Ma Hûn Çend Kalorik Diçin Mîl Mezin?

Dilşad

• Kalorî her mîl şewitîn
• Çima bezîn ji bo we baş e
• Dest pê kirin
• Hesabkirina şewitandina kaloriya weya kesane
• Hêza xwe ya şewitandina caloriyê

Têgihiştinî

Running rêgezek girîng e ku hûn cardio bistînin, nemaze heke hûn ne ew kes bin ku bi taybetî bi lîstikek werzîşê re dilîze an li salona salona sporê daleqandî ye. Ew çalakiyek e ku hûn dikarin bixwe bikin, û ji bilî pêlavên kalîteyî, hewce nake ku hûn amûrek taybetî bikirin.

Em dizanin ku bezîn ji bo we baş e. Lê ew danişîna xwê çend kalorî dike ku hûn bişewitînin? Derdikeve holê ku bersiv bi we ve girêdayî ye; taybetî, hûn çiqas giran dikin. Çiqas ku hûn giran bikin, ew ê şewitandina kaloriya we jî ew qas bilind bibe.

Vê bixwînin da ku fêr bibin ka hûn çend kîlometre dimeşin milekî dişewitînin, û hûn çawa dikarin rêvekirinê bikin beşek ji rûtîna xweya werzîşê.

Kalorî her mîl şewitîn

Texmînek gelemperî ji bo kaloriyên ku di yek mîlî de hatine şewitandin bi mîlyonî 100 kalorî ye, dibêje Dr. Daniel V. Vigil, profesorê klînîkî yê hevkariya zanistên tenduristiyê li Dibistana Tibê ya David Geffen li UCLA. Lêbelê, ev hejmar standard li gorî kesek diguhere. Giraniya laş faktorek sereke dilîze.

Li gorî nexşeyek ji Civata Werzîşê ya Konseya Amerîkî, kesek 120 kîloyî di bezê de her deqîqe bi qasî 11,4 kaloriyan dişewitîne. Ji ber vê yekê heke ew kes 10-hûrdem kîlometre bimeşe, ew ê 114 kaloriyan bişewitînin. Ger ew kes 180 kîlo bûya, şewitandina kaloriyan di deqeyekê de heya 17 kalorî diçe. Runerê 180 lîreyî dê 170 kalorî bişewitîne ku bi heman mîlî 10-hûrdemî dimeşe.

"Nobedar Dr. "Heke hûn dixwazin di yek demjimêrê de 400 kalorî bişewitînin, hûn dikarin çar mîl bi leza 15-hûrdem-per-mîl bimeşin. Heke hûn dixwazin di heman demê de di heman demê de 400 kaloriyên di 30 hûrdeman de bişewitînin, hûn ê hewce bibin ku çar mîl bi beza 7-hûrdem-30-çirkeya duyemîn bimeşin. "

Ev nûçeyek baş e ji ber ku di warê teknîkî de hûn ne hewce ne ku li ser leza xeman bisekinin dema ku ew tête şewitandina kaloriyan. Heke hûn dixwazin li deverek hêdîtir bimeşin hûn dikarin bi heman awayî kaloriyan bişewitînin ji bo demek dirêjtir.

Kesên ku giraniya wan zêdetir e serê mîlî bêtir kaloriyan dişewitînin ji ber ku, li gorî Dr. Vigil, "Ji bo ku laşek mezintir mesafeya guncan di gavek diyarkirî de bar bike enerjî (kalorî) digire."

Dema ku hûn werziş dikin, hûn enerjiyê bikar tînin. Ew enerjî ji hêla kaloriyan ve tête şewitandin. Yek kîlo bi 3,500 kalorî ye. Ji ber vê yekê heke hedefa we ev e ku hûn her heftê 1 lîreyê winda bikin, hûn ê hewce ne ku bi navînî, her roj ji 500-an 1000 kalorî zêdetir bişewitînin.

Di heman demê de girîng e ku hûn nexşeyek parêza saxlem hebin ji ber ku cookie-yek zêde - an jî çar - dikare wan kaloriyên ku we di dema bezê de şewitandiye bi hêsanî betal bike.

Her çend rast e ku giranî, ji tûjiyê wêdetir, kaloriyên di dema revê de hatine şewitandin diyar dike, lê tûndî rolek dilîze ev e ku hûn çend kulberdan berdewam dikin ku hûn piştî revê bişewitin. Tetbîqat çiqas dijwartir be, ew qas oksîjena ku ji wê werzeyê şûnda digire tê xerckirin.

Ji vê re vexwarina oksîjenê ya piştî-werzîşê (EPOC) tê gotin û dikare bi girîngî bandorê li tevahî kaloriyên we yên di rojekê de hatine şewitandin bike.

Çima bezîn ji bo we baş e

Ji bo ku tenduristiyê bidomîne her hefte bi kêmî ve 150 hûrdemên çalakiya hewayî ya navbirî an 75 hûrdem çalakiya hewayî ya giran-giran pêşniyar dike. Running dikare li kategoriya tansiyona bilind bikeve, li gora gavê û asta xweşbûna we.

Digel ku alîkariya we dike ku hûn kalorî bişewitînin û kîloyek tendurist bidomînin, bez û werzişek din feydeyên din jî hene.

• nizmkirina tansiyona xwînê û asta kolesterolê da ku rîska nexweşiya dil kêm bike
• kêmkirina rîska osteoporozê
• başkirina nîşanên depresyon û fikarê

Dest pê kirin

Heke hûn ji bo bazdana nû ne, hûn ê hewce ne ku laşê xwe tê de hêsan bikin. Berî ku dest bi plansaziyek werzîşê bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin, nemaze ku şertên weyên tenduristiyê yên kevn hebin.

Ji bo ku bêyî xetereya birîndarbûnê bimeşin, hûn hewceyê pêlavên rast in. Pêlavên bezê ji pêlavên rêkûpêk, tenîs, aerobîk, an jî basketbolê cuda ne. Ew bi taybetî hatine sêwirandin da ku piştgiriyek baş peyda bikin û di dema bezê de pêşî li êşa ling û çokan bigirin.

Li sûkê gelek şêwazên pêlavê yên cihêreng hene. Markên cihêreng biceribînin ku ji bo lingên xwe çêtirîn peyda bikin. Hin firotgehên bezê dê bihêlin ku hûn pêlavên wan ên li firoşgehê li ser tirşikê biceribînin.

Doktor an rahênerê we dikare di warê ku hûn hewce ne ku di pêlavê bezê de lê bigerin rêberiya we bike di rêgezek rast de.

Piştî ku pêlavên we hene, ew dem e ku dest bi perwerdehiyê bikin. Nexşeyek giştî ya baş ev e ku hûn bi meşek bilez dest pê bikin û dûv re dest pê bikin ku navberên bezê li werza xwe zêde bikin.

Mînakî, dibe ku hûn 5 hûrdeman bi lez bimeşin, dûv re 45 saniyeyan birevin û vê yekê çend caran dubare bikin. Her werz dê dihêle hûn bîhnfirehiyê ava bikin û di demek nêz de hûn ê karibin tevahî mîl bimeşin.

Hesabkirina şewitandina kaloriya weya kesane

Dema ku zehmet e ku meriv rastîn kaloriyên ku her kes di dema xebitandina kîlometreyekê de dişewitîne diyar bike, şopînerên fîzansê yên wearable, mîna Fitbit, dikarin xweş nêz bibin. Van amûran karibin rêjeya dilê we bipîvin, û hûn çiqasî reviyane.

Piştî ku hûn ketin nav bilindî û giraniya xwe, cîhaz bi karanîna hemî agahdariya ku daye ve hejmartinek dike. Di heman demê de gelek şopînerên fitneyê yên wearable dihêlin ku hûn daneyên xweya xweya fithê jî tomar bikin. Ev yek hêsan dike ku hûn pêşveçûna xwe bişopînin û armancên xwe destnîşan bikin.

Hêza xwe ya şewitandina caloriyê

Heke hûn li şewatek zêde digerin, hewl bidin ku hin perwerdehiya hêzê li kardioya xwe zêde bikin. Hilgirtina kîloyan an karanîna giraniya laşê xwe - rahiştan bifikirin - ji we re dibe alîkar ku hûn masûlkeyan çêbikin. Gava ku hûn meşanên dil û giran bi heman werzeyê re tevlihev dikin, jê re perwerdehiya dorhêlê tê gotin.

Mînakî, hûn dikarin sprintek bilez bikin, dûv re çend pêl, dûv re sprintek din û hwd. Van tetbîqatan ji ber ku bi tena serê xwe ji ber EPOC-ê zêdetir hev kalorî dişewitînin.

Rena Goldman li ser jiyan û sêwirana tendurist dinivîse. Ew BS bi Englishngilîzî xwedî dike û pênc sal e wekî nivîskarekî serbixwe dixebite. Wê li ser Twitter bibînin.