5 Hînkariyên ji bo Painşa Rotator Cuff

Dilşad

• Piştî birîndariyek çi bike?
• 1. Dirêjahiya derî
• 2. Zivirîna derveyî ya kêleka derewîn
• 3. Rêzên bilind-kêm
• 4. Bifire berepaş
• 5. Çêkirina lawiran
• Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Birîndariya zincîra rotator çi ye?

Wekî ku werzişvan û werzişvan jî dizanin, birînên milê karsaziyek cidî ye. Ew dikarin pir bi êş, bi sînor û hêdî hêdî baş bibin.

Kevoka rotator komek ji çar masûlkan e ku milê stabîlîze dikin û dihêlin ew biçe. Terapîstê fîzîkî û damezrînerê WebPT Heidi Jannenga dibêje ku divê hûn serê hestiyê milê wekî gogê golfê, û devera qiraxa milê wekî tifa golfê xuyang bikin. Ew dibêje, "Mifta rotator wekî zendikek ku dihêle ku top bizivire û bizivire dema ku li ser te bimîne."

Birîndarên herî zirav ên rotator qulik û hêstir in.

• Xeletbûn: Dema ku masûlkeya zendê rotator werimî û qada navbera hestî yên mil û milê teng bike, xefikbûn çêdibe. Kêşana masûlkeyan, birîndarên din ên zêde bikar anîn û hestiyên hestî sedemên hevpar ên werimandinê ne.
• Hêstir: Birîndarek kêmtir hevpar, dema ku teşek an masûlkeya zendê rotator tê çirandin, hêstira dorê rotator çêdibe. Pir hêstir dê neştergeriyê hewce nekin.

Dûbare, tevgerên jorîn dikarin masûlkeyên darbesta rotator bişewitînin û ji ber vê yekê sedemek gelemperî ya birîndariyê ne. Ji ber vê yekê werzişvanên wekî kûpên bejsbolê timûtim pirsgirêkên milên wan hene. Birîndariyek trawmatîk, wekî ku bikeve milê we, di heman demê de dikare bibe sedema birîndarbûnê. Çawa dibe bila bibe, her ku em pîr dibin û lixwekirina laşên me berhev dibe, metirsiya hêstira dafikê zêde dibe.

Piştî birîndariyek çi bike?

Rêbaza "RICE" yekser li pey birîndariyek bikar bînin: Bêhnvedan, cemed, zexmkirin, û girik bi hev re bixebitin ku êş û werimê kêm bikin. Gava ku werimîn çû û milê we nema êş lê bar kir, hin rahênan dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn baş bibin û pêşî li pirsgirêkên wekî "milê cemidî" an jî windabûna tevgerê bigirin. Van tetbîqatan ev in:

• derî dirêj kirin
• zivirîna derveyî ya kêlekê
• rêzikên bilind-kêm
• berevajî firîn
• zeviyê çîmenê bikişînin

Heke hûn rehet in ku li van tetbîqatan giraniyê zêde dikin, ji bo dubareyan lepikek sivik an bendek berxwedanê bikar bînin. Heke we lebatek sivik tune, hewl bidin ku qutiyek şorbe bikar bînin.

1. Dirêjahiya derî

1. Bi rûniştina li ber deriyek vekirî masûlkeyên xwe germ bikin û destên xwe ber bi rexê ve belav bikin.
2. Bi her destê xwe an li binê milê milê deviyên derî bigirin, û heya ku hûn vekişînek sivik hîs bikin ji devê derî berê xwe bidin alî.
3. Gava ku hûn xwe bisipêrin pişta xwe rasterast bigirin û giraniya xwe li ser tiliyên xwe veguherînin. Pêdivî ye ku hûn li ber milê xwe dirêjbûnek hîs bikin. Zêde dirêj nekin.

2. Zivirîna derveyî ya kêleka derewîn

1. Li milê hemberê milê xweyê birîndar razan.
2. Milê milê xwe yê birîndar heya 90 pileyî bişewitînin û elbikê xwe li milê xwe bihêlin. Pêdivî ye ku milê we li ser zikê we bimîne.
3. Di destê milê birîndar de lepikek sivik bigirin û, qurmê xwe li kêleka xwe bihêlin, hêdî hêdî dumbelê ber bi tavan ve rakin. Ger hûn tengasiyê hîs bikin dev ji zivirîna xwe berdin.
4. Berî ku milê xwe xwar vegerîne rewşa destpêkê dest danî ser dumbbell çend saniyeyan.
5. Her roj 3 setên 10 heya 3 caran dubare bikin. Dema ku komek ji 10 hêsan dibe repsê 20 zêde dikin.

3. Rêzên bilind-kêm

1. Bendek berxwedanê bi tiştek qewîn re li ser an ji joriya milê ve girêdin. Bawer bin ku ewledar e da ku wenda neke gava ku hûn pê vekişînin.
2. Li ser çokek daketin da ku çok li hember milê weyê birîndar rabe. Pêdivî ye ku laş û çoka we ya nizm were hev. Destê xwe yê din li ser çokê xwe yê rabûyî bisepînin.
3. Bi zendê xwe dirêjkirî ewlekarî digirin, milê xwe ber bi laşê xwe ve bikişînin. Pişta xwe rast bikin û dema ku hûn dikişînin pelên milê xwe bi hev re bikişînin û hilweşînin. Pêdivî ye ku laşê we bi milê xwe neçe û neçe.
4. Vegerînin ku dest pê bikin û 3 setên 10-ê dubare bikin.

4. Bifire berepaş

1. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin û çokên xwe hinekî veqetînin. Pişta xwe rast bikin û hinekî li ber xwe bidin pêş.
2. Di her destî de bi giraniyek sivik, destên xwe dirêj bikin û wan ji laşê xwe bilind bikin. Kevoka xwe qefilandin. Gava ku hûn wusa dikin, zendên milên xwe bi hev re bişkînin. Destên xwe ji bilindahiya milê bilind nekin.
3. Vegerînin ku dest pê bikin û 3 setên 10-ê dubare bikin.

5. Çêkirina lawiran

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî bisekinin. Yek dawiya bendek berxwedanê li binê lingê li hember milê xwe yê birîndar danîn. Dawiya din bi milê birîndar bigirin, ji ber vê yekê bend bi diagonal li laşê we diçe.
2. Destê xwe yê din li ser çongê xwe ragirin û bêyî ku çokên we qefilandin, hinekî li bejna xwe bisekinin da ku destê ku bendê digire paralel bi çokê dijberî ve ye.
3. Mîna ku di hêdî tevgerê de dest bi mehsûlek çîmenê bikin, dema ku milê xwe li laş bikişînin ber devên xwe yên rast, rast bin. Milên xwe rihet hiştin û dema ku hûn radiwestin zendên milên xwe bi hev ve bikişînin.
4. 3 setan ji 10 dubare bikin.

Kengê ku hûn bijîjkek bibînin

Dema ku van tetbîqatan dikarin piştî birînek piçûk hêzê bidin hêzê, birîndariyek mezin an dubare baldar bêtir hewce dike. Heke hûn ezmûn dikin bi bijîşkek bişêwirin:

• êş an êşek kûr
• nepixok
• zehmetiya rakirina milê xwe
• piştî birîndarbûna xwe zêdeyî çend rojan li ser milê xwe dijwarî zehmet e

Ev nîşanên birînek girantir in.