Hêza Binefşî: 7 Sûdên Potatayên Binefşî

Dilşad

• 1. Pir bihurbar
• 2. Ji bo şekirê xwînê çêtir e
• 3. Bi antîoksîdan dagirtî ye
• 4. Gulan tansiyona xwe baştir bikin
• 5. Maya rîska kansera xwe kêm dikin
• 6. Dikare arîkariya valahiya xweya fîberê bikin
• 7. Pelika xwe ronî bikin
• Rêzeya jêrîn

Kartolên binefşî kevirên çavsor ên xaçerêya kartolê ne.

Wekî endamên din ên malbata kartol (Solanum tuberosum), ew ji nebatek tuber ku li herêma çiyayê Andes a li Amerîkaya Başûr in tê.

Çermek derveyî wan a şîn-binefşî heya hema hema reş heye û goştê hundurîn jî ku binefşî şehîn e, piştî pijandinê jî.

Hin cûreyên hevpar Perûya Purple, Meziniya Binefşî, Hemî Blueîn, Kongo, irîna Adirondack, Fiesta Purple, û Vitelotte hene.

Ji kartolên spî teşeyek wan qeşengtir e û tama wan hinekî nuttier, zevî ye.

Kartolên binefşî rengek xweş e ku hûn pê kêfxweşiyek ji feydeyên tenduristiyê kêfxweş bibin û rengek rengê xwe bavêjin plakaya xwe.

Li vir 7 feydeyên sosret ên kartolên binefşî hene.

1. Pir bihurbar

Potatîc ji ber naveroka wan ya nîsk zêde timûtim rapek xirab dibînin, lê ew gelek xurekên girîng ên din jî digirin nav xwe û dikarin ji parêza we re bibin pêvekek pir saxlem ().

Potatîkên binefşî xwediyê naverokek xurdemeniyê ya mîna ya celebên din ên kartol in Solanum tuberosum malbat, her çend naveroka wan a mîneral li gorî xaka ku tê de mezin bûne jî dikare biguhere (, 2, 3).

Baweriyek çewt heye ku hemî xurekên di kartol de di çermê wan de têne dîtin. Bi rastî, ji nîvî zêdetir xurekên wan di goştê wan de têne dîtin (3).

Xizmetkirina patataya kelandî ya bi çerm 3.5-ons (100-gram) peyda dike ():

• Kalorî: 87
• Proteîn: 2 gram
• Carbs: 20 gram
• Mûyik: 3,3 gram
• Rûn: ji 1 gram kêmtir e
• Mangan: 6% Nirxê Rojane (DV)
• Sifir: % 21 DV
• Hesin: 2% DV
• Potasyûm: 8% DV
• Vîtamîna B6: 18% DV
• Vîtamîna C:% 14 DV

Balkêş e ku, li kartolê ji mûzê potatium zêdetir e. Wekî din, pariyek kartol 3 gram fîber, hem ji goşt û hem jî ji çerm peyda dike, û ew bi xwezayî kêm sodyûm in (3,).

Hemî kartol, kartolên binefşî jî tê de, pir têr in û hem di çerm û goştê wan de rêzeyek xurekan peyda dikin. Ew bi taybetî ji hêla mîneralan ve dewlemend in û ji mûzê bêtir potiyûm pesn dikin.

2. Ji bo şekirê xwînê çêtir e

Indeksa glycemic (GI) pîvanek e ku heya kîjan xwarinê şekirê xwîna we zêde dike. Ew ji 0 heya 100, û GI ji 70 mezintir bilind tête hesibandin.

Lêkolînek berawirdkirinê li ser mirovan dît ku kartolên binefşî GI 77, kartolên zer GI 81, û kartolên spî GI 93 heye ().

Gava ku hemî cûreyên kartolê ji ber naveroka wan a karbohîdratê li ser şekirê xwînê bandor dikin, dibe ku kartolên binefşî ji celebên din kêmtir bandorê çêbikin ji ber ku tîrêjên wan ên nebatên polîfenol hene.

Van terkîban dibe ku vemirandina stargehên di roviyan de kêm bikin, ji ber vê yekê bandora kartolê binefşî li ser asta şekira xwînê kêm dike ().

Lêkolînek li ser ajalan encamên bi vî rengî dît, dît ku xwarina ekstraka kartolê ya mor ji maran re çêbû ku tehmûla glukozê çêtir be û asta şekira xwînê ya kurt û dirêj-dem baştir bike ().

Dema ku li şekirê xwîna xwe temaşe dikin xwarina kartolên binefşî li şûna kartolên spî tevgerek baş e. Gava ku nîsk di nav kartolên binefşî de şekira xwînê zêde dike, ew wusa hindiktir dibe ku ji nîska nav cûreyên zer an spî.

3. Bi antîoksîdan dagirtî ye

Mîna fêkî û sebzeyên din ên rengîn, rengê geş yê kartolên mor jî nîşana vegotinê ye ku ew di antioksidantan de pir in. Bi rastî, ji kartolên spî an zer du-sê caran çalakiya wan a antîoksîdan heye (7).

Antîoksîdan pêkhatên nebatan in ku dikarin şaneyên we ji bandorên zirarê yên stresa oksîdativ biparêzin.

Kartolên binefşî bi taybetî di antioksidantên polîfenol de dewlemend in ku jê re anthocyanîn têne gotin. Ew heman celeb antîoksîdan in ku di şînahî û reşikan de têne dîtin (3, 7,).

Vexwarinek anthocyanîn a bilind bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, di nav de asta kolesterolê ya tendurist, baştirkirina dîtin û tenduristiya çav, û kêmkirina rîska nexweşiya dil, hin pençeşêr, û şekir (7,).

Ji bilî naveroka wan a antocyanîn, patatayên binefşî antîoksîdantên din ên ku ji her cûreyê kartol re hevpar in, pak dikin, di nav de ():

• vîtamîna C
• pêkhatên karotenoyîd
• selenium
• tîrozîn
• Têkiliyên polîfenolîk mîna asîdê kafeîk, scopolîn, asîdê klorogjenîk, û asîdê ferulîk

Li ser heşt kesan lêkolînek piçûk dît ku barkirina yek xwarina kartolên gulover tev xwîn û mîza wan antioxidant zêde kir. Berevajî vê yekê, xwarina mîqyasek wekhev a nîsk kartolê ya safî ya di teşeya biskuvîtan de bû sedema kêmbûnê ().

Lêkolînek din li ser zilamên ku 6 hefteyan her roj 5,3 ons (150 gram) kartolên rengîn dixwar, dît ku di koma kartolê ya binefşî de xwedan astên kêmtir markayên iltîhaba û markerên zirara DNA-yê ne, bi koma kartolê spî re ().

Xwarina kartolên binefşî dikare xwarina antîoksîdan zêde bike û şewatê kêm bike. Ew bi taybetî di anthocyanîn de dewlemend in, ku ew pêkhateyên antîoksîdan in ku bi tenduristiya çav û dil çêtir ve girêdayî ne, û her weha rîskek kêmtir a nexweşiya kronîk.

4. Gulan tansiyona xwe baştir bikin

Xwarinên kartolên binefşî dibe ku tenduristiya reha xwînê û tansiyonê pêş bixe. Ev dibe ku hinekî ji ber naveroka wan ya potiumê ya bilind be, ji ber ku ev xurek dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe, lê naveroka wan a antioxidant îhtîmal e ku rolek jî bilîze.

Lêkolînek piçûk-heftane li kesên bi tansiyona xwînê bilind dît ku xwarina şeş û heşt kartolên binefşî du caran rojane tansiyona sistolîk û diastolîk (jimara jorîn û jêrîn a xwendinê) bi rêjeya 3,5% û 4,3%, bi rêzê ve ().

Wekî din, hin lêkolîn destnîşan dikin ku li gorî xwarina kartolên spî, xwarina kartolên binefşî dibe ku hişkiya arter kêm bike. Xwedî şanikên hişk metirsiya weya êrişa dil an derbê zêde dike, ji ber ku firaxên we di bersiva guherînên di tansiyona xwînê de ew qas hêsan nikarin belav bibin ().

Bi gelemperî, xwarina bêtir xwarinên dewlemend ên bi polîfenol, tevî yên ku anthocyanîn wekî kartolên binefşî vedigirin, dibe ku rehet bibe û rehên xwîna we xurt bike.

Di rastiyê de, pêkhatên polîfenol ên di kartolên binefşî û gelek xwarinên din de dixebitin ku tansiyona xwînê bi rengek mîna ya hin celeb dermanên tansiyonê-xwînê kêm bikin ku wekî ragihînerên angiotensîn-veguherîn-enzîma (ACE) têne zanîn kar dikin ().

Kartolên binefşî hatine dîtin ku tansiyonê baştir dikin. Ev bandor dibe ku bi têkelên wan ên antioksîdan ên polîfenolîk re têkildar be, ku bi rengek mîna ya hin dermanên kêmkirina tansiyonê dixebitin.

5. Maya rîska kansera xwe kêm dikin

Çend lêkolînên laboratuarê diyar kirin ku hin ji pêkhateyên di kartolên binefşî de, di nav de antioxidantên wan, dibe ku bibe alîkar ku pêşî li pençeşêrê bigirin, an jî şer bikin, di nav de kansera kolonê û pêsîrê (,).

Di lêkolînek de, şaneyên pençeşêrê yên ku bi ekstraka kartolê ya binefşî dihatin dermankirin hêdî hêdî mezin bûn. Di hin rewşan de, ekstrakt bû sedema mirina şaneya penceşêrê (,).

Girîng e ku mirov bibîne ku lêkolîna heta nuha tenê bi şaneyên pençeşêrê ku di laboratuwarê de têne dermankirin û pençeşêrên mêşên taqîgehan de hatiye bisînorkirin. Ji ber vê yekê, nayê zanîn gelo xwarina kartolên binefşî dê di mirovan de bandorên wusa hebe.

Di nav kartolên binefşî de hin pêkhate dikarin mezinbûnê hêdî bikin - an jî bikujin - hin şaneyên pençeşêrê. Lêkolîna heyî tenê bi lêkolînên taqîgehê ve tixûbdar e, lewma nayê zanîn ka li parêza we kartolên binefşî lê zêde dikin xetereya kanserê bandor dike an na.

6. Dikare arîkariya valahiya xweya fîberê bikin

Piraniya mirovan Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo pêşniyara Amerîkîyan nagirin ku ji bo 1.000 kalorî 14 gram fîber vexwin, lê her hefte çend xwarinên kartolên binefşî li parêza xwe zêde bikin dikare bibe alîkar ku valahiyê dagirin ().

Fîbera xwarinê alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin, pêşî li vegirtinê digire, şekira xwînê aram dike, û dibe sedema parastina asta kolesterolê ya tendurist.

Naveroka fîbera kartolê li gorî rêbaza pijandinê hinekî diguhere, lê bi piranî li gorî ka hûn çerm dixwin tê guhertin.

Mînakî, patatayek 3,5 onsî (100 gramî) bi çermê ku di mîkrovayê de hatî pijandin 3,3 gram fîber vedigire, dema ku patatayek bi heman mezinahî bê çerm tê kelandin 1,8 gram heye ().

Beşek nîskê di kartolên binefşî (û hemî) de celebek fîber e ku jê re tê gotin starch berxwedêr. Stêwra berxwedêr li hember helandina di rêça gastrointestinal ya we de radiweste, lê bakteriyên di roviya weya mezin de wê fer dikin (3).

Di vê pêvajoya zewacê de, pêkhateyên ku wekî asîdên rûnê yên zincîra kurt têne zanîn têne hilberandin. Van terkîbên hanê dibin alîkar ji bo baştirkirina tenduristiya rûviyan.

Naveroka starchê ya berxwedêr a kartolan jî li gorî rêbaza pijandinê diguhere, her çend wusa dixuye ku di navbera rengê kartol de zêde naguhere. Dema ku kartol têne pijandin û dû re sar dibin, lê nayên germ kirin nîska berxwedêr herî zêde ye (3).

Zêdekirina kartolên binefşî li parêza we dikare bibe alîkar ku têra fîra we zêde bibe û hin pizrikên berxwedêr ên gut-tendurist li parêza we zêde bikin. Ji bo ku feydeyên herî mezin ên fîberê bistînin, wan bi çerm bixwin û pêşî li wan bipijînin, sar bixwin, mînakî di seleteyê de.

7. Pelika xwe ronî bikin

Hûn dikarin kartolên binefşî bi heman rengî bikar bînin ka hûn ê cûreyên spî, zer, an sor bikar bînin.

Li şûna wan patatayek goştî siviktirîn awayek girîng e ku hûn reng û balkêşiya xwe li xwarinên xwe zêde bikin - jixwe, hûn bi rastî bi çavên xwe dixwin.

Wan bikar bînin ku kartolên mashed an pijandî çêbikin û ji bo xwarinek tenişta ku dê her kes bixwaze biceribîne zadên xweyên bijarte zêde bikin.

Heke hûn ji wan hez dikin wekî firingî pijiyayî bin, wan bikelînin pelên xwe, wan bi rûnê zeytê, sîr û gûzelê vedin, û bi qasî 20 hûrdeman an heya ku nerm bibin li 400 ° F (204 ° C) bikelînin.

Ji bo ku hûn sûdê ji nîska wan a berxwedêr bistînin, kartolên binefşî bikar bînin ku seletea kartolê çêbikin.

Çerm li ser xwe bihêlin, wan bi qeçikên birrîn, û heya ku nerm bibin wan bikelînin. Dûv re wan bi pîvazên hûrkirî, çend heb gihayên hûrkirî yên nû, û hin cilûbergên Dijon-vinaigrette birijînin û bavêjin wan. Wan di sarincokê de sar bikin û sar bikin.

Kartolên binefşî bikelînin, meşk bikin, an jî bişewitînin, mîna ku hûn ê celebek din a ronahî-goşt jî hebe. Ew ji bo pijandinê demek zêde nagirin û balkêş û rengek rengîn li xwarinên we zêde dikin.

Rêzeya jêrîn

Kartolên binefşî endamek tendurist û rengîn a malbata kartolan e ku hêjayî nasînê ye.

Hûn dikarin wan bi heman rengî amade bikin ku hûn ê kartolên goştê spî an zer amade bikin, lê heke hûn wan têxin hundurê xwe, hûn ê çend feydeyên tenduristiyê bistînin.

Bi kartolên rêkûpêk re berawird kirin, wan xwedan indexek glîkemîk kêmtir e û dibe ku ji bo şekira xwîna we çêtir be.

Gelek sûdên tenduristiya wan, yên ku bi tansiyon û parastina pençeşêrê re têkildar in, ji naveroka wan anthocyanîn - antîoksîdantên girîng in ku di van kartolên rengîn de pir in.

Carek din ku hûn berê xwe bidin supermarketê, binihêrin ka hûn dikarin vê cihêrengiya kartolê ya bêhempa bibînin û berê xwe bidin wê.