Shape Studio: Tev-beden Boxing û Dance Hybrid Mini Workout

Dilşad

• Mini Working Boxing Full-Body
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat bo Lunge
• Side Plank to Blast-Off
• Leg Swing to Sumo
• Hevsengiya Side Plank-Lunge Combo
• Turkish Get-Up
• Nirxandin ji bo

Exercise yek ji wan tiştên çêtirîn e ku hûn dikarin bikin da ku hûn tenduristiya xwe xweş bikin - û feydeyên fitnessê bi rastî dikarin her tevgera we tûj bikin.

Di kovarê de lêkolîneke dawî ya li mişkan Zanist Pêşve Diçe hat dîtin ku werzîşa kardîoyî bi çêkirina girêdanên neuralî yên bihêztir di bejna mêjî-masûlkeyê de jêhatîbûnên motorê ava dike. "Perwerdehiya birêkûpêk dibe alîkar ku performansa hînbûnê ya jêhatîbûnên motorê yên tevlihev baştir bike, mîna tenîs, boks û hêj bêtir," dibêje Li Zhang, Ph.D., hevserokê lêkolînê. (Têkilî: Çima Pêdivî ye ku Hûn ASAP -ê Dest bi Boksê bikin)

Ew ji bo nûnerên we û herikîna yogayê jî nûçeyek baş e. Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn gava ku hûn li her dera peykersaziyê dikin hê zûtir xêzikek nû-tevger hildin, me çîçek li ya herî dawî zêde kir Cins Xebata stûdyoyê bi rûtînek dans û boksê ya ku ji gelek aliyan ve masûlkeyên we dike hedef.

Hûn ê xwêdanek bixin û masûlkeyên mezin bixebitînin dema ku hûn Spin an kampê boot dikin, lê dibe ku laşê we ji tevger û zivirîna zêdetir alî-alî-alî sûd werbigire. "Di dansê de, hûn li pêş, paş û aliyan dizîvirin û diherikin - dema ku ew hemî tişt têne berhev kirin, hûn van masûlkeyên ku hûn nizanin hebûn, bikar tînin," dibêje Mindy Lai, dansker û mamosteyê boksê yê ku dersên li ser Bande pêşkêşî dike. "Û boks ev e ku hûn ji her tiştî re amade bin û li ser tiliyên xwe bifikirin." (Bixwînin: 4 Sedemên Ku Dersên Cardio yên Dansê Nehêlin)

Ji bo vê Cins Vîdyoya xebatê ya stûdyoyê, me ji Lai xwest ku miniworkoutek armanckirî biafirîne ku dê "masûlkeyên piçûk ên di dest, ling û lingan de" ve girêbide ku bi hin temrînên hîbrîd ên ku hûn dixwazin di repertuwara xwe de bihêlin têne paşguh kirin. Lîstikê bikirtînin an li jêr bişopînin da ku hûn pê mijûl bibin.

Mini Working Boxing Full-Body

Çawa dixebite: Ji bo hejmara dubare û setên ku hatine destnîşan kirin her yek ji tevgerên jêrîn bikin.

Hûn ê hewce ne: Amûr tune (mat vebijarkî ye)

Squat Punch-Out

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir dest pê bikin û bi lingan rûyê xwe di rewşek amade de biparêzin.
B. Çar hejmaran bigirin, di nav çalekê de bin û dema ku hûn bi desta xweya rast û çepê ve bileztirîn gav bavêjin pêş.
C. Carekê li jêrê çikûsê bin, pêl bidomînin û rakin ser tiliyan. Pêlavên jêrîn li erdê bixin, dûv re tevgerê dubare bikin û çar hejmaran bi paş ve bidin sekinandin, li seranserê bixin.

3 setên 45 çirkeyan bikin.

Sumo Squat bo Lunge

YEK. Bi lingên fireh bisekinin, tiliyên xwe li kêlekan didin û destên xwe li tenişta milê xwe dirêjî aliyan dikin.
B. Jûrekî sumo berjêr bikin, carekê ku hips di bilindahiya çokê de bin (bi qasî ku xweş be) bisekinin.
C. Bêyî ku hûn tevahî rê rabin, bizivirin milê rastê û pêla çepê hildin da ku bikeve jêrzemînê. Di heman demê de milê çepê ber bi rastê ve bikişîne da ku her du dest bi hev re li ser ranê rastê ber bi pêş ve werin dirêj kirin.
D. Bêyî ku hûn hemî rê rawestin, milê çepê vekin û bizivirin milê çepê da ku hûn bizivirin sumo. Alternatîf bidomînin.

3 setên 45 çirkeyan bikin.Switch sides; dûbare.

Side Plank to Blast-Off

YEK. Li ser milê çepê, lingên lingên xwe bi planek kêlekê dest pê bikin. Destê rastê bigihîne ber banê.
B. Destê rastê li ber singê li erdê bixin, û li ser kefa çepê hilkişînin da ku biçin nav tehtek bilind.
C. Çîpên xwe bi paş de bizivirînin û çokan têxin nav nivînek, dûv re lingên xwe bavêjin derveyî destan.
D. Rawestin û bazin, bi nermî daketin û yekser paşve çûn nav çivîkan, destan li erdê di navbera piyan de ne.
E. Lingên xwe bizivirînin ser darê bilind û milê çepê bidin xwarê da ku vegerin destpêkê.

10 dubareyan bikin.Switch sides; dûbare.

Leg Swing to Sumo

YEK. Destpêkê li paşiya xalîçeyê bisekinin (heke hûn bikar bînin) bi lingên hev û milên li bilindahiya milê xwe ber bi aliyan ve dirêj bikin.
B. Bingehê xwe mijûl û sînga xwe dirêj bikin, lingê rastê heya ku ji dest tê bilind bikin, bi çokê hinekî çeng bibin û li kêlek bizivirin.
C. Bi kontrolê re, lingê rastê li pişt laş bizivirînin, çokê xwe ber bi rastê ve nîşan bidin, glûtê biqelînin.
D. Bi kontrolê, lingê xwe yê rastê ber bi pêş de bavêjin da ku pêngavek mezin bavêjin, li ser lingê rastê dakevin, laş rû bi rû ber bi çepê ve bizivirin, û dadikevin pozê çikûsiya sumo. 2 hêlînên din bikin.
E. Lingên xwe rast bikin da ku rawestin û ber bi rastê ve bizivirin da ku li ser maçê rû bi pêş ve bibin. Giraniyê biguhezînin lingê rastê û amade bikin ku lingê çepê ber bi pêş ve bizivirînin da ku tevahiya rêzê li aliyê din dubare bikin.

Bi tevahî 10 dubareyan bikin.

Hevsengiya Side Plank-Lunge Combo

YEK. Bi lingên hev re, milê rastê serê xwe, bicep bi guh re dest pê bikin. Meriv tev bigere, bişkoja zikê xwe têxe stûyê xwe.
B. Bi lingê çepê paşve gav bavêjin nav çalek, çok bavêjin erdê. Bingeha xwe mijûl bikin, xurmeya çepê ya jêrîn li erdê li çepê lingê rastê bixin, sînga spiral li rastê vekin. Destê rastê hîn jî digihîje ber banê.
C. Lingê çepê rast bikin, li derveyê lingê hevseng bikin, û giraniyê bixin kefa çepê. Lingê rastê hildin jor û wî li ser milê çepê bidin hev da ku têkeve darika kêlekê. Ji bo çirkeyek bisekinin.
D. Lingê rastê hildin û bi pêş de biavêjin û ber bi rastê ve vegerin ser lingê. Li ser lingê rastê bisekinin, çoka çepê hilkişînin heya çîpikê heya 90 pileyî çikandî.
E. Bi lingê çepê paşde gav bavêjin da ku nûvekirina din dest pê bike.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Turkish Get-Up

YEK. Dest pê bikin û rû bi rû li erdê bin û lingê wî yê rastê dirêjkirî û bi dîagonal derkeve, û lingê çepê bi lingê li ser çok û çokê ber bi banê ve hatî çikandin. Milê çepê rasterast li ser milê xwe ber bi tavanê ve dirêj bikin, û milê rastê li tenişta erdê dirêj bikin.
B. Sîngê rakin û giraniya xwe bavêjin milê rastê, paşê hilkişînin ser kefa destê rastê. Li kefa destê rastê, lingê rastê, û lingê çepê pêl bikin da ku çokan hildin nav cûrbecûr darika kêlekê.
C. Lingê rastê bixin bin lingan, çokê li erdê biçînin. Sîngê bilind bikin. Milê çepê hîn jî ber bi banê ve dirêjkirî ye.
D. Giraniya xwe biavêjin nav lingê çepê û bisekinin. Hêdî-hêdî dubare berevajî bikin da ku vegerin destpêkê.

10 dubareyan bikin. Switch sides; dûbare.

Nirxandin ji bo