Girtina Bêjeyî: Hînk û Sûd

Dilşad

• Girtiyek pronatî çi ye?
• Vê biceribînin: Curl bicep Pronated
• Vê biceribînin: Dravê bilêvkirî
• Feydeyên tetbîqatên girtinê yên pronatî
• Xebatên xwe mezin bikin
• Hilgirtin

Girtiyek pronatî çi ye?

Gava ku hûn temrînek berxwedanê dikin, destên xwe ji laşê xwe vedidin teknîkî ku wekî girtinek pronatî tê zanîn e. Destê we bi qulikên xwe li jor bar, dumbbell, an kettlebell diçe.

Girtiyek pronatîf bi gelemperî ji bo kaçikên bicep, vekişîn, û çepikên barbell tê bikar anîn. Di heman demê de ji bo pêlên benîşt û mil, û hem jî ji bo asansorên wekî kişandin, vemirandin û paqijî tê bikar anîn.

Di dema werzişê de karanîna guncana guncan bi qasî ku xwedan formek guncan, rabûn û teknîkên bêhnvedanê girîng e. Ka em ji nêz ve li hin tetbîqatên ku bi zexmek pronasiyon têne kirin binihêrin û çima ev dorpêç bi feyde ye.

Vê biceribînin: Curl bicep Pronated

Ji qurmê duçerxa pronatî re qurmê duçerê yê berevajî jî tê gotin.

1. Bi çavek sivik di çokan de bisekinin û lingên xwe li ber firehiya milî ji hev dûr bixin.
2. Du paldankên xwe an zengilek bi destên xwe ber bi jêr ve bigirin.
3. Gava ku we giraniya xwe da ber sînga xwe, zendên xwe li hev xistin û çengên xwe li nêzê laşê xwe bikişînin.
4. Jêrîn paşde dakêşin pozîsyona destpêkê.
5. 2-3 setan ji 12 heya 20 dubareyan bikin.

Mişk dixebitîn:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Hem supîn (xurmeyên ber bi we ve têne) û hem jî kurmikên bicep ên pronatîf bicepsên we dikin hedef. Curls pronated her weha dest û destên weyên derveyî dixebitin, û ew ê alîkariya we bikin ku hêza girtinê pêşve bibin. Di heman demê de pêkanîna wan jî dijwartir in.

Vê biceribînin: Dravê bilêvkirî

Ji vekişîna pronavekê re bi hêsanî vekişîn tê gotin. Bi rastî, pozîsyona girtinê cûdahiya bingehîn a di navbera vê û çînek de ye.

1. Li jêr barê jorîn bisekinin.
2. Dema ku we bar bi tiliyên xwe yên li jor ve diçin, destên xwe ji laşê xwe dûr bikin.
3. Destên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bigirin.
4. Destên xwe nêzîkê hev bikin da ku masûlkeyên milê xwe bikin hedef.
5. Ji barê ve daleqînin, çokên xwe xwar bikin, an lingên xwe li pişta xwe rakin. Ger hûn tercîh dikin hûn dikarin ankikên xwe jî derbas bikin.
6. Gava ku hûn laşê xwe hildidin hilm bidin ku çenga xwe bîne serê tewereyê, kumên xwe ber bi aliyên xwe ve bikişînin.
7. Bêhna xwe vedin da ku hêdîka destên xwe rast bikin û vegerin rewşa destpêkê.
8. Ji 6 û 12 dubareyan 2 û 3 setan bikin.

Mişk dixebitîn:

• latissimus dorsi
• romboîdan
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Ji bo vekişînên supîn (ku jê re çînok jî tê gotin), hûn ê barê li ber firehiya milê xwe bigirin û kefçên xwe ber bi we ve bidin. Chinups paşiya navîn, pişta jorîn û bicepsên we dixebitin, û ew bi gelemperî ji kişandinê hêsantir in.

Masûlkeyên weyên piştê di her du celeb kişandinê de têne hedef girtin.

Feydeyên tetbîqatên girtinê yên pronatî

Gava ku bi girtina pronavek were kirin hîndarî gelek caran dijwartir in. Dema ku vê dorpêçê bikar tînin, hûn ê bêtir komên masûlkeyan çalak bikin û hêzê zêde bikin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye ku nîşan bide ku cûdahî girîng in.

Lêkolînek piçûk a 2017 dît ku zilamên ku pêgirtek pronatî bikar tînin ji dema ku wan girtinên destên alternatîf ji bo kişandinê bikar tînin çalakbûna masûlkeyê pirtir nîşan didin.

Dema ku masûlk dirêj û kurt bûn cûdahî hatin dîtin. Bi tevahî, guhertinên destan ên ji bo vekişînan hate dîtin ku encamên bi vî rengî hilberînin.

Older dît ku dorpêçên pronatî dema ku bi rehendên bêalî û serberjêr re bên qiyas kirin lawaztirîn in. Ev dikare diyar bike ku xebata ji bo bihêzkirina pêşgîrên xwe di rewşa pronatîk de dikare bi taybetî bikêr be.

Lêkolînek piçûk a 2010-an diyar kir ku masûlkeyên pêsîr û bicep di dema çenupan de (girtina supîn) ji dema kişandin (girtina pronatî) bêtir çalak bûne. Trapeziusê jêrîn di dema kişandinê de çalaktir bû.

Di navbera kirin û kişandina bi rêkûpêk û karanîna cîhazek kişandinê de cûdahiyên girîng tune bûn.

Xebatên xwe mezin bikin

Cûda girtina we ji ber ku komên masûlkeyên ku têne armanckirin, xebatên we zêde dike.

Guhertinên piçûk ên ku hûn hin rahênan çawa dikin, dikarin balê bikişînin ser masûlkeyên cûda. Ew dikarin bi misogerkirina ku hûn wekî gelek masûlkan kar dikin, rahênanên we xweş-dorpêçandî bikin. Her weha hûn ê kêm kêm bibin ku hûn ji dubarebûnê laşê xwe zêde bixebitin an jî birîndar bikin.

Ji bo ku hûn rahênana xwe bi destkeftiyên çêtirîn û cûrbecûr bînin, cîhê destê xwe tevlihev bikin. Ev ê bibe alîkar ku laşê we di rêzê de bimîne û di zend, mil û milên we de stresê kêm bike. Fêrbûna destgirtina îdeal dê bi beşa laşê we ve girêdayî ye ku hûn dixwazin bixebitin.

Hûn dikarin ji bo piraniya tetbîqatan girtinek pronatî bikar bînin, di nav de:

• çapxane
• çapemeniya milî
• barbell squat
• dor
• mirî darve kirin
• barbell şerm dike
• xefika xefikê ya bi xefikê
• zendê bizmar barbell berevajî

Girtiyek serçav (xurmeyên ber bi we ve têne kişandin) dikare ji bo were bikar anîn:

• dor
• rêza berevajî
• chinups
• rêza bendewar
• lat pulldown

Girtiyek alternatîf (desteyek pronavekirî û ya din jî serçavkirî) dikare ji bo were bikar anîn:

• varyasyonên deadlift
• lekolîn, nemaze li ser çapemeniya bencê
• mirinên kevneşopî û sumo

Destgirtina çengelê dorpêçek pronavekirî ye ku tê de tiliya tiliyan tê girtin. Ew dikare ji bo piraniya tetbîqatan were bikar anîn, di nav de:

• paqij û jerk
• çirandin
• kişandin
• deadlift
• barê chinup daleqandî

Hilgirtin

Girtiyek pronatîf dikare hîndarîyek dijwartir bike, ji ber vê yekê ramanek baş e ku meriv wê pratîkê bike, da ku hûn wê bi rêkûpêk bikin. Tetbîqat çiqas dijwartir be, hewcedariya bihêzkirina masûlkeyên têkildar mezintir e.

Bawer bikin ku hûn di nav sînorên xwe de werzişê dikin ku hûn xwe pir zehf nakin an ji derveyî sînorên xwe nakin. Bikaranîna girtinên nû dibe ku masûlkeyên we bi awayên cûda bixebite, ku di laşê we de dikare were hîs kirin, lê divê ew ne êşdar be.

Girîng e ku hûn pêşî li destpêkirina bernameyek nû ya werzîşê bi doktorê xwe re biaxivin, nemaze heke pirsgirêkên we yên tenduristiyê hebin an dermanan bigirin.