Ma gengaz e ku HIIT Pir Zêde Bike? Lêkolîneke Nû Dibêje Belê

Dilşad

• Ji ber vê yekê divê hûn çend carî Xebatên HIIT bikin?
• Nirxandin ji bo

Dema ku zanyarên werzîşê yekem car dest bi damezrandina feydeyên perwerdehiya navbêna bilind-an jî HIIT-kirin-wusa dixuye ku me grailiya pîroz a xebatan derxistiye holê. Di perçeyek ji demê de karîgeriya şewitandina rûn û hêza çêkirina masûlkeyê bilindtir e? Erê, ji kerema xwe. (Hin feydeyên tenduristiyê yên HIIT -ê li vir binihêrin.)

Lê li gorî lêkolînek nû, dibe ku meriv pir tiştek baş hebe.

Digel ku feydeyên yek xebatek HIIT baş têne lêkolîn kirin, li gorî Rêbernameyên Çalakiya Bedenî yên herî dawîn ên ku ji hêla herî dawî ve hatine weşandin, di dema ku feydeyên xebatek yekane ya HIIT-ê baş têne lêkolîn kirin, li ser vê yekê ku gelo feydeyên xebata weya lêdana qûnê kêm dibin an na. Ofîsa Pêşîlêgirtina Nexweşan û Pêşxistina Tenduristî ya hikûmetê.

Jinger Gottschall, Ph.D., profesorê kinesiolojiyê li Zanîngeha Penn State, dibêje: "Bêhejmar celeb û formên perwerdehiya tundûtûjiyê bêyî pêşniyarên ceribandinî hene ku pir zêde ye." Piştî berhevkirina daneyên bi hezaran dilsozên HIIT -ê bi lêkolîna xwe re, wê dest bi meyilekê kir: "Kesên ku bi perwerdehiya HIIT -ê pir hejmar nekarîn bi rêkûpêk bigihîjin rêjeya dilê xwe ya herî zêde û ji nîşanên têkildar bi zêde perwerdehiyê gilî kirin," ew dibêje.

Ji bo xwendina xetereyên zêde perwerdehiya bi HIIT re (bi taybetî, werzîşên ku hûn pêlên kurt ên çalakiyê dikin ku rêjeya dilê we ji sedî 85-ê zêde dike), Gottschall bi Les Mills re, afirînerê dersên fitneyê yên koma lêkolînê-bingehîn re, hevkarî kir, dersên HIIT jî tê de, li çaraliyê cîhanê têne fêr kirin. "Me dixwest em bipirsin: 'Hefte wextê çêtirîn e ku meriv ji % 90 heya 100 % rêjeya leza dil perwerde bike da ku sûdên fîzyolojîkî û psîkolojîkî herî zêde bike dema ku zêdegavî an zêde perwerdehiyê kêm bike?" "Ew diyar dike. Di bingeh de, çiqas HIIT pir zêde ye?

Di lêkolînê de, lêkolîneran 35 mezinên guncan (ku 28 ji wan jin bûn) di her werzîşê de rêjeya dilê xwe tomar kirin û di sê hefteyan de halê wan şopandin. Piştî ku wan bingehek li gorî rêgezên xebata xweya normal ava kirin, lêkolîneran ji beşdaran re ducarî kir û du dersên HIIT-ê yên 30-hûrqê çar demjimêran ji hev dûr xistin. Gottschall dixwest ku biceribîne ka hînkirinên HIIT çawa bandorê li stresa beşdaran dike. Wan 30 hûrdem berî her danişîna xwê, yekser piştî, û 30 hûrdem piştî şilbûnê nimûneyên tiriyê berhev kirin da ku asta kortîzol û testosteronê bipîvin.

Gottschall dibêje: "Ez ji cûdahiya eşkere ya di navbera kirina 30 û 40 hûrdeman [HIIT] û kirina ji 45 hûrdeman de şaş bûm." "Cûdahiya di performansê de, hestên bi stresê re, û kalîteya xewê girîng bû." Zêdetirî 40 hûrdeman werzîşa bi rastî zehf bilind her hefte dikare xetera weya birînê zêde bike û bibe sedema zêde perwerdehiyê (ku yek ji wan xeletiyên mezin ên fitnessê ye ku mirov dikin). Alîssa Rumsey dibêje: "Kêmbûna performansê, birîn, êşa ku ji holê ranabe, tengasiyên xewê, dema menstrual windabûyî (ku bi windabûna hestî ve girêdayî ye), depresyon. û fikaran, dikare xwe bi cûrbecûr diyar bike: , CSCS, pisporek fitness û vexwarinê li New York. (Li vir heft nîşanên hişyariyê yên zêde perwerdekirinê hene.)

Ji ber vê yekê divê hûn çend carî Xebatên HIIT bikin?

Tenê 30 hûrdemên HIIT-ê her hefte kurt-dîn xuya dike-nemaze gava ku her çîna werzîşê ya din ji nişka ve di sernavê de HIIT heye (HIIT Yoga, kes?). Lê ev ji têra dîtina feydeyên ciddî zêdetir e, dibêje Rumsey (ku bi lêkolînê re têkildar nebû). "Lêkolîn destnîşan dikin ku 15 hûrdeman perwerdehiya HIIT-ê dikare feydeyên performansê yên wekhev ji dersên dirêjtir, kêm-zêde nîşan bide," ew dibêje. "Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin di demek pir kurttir de feydeyên werzîşê yên weha bistînin." (Tabata, xebatkarê çar-deqeyan kujer tê bîra we?)

Berî ku hûn dest bi birrîna dersan bikin, fêr bibin ka çend ji werzîşên xwe hene bicî wekî HIIT-ê binirxînin: "Xebatek rastîn a HIIT navberên tundiyê dihewîne ku di nav wan de ne gengaz e ku meriv ji du hûrdeman dirêjtir biaxive an jî hilberînê biparêze," Gottschall diyar dike.

Ev tê vê wateyê ku hûn heftane li du dersên 30-hûrdemî danişînên HIIT-a xwe vedigirin -bînin bîra xwe ku, di dersek 30-hûrdemî de, bi gelemperî tenê 10 û 15 hûrdemên xebatê li devera herî zêde ya rêjeya dil derbas dibin, ew dibêje. Dema ku hûn wê HIIT nekin, dersên xwe bi kardio-ya kêm-tentîf re hevseng bikin (bazdanek ku hûn dikarin bi rehetî biaxivin) û rojên başbûnê da ku pê ewle bin ku laşê we bi potansiyela xweya herî bilind digihîje. (Ev rêber ji bo hefteyek xebatek bêkêmasî ya hevseng dê bibe alîkar.)

Nirxandin ji bo