Quinoa Sor: Xurek, Sûd, û Çawa Wê Pijandin

Dilşad

• Quinoa sor çi ye?
• Rastiyên xwarina quinoa sor
• Feydeyên tenduristiyê yên quinoa sor
• Ji antîoksîdan dewlemend e
• Dibe ku li dijî nexweşiya dil biparêze
• Di fîberê de zêde ye
• Nutrient-dense û gluten-free
• Meriv çawa quinoa sor li parêza xwe zêde dike
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Ku zêdeyî 5,000 sal in tê xwarin, quinoa bi saya profîla xweya xurekê ya bibandor îro her ku diçe populerîte zêde dibe.

Di fîber, vîtamîn, mîneral, û antioksîdan de pir e, di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya proteîn û xwezayî bê gluten e.

Her çend, quinoa ji bilî nutrîkî ye. Ew di cûrbecûr rengan de tê, her yek di nav çêj, tehm û xwarin de cûdahiyên hûr hene.

Bi taybetî quinoa sor, dikare rengek rengîn li xwarinên we zêde bike.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê quinoa sor de bizanin, vedixwarina wê, feyde, û karanîna pijandinê de ji we re vedibêje.

Quinoa sor çi ye?

Quinoa sor ji nebatê kulîlkê tê Chenopodium quinoa, ku ji Amerîkaya Başûr e.

Navê wî callednka Sor e, ew hilbijartina leşkerên Innkayê bû, yên ku bawer dikirin rengê sor di dema şer de hêz dida wan.

Tovên quinoa sor ên nepijandî, sor, oval û qeşeng in.

Gava ku pijiyayî, ew difûriyan, qadên piçûk ên ji teşeyê dişibin kuskusê, çêdikin û teşeyek qeşeng-lê-pijiyayî digirin.

Her çend wekî sor hatibe vegotin jî, carinan dibe ku rengek rengek binefşî ya van tovan hebe ().

Tevî ku ji ber profîla xweya xurekê genimek tev tê hesibandin, quinoa ji hêla teknîkî ve wekî pseudocereal tête kategorîzekirin, ji ber ku ew li ser gihayê, wekî genim, ceh, û ceh mezin nabe ().

Dîsa jî, ew bi heman awayê genimên kevneşopî yên kevneşopî tê amadekirin û xwarin.

Quinoa sor di heman demê de bi xwezayî bê gluten e, û ew ji bo kesên bi nexweşîya celiac an hestiyariya gluten re hilbijartinek baş e.

Ji hêla teknîkî ve pseudocereal, quinoa sor bi xwezayî bê gluten e lê dîsa jî feydeyên xweyî yên genimek têr heye. Dema ku tê pijandin, ew dihele û teşeyek dûkelî tê.

Rastiyên xwarina quinoa sor

Ev tovê kevnar ji hêla fîber, proteîn û gelek vîtamîn û mîneralên girîng ve dewlemend e.

Bi taybetî, ew çavkaniyek baş a manganez, sifir, fosfor, û magnezyûm e.

Kasa yek (185 gram) quinoa sor a pijandî peyda dike ():

• Kalorî: 222
• Proteîn: 8 gram
• Carbs: 40 gram
• Mûyik: 5 gram
• Îekir: 2 gram
• Rûn: 4 gram
• Mangan: 51% Nirxê Rojane (DV)
• Sifir: 40% DV
• Fosfor: 40% DV
• Magnezyûm: % 28 DV
• Folate: % 19 DV
• Çingo: 18% DV
• Hesin: % 15 DV

Heman mezinahiya xizmetê di heman demê de ji% 10 zêdetir DV-ya tiamîn, riboflavîn, û vîtamîna B6 jî pêşkêşî dike, hemî ji bo fonksiyona mêjî û metabolîzma guncan girîng in ().

Nemaze, quinoa di proteîn de ji gelek donên din ên cereal, di nav de genim, birinc û ceh, zêdetir e (5).

Di rastiyê de, ew yek ji çend xwarinên nebatî ye ku hemî neh asîdên amînoyî yên girîng vedigire, lîzîn jî tê de, ku piraniya dexlên wê tune. Ji ber vê yekê, quinoa sor wekî proteînek bêkêmasî tête hesibandin (, 5,).

Bi rengên din ên vî tovî re, bi quinoa sor re hema hema heman hejmar kalorî û mîqdara rûn, proteîn, karbo, û mîkrokêş hene. Ya ku wê ji hev vediqetîne tîrbûna wê ya pêkhatên nebat e.

Bi taybetî, quinoa sor betalaîn vedigire, ku xwedan taybetmendiyên antioxidant in û berpirsiyar in ku rengê xweya îmzeyê bidin vê celebê ().

Quinoa sor wekî proteînek bêkêmasî tête hesibandin, ji ber ku ew her neh asîdên amînoyî yên girîng peyda dike. Di heman demê de çavkaniyek baş a fîber, antîoksîdan, û gelek mîneralan e.

Feydeyên tenduristiyê yên quinoa sor

Lêkolînên heyî bi taybetî li sûdên tenduristiyê yên quinoa sor negeriyaye. Dîsa jî, lêkolînên cûrbecûr feydeyên pêkhateyên wê, û hem jî bi gelemperî quinoa nirxandine.

Ji antîoksîdan dewlemend e

Bêguman ji rengê, quinoa çavkaniyek baş a antioksîdan e, ku ew madeyên ku zirarê didin şaneyên we ji hêla radîkalên azad ve têne parastin an kêm dikin.

Di lêkolînê de li ser taybetmendiyên antioxidant ên çar rengên quinoa - spî, zer, sor-binefşî û reş- sor quinoa ku xwediyê çalakiya antioxidant a herî bilind bû ().

Ew bi taybetî di flavonoîdan de dewlemend e, ku pêkhateyên nebatan in bi taybetmendiyên antioxidant, antî-înflamatuar, û anticanser ().

Di rastiyê de, lêkolînek dît ku quinoa sor a pijandî ji ya quinoa zer a pijandî xwedan astên polîfenolên tevahî, flavonoîd, û tevahî çalakiya antioxidant bû.

Quinoa sor bi taybetî di du celeb flavonoîdan de bilind e ():

• Kaempferol. Ev antioxidant dikare rîska weya nexweşiyên kevnar kêm bike, tevlî nexweşiya dil û hin pençeşêr (,).
• Quercetin. Dibe ku ev antioksîdan li hember gelek mercan, nexweşiya Parkinson, nexweşiya dil, osteoporos, û hin cûreyên penceşêrê (11,,) biparêze.

Wekî din, quinoa sor pigmentên nebatan ên xwedan taybetmendiyên antioxidant, tê de betaxanthîn (zer) û betacyanîn (binefşî), ku her du jî celebên betalaîn in (14).

Betalains diyar kirin ku di lêkolînên ceribandinê de bandorên antioxidant ên bihêz pêşkêş dikin, DNA li dijî zirara oksîdatîf diparêzin û taybetmendiyên mumkun anticanser peyda dikin (, 14).

Lêbelê, lêkolînên mirovî hewce ne ku van bandorên piştrast bikin.

Dibe ku li dijî nexweşiya dil biparêze

Betalaînên di quinoa sor de dibe ku di tenduristiya dil de jî rol bilîzin.

Di vekolînek li ser mişkên bi nexweşiya şekir, xwarina 91 û 182 gram ekstraksa betalain her kîloyek (200 û 400 gram her kg) giraniya laş bi girîngî trîglîserîd, û hem jî kolesterolê tevahî û LDL (xirab) kêm kir, dema ku HDL bilind dikir (baş) kolesterol (14).

Her çend lêkolînên li ser beetroots, ku di betalains de jî pir in, encamên bi vî rengî nîşan didin, lê ev bandor hêj di mirovan de nehatiye lêkolîn kirin ().

Quinoa sor dikare ji tenduristiya dil jî sûd werbigire ji ber ku ew genimek tevahî tête hesibandin.

Gelek lêkolînên gelheya mezin vexwarina genimê tev bi rîska kêmkirina nexweşiya dil, pençeşêr, qelewbûn û mirina ji her sedemî re têkildar dikin (,,,).

Di fîberê de zêde ye

Quinoa sor di fîberê de ye, bi tenê 1 kûpek (185 gram) tovên kelandî 24% ji DV peyda dike.

Dietên ku di fîberê de ne, ji rîska kêmkirina nexweşiya dil, gelek celebên pençeşêrê, şekirê tîpa 2, qelewbûn û mirina ji ber her sedemî ve hatine girêdan (,,).

Quinoa sor hem fîbera nayên çareser kirin û hem jî tê de heye, ku her du jî feydeyên yekta pêşkêş dikin.

Fibera ku tê çareserkirin avê dihebîne û di dema helandinê de dibe madeyek gê-mîna. Wekî encamek, ew dikare hestên têrbûnê zêde bike. Di heman demê de dibe ku ew tenduristiya dil bi daxistina asta kolesterolê ya tevahî û LDL (xerab) baştir bike (,).

Gava ku fîraya têlengaz bêtir balê dikişîne, fîbera bêveng jî girîng e, ji ber ku ew dibe ku bibe alîkar ku tenduristiya rûvî baş bimîne û di pêşîlêgirtina şekir-type 2 de rol bilîze ().

Bi rastî, vekolînek dît ku parêzên ku di fîbera nayên çareser kirin de bi xetereya girîng a diyabeta 2-ê re kêm bûn re têkildar bûn ().

Nutrient-dense û gluten-free

Wekî pseudocereal, quinoa sor gluten nagire, ku bi gelemperî di nav dexlên kevneşopî yên mîna genim, ceh, û ce de tê dîtin.

Ji ber vê yekê, ji bo kesên bi nexweşîya celiac an bêteleransa gluten vebijarkek baş e.

Gava ku dûrketina ji gluten ji bo hin kesan hewce ye, lêkolînên çavdêriyê yên demdirêj diyar dikin ku parêzên gluten-ê di fibre û hin vîtamîn û mîneralan de, tewra folate, zinc, magnesium, û sifir (,) di nav wan de timûtim kêm in.

Ji ber ku quinoa çavkaniyek baş a fîber û van mîneralan e, heke hûn parêzek bê gluten bişopînin, dibe ku wê li parêza we zêde bike bi tevahî xwarina xureka we baştir bike.

Wekî din, lêkolîn diyar dikin ku parêzek bê gluten a demdirêj dikare ji ber zêdebûna trîglîserîdan, û hem jî kolesterolê tevahî û LDL (xirab), rîska nexweşiya dil zêde bike.

Lêbelê, lêkolînek li ser 110.017 mezinan destnîşan kir ku parêzên gluten-free ku di dexlên tevahî de bes in, bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil ve girêdayî ne ().

Quinoa sor di antioxidantan de ji gelek cûreyên din ên quinoa bilindtir e. Di heman demê de di nav fîberê de jî pir e, dibe ku li dijî nexweşiya dil biparêze, û dikare kalîteya xurekê ya parêzek bê gluten baştir bike.

Meriv çawa quinoa sor li parêza xwe zêde dike

Quinoa sor bi cûrbecûr cûrbecûr a spî re tehmek bihêztir, nuttier heye. Her weha dikare çend hûrdeman dirêjtir bike ku bipije û di encamê de tevnek dilpaktir, dilşewattir hebe.

Ji ber ku ew teşeya xwe ji quinoa spî hinekî baştir digire, ji bo seleteyên genim hilbijartinek baş e.

Awayên din ku quinoa sor têxin nav parêza xwe ev in:

• li şûna birincê di pilafekê de bikar tînin
• avêtin wê bi sebzeyên payîzê û vinaigrette nexşek ji bo xwarinek aliyek demsalî
• çêkirina qurmek taştê bi şîrmijandina wê di nav şîr û darçînê de
• li şûna birincê li tirşikan zêde kirin
• ji bo avahî û proteîna zêde wê li ser salads reşandin

Çawa ku bi celebên din ên quinoa re, bicîh bimînin ku quinoa sor berî karanînê bişon da ku hûn ji pêça tûj a derveyî, ku wekî saponînan jî tê zanîn, xilas bibin.

Wekî din, şûştin dikare bibe alîkar ku pêkhateyên nebatan ên bi navê fîtat û oksalat têne kêm kirin. Van madeyan dikarin hin mîneralan bi hev ve girêbidin, û ji bo laşê we zehmetiyê dikişîne ku wan bihewîne (,).

Quinoa sor bi heman rengî celebên din jî tê amadekirin. Hêsan bi rêjeya 2: 1 ji hêla hejmar ve, bi 2 kûpên (473 ml) şilavê ji bo her 1 kevçî (170 gram) quinoa xav bi şil bikin.

Quinoa sor ji cûrbecûr spî dilşiktir û xwerûtir e. Wekî celebên din ên quinoa, ew pirzimanî ye û dikare di reçeteyên weyên bijarte de ji bo dexlên din ên tewra were veguheztin.

Rêzeya jêrîn

Quinoa sor ji hêla proteîn, fîber, û gelek vîtamîn û mîneralên girîng ve dewlemend e.

Wekî din, ew di antioxidantan de ji celebên din ên quinoa, ku dibe ku ji tenduristiya dil sûd werbigire, pirtir e.

Wekî pseudocereal bê gluten, ew dikare di heman demê de bi tevahî kalîteya xurekê ya parêzek bê gluten jî baştir bike.

Dîsa jî, hûn ne hewce ne ku bê gluten bin da ku hûn ji rengê xweya zindî ya sor, teşeya dûkelî, û çêjê gûzê kêfxweş bibin.

Heke hûn dixwazin li xwarina xweya paşîn cûrbecûr û rengek rengîn zêde bikin, hûn dikarin quinoa sor bi herêmî an jî serhêl bikirin.