebatê biweşînin bi bijîjk an parêzvanek bipeyivin.)

Nirxandin ji bo