Xebatek navberê ya berxwedanê ji bo lezkirina metabolîzma we

Dilşad

• Thruster
• Overhead Squat
• Berxwedan-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Side-Arm Raise
• Front-Arm Raise
• Ski Jumper-Drêjahiya Band (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Pinpinîk
• Hammer Curl
• Çokên Bilind + Çapemeniya Serê (Teqîna Cardio!)
• Nirxandin ji bo

Çawa dixebite: Li seranserê xebatê banda xweya berxwedanê bikar bînin, hûn ê çend ceribandinên hêzê biqedînin û dûv re tevgerek kardiyoyê ya ku tê vê wateyê ye ku bi rastî ji bo dozek perwerdehiya navberê rêjeya dilê we zêde bike. Hûn ê vê nimûneyê bi tevahî 10 tevgeran dubare bikin. (Zêdetir Kore dixwazin? Ji bo Zêdekirina Rêjeya Dilê We Xebatek Bilez û Tev-Bedenê ya Erin a din biceribîne.)

Tevahiya dem: 15 min

Ya ku hûn ê hewce bikin: banda berxwedanê (Her bendek ku dihêle hûn tevgeran bi kontrolê bi kar bînin bikar bînin. Bi bandek zirav dest pê bikin, û her ku hûn bi hêz dibin riya xwe berbi bandek qalindtir bixin.)

Thruster

YEK. Di navenda komê de gav bavêjin, lingên xwe ji dûr ve û tiliyên lingan hinekî venegerin. Di her destî de keman bigire, wan bigihîne bilindahiya sîngê. Enîşk nêzîkî aliyên we ne

​B. Kemberan li ber milan bihêlin û lingên piştê bixin xwarê, giranî di lingên we de ye

C. Gava ku hûn radiwestin, pêlên xwe pêl bikin, hevdem banda berxwedanê rasterast li jor bipêçin

Overhead Squat

YEK. Bandê xwe di nîvî de bihêlin. Yek dest bi her du destan û ya din jî bi çembera li nîveka bandê bikelînin. Pêdivî ye ku xurmeyan têkevin hundur

B. Destên xwe li ser serê xwe fireh rakin û vekin, heta ku mimkun be bêyî tengasiyê li pişt milên xwe bixin.

C. Di heman demê de ku band li jorê xwe hişk dirêjkirî bihêlin nizm di nav squat de

D. Ji bo ku rawestin, pêçikên xwe bişkînin, lingên xwe li jor biqelînin û pozîsyona laşê xweya jorîn bi tevahî tevgera tevgerê biparêzin.

Berxwedan-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

YEK. Bendê xwe di nîvî de bihêlin û wê li pêşberî we bi vertîkayî li erdê bixin.

B. Ji milê rastê yê bendê dest pê bikin, bi qasî ku hûn dikarin li ser tiliyên xwe bi lez û bez birevin ser bandê.

Side-Arm Raise

YEK. Bi lingê xwe (asta 1), du lingan bi hev re (asta 2), an bi lingên hip-dûr ji hev ve (asta 3) gav bavêjin. Destên di her destekî de bigirin.

B. Destên xwe ber bi aliyan ve rakin, berî ku hûn xwe berjêr bikin, bînin bilindahiya milê xwe.

Front-Arm Raise

YEK. Bi lingê xwe (asta 1), du lingan bi hev re (asta 2), an bi lingên hip-dûr ji hev ve (asta 3) gav bavêjin. Di her destan de destan bigirin.

B. Destên xwe rasterast ber bi jor ve hildin, wan ber bi jêr berjêr bikin û bigihînin bilindahiya milê xwe.

Ski Jumper-Drêjahiya Band (Cardio Burst!)

YEK. Bendê bi tevahî dirêjkirî li ber we bi rengek horizontî li erdê bixin. Li milê çepê li pişt bandê bisekinin.

B. Bi dirêjahiya bandê bi alî rastê ve bizivirin, çoka xweya çepê bitewînin û lingê xwe hinekî li dû xwe bînin. Pêdivî ye ku giranî li ser lingê weya rastê be û çok xwar be.

C. Li milê çepê ski-jump dubare bikin, û lingên alternatîf bidomînin

Triceps Press

YEK. Di lingê rastê de li navenda koma berxwedanê gav bavêjin, lingê çepê çend santîmetre paş de gav bavêjin. Di her destê xwe de yek ji dawiya banda berxwedanê bigirin

B. Gava ku hûn destên xwe li ser serê xwe bilind dikin, navika xwe bişkînin û gûtan biperçiqînin, çokan davêjin pişta xwe da ku şeklek L 90-pileyî çêbikin. Biceps divê nêzî guhan bin.

C. Li ser çîpên serê xwe hildin nav çapek triceps. Tevgerê dubare bikin di heman demê de ku bingeh aram bimîne.

Pinpinîk

YEK. Bi lingên hev re li ser bendê bisekinin. Her du destên bendên berxwedanê bi herdu destên xwe digirin, bi çengan ve pêşve diçin.

B. Bi çengek nerm a di milê xwe de, milên xwe fireh vekin û di serê tevgerê de milên milê xwe bi hev bixin.

C. Hêdî hêdî, bi kontrolê, destên xwe li ber singê xwe bidin hev. Dûbare.

Hammer Curl

YEK. Bendê berxwedanê bi her du destan ve tenê li binê destikê bigire, û bi lingê xwe (asta 1), bi du lingan bi hev re (asta 2), an lingên ku ji hev dûr in (asta 3) li ser kemberê bavêjin.

B. Çûkên xwe li teniştên xwe girêbidin, kulm ber bi hundir ve bin, wek ku hûn bi kulmek bicepsê ve girêbidin, lê li şûna wê destikên xwe li dawiya jora tevgerê bizivirînin, ji ber vê yekê kulm ber bi tavan ve bibin.

C. Destên zivirî vedigerin navendê û hêdî hêdî bi kontrolê dadikevin jêr

Çokên Bilind + Çapemeniya Serê (Teqîna Cardio!)

YEK. Bandê xwe di nîvî de bihêlin. Yek dest bi her du destan û ya din jî bi çembera li nîveka bandê bikelînin. Pêdivî ye ku xurmeyan têkevin hundur

B. Destên xwe fireh vekin gava ku hûn wan li jor hildidin, gava ku hûn hinekî li paş xwe dixin, milên xwe teng dikin

C. Gava ku hûn bi lezûbez çoka rastê û paşê çoka çepê ber bi sînga xwe ve diguhezînin bi lingên xwe ve biteqin. Destên xwe fireh û milan li ser serê xwe girtî bihêlin. Di heman demê de ku band li jorê xwe hişk dirêjkirî bihêlin nizm di nav squat de

D. Ji bo ku rawestin, pêçikên xwe bişkînin, lingên xwe li jor biqelînin û pozîsyona laşê xweya jorîn bi tevahî tevgera tevgerê biparêzin.

Nirxandin ji bo