Meriv çawa Kursên Fitnessê yên Komê Biguhezîne Gava ku hûn ducanî ne

Dilşad

• TRX
• Barre
• Bîsîkletvanî
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Nirxandin ji bo

Dema ku dor tê ser zanistiya werzîşê di dema ducaniyê de gelek tişt guherî. While dema ku hûn divê herdem Bi doktorê xwe re bişêwirin da ku baş bibin berî ku hûn bikevin nav rûtînek nû an berdewamkirina dersên xwe yên asayî bi pitik re di rê de, jinên ducanî ji bo werzîşa ewledar ji berê kêmtir sînorên wan hene, li gorî Kongreya Amerîkî ya Bijîjk û ​​Jinekologan (ACOG). ).

Ew nûçeyek baş e ji bo her kesê ku di derbarê dersên barre û perwerdehiya hêzê de dîndar e. Tenê zanibin: Hin tevger banga guheztin û guheztinên ewlehiyê yên pêwîst dikin. Yek rêbernameyek giştî? "Bi gelemperî, ez her dem ji mamikên xwe re vedibêjim ku xwe ji werzîşê dûr bixin ku stresê dixe binê pelvika wê, dibe sedema bêserûberiyê, û/an zikê 'êşê çêdike," dibêje Erica Ziel, dayika sê zarokan û afirînerê Knocked-Up Fitness û bernameya rehabîlîtasyonê ya Core Athletica. (Pêşkêşî ew e ku di dema werzîşê de masûlkeyên zik mezin dibin û ev yek dibe sedema stresê pir zêde li ser absê.) Ev dikare bibe nîşanek baş ji bo destnîşankirina ka meriv celebek werzîşê berdewam bike an na.

Wekî din, binihêrin ka meriv çawa bi van danûstandinên pro hin guheztinên di dersên xweyên bijare de diguhezîne.

TRX

Mamosteyê TRX master Ami McMullen dibêje dema ku hûn ducanî ne divê hûn her gav ji "her werzîşê ku dibe ku îhtîmala ketina we zêde bike" dûr bixin. Her ku zikê we mezin dibe û hûn di nav ducaniyê de pêşve diçin, navenda giraniya we dê biguhezîne, ku hevsengkirina bêtir dijwariyek çêbike.

Bergirtin: TRX Lunge

Vê werzîşa jêr-laş we ji lingan dûr xistiye û lingê we yê paşîn di dergûşa piya de hatî sekinandin dema ku hûn bi lingê xweya pêşîn re hevseng dikin û çoka xweya paşîn davêjin çalekê. McMullen dibêje, ev "di çokê lingê rawestayî, paldank û girêkên lingê de bêtir daxwazek ji bo hevsengî û aramiyê diafirîne."

Guhertina ducaniyê: TRX Balance Lunge

Li şûna ku tenê lingek di dergûşên lingê TRX de bin, hûn bi rastî bi her du destan li destan digirin da ku aramiya hevsengiyê zêdetir bikin. Di pozîsyonek sekinandî de bi xala lenger re rû bi rû bimînin û paşde gav bavêjin paşvegehek berevajî, û tiliyên piştê li jorê erdê bimînin. "Ev vebijark hîna jî laşê weya jêrîn û bingeha we dixebitîne, lê we pir aramtir dihêle û dihêle ku destên we ji barkirina giraniyê re bibin alîkar. Ew jî vebijarkê dide we ku hûn zû dest bavêjin lingê piştê li erdê ger hûn dest bi lerzîbûnê bikin."

Barre

Barre dikare vebijarkek pêşîn a zayînê be ji ber ku ew bi xwezayî kêm-bandor e, lê hin tevger dikarin nerehet bin û, ya herî xirab, xeternak. Piraniya karên bingehîn dikarin bi hêsanî werin guheztin (lê her gav ji çirûskan dûr bigirin) û hûn dixwazin barrê ji bo piştevaniya balansê bêtir bikar bînin, lê poz û pêça tevgera we du faktorên ku bi gelemperî têne paşguh kirin ducanî ne ku divê hay ji wan hebin.

Bergirtin: Deep First Position Plié

Asta hormona relaxin di dema ducaniyê de zêde dibe, ku ev dikare bibe sedema lewaziya ligamentous-an nearamiya di movikan de. Ev tê wê wateyê ku tevgerên ku çok ji tiliyên xwe derdikevin, wek mînak di vê pêla yekem de ku tiliyên wê di bin goşeyên 45-pileyî de têne zivirandin û hûn li çokan dixin, divê xwe jê dûr bixin, dibêje Farel B. Hruska, xwediyê ACE-yê ye. perwerdekar û pisporê fitneyê yê pêş/paşîn ê FIT4MOM. Ji bo dayikên bendewar, ev tevger dikarin xeternak bin ji ber ku ew çokan di rewşek kêmtir aram de bi cih dikin, potansiyel dibe sedema stresê li ser hevokên li seranserê lingê, dibêje Hruska.

Dûcanî modification: Positiona Duyemîn Plié

Ji bo ku çokan bi îstîqrartir bibin, li şûna pozîsyona yekem a teng û bi pêtên hev re, di pozîsyona duyemîn de bisekinin (tiliyên tiliyan hîn jî derketine lê ling bi qasî 3 lingan ji hev dûr in). Yes erê, hûn ê hîn jî feydeyên teş û gûzê bistînin. (Li ser temrînên barre yên çêtirîn û herî xirab bêtir fêr bibin.)

Bîsîkletvanî

Bîsîkletajî, ​​mîna barre, xebatek kêm-bandorker a dîn-heybet e. Ger hûn bezvanek in lê di dema bezê de movikên we diêşin an mîzika we diherike (bandorek hevbeş û eşkere ya acizker a ducaniyê bi xêra zexta li ser mîzdanka we ji malzaroka weya firehbûyî), bisiklêt dikare ji bo dil û hêza we bibe destpêkek mezin. perwerde jî.

Bergirtin: Handlebarên pir kêm û xebata navberê ya pir zirav

Zikê mezin û memikên mezin tê vê wateyê ku piraniya jinên ducanî berê xwe didin pozîsyona nebaş. Destikên pir kêm dikarin pirsgirêkê pêşve bixin. Di heman demê de, bi zêdebûna xwîna xwînê re, dayikên pêşeroj dikarin ji ya berî ducaniyê zûtir zûtir bayê bigirin. Divê hewildana weya giştî kêm bibe, dibêje Alexandra Sweeney, mamosteyê pêşeng ji bo herêma bakurrojava Pasîfîka Flywheel.

Dûcanî modification: Rast siwar bin û heya astek 6 ji 10 -ê ya xebatê bixebitin

Rakirina destan rê nade ku çokên we di her zivirandinê de li zikê we bixin û dibe alîkar ku helwestek çêtir were teşwîq kirin. Sweeney dibêje, nebêjin, siwarbûna rast dikare bi hêsanî rehettir be. Ji bo asta tundiyê: "Li ser pîvanek 1 heta 10, heke hûn bi gelemperî 8, 9, an 10-an armanc dikin, hûn ê bixwazin ku asta herî bilind ya hewldana xwe nêzî 6-ê bikin. Destûra xwe bidin ku hûn tiştê ku hûn dikarin bikin. . " Rêzeya jêrîn: Ne şerm e ku hûn bi lez û beza xwe biçin. Hûn jixwe jina ducanî ya xedar in ku nîşan da ku bixebite. (Ferqa di navbera 6 û 8 -an de nizanin? Zêdetir fêr bibin ka meriv çawa rêjeya hêza xweya têgihîştî bi rengek rasttir dadbar dike.)

CrossFit

CrossFit belkî dema ku ew têgihîştina pêşbaziyê tê reaksiyona herî polarîzekirî dîtiye.Lê gelo hûn werzîşkarek CrossFit -ê xwedî ezmûn in an dilşewatiyek casual in, hûn dikarin li bendê bimînin ku hûn WOD -a xwe bi ewlehî xweş bikin.

Ji çi dûr bikeve: Box Jumps

Digel ku ACOG êdî nahêle ku meriv di dema ducaniyê de baz bide, pir jin dê bibînin ku dîtina hewa dikare bibe sedema êşa mîzdankê û êşa hevbeş. Ziel dibêje ku ji bêserûberiyê wêdetir, pêlên dijwar jî dikarin di pêşerojê de bibin sedema xetimîna gûzê. Ew dikare ji bêserûberiya zayendî bigire heya prolapsa organê pelvîk, ku dikare bibe sedema ku mîzdanka we bi rastî ji cihê ku tê texmîn kirin dakeve her tiştî!

Li şûna wê çi bikin: Çikûsî

Ziel dibêje: "Squat pir baş in! Tewra bêyî giranî jî, ew di dema ducaniyê de pir bi bandor in," Ziel dibêje, "Squatting rêyek girîng e ji bo bihêzkirina lingan û kûrahiya kûr, vekirina lingan, û tewra jî ji bo hilgirtina bi ewlehî pitikê amade bikin." Heya ku hûn forma squat -a baş biceribînin, ew ji bo çokan jî bêkêmasî ne. (Girêdayî: 5 Hînkariyên Topên Ku Divê Hûn Ji Bo Amadekirina Laşê Xwe Ji Bo Zayînê Bikin)

Mat Pilates

Wekî TRX-a ku li ser bingehê ye, dibe ku hûn bi kêfxweşî fêr bibin ku hûn ne hewce ne ku destmalê bavêjin pola xweya Pilates. (Zêdetir delîl: 7 Hînkariyên Pilata yên Pêşdibistanê Ji Bo Ewlekariya Xweya Xwe Di Dema Ducaniyê de) Ger hûn xwendekarek Pilates in, bi mamosteyê xwe re danişînek taybet saz bikin da ku vebijarkên guheztinê binirxînin, Heather Lawson, mamosteyek pêşeng a hînkerê STOTT Pilates li John Garey, pêşniyar dike. Fitness û Pilates. Li gorî ACOG, hûn ê jî bixwazin ku ji bo demên dirêj li ser pişta xwe nebin. Wexta ku dirêj li ser pişta xwe (an jî li ser pişta xwe) derbas dibe dikare herikîna xwînê berbi dilê we kêm bike û tansiyona xwînê demkî kêm bike.

Ji çi dûr bikevin: Sedî

Sed di bingeh de qirika zik e ku tê de hûn li ser pişta xwe radizin, teş û lingên xwe li erdê dixin, û destên xwe 100 carî bi jor û jêr de pompe dikin. Ew werzîşek Pilates -ê pir gelemperî ye lê Lawson dibêje ku ew dikare zirarê bide jinên ducaniyê ji ber ku ew ji bo demek dirêj li ser pişta wan in, û qirçok xetereya diastasis recti (veqetandek dîwarê masûlkeya zikê rektus) zêde dike.

Li şûna wê çi bikin: Pira Pilates

Bridge cîhgirek girîng e ji ber ku hûn dikarin tenê çokan ji pozê xwe yê paşverû rakin. Girtina tewra li goşeyek ewle ye (berevajî ku hûn li ser pişta xwe asê bimînin). Bridge ji bo xurtkirina ling û piştê rêyek girîng e û helwestek baş teşwîq dike. Di heman demê de ne asayî ye ku hûn hîs bikin ku pitika we destwerdana kapasîteya pişika weya tevahî dike, û ev helwest dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dawiyê de çend nefesên kûr bistînin.

Zumba

Lêkolîn destnîşan dikin ku tevger û muzîk her du jî ji pitikê we rehet dikin, ji ber vê yekê pêlavên xweyên dansê hîna neavêjin. News nûçeyek baş: "Guheztina bandorê di her polê de nayê vê wateyê ku hûn ê nebin xebatek dijwar," dibêje Madalene Aponte, Strong by Zumba master trainer.

Ji çi dûr bikevin: Destdirêjî û popkirin

Piraniya tevgerên Zumba kêm-bandor lê bilez in, dibêje Aponte. Ew pêşniyar dike ku tevgerên pêbaweriyê kêm bikin (wekî xaça Samba an ziravên bilez ên Merengue) û her tiştê ku di pişta we de dibe sedema hîperextensionê (bifikirin: booty pops). Leza van tevgeran û berhevdana movikên rehet û pozîsyona xeternak dikare bibe sedema xetereyek bilind a avêtina pişta we. Di heman demê de, tevgerên super-bilez dikarin xetereya ketina we zêde bikin dema ku balans jixwe tê xapandin.

Li şûna wê çi bikin: Di nîvê tempoyê de dans bikin

Li şûna ku hûn van tevgeran bi tevahî ji holê rakin, Aponte dibêje hûn dikarin wan bi nîv tempoyê pêk bînin da ku xetera birîn û ketina piştê kêm bikin.

Yoga

Dibe ku yoga wekî werzîşek mezin a berî zayînê gelek kredî werbigire lê ev nayê vê wateyê ku her pozê ewledar e. Hûn ê bixwazin ku bala xwe bidin û guh bidin laşê xwe (tewra di dersên taybetî yên berî zayînê de lê nemaze di pola hemî-asta de).

Ji çi dûr bikevin: Standing Splits

Ji ber ku ev helwestek balansê ye, xetereya ketinê zêde ye. Serê jêrîn girtina dil jî dikare bibe sedema gêjbûnê û, ger hûn lingê xwe pir bilind rakin, hûn xetereya zêde dirêjkirinê dikişînin. "Di yogaya jidayikbûnê an dersên yogayê yên din de, hay ji xwe hebin ku ji ber hormona relaxîn a ku di laşê zayînê de heye, xwe ji dirêjkirinê dûr bixin," dibêje Ziel. Yek nîşanek ku hûn pir zêde dirêj dikin: Ji nişkê ve wusa dixuye ku hûn dikarin ji ya ku we berî ducaniyê kirî pir wêdetir dûr bikevin. An jî dibe ku hûn neçar bimînin ku laşê xwe bi zorê bikişîne. Ji van her du hestan dûr bisekinin ji ber ku dirêjkirina movikan di dema ducaniyê de dikare bibe sedema nerehetî, êş û nearamiya salên piştî zayînê.

Li şûna wê çi bikin: Şervan II

Warrior II ji ber ku hûn li ser du lingan in aramtir e. Hûn jî rast in, da ku hûn ji gêjbûnê netirsin. Ev poz dihêle hûn di nav tevgerek ewleh de lingan vekin û di heman demê de laş û milên nizm jî xurt bikin.

Nirxandin ji bo