Veşartina 6-Pack Absên Kate Hudson

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Gleek hişyar! Hergav delal Kate Hudson bi kevanek şeş beşê li paş e Glee mamosteyek dansê dilîze, û em bibêjin ... ew tiştê ku dayika wê daye wê dihejîne! 33-salî li ser pêşandana demsala çaremîn ecêb xuya kir, hin absên pir xweşik xuyang kir.

Pirsgirêk tune ku bomba şîn vegeriyaye û ji berê çêtir e, lê wê çawa wê laşê hişk, paş-pitikê girt? Nicole Stuart, rahênera demdirêj a Pilates ya Hudson, di derbarê xebatek stêrka seksî û bêtir de bi SHAPE şeh kir!

CINS: Em ji Kate Hudson hez dikin! Abên wê li ser nebawer in Glee vê demsalê. Ev çend sal e ku hûn bi wê re dixebitin û perwerdekirina wê çawa ye?

Nicole Stuart (NS): Ez 15 salan bi wê re xebitîm. Pir xweş bû! Gava ku we ew qas dirêj bi yekî re xebitî, ew naha bûye yek ji hevalên min ên çêtirîn. Ew mirovek bêhempa ye û ew bi rastî min wekî perwerdekarek meraq dike ji ber ku ew werzîşkarek wusa mezin e. Em herdu jî ji bo perê xwe didin hev. Dema ku ew tê ser werzîşên wê ew her gav ecêbmayî bû.

CINS: Hûn çend caran wê perwerde dikin û rûniştin çiqas dirêj in?

NS: Em hefteyek sê caran, saetek Pilates dikin. Ger ew ji bo tiştek amade dike ew ê bêtir be. Em her gav cardio-mîna kîlometreyek bezê berî dersa Pilates hev dikin. Di rojên betlaneyê de, ew ê ji bo yoga an dersek spin bi min re were cem hev.

CINS: Çima Pilates xebatek wusa mezin e?

NS: Ew di serî de bingeha we dixebite, lê ne tenê pêş. Hûn ê tevahiya laş-pêş, alî, paş, tevahiya nîveka xwe, qurmê kar bikin-ew her tiştî dikişîne nav hev. Hûn ê tengtir, zexmtir û bihêztir bibin. Ew we dirêjtir radike, we bêtir pêbawer dike, we zexmtir dike. Hûn ê santîman winda bikin û wê nêrîtir, dirêjtir bibînin. Piştî 10 rûniştinên pêşîn, hûn ê cûda cûda hîs bikin. Piştî 20 rûniştinan, hûn ê cûdahiyek bibînin!

Em dimirin ku bêtir zanibin, ji ber vê yekê me ji Stuart xwest ku nimûneyek perwerdehiya Hudson parve bike. Naha hûn jî dikarin bi rûtîna wê ya Pilates dirêjtir, naziktir, hişktir, bihêztir û zexmtir hîs bikin. Li rûpela din binêrin!

Hûn hewce ne: Çêlek Pilates, av

1. 100s

Li ser pişta xwe bin û lingên xwe li ser maseyekê bitewînin û pê û lingên xwe paralel bi erdê re bin. Bêhnkirin.

Exhale. Serê xwe bi çenga xwe ve bînin. Divê hûn rasterast li bişkoka zikê xwe binêrin. Stûyê xwe yê jorîn ji erdê bikelînin û nefesê bikşînin.

Dest û lingên xwe rasterast li pêş xwe dirêj bikin û derxînin. Lingên xwe bi qasî ku hûn tansiyonê di zikê xwe de hîs bikin lê lingên we nelerizin. Destên xwe bi qasî nîv-inch ji erdê bigirin.

Vê pozîsyonê bigirin û di tevgerek dubare de destên xwe hinekî ber bi jor û jêr ve bikşînin. Bi pozê xwe nefesên kurt bikşînin û bi devê xwe derxin. Pênc nefesê hildin û pênc nefesê derxin.

Çerxek 10 nefesên tijî bikin. Her dewre pênc nefes û pênc nefesên kin in. Dema ku hûn biqedînin, hêdî hêdî lingên xwe bikişînin zikê xwe. Destên xwe li dora wan bixin û ser û milên xwe berdin erdê.

2. Roll-Ups

Li ser pişta xwe li ser doşekek yoga an werzîşê razin. Divê lingên we rast bin. Bêhna xwe hildin û destên xwe bigihînin jora serê xwe da ku hûn mîna serê sibê tevahiya laşê xwe dirêj bikin.

Bêhna xwe bidin û milên xwe ber bi ezman ve bilind bikin. Gava ku destên we berbi ezmên perpendîkular bibin, dest pê bikin ku gav bi gav serê û milên xwe ji doşekê rakin. Bînin bîra xwe ku hûn stûyê xwe di nav hevûdu de bihêlin û wisa bikin ku di binê çenê we de porteqalek heye.

Zikê xwe bişkînin da ku dest bi lêdanê bikin. Di heman demê de, masûlkeyên hundirê ran û qûna xwe bihejînin. Hûn dixwazin lingên xwe li erdê bihêlin; heke di vê yekê de tengasiyek we heye, guheztinek mîna çokên xwe çikilandinê bikar bînin da ku di dema werzîşê de pişta xwe biparêze.

Gava ku hûn gihîştin jorê û di pozîsyona rûniştinê de nefeh bikin. Xwe li ser tiliyên xwe dirêj bikin.

Dest pê bikin û paşve bizivirin, stûyê xwe di şiklê "C" de bihêlin. Di her carê de yek vertebra hêdî hêdî dadiqurtînin. Tevgera hêdî ji we re hêzê dide ku hûn xwedan kontrola mezintir bin û di dawiyê de, masûlkeyên xwe xurt bikin.

Carekê ku hûn lîsteya xweya xwarê qedand, destên xwe bidin ser serê xwe. Gava ku hûn gihîştin pozîsyona destpêkê, pêvajoyê ji bo rabûnek din dubare bikin. Vê pênc caran bikin.

3. Single-Leg Pull

Dest pê bikin û bi nigên xwe rasterast li pêş xwe dirêjkirî li erdê bixin. Destên xwe li kêlekên xwe bi kefên xwe ber bi jêr ve bihêlin. Milên xwe ji guhên xwe rehet bikin û zikê xwe ber bi erdê ve berdin.

Gava ku hûn zikê xwe bi kûr ve dikişînin, nefesê bixin nav stûyê xwe. Serê xwe ber bi pêş de bizivirînin heya ku çengê we bi sînga we bigihîje dema ku hûn di heman demê de her du çokên xwe dihejînin û herdu lingên xwe ber bi sînga xwe ve dikişînin. Destên xwe tiliyên xwe bikin û destên xwe li dora çengên xwe bixin.

Lingê xwe yê rastê rasterast heta banî dirêj bikin. Bi herdu destên xwe milê xwe yê rastê bigirin. Lingê xwe yê çepê li ber xwe dirêj bike, ling bi tevahî rast bike. Bihêle ku çepika teya çepê bi qasî du santîmetreyan li jorê mat be.

Masûlkeyên zikê xwe di nav tevgerê de bişopînin, pişta xwe sax bikin, û laşê xweya jorîn jî di nav tevgerê de bizivirînin.

Nefesê bigirin û stûyê xwe bi kûrahî bixin nav mat. Gava ku hûn lingê xwe yê rastê bi du pêlên kurt nêzîkê serê xwe dikin, nefesê bigirin. Bi her nebekê re du caran, yek carê derxin.

Dîsa nefesê bigrin û bi hilmijîna xwe, bi lez pozîsyona lingên xwe biguhezînin û wan "ji hevûdu" biqelînin.

Li milê çepê xwe bigirin û tevgerê dubare bikin. Dema ku hûn lingê xwe bi du pêlên kurt nêzik dikin nefesê bigirin û nefesê bigirin.

10 heta 20 caran dubare bikin.

4. Criss Cross

Li ser pişta xwe di stûna bêalî de raze. Çokên xwe xwar bikin û baskên xwe bînin jor da ku ew bi erdê re paralel bin.

Destên xwe li pişt serê xwe bicîh bikin, bingeha qoqê piştgirî bikin. Milên xwe fireh bikin. Avdanekê bikar bînin da ku absên xwe bikşînin nav kelekek kûr, û pelvîk di pozîsyonek bêalî de bihêlin (ne pêçandin an serjêkirî), çeng û milên xwe ji maçê heta bingeha pêlên milan bizivirînin.

Bêhna xwe vedin: Laşê we yê jorîn di çemberek tijî de ye, kavilên we zikê we ber bi çongê we dikişînin, û lingên we di pozê sifrê de ne.

Exhale: Lingê xwe yê çepê dirêj dirêj bikin, û dema ku hûn milên xwe fireh dihêlin, tiliya xwe ber bi çoka rastê ya çikandî ve bizivirînin, da ku milê çepê we ber bi çokê ve bigihîje.

Bêhna xwe vedin: Gava ku hûn lingan diguherin û qurmê xwe bi navendê re dihêlin nefes bidin.

Exhale: Lingê rastê dirêj bike. Laşê xwe yê jorîn ber bi çoka çepê bizivirin. Her dem sînga xwe vekirî û enîşkan fireh bihêle. Li hember xwesteka ku xwe bi çengên xwe bigire, bisekinin. Vê werzîşê li ser abs bikin.

Vê 10 carî bikin.

Ji bo hînbûnên hêja yên Nicole Stuart, li malpera wê binihêrin û sepana wê dakêşin! "Hûn dikarin temrînan li her deverê bikin, tewra li ofîsa xwe!" dibêje Stuart.

Nirxandin ji bo