Reçeteyên Saladê yên Ku Hûn Têr Dihêlin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Bê guman, salads awayek hêsan e ku meriv xwe bi parêzek tendurist ve girêbide, lê ya paşîn ku hûn dixwazin piştî nîvro bibin birçî.

Hûn ne mecbûr in bibin - tenê faktora mayî -tijîbûnê bi dagirtina kasa saladê xwe bi fîber û proteînê zêde bikin. Xwarinên ku tê de fîber hene ji we re dibin alîkar ku hûn ji yên bêyî wê têr bibin, û ew jî dirêjtir dimînin û dibin alîkar ku pêşî li birçîbûnê bigirin. Ku xwarin hindik kêm were lêkirin, naveroka wê ya fîberê jî ew qas mezin e, ji ber vê yekê çêtirîn behreyên we fêkî, sebze û genim in. Proteîn di heman demê de we ji karbohîdartên pêgirtî jî dirêjtir dilxweş dike, û ger hûn bixebitin ew bonusek pêşkêşî dike: Ew asîdên amînoyî yên ku ji bo avakirin û tamîrkirina masûlkan hewce ne peyda dike. Bi birînên goşt ve girêbidin da ku rûnê têrbûyî sînordar bike. Ger hûn zebzeçî ne, bi fêkiyan, gûz, soya û tofu re tamîr bikin.

Ma wateya? Naha wê balkêş bikin. Reçeteyek seleteya saxlem ne mecbûr e ku bîhnxweş bike - ji Jackie Keller bigirin. Ew perwerdehiya xwaringehê ya li navdar Le Cordon Bleu li Fransayê bi pisporiya tenduristiya xwe re wekî Gerînendeyê Damezrîner ê NutriFit û nivîskarê Xwarin, Xwarin û Baş Jiyan. Li vir, ew menuyek Duşemê heya Înê ji we re vedibêje ku selete û rîçalên têrker - lê dîsa jî çermsor - hene.

Cil û bergên çêtirîn ên ji bo Saladên Tendurist

Cilên Porteqalî | Avokado Dressing | 7 Xwarinên Salad-Slimmed-Down

DUDEM: SALADA KAHAA BI MUSR AND GIRAS

Xizmet: 3 (Mezinahiya xizmetê: 3/4 kasa)

Tiştê ku hûn hewce ne

1 tbsp. sîrke balsamic

1 tbsp. rûnê canola

1/4 kasa ava lîmoyê teze

1/2 lb. mişmişên teze

1 1/2 kasa peasên cemidî, hûrkirî

1 kevçî kaşa

1/2 tsp. xwê sîr

1 îsota piçûk, hûr hûrkirî

Çawa çawa çêbikin

1. Pîvazan cemidînin û bidin aliyekî. Kivarkên teze bikelînin û wan bi ava lîmonê bixin taseke piçûk (ava wê dê ji rengê wan bigre). Kîvarkan baş biavêjin û bidin aliyekî.

2. Kaşayê têxin 2 qedeh ava kelandî û bi qasî 5 hûrdeman wê bipijînin, pir caran tevde bikin, heya ku nerm bibe. Kaşayê birijînin, baş bişon û careke din biavêjin. Kaşa veguhezînin kûpek mezin.

3. Ji bo amadekirina kincê, kivarkan biherikînin, ava lîmonê vedihewînin. Li vî şilekî sîrke, îsot, xwê û hinek bîber zêde bikin. Malzemeyan bi hev re bikelînin. Bi xurtî lêdixin, rûnê rûnê bi tîrêjek tenik û domdar birijînin. Hişkbûnê bidomînin heya ku cil û berg baş tevlihev bibe. Cil û bergan bidin aliyekî.

4. Kaşa, kivarkên teze, û cil û bergan li pezê zêde bikin. Materyalên baş bi hev re bikin û yekser xizmetê bikin.

Çi tê de heye

Kalorî: 310; Rûn: 6g; Karbonhîdrat: 56g; Fiber: 7g; Proteîn: 12 g

Çima ew pakêtek pak dike

Vê vebijarka vejeteryanî bi xêra kaşa tev-genim xwedî enerjiya hêdî-berdanê ye. Ev ji we re dibe alîkar ku hûn giyanên we paqij bikin (û mîna makaronên birêkûpêk) dirêjtir enerjiya we bigirin. Serişte: Ji bo ku têr bimînin, proteîna vê seleteyê û rîsipiyên din ên seleteyê zêde bikin bi lêdana pariyên hêkên kelandî.

Cil û bergên çêtirîn ên ji bo Saladên Tendurist

Cilên Porteqalî | Avocado Dressing | 7 Cilên Salas ên Slimmed-Down

TUESDAY: STEAK N 'BLUE

Xizmet: 4 (Mezinahiya xizmetê: 3 oz. Goşt/0.5 oz. Penîr/1 oz. Kinc)

Tiştê ku hûn hewce ne

12 oz steak sirloin, nepixandin

2 oz penîrê şîn, hûrkirî

1 çenek bîbera reş

2 tomato, bi perçeyên 1/4 "birrîn

1 kasa gêzerê, di nav 1/4 "şuştên şekir de birrîn

1 xiyar, hûrkirî

4 oz. cilê ranch free qelew

8 kevçîyên marûzê rûmî, hûrkirî

Çawa çawa çêbikin

1. Goşt bi îsota reş çêdikin. Kulîlkek germ bikin û dema ku ew germ bû, goşt bipijînin heta ku bi qasî 4 hûrdeman ji her aliyek baş bibe. Berî ku bixin qatên zirav, bidin aliyekî ku sar bibe.

2. Zelûyê bişon û hişk bike. Sebzeyên din ên selete bişon û amade bikin. Ji bo ku li kêlekê xizmetê bikin, cilê birijînin nav kûpan.

3. Salonê bikin 4 beşên wekhev, her beşê bixin xwarê û bi 1/4 ji her malzemeyê xemilînin. Serî bi qalibên steak, paşê penîrê şîn hildiweşe.

Çi tê de heye

Kalorî: 320; Rûn: 18g; Karbohîdartan: 16g; Fiber: 4g; Proteîn: 23 g

Çima ew pêlhev dike

Bişkoka dewlemend-hesin û hêşînahiyên teze ji bo tamîrkirina masûlkeyên piştî xebatek bêyî ku hûn parêza xwe bişewitînin tevliheviyek bêkêmasî ne.

Cil û bergên çêtirîn ên ji bo Saladên Tendurist

Cilên Porteqalî | Avokado Dressing | 7 Xwarinên Salad-Slimmed-Down

ÇARŞEM: SELATEYA BAŞÛLÊ REŞ, MÎHÛR Û BERÎ

Xizmet: 4 (Mezinahiya xizmetê: 2 kevçî)

Tiştê ku hûn hewce ne

3 tbsp. sîrke balsamic

2 kevçî fasûlî reş, pijandî

1 tbsp. rûnê tirî

2 tbsp. penêr parmesan free fat, rezîl

2 tbsp. bê rûn, şorba nebatê ya sodyûm kêm kir

2 tbsp. rihanê teze, hûrkirî

2 kevçî misk cemidandî, telandî

1 kevçîyê baqilê cemidî, qelandî

3/4 kevçîyê berfê pezkirî yê navîn

2 3/4 kasa avê

Çawa çawa çêbikin

1. Di tepsiyeke 2 lîtreyî de li ser germa zêde, av û ceh bihelînin. Germahiya navîn-kêm kêm bikin; qismî nixumandî û ji bo 30 ber 35 deqeyan, an heta ku nerm bikeve. Her ava mayî jê bikin. Barley veguhezînin beroşek mezin.

2. Fasûlî, ceh, û nokan lê zêde bikin.

3. Di taseke piçûk de, sirke, bexdenûs, şorbe û rûnê bi hev re bikelînin. Li ser seletê birijînin; bavêjin ku baş tevlihev bikin. Bi penîrê Parmesan bipêçin. Germ an sar xizmet bikin.

Çi tê de heye

Kalorî: 380; Rûn: 6g; Karbohîdartan: 69g; Fiber: 16g; Protein: 17g

Çima ew pêlhev dike

Mişmişên ku bi genimê gewre ve hatine girêdan xwarinek xweş -tijî ya bi proteîn di vê danasîna salata saxlem de peyda dike - û fîbera wan dê bibe alîkar ku hûn asta şekirê xwîna we nerm bikin da ku hûn zû zû birçî nebin. Ji bo ku hûn viya û xwarinên saladê yên bi tendurist vegan bikin, penêr bihêlin. Bi guheztina bermîl bi quinoa re wê bê gluten bikin.

Cil û bergên çêtirîn ên ji bo Saladên Tendurist

Orange Dressing | Avocado Dressing | 7 Xwarinên Salad-Slimmed-Down

P THNCEMB :R: SALA MIRICY MN ÇEDN

Xizmet: 2 (mezinahiya xizmetê: 1 kasa)

Tiştê ku hûn hewce ne

2 kevçîyên marûzê rûmî

1/2 lîre sînga mirîşkê, çermkirî

1 têr rûnê şînber

12 bacanên gûzê, nêvî

1 xiyar, pijandî, tovkirî û hûrkirî

4 zeytûnên Kalamata

2 têr ava lîmonê

2 têr rûnê zeytûnê ekstra

1 oz penîrê feta, perçiqand

1 tbsp. Parsleyê Îtalî, hûrkirî

1 têr xwêya demsalî

Çawa çawa çêbikin

1. Sîngê mirîşkê bi tevna baharatê ve bikin. Li germahiya 375ºF ji bo 15 hûrdeman, an heya ku were pijandin bipêjin. Sar bikin û bikin kubik.

2. Mirîşk, xiyar, zeytûn, ava lîmoyê û rûnê zeytê bi hev re bikin; baş tevlihev bikin.

3. Serî bi penêr û fêkiyên fêkî bikin. Bi tomokên kiraz xemilandin.

Çi tê de heye

Kalorî: 280; Rûn: 12g; Karbonhîdrat: 11g; Fiber: 4g; Protein: 31g

Çima ew pakêtek pak dike

Bi xêra rûnên wê - dil -saxlem ji zeytûnan û rûnê zeytûnê - ev selete dê bibe alîkar ku birçîbûnê ji holê rakin. Feta û mirîşk wekî çavkaniyên dewlemend ên proteînê tevdigerin, di heman demê de xiyar, tomato û kesk fîberê peyda dikin, ku hemî jî we têr dihêlin.

Cil û bergên çêtirîn ên ji bo Saladên Tendurist

Cilên Porteqalî | Avocado Dressing | 7 Cilên Saladê yên Slimmed-Down

IDNID: AVAT AL SALADA TIRKIY

Xizmet: 4 (Mezinahiya xizmetê: 5 oz.)

Tiştê ku hûn hewce ne

1 lîreya memikê Tirkiyê, tê sorkirin

2 kevçîyê çîçek avî, sivik hatî pak kirin, şuştin û şilandin

1 pear, pijandî û hûr hûrkirî

3 tbsp. ava lîmonê

3 tbsp. ava sêvê

1 oz penîrê şîn, hûrkirî

1 serî kelûpelên pelê, wek romaine

2 pears, peeled, cored û hûrkirî

1 tbsp. bê rûn xameya tirş

2 têr NutriFit Riviera Frensî Xwê Bê Biharat Têkelê

Çawa çawa çêbikin

1. Ji bo lixwekirinê, pîvaza hûrkirî têxin nav kasa xebatê ya çêkerê xwarinê, û bikelînin heya ku bi sêvê & 2 kevçîyên kelandî bişo. ava lîmonê, şekir (1 têr., Heke bixwaze), parsley û xameya tirş. Li aliyekî danîn.

2. Theuştin û zuwa kirin, di nav pelan de veqetînin. Nîv, stûn û qalikê xwe biqetînin, lê hirmên mayî jî paqij nekin. Bi dirêjahî perçe bikin, bixin nav tasek mezin û bi ava lîmonê ya mayî bixin.

3. Pelikek bi pelên marûyê rêz bikin û perçeyên pîvazê li ser pelan rêz bikin. Turkiyê biavêjin (Têbînî: Berî ku bibe kubên 1"î divê Tirkiye bi tevheviya Riviera Fransî were biraştin) û bi cilê avê bixin û bidin ser.

Çi tê de heye

Kalorî: 220; Fat: 3g; Karbonhîdrat: 18g; Fiber: 3g; Protein: 31g

Çima ew pakêtek pak dike

Ev yek ji wan reçeteyên selete ye ku piştî xebatek bi hêz gava ku hûn hewceyê xwarinek proteîn û şilkirî ne îdeal e. Hirmî fîber, şilbûn û çêjê peyda dike, dema ku ava şekir vîtamîna C (ji bo tamîrkirina masûlkan hewce ye) û proteîn (ji bo avakirina masûlkan) dide laşê we.

Cil û bergên çêtirîn ên ji bo Saladên Tendurist

Cilên Porteqalî | Avokado Dressing | 7 Xwarinên Salad-Slimmed-Down

Nirxandin ji bo