10 Armancên Xebitandinê yên Divê Hûn Ji Bo 2015 Bikin

Dilşad

• Di Sersalê de Hêsan Bibin
• Ji Te Sala borî Zêdetir Birevin
• Zehf bixebitin, Zehf Bileyzin
• Pêşîgirtina Birîndaran
• Ji bo Pêşbaziyek Goal qeyd bibin
• Bedenek Racing ava bikin
• Bi dilxwazî ​​li Pêşbaziyek
• Ji xwe re dibêjin Runner
• Find a Running Buddy
• Lîsteya lîstika xwe nûve bikin
• Nirxandin ji bo

Ger hûn viya dixwînin, em betal dikin ku hûn bezvanek in-ne girîng e ku hûn çiqas jêhatî ne, an heya kengê we wiya kiriye. Vê salê, biryarên xwe yên Sersalê bi armancên ku ji we re tê xwestin ku hûn bibin bezek xweştir ji nû ve bikin. Biryarnameyên ku tenê balê dikişînin ser bileztir dibe ku we di rê de aciz bike. Bê guman, bilez tiştek e ku her bezvan dixwaze baştir bike, û ew dikare bibe beşek ji plansaziya weya Sersalê, lê armancên ku li ser perwerdehî, heval û kêfê jî hûr dibin dê sala 2015-an we serketîtir-û xweştir bike. (Dixwazin çend hedefên ne-bezîn jî destnîşan bikin? 25 Biryarnameyên Sersalê yên Hêsan Biserketî Binêre.)

Di Sersalê de Hêsan Bibin

Pete Magill, xwediyê rekora koma temenî ya neteweyî ya pênc caran û nivîskarê, dibêje: "Rewandin werzîşek pêşveçûna zêde ye, ne bazdan û sînoran." Bedena Xwe Bimeşînin: Ji bo Hemî Dûrbazên Dûr, Ji Milers heya Ultramarathoners-Ji Dûr, Zûtir, û Bê Birîn-Planek Fîzîkî ya Tev-Bedenî. "Pêdivî ye ku biryar balê bikişîne ser mehên başkirina gav bi gav, û zihniyeta kampa bootê ya hefte û hetta rojên xezeb red bike." Bi taybetî jî heke hûn di werzîşê de nû ne, salê wekî bazek 12-mîlî bifikirin û biryar bidin ku Januaryileyê wekî mile xweya germkirinê derman bikin. Armanc bikin ku hûn her rojek din 15 û 30 hûrdeman bimeşin, bi gelek meşên navberê. Carekê 30 hûrdem xweş be, her mehê 5 hûrdemên din li dirêjahiya xwe zêde bikin.

Ji Te Sala borî Zêdetir Birevin

Ger hûn bezek demsalî ne, awayê çêtirîn ku hûn çêtir bikin ev e ku hûn berdewamî lêdanê bidin. Jason Karp, Ph.D., fîzyologê werzîşê û nivîskarê Running a Marathon For Dummies. "Lê gotina, 'Ez ê bêtir birevim' wekî çareseriyê ne bandor e." Karp pêşniyar dike ku ji sedî 10 heya 20 kîlometreyan zêdetir ji ya ku we sala borî derbas kirî armanc bikin, û biryar bidin ku herî kêm sê rojan hefteyê bimeşin. Hilbijartina hejmarek taybetî ya rojan û pêgirtina wê dê ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin wan armancên kîlometre. (Hey maratonîzan: Zehmetiyek Fitneya Rastî Dixwazin? Di Hefteyek Yekê de 3 Pêşbazan Biceribînin.)

Zehf bixebitin, Zehf Bileyzin

Pir bezvan armancek danîne ku dema xwe ya çêtirîn li dûriyek diyar bişkînin. Lê hûn dikarin xwe ji bo têkçûnê saz bikin ger ew tenê bala we be. "Pir tişt li derveyî kontrola me ye, hem di roja pêşbaziyê de hem jî di seranserê perwerdehiyê de, û şerm e ku meriv salê wekî windabûnê bihesibîne ger hûn negihîjin wê yek armancê," dibêje Chris Heuisler, antrenorek bazdanê yê ku dixebite Konsîyerjgeha Westin Hotels & Resorts RunWESTIN. Ma ev tê vê wateyê ku divê hûn negihîjin armancek wêrek mîna çêtirîn kesane? "Qet nabe. Armancên zelal, ambicioz dikarin pir teşwîqkar bin. Lê wê bi kêmî ve yek çareseriyek din a ku digihîje hevûdu bikin." Armancek demî ya reş-spî bi tiştek siviktir ve girêdin mîna pêşbaziyek bi cil û bergan an girtina bezê.

Pêşîgirtina Birîndaran

"Pêşîlêgirtina birînê ji bo piraniya bezvanan ramanek paşîn e, ku ev xeletiyek mezin e," dibêje Jason Fitzgerald, rahênerê pejirandî yê USA Track & Field û damezrînerê Strength Running. "Divê ew di perwerdehiyê de bixwe were avakirin." Dema ku êş û azar bi hev re werin, li şûna reaktîf bifikirin ku di derbarê pêşîlêgirtina birînan de pêşeng bin. Ev têra xwe xew radigire û ji bo her masûlkeyên teng an êşxur kaxezek bikar tîne, Fitzgerald dibêje. Ya girîngtir, ew pêşnîyarên "sandwiching" di navbera germahiyek dînamîkî de dike-ku hembêza çok, çiyavan, û pêlên lingan di nav xwe de digire-û 10 û 30 hûrdem ezmûnên bingehîn ên mîna pilan, pir, kûçikên çûk, û tevgerên din. "Ger hûn difikirin ku we dem ji bo xebata pêşîlêgirtinê tune, hûn ê zû an dereng neçar bimînin ku ji birîndaran re dem bibînin," Fitzgerald hişyar dike. (Zêdetir Ji Rêbazên çêtirîn ên Ji bo Nehiştina Birîndariyê Dema Perwerdehiya Maratonek Binêre.)

Ji bo Pêşbaziyek Goal qeyd bibin

Hebûna tarîxek li ser salnameyê ku hûn bixebitin dikare bi rengek ecêb motîvasyon be. Ji bo pêşbaziyek ku we dilşad dike û dê we teşwîq bike ku hûn perwerdehiyê bidomînin qeyd bibin, gelo ew xapandina dûrbûnek nû, bûyerek navnîşek kovar, an pêşbaziyek li cîhek ku we her dem dixwest serdana. Ger hûn ji nişka ve bi nîv-maratonan re mijûl in, çima pêşbaziyek mîlî nakin hedef û bi lez dixebitin? Ger we berê çu carî pêşbaz nekiriye, di nav çend mehan de 5K qeyd bikin, an tewra tenê yek ji The Best Mile Races In the US Lê hûn nekarin tenê qeyd bikin; divê tu jî perwerde bikî. Magill dibêje: "Rêbazên xwedî ezmûn bi gelemperî pêşbazek dijwar wekî teşwîqek ji bo sala nû ya perwerdehiyê dikin armanc." "Tenê pirsgirêk ev e ku ew pir caran ji bîr dikin ku laşek biafirînin ku bikaribe bi nijada nû re mijûl bibe." Li wir biryara me ya din tê.

Bedenek Racing ava bikin

Ji bo wê pêşbaziyê hatî qeyd kirin? "Ji bo bezvanên xwedî ezmûn, divê armanc ne qedandina pêşbaziyek be; divê ew bi avakirina laşek guncan ku bi hêsanî dikare dûrahiya pêşbaziyê û leza pêşbaziyê birêve bibe, bibe master," Magill dibêje. Ger hûn bezvanek pêşkeftî ne ku heftê çar şeş rojan li peyarê dixin, biryar bidin ku hûn îsal laşê xweya pêşbaziyê ava bikin bi lêzêdekirina yek an du rojan di hefteyê de gav û dersên dînamîk ên mîna bazdan, sînorkirin, û lêdanên binî li dersên xwe yên birêkûpêk. . Di hefteyê de rojek dubarekirina girên kurt, lê asê vedihewîne. Mînakî, Magill bi du an sê hûrdeman başbûnek ji sedî 90-ê hewildana weya herî zêde şeş 50 metre bilindbûnê pêşniyar dike. Û ji bo rojek navberên bilez plansaz bikin, mîna şeş geryanên du hûrdeman bi leza pêşbaziyê ya 5K bi sê hûrdeman bazdana di navbera dubareyan de. (Bi ser de ew dikare we zûtir bike! Fêr bibe ka meriv Çiqas Deqeyek Ji Mîlê Xwe Bişo.)

Bi dilxwazî ​​li Pêşbaziyek

Ger we çu carî pêşbaziyek bazda, we ji dilxwazek kasek av an madalyaya qedandî stendiye. Ew pişta kedkarên roja pêşbaziyê ne. Lê ew ji wiya pir wêdetir dikin, di nav de sazkirin, paqijkirin, şopandina qursê, desteserkirina bagajê, derbaskirina xwarin û avê, şadî, û arîkariya bezkaran ji kûçikan heya dawiyê. Di bûyerek mezin a mîna maratona de, ew ê guheztinên 8 demjimêran û carinan jî dirêjtir bikin. Tevlêbûna nav rêzên wan yek ji wan tiştên ku hûn dikarin wekî bezvanek bikin têrker e. Heuisler dibêje, "Hûn berê xwe didin civata bez a ku we piştgirî û ajot dike." Hûn ê xebata dijwar a ku dikeve nav dilxwaziyê biceribînin û teqdîr bikin. Wekî din, dema ku ew pêşbaziyê dikin destek bidin kesên din tenê dibe ku perwerdehiya we teşwîq bike.

Ji xwe re dibêjin Runner

Nêzîkî 50 mîlyon mirov di sala 2013-an de bi kêmî ve 50 roj- hefteyek carekê- bezîn, lê pir kes xwe wekî bezvan nafikirin. Bipejirînin ku îsal wê biguhezînin û hesabê xwe bidin ka hûn kî ne û hûn çi dikin, li şûna yê ku hûn ne ne û ya ku hûn nikarin bikin. Jenny Hadfield, rahêner, nivîskar û nivîskarê Running For Mortals. Ger lêdana peyarêkê perçeyek birêkûpêk û girîng a rûtîniya fitneya we ye-ne girîng e ku hûn çiqas zû an dûr biçin, û hûn ji bo pêşbaziyan qeyd bibin an nebin-wê hingê dem e ku hûn dest bi sernavê bikin. Tenê, ger hûn birevin, hûn bezîner in. Wê hembêz bike.

Find a Running Buddy

Ger hûn her gav tenê birevin, biryar bidin ku hûn hevalek bezê bibînin an beşdarî komek an tîmek bibin. Hûn hîn jî dikarin hin dersên xwe bi tenê bimeşînin, lê lêkolîn destnîşan dikin ku perwerdehiya bi mirovên din re bi rastî performansê baştir dike. Yek lêkolînek li Kovara Zanistên Civakî dît ku kesên ku bi kesekî re bisiklêtan dizivirin, ji dema ku bi tena serê xwe dixebitîn dijwartir dixebitin. Research lêkolînê di rojnameyê de belav kirin Spor, Exercise, û Psîkolojiya Performansê keşif kir ku di pêşbirkên takekesî de bezvan û melevangerên herî hêdî dema ku bi tîmekê re pêşbaziyê dikin çêtirîn çêtirîn nîşan didin. Ji ber vê yekê hevalek bezîn bibînin an pêşniyar bikin ku hevalek di pêşbaziyek pêşerojê de gav bavêje. Hûn tenê dikarin bibin bezvanek çêtir.

Lîsteya lîstika xwe nûve bikin

Li gorî lêkolînek vê dawiyê ku di kovarê de hatî weşandin, guhdarîkirina muzîkê berî, di dema, û piştî bazdana we de dikare performansa we çêtir bike û vegerandina we zûtir bike. Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn. Lekolînwanan dît ku guhdarîkirina stranên motîvasyonî berî rêgezek demkî ya 5K alîkarî da ku bazdan ji bo demên zûtir rabin. Paşê aramkirina muzîkê jî ji wan re bû alîkar ku ew zûtir sax bibin. Lê guhdarîkirina muzîkê di dema xebatê de bandora herî mezin kir. Dixwazin zûtirîn xwe biçin? Stranên hêdî, lê motîvasyon, ku encamên herî bilez hildiberînin, derxînin. Ji ber vê yekê biryar bidin ku hûn hin îlhamê li rûtîniya xwe zêde bikin, an berî, di dema, an jî piştî ku hûn bi lîsteyek lîstika nû dimeşînin. J tîrêjên hêdî ji bîr nekin! (10 Stranên Xebatê yên Herî Popular ên 2014-an binihêrin.)

Nirxandin ji bo