Rîska Penceşêra Pêsîra Xwe Kêm Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Hûn nekarin dîroka malbata xwe biguhezînin an gava ku we dewsa xwe dest pê kir (lêkolîn diyar dikin ku yekem menstrual di 12 saliya xwe de an zûtir xetereya penceşêrê pêsîrê zêde dike). Lê li gorî Cheryl Rock, Ph.D., profesor li Zanîngeha California, San Diego, Dibistana Bijîjkî ya di beşa dermanê pêşîlêgirtina malbatê de, tişt hene ku hûn dikarin bikin ku hûn xetereya penceşêra pêsîrê kêm bikin. Li vir çar adet hene ku lêkolîner naha bawer dikin ku dikarin tenduristiya pêsîra we biparêzin.

1. Giraniya xwe sabît bigire.

Lêkolînek li dû lêkolînê diyar kir ku jinên ji 40 salî mezintir ên ku giraniya wan nêzî heman mîqdara ku di 20 saliya xwe de hebû kêm e ku bi vê nexweşiyê bikevin. Bi îdeal, divê hûn ji sedî 10 -ê zêdetir giraniya laşê xwe bistînin (ji ber vê yekê ger we li zanîngehê 120 kîlo kir, divê hûn di dehsalên paşîn de ji 12 poundan zêdetir nebin).

2. Sebze bixwin.

Gelek lêkolînan li ser ka fêkî û sebze parastî ne dîtine. Li gorî Rock, ew sebze ne, fêkî ne, yên ku feydeya wan zêde heye. "Lêkolînek yekbûyî, ku daneyên gelek welatan bûn, destnîşan kir ku xwarina gelek sebze xetereya penceşêrê pêsîrê li hemî jinan-û bi taybetî jinên ciwan kêm dike," wê dibêje. Çima hilber ew qas sûdmend e? Sebze çavkaniyek pir baş a fîberê ye, ku di lêkolînên li ser heywanan de hate destnîşan kirin ku asta estrojenê di xwînê de diherike. Di heman demê de, gelek sebze phytochemicalên ku li dijî penceşêrê şer dikin jî vedigirin. "Çiqas hûn bêtir bixwin, ew qas çêtir e," dibêje Rock. Ji bo ku hûn ji pêsîrê sûd werbigirin, herî kêm pênc carî rojê bixwin.

3. Exercise.

Rock dibêje, "Her ku bêtir werzîş were lêkolîn kirin, ew qas zelaltir dibe ku çalakiya laşî jinan diparêze." Tenê tiştê ku ne diyar e ev e ku divê hûn çiqas çalak bin. Digel ku lêkolîn pêşniyar dikin ku hûn ê herî kêm heftê sê caran werzîşê werbigirin hûn ê herî zêde sûd werbigirin, lêbelê mîqdarên nermtir hîn jî arîkar xuya dikin. "Hîpotezek baş heye ka çima ew dibe alîkar," Rock diyar dike. "Jinên ku bi rêkûpêk werzîşê dikin asta însulînê û faktora mezinbûnê ya mîna însulînê kêm in. Van hormonên anabolîk dabeşbûna hucreyan pêşdixin; dema ku hucre bi domdarî dabeş dibin û mezin dibin, xeterî heye ku tiştek ji rê li ber bibe penceşêrê bigire." Asta bilind a însulînê û faktora mezinbûnê ya mîna însulînê dixuye ku wekî sotemeniyê tevdigerin, dibe ku bibe alîkar ku penceşêrê derkeve. Werzîş di heman demê de bi kêmkirina asta gerîdeya estrojenê jî dibe alîkar, Rock lê zêde dike.

4. Bi nermî vedixwe.

"Gelek, gelek lêkolînan têkiliyek di navbera alkol û kansera pêsîrê de dîtine," dibêje Rock. "Lê xeterî heya ku rojê du vexwe girîng nabe. Hûn hîn jî dikarin vexwin - tenê wê zêde nekin." Hişyariyek balkêş: Lêkolînên li Dewletên Yekbûyî û Avusturalya diyar kirin ku jinên ku vedixwin, lê di heman demê de têra xwe folate jî distînin, xetera kansera pêsîrê ne zêde ne. Ji ber vê yekê heke hûn bi şîva xwe re bi rêkûpêk ji yek an du qedehek şerabê kêf bikin, girtina her roj multivîtamînek dibe ku ramanek biaqil be. Hê çêtir, çavkaniyên baş ên folatê bixwin: îspenax, marûzê roma, brokolî, ava porteqalê û pezê kesk.

Nirxandin ji bo