Çima Reverse Lunge Yek ji Baştirîn Tehqîqat e ku Ku Bin û Tenên We Armanc Bike

Dilşad

• Feyde û Guhertoyên Reverse Lunge
• Meriv çawa Lunge Berevajî bike
• Nirxandin ji bo

Li gorî hemî alav, teknîk û tevneheviyên ku hûn dikarin li ser xwarina xweya Instagram-ê bibînin, dibe ku lunges wekî xebatek hêza bingehîn a #bingehîn xuya bike. Lêbelê, girîng e ku meriv ji bîr meke ku ev tevgerên "bingehîn" ji bo ku meriv berî ceribandina tiştek xapînok mestir e-û ew bi çi qas hêsan xuya dikin jî gelek feydeyê digirin.

Dirêjahiya berevajî mînakek bêkêmasî ye. Her çend ew tevgerek fonksiyonel a bingehîn e jî, tevgera paşverû ya temrînê ya berevajî vê yekê ji temrînek hişk-hêza perwerdehiyê bêtir dijwariyek hevrêziyê dike. (BTW, balansa we çiqas baş e?)

Feyde û Guhertoyên Reverse Lunge

Çima wê veguherînin berevajî? Paşve gav avêtina balans û hişmendiya laşê we tehdîd dike, dibêje rahênerê NYC-yê Rachel Mariotti, ku di vîdyoya jorîn de werzîşê demo dike. "Ew ji lêdana pêşîn piçek bêtir baldarî û kontrolê hewce dike." Serweriya vê tevgerê dê ji we re bibe alîkar ku hûn hevrêziyê baştir bikin ji ber vê yekê hûn çêtir dikarin kar û barên werzîşê û behreyên din ên werzîşê, mîna pêlkirina pêlîstokan, çêkirina jopên qutikê, û bazdan ber bi alîkî ve birêve bibin.

Ne ku behs bikim, ew ji we re dibe alîkar ku hûn fêr bibin ka meriv çawa bi baldarî li çoka xwe girê dide, giraniyê di nav heel û pêça lingê de dişoxilîne, û ew glutên we ji lepikên din zêdetir çalak dike, dibêje Mariotti. Bonus: Ger çokên weyên zexm hebin, lêdanên berevajî jî dibe ku vebijarka çêtirîn be. Li gorî lengerên din, livînên berevajî di pêşvebirina masûlkên çîp û quadriceps de bi hêza şilbûnê ya kêm di çok de çêtirîn in, li gorî lêkolînek ku di Konferansa Navneteweyî ya Biyomekanîkê ya werzîşê ya 2016 -an de hate pêşkêş kirin. (Lê ev nayê vê wateyê ku hûn neçar in ku bikin bes reverse lunges; Gelek guhertoyên lunge yên cihêreng hene ku hûn ê qet aciz nebin.)

Berî ku hûn lungeya berevajî biceribînin, li lungeya pêşîn û li salona meşînê master bikin. Ji bo ku hûn hîn dijwartir bikin, ajotinek çok li jor zêde bikin (li ser lingê pêşîn bisekinin û çoka paşîn ber bi pêş û heya pozê çokê bilind bavêjin), berxwedana derveyî zêde bikin (kettlebell, dumbbells, an barbell biceribînin), an tewra lêdana berevajî bi rêzek kabloyê re bikin yek, da ku wê bikin temrînek tev-laş (mîna ku Shay Mitchell di vê xebatê de bi rahêner Kira Stokes re kir).

Meriv çawa Lunge Berevajî bike

YEK. Bi lingên xwe û destên xwe li ber sîngê li hev rawestînin.

B. Bi lingê rastê pêngavek mezin paşde bavêjin, hips li pêş û pelvisê bêalî bimînin. Heya ku herdû lingên xwe di goşeyên 90-pileyî de çikandî nizm bikin, sînga xwe dirêj û asê bimînin.

C. Li nîvê ling û çîpa lingê çepê bixin da ku bisekinin, lingê rastê ber bi jor ve bikin da ku bi çepê re bicivin.

8 heta 15 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare. 3 setan biceribînin.

Reverse Lunge Form Tips

• Bawer bikin ku hûn rasterast paşde gav bavêjin û çokên xwe li goşeyên 90-pileyan bihêlin.
• Hewl bidin ku pir paşde gav neavêjin.
• Pişta xwe xwar nekin; core mijûl bibe.

Nirxandin ji bo