9 Xwe Dişewitîne Ku Her Bezê Yek Bike

Dilşad

• Couch Stretch
• Standing Calf Stretch
• 90/90 Stretch
• Çok Hip Flexor Stretch
• Wêne-4 Glute Stretch
• Derewan Hamstring Stretch bo Cross-Body Stretch
• Pêş Fold
• Butterfly Stretch
• Stretch Side bi Bent Leg
• Nirxandin ji bo

Gava ku wextê we kêm be, dirêjkirin bi gelemperî yekem tiştê ku diçe ye-lê divê ne wusa be. Xwe dirêjkirin berî û piştî bezê dikare pêşî li birînên hevbeş bigire, mîna çoka runner, ku ji we re dibe alîkar ku hûn wê PR -ê derxînin bêyî ku hûn bibin alî. (Van amûrên başbûnê jî dikarin cûdahiyek çêbikin.)

Ma hûn nizanin ji ku derê dest pê bikin? Vê rêzeçîrokên ji Lisa Niren, serektor û derhênera naverok û bernamenûsê li Studio -yê bicîh bikin, serîlêdanek ku dihêle bikarhêner bigihîjin xebatkarên treadmill -ên studyoyê û li ser tabloyek pêşbaziyê pêşbaziyê bikin. Piraniya dirêjkirinê balê dikişînin ser vekirina çokên xwe, ku ji bo her kesê ku pir direve girîng e. (Van vekerên hipê yên yoga hêjayî wextê we ne.)

Niren dibêje, "Lîpên teng dibe sedema êşa hipê ku ev yek dijwar dike, heke ne ne mumkun be, hûn bazdana xwe biqedînin." Van tevgeran dê demek piçûktir li xebata we zêde bikin, lê berdêl hêjayî wê ye.

Couch Stretch

YEK. Li ber texte, dîwar, an sindoqek ku lingê wî yê rastê pêş de ye, bisekinin, lingê çepê li ser sindoqê disekine. Ji bo pêçek pêvekirî destmalek rasterast li binê çoka paşîn bixin.

B. Çokê rastê bitewînin da ku çepê vegerînin erdê, gûtan biqelînin da ku pişta jêrîn aram bibe.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Standing Calf Stretch

YEK. Li ber textek, dîwar, an qutiyek bi tiliyên çepê li hember qutîkê rawestin. Giraniyê bînin pêş da ku di golikê çepê de dirêjbûnê hîs bikin.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

90/90 Stretch

YEK. Dest bi rûniştina li ser erdê an xalîçeyek bi lingê rastê ber bi pêş ve dirêjkirî, lingê çepê ber bi alîkî ve dirêjkirî, çokên xwe li goşeyan 90-pileyî xwar bikin. Bi stûnek bêalî rûnin.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Çok Hip Flexor Stretch

YEK. Bi çoka rastê pêşve çok, çoka çepê paşve dirêjkirî ye, serê lingê çepê li erdê disekine.

B. Giraniya xwe ber bi pêş ve bikişînin heya ku hûn pêçanek di zikê xwe de hîs bikin. Destê xwe dirêjî çekan bikin.

C. Bi destê çepê vegerin da ku lingê çepê bigirin, û lingê çepê ber bi erdê ve bikirtînin da ku dirêjbûnê kûr bikin.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Wêne-4 Glute Stretch

YEK. Derew li ser mat. Çoka rastê çeng bikin da ku çongê rastê bînin ber çokê çepê.

B. Çoka çepê çeng bikin da ku lingê rastê ber bi sîngê ve bibe, û pişta milê çepê bigire û ber bi sînga xwe bikişîne.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Derewan Hamstring Stretch bo Cross-Body Stretch

YEK. Bi lingê rastê ber bi banî ve dirêjkirî li ser piştê razin. Bandora berxwedana loopê li seranserê topa lingê rastê.

B. Lingên xwe rast û masûlkeyan bişidînin, lingê çepê ber bi alîkî vekin da ku ling ber bi erdê ve bibe. 30 saniyeyan bisekinin.

C. Lingê çepê li seranserê laş ber bi erdê ve li milê rastê yê laş bikişînin.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Pêş Fold

YEK. Bi lingên dirêjkirî rûniştin, lingên xwe bizivirin. Bandora berxwedanê li ser topên lingan bişopînin.

B. Xwe rasterast bi paş ve bihêlin, çenga xwe bi pêş ve girê bidin û çenga berxwedanê bikişînin da ku laşê jorîn ber bi lingan ve bikişînin.

30 saniyeyan bisekinin. Dûbare.

Butterfly Stretch

YEK. Li erdê rûnin û lingên xwe bidin hev, çok li aliyan vebin.

B. Xwe ber bi pêş ve bikişîne da ku di tengaviyê de dirêjbûnek hîs bike. Çend saniyeyan ragirin, paşê hinekî din xwe bizivirînin da ku milên xwe bidin erdê.

30 saniyeyan bisekinin. Dûbare.

Stretch Side bi Bent Leg

YEK. Bi lingê çepê yê ku di nîvê perperikê de hatî xwar rûnin, lingê rastê ber bi aliyekî ve were dirêj kirin, lingê rastê zexmkirî be.

B. Bi hingiv ve girêdayî ye ku laş li ser lingê rastê bizivire û lingê rastê bigire.

30 saniyeyan bisekinin. Aliyan biguherînin û dubare bikin.

Nirxandin ji bo