Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout for Glowing Skin

Dilşad

• Çapemeniya Squat bi Triceps Extension
• Bi Push-Up-ê ya Triceps Ber Bi Tepkên Milê Plankê Bi Berfireh Biçe
• Çiyakêşan
• Nirxandin ji bo

Her xebatek ku hûn dikin ji bo hucreyên çermê we hêzek hêzê bifikirin. Kûr di bin rûyê erdê de, dilpakiya we diherike leza xwîna oksîjenkirî û exerkines - madeyên ku ji werzîşên hestî û organên din derdikevin - ku pêvajoya tamîrkirinê dest pê dike, tewra li ser asta DNA jî.

Tewra dozek piçûktir a werzîşê jî dikare bandorek berbiçav li ser xweşbûna hucreyên çermê we bike. "Exercise oksîjenasyona wan zêde dike, ku dibe sedema zêdebûna hilberîna kolajenê (proteîna ku çerm hêz û elastiya wê dide)," dibêje Ron Moy, MD, dermatologê li California. "Van astên oksîjenê yên bilind jî dikarin bibin sedema hilberîna enzîmên sererastkirina DNA, yên ku dibin alîkar ku xuyangê ciwaniya çerm biparêze." (Binihêrin: Xebata herî baş a dijî-pîrbûnê ya ku hûn dikarin bikin)

Di vê navberê de, zêdebûna exerkine ku wekî IL-15 tête zanîn dibe alîkar ku ji nû ve enerjiya mîtokondrî, an navenda hêzê, ya hucreyên çermê we bide. "Mîtokondrî her ku em pîr dibin fonksiyonel dibin - mîna çirayek çilmisî," dibêje Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., li Navenda Bijîşkî ya Zanîngeha McMaster li Ontario. "Vegerandina mitochondria bi werzîşê re dikare bibe alîkar ku çerm û tevnên din, mîna masûlk, nûjen bikin." Tarnopolsky di lêkolîna Dr. wusa ku hucreyên çermê wan bi dehsalan xorttir xuya dikirin. Tevî ku her çalakî herikîna xwînê û oksîjenasyona çerm zêde dike, werzîşa aerobîkî ya bihêztir - li ber devê danûstendinê, an zexmiya ku hûn dikarin di hevokên xerîb de biaxivin - dibe ku zêdebûnek mezintir peyda bike, ew dibêje. (Li vir bêtir li ser feydeyên werzîşê ji bo çermê we hene.)

Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn çermê xwe bi hêz bikin, me ji mamosteya navdar Kira Stokes, afirînerê Rêbaza Stoke, xwest ku xebatek ku we bi zexmî li devera bihêz bihêle ji ber ku hûn masûlkan li her deverê xurt dikin. (Vê dijwariya plankê ya 30-rojî biceribînin da ku hûn şêwazê wê fam bikin.)

Ev stêrk - rasterast ji xebatek di sepana wê ya KiraStokesFit de - "ji bo ku hûn tevahiya laşê we ji hêla hêz û şertê kardiovaskuler ve tehlûke bikin bername ye," dibêje Stokes. Hûn ê di nav tevgerek hêza hevgirtî de têkevin nav komek plyometric, û dûv re cardio. Tevgerek bingehîn. "Tevgerek bêkêmasî diherike ya din," wê dibêje. "Ji bo her tevger û cîhgirtina wê sedemek û armancek heye" - ango, ku hûn encamên zanistî bi dest xwe ve bînin. Her sê çar caran - bi Stokes re dubare bikin. di her gerdûnê de dijwariyên bonus lê zêde bike - da ku ezmûnek çerm a pez biceribînim.

Çawa dixebite: Di vîdyoya jorîn de bi Stokes re bişopînin ji ber ku ew we ber bi germbûnek û sê dorên çerxê ve dibe (di her gerdûnê de tevgerên bonus zêde dike). An jî hûn dikarin bi hêsanî bişkoja bingehîn a li jêr bişopînin, sê -çar car dubare bikin.

Hûn ê hewce ne: Komek dumbbellên sivik an navîn.

Ji bo ceribandina mayî ya xebatê (û gelekên din ji Stokes), sepana KiraStokesFit dakêşin.

Çapemeniya Squat bi Triceps Extension

YEK. Bi lingên ku ji firehiya milê xwe hinekî firehtir in, bisekinin, giranî di pozê rakêta pêşîn de li ser milên xwe bigirin.

B. Squat, lingên xwe li paş rûniştin û sîngê xwe hildan. Ji bo 2 saniyan li jêr bimînin.

C. Di nîvê lingê xwe de derxînin da ku rawestin, giranan li ser serê xwe bixin.

D. Çêlekan bi ser hev de bigirin û milên xwe li pişta serê xwe bidin jêr û trîpsê li kêleka guhan û milên xwe ber bi banê ve bikin.

E. Triceps biqelînin da ku giranan ji ser serê xwe rakin, dûv re wan daxin pozîsyona raxistî da ku vegerin destpêkê.

10 dubareyan bikin.

Bi Push-Up-ê ya Triceps Ber Bi Tepkên Milê Plankê Bi Berfireh Biçe

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Li çivîkan rûnin, û milên xwe bihejînin da ku bi pêş ve biçin, bi nermî di çalekê de rûnin.

B. Destên xwe li erdê bixin, û lingên xwe paşde bavêjin ser darê. 4 lêdana milên alternatîf bikin, li milê dijberî milê dijberî bixin.

C. Vegerin ser pileya bilind, û 1 triceps push-up bikin, zend û bendên xwe teng bigirin.

D. Destên xwe bi lingên xwe ve bimeşînin û hêdî hêdî bisekinin ku vegerin destpêkirinê.

Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

Çiyakêşan

YEK. Di pileya bilind de dest pê bikin.

B. Alternatîf ajotina her çokê ber bi sîngê ve bihêlin, di heman demê de ku çîpên xwe bêdeng û abs bihêlin.

Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Nirxandin ji bo