Çalakiya Xaçer-Perwerdehiyê ya Rast ku Armancên Tenduristiya We Bişkîne

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ka hûn ji ajotina bîsîkletê, bezîn, an lîstina tenîsê hez dikin, ew dilkêş e ku hûn werzîşa xweya bijare ji bo xwe bikin gişt ji meşqên xwe. Lê guheztina rûtîn hêjayî wê ye, dibêje perwerdekar û profesorê zanistiya werzîşê Jessica Matthews. Ew ne tenê xetereya weya birînê kêm dike, lê perwerdehiya xaçparêzî dibe alîkar ku hûn tevheviya we zêde bikin-û tewra dikare we di çalakiyên ku hûn herî zêde jê hez dikin de çêtir bike. Bi hilbijartina werzîşên alternatîf ên rast bigihîjin armancên xweyên fitneyê. (Dûv re, Sneakersên çêtirîn binihêrin ku hûn Rutînên Xebatên Xwe Biceribînin.)

Ger hûn bixwazin: Zûtir bilezînin

Biceribînin: HIIT

Matthews dibêje, perwerdehiya navberê ya giran, an jî dersên HIIT, dê ji we re bibe alîkar ku hûn lezê bistînin. (Biceribînin Xebata HIIT ya ku di 30 çirkeyan de deng dide!) "Xebatkirina bi tundîyek bilind kapasîteya weya aerobîk û fonksiyona metabolê baştir dike," ew dibêje. Û hûn ne hewce ne ku hûn her gav birevin da ku wan navberên kirina destkeftiyan li ser bisîkletek an elîptîkî an di pola HIIT-ê de çêbikin dê bibe alîkar ku leza we li ser rê zêde bike.

Ger hûn bixwazin: Bilindtir Birevin

Biceribînin: Pilates

Ka hûn danser an lîstikvanek basketbolê ne, ger hûn dixwazin bilindahiyek zêde bi dest bixin, serî li pola Pilates bidin. Jumping hêz hewce dike û dersa Pilates dê masûlkeyên lingên we xurt bike û di heman demê de şiyana we ya berhevkirina masûlkeyên xwe û zû dirêjkirina wan jî zêde bike - ya ku hûn hewce ne ku berbi hewayê vebikin.

Ger hûn bixwazin: Zêdetir hildin

Biceribînin: Plyo

Ger hûn CrossFit-ek birêkûpêk bin an jî tenê li ser hilgirtina hêza xwe li giranan digerin, perwerdehiya plyometrîk-tevgerên mîna bazdan, burpe, û qutikan- dê ji we re bibin alîkar ku hûn biçin wir. "Hûn ji bo hêza ku tevgerên bilez dike perwerde dikin," dibêje Matthews. Tevgerên bilez, dubarekirî (mîna yên di pilana hêza plyometric de) berxwedanek derveyî bikar naynin, lê ew ê masûlkeyên we dijwar bixebitînin û destkeftiyên mezin bi dest bixin.

Ger tu bixwazî: Biçe dûr

Biceribînin: Perwerdehiya navberê

Dema ku hûn ji bo bûyerek bîhnfirehiyê perwerde dikin, mîna siwarbûnek bisiklêtê ya 100 mîl, hûn hewceyê nêzîkbûnek hevbeş a zêdekirina dûrbûna rewşa domdar û her weha navberên ji bo demên kurttir in. Ger bûyera dûrbûna we siwarbûnek bisîkletê ye, ji duçerxeyê dakevin û hin dersên bezê yên kurttir bikin da ku pêşî li tevgerên pir dubarekirî bigirin. Ger hûn ji bo bazdana 50 mîl perwerdehiyê didin, ji bo wan dersên navberê siwar bibin.

Ger hûn bixwazin: Zûtir bertek bikin

Biceribînin: Klîma werzişê

Di werzîşên mîna tenîsê de, dema reaksiyonê û jêhatîbûn girîng in. "Dersên birêvebirina werzîşê vebijarkek girîng in," dibêje Matthews. "Pêşveçûn dê kapasîteya laşê we zêde bike ku zû zû bilezîne û hêdî bike, ji ber vê yekê hûn dikarin drav bixin." Heke hûn bi tena serê xwe dixebitin, karê bilez û tevgeran bikin mîna meşkên li ser pêlikan.

Ger hûn bixwazin: Bi bandortir avjeniyê bikin

Biceribînin: Yoga

Bêhna domdar, rîtmîkî ya ku avjenî hewce dike beşek e ji ya ku bi rastî dijwar dike ji bo kesên fitnegir ku di hewzê de baş bikin. Ji bo ku hûn bêtir kontrol bikin, biceribînin ku yogayê di rûtîniya xwe de bicîh bikin. Matthews dibêje, "Di hişmendiya laş/laş de cihêrengiya nefesê bi her werzîşek aerobîkî ya domdar re baş tê wergerandin." "Ew leza nefesê ya domdar bi rastî dikare di hewzê de alîkar be." Bezvan û bîskîletçî, ku bi gelemperî avjeniyê zêde dikin da ku bi triathalon re mijûl bibin, dê ji perwerdehiya hêzê jî sûd werbigirin, ji ber ku avjenî xebatek tev-beden e.

Nirxandin ji bo