Carekê Bikirin, Hefteyekê Bixwin!

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Sibeha yekşemê, xewa xwe bigirin an jî li ser textê coş bibin ji bo maratonek Netflix ji rêwîtiya li supermarketê pir zêdetir îtiraz dike. Lê rêwîtiyek bilez ji hewildana rêvekirina beşa hilberandinê û çend şevên hefteyan piştî xebatê rêgezek kêmtir stresdar û dem dixwe. If heke hûn bi navnîşek kirrûbirra birêkûpêk û nexşeyek xwarinê biçin, hûn çu carî neçar in ku li sarinca xwe mêze bikin û bipirsin, "Ji bo şîvê çi heye?" an jî serî li derxistinê didin.

Ji bo dîtina ka ew çiqas hêsan-û tamxweş û saxlem e, navnîşa firotanê û nexşeya xwarina jêrîn bikar bînin. Li vir tu malzemeyên dîn an reçeteyên tevlihev tune! If heke hûn roja Yekşemê wextê we çêdibin, hûn dikarin xwarinên mayî yên hefteyê di nav çend hûrdeman de bi hevûdu ve bidin hev û tiştên mayî yên ku we bi dest xistine berhev bikin.

Vira bikirtînin da ku navnîşên malzemeyan, rêç û plansaziya xwarinê çap bikin.

Lîsteya Grocery

1 kulîlk parsley

1 serî brokolî

1 serî gulberoj

2 (10-ons) kîsên sebzeyên kesk

1 kartol şêrîn

1 avokado

1 lîmon

1 serê sîr

100% nanê sandwîçê tev-genim

Pitasên tev-genim

1 pakêt 6 tilîliyên tev-genim

Rûnê bademayî yê xwezayî

1 tenûrê ançavê

1 jar zeytûnên reş

Tovên kewê

Pelên îsota sor

1 dozen hêk

1 penîrê parmesan ê pîrbûyî

Penîrê çedra kêm-rûn

8 ranên mirîşkê bê hestî, bê çerm (nêzîkî 2 lîre)

1 kîs (4 onsan) salmon kişandî

Tiştên Pantry

Birincê qehweyî yê dirêj

Oat Rolled

1 teneke (3 onsan) tûna kêm-mercury

1 teneke (15 onsan) çiçikên bê xwê lê zêde kirin

Loworba mirîşka kêm-sodyûm

Bê-xwê sosê tomato zêde kir

Salsa

Tirî

Xerdelê Dijon

Rûnê zeytûnê ekstra-virgin

Sîrka şeraba spî

Spreya çêkirina xwarinê

Xwê

Îsota reş

Îekir

Recipes Prep

Mirîşka Roast-Stîl

Xizmet dike: 1 bi bermayî

Malzeme:

2 çermên tovên kincê

1/4 kevçîyê îsota îsota sor

1/2 kevçîyê xwê

2 kevçîyên sîr, hûrkirî

1 kevçîyê xwarinê rûnê zeytûnê ekstra-bakîr

8 ranên mirîşkê yên bê hestî, bê çerm (nêzîkî 2 lîreyan), birîn

Spreya çêkirina xwarinê

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê 350 derece germ bikin.

2. Di kasa tevlihevkirinê ya mezin de, tovên kewarê, fêkiyên îsota sor, xwê, sîr, û rûn tevlihev bikin. Hêlîkên mirîşkan lê zêde bikin û biqelînin ku baş baş bibin. Pûçek nanpêjandinê bi spraya pijandinê ya nestirê birijînin, û mirîşkê di yek tebeqeyê de bicîh bikin. Heta ku mirîşk li ser termometreyek xwendina tavilê 165 pileyan tomar bike, bi qasî 25 û 30 hûrdeman bikelînin.

Vinaigrette All-Purpose

Dike: 1 1/4 kasa

Malzeme:

1/2 kevçiyê rûnê zeytûnê yê bakurî

1/4 kasa sîrkeya şeraba spî

1/4 kasa avê

2 kevçîyên xwarinê şêlê hûrkirî

1 kevçîyê xerdelê Dijon

1/4 kevçîyê xwê

1/8 kevçîyê şekir şekir

Îsota reş

Tarîfa bikaranînê:

Di jariyek masonê de, hemî malzemeyan tevlihev bikin, bîhnê li tama xwe zêde bikin, û baş bihejînin ku tevlihev bibin. Heta 2 hefteyan di sarincê de tê hilanîn. Berî hejandin û servekirina ji bo her karanînê bînin germahiya odeyê.

Vegetables Roasted

Xizmet dike: 1 bi bermayî

Malzeme:

1 serê brokolî, di nav kulîlkan de parçe kirin

1 serî gulfiroş, di nav kulîlkan de perçe dibe

1 kartolek şirîn, ku tê de perçeyên 1-inch tê birîn

1 kevçîyê xwarinê rûnê zeytûnê ekstra-bakîr

Xwê

Îsota reş

Tarîfa bikaranînê:

1. Firinê bi 400 pileyan germ bikin. Du pelikên pijandinê bi çîtikek an pêçek aluminiumê ya nekêşbar bikin.

2. Di kasa tevlihevkirinê ya mezin de, brokolî, kulîlk, kartolê şîrîn, û rûnê zeytûnê bi hev re biqelînin (heke hewce be di du paçan de bixebitin). Bi xwê û îsotê bi tehm bikin. Têkiliyê bi rengek wekhev di nav pelên çêkirinê yên amade de dabeş bikin. Bi qasî 30 hûrdeman bişewitînin heta ku nerm bibe û dest bi qehweyî bibe. Bila sar bibe û heta hefteyekê di nav sarincên girtî de hilînin.

Birincê qehweyî yê herbed

Dike: 4 kevçî

Malzeme:

1 1/2 kevçî birincê qehweyî yê dirêj-genim

2 1/3 kasa avê

1 çermê rûnê zeytê

1/4 kevçîyê xwê

1/2 kasa pelên parsleyê hûrkirî

Tarîfa bikaranînê:

1. Furnê bi 375 derece germ bikin.

2. Birincê têxin nav tepsiyeke 8-bi-8-inch. Avê bînin kelandin, bi rûn û xwê bi birincê ve zêde bikin. Bi pelgeya aluminiumê hişk veşêrin û 1 saetê bipêjin.

3. Ji kulikê bikişînin û parsleyê bikişînin. Bihêlin bila sar bibe û di konteynerên sekinandî de di nav sarincê de heya hefteyekê were hilanîn.

Plana Xwarinê ya 7-Rojî

Yekşem

Taştê: Tost-genim tevde bi hêkên salsayî

Firavîn:Keskên salatê bi 3 onsan ton, 1/4 kasa birinca qehweyî ya gihayî, û 2 kevçîyên xwarinê vinaigrette tevlihev kirin

Firavîn:Mirîşka biraştî ya bi şêweya Romî bi sebzeyên biraştî û birinca qehweyî ya gihayî (6 pişk, 3 kevçî birincê qehweyî, û 3 1/2 kasa sebzeyên biraştî ji bo hefteya paşîn rezerv bikin.)

Duşem

Taştê: Oatmeal bi tirî û rûnê almond

Firavîn:Keskên seleteyê bi 1/2 kasa çîçikên şuştin û avdanî û 1 kevçîyê xwarinê vinaigrette tev-armanc tê tevlihev kirin, di nav pîtaya tev-genim a tûjkirî de tê dagirtin.

Firavîn:Frittata sebzeyê ya biraştî: 1/2 kasa sebzeyên mayî yên biraştî bikelînin û bikin 2 hêkên lêxistî. Di nav tiliyek piçûktir de bihelînin û bi 350 dereceyan bikelînin heya ku tê danîn, bi qasî 12 hûrdeman.

Sêşem

Taştê: Tostê gewherî bi 1/8 avokado û 2 onsan salmonê kişandin

Firavîn:Keskên salatê bi 1/2 kasa mirîşka bermayî ya hatî çikilandî, 1 kevçiyek parmesan a kelandî, û 1 kevçiyek vînagreta ji bo hemî armancê tevlihev kirin

Firavîn:Quesadilla ya sebzeyan bipije: 1/2 kasa sebzeyên biraştî yên bermayî biqelînin, û 1 onsê çedara kêm-rûnê hûrkirî biqelînin. Di navbera 2 tûreyan de bi cîh bikin û di nav sîtilek de li ser germê navîn bikelînin heya ku ji her du aliyan ve bi sivikî qehweyî bibe. Bi 1/8 pijandî avokado û salsayê re xizmet bikin.

Çarşem

Taştê: Burrîtoya Sibehê: Hêkên tevizîbûyî bi salsa û 1/8 avokado ku di torîta tev-genim de pêçayî ye

Firavîn:Hummus û pita: 1/2 kevçîyê çivîkên şuştin û avdanî bi 1 kevçîya çaydanê rûnê zeytûnê, 1 kulîlk sîr û ava 1/2 lîmonê paqij bikin.

Firavîn: Souorba mirîşkê ya Italiantalî: 1 gûzê hûrkirî hûrkirî, 1/2 kasa mirîşkê yê mayî, 1/2 kasa sebzeyên qelandî yên mayî, û 1/4 kasa birincê bermayî yê mayî li 2 kevçîyên şorba mirîşkê ya kêm-sodyûm bikelînin. Li ser germa navîn-nizm germ bikin heya ku bikelînin, bi qasî 5 hûrdeman.

Pêncşem

Taştê: Oatmeal bi tirî û rûnê behîv

Firavîn:Sebzeyên salatê bi 1/4 kasa çîçikên şuştî û xilaskirî û 1 kevçiyek vinaigrette ya bêkêmasî ya ku di nav pîta germ a genimê tijî germ de hatî dagirtin

Firavîn:Mirîşk bi tûmî û zeytûnan: Di tehtek qelandî de, 1 kevçiyek rûnê zeytê, 4 zeytûnên reş ên hûrkirî, û 1 fîlek anşoyê tevlihev bikin. 1/4 kasa sosê tomato û 1 tiliya mirîşkê ya mayî lê zêde bikin, û bikelînin heta ku germ bibe. Serî bi parsleyê hûrkirî bikelînin.

În

Taştê: Tost-genim tevde bi hêkên salsayî

Firavîn:1/4 kasa çîçikên şuştî û çikandî, 1/8 avokado hûrkirî, û 1 kevçiyek vînagretê ya ji bo hemî armancê bavêjin, û li ser keskên seletê bidin.

Firavîn:Birincê qehweyî û tehtê sebzeyê biraştî: 1 kevçîyê sebzeyên biraştî yên mayî, 1 kevçîyê birincê qehweyî yê mayî, 1 hêk, û 1/4 fîncan parsûyê di nav sîtilek bi ewle ya firnê de bikin yek. Serî bi 2 kevçîyên xwarinê çedara kêm-rûn hûrkirî. Li germahiya 350 dereceyan bikelînin heya ku germ bibe û penîr nehele, bi qasî 8 û 10 hûrdeman. Sibê nîvro ji bo xwarina nîvro veqetînin, û nîvê bi hêşînahiyên salatê ku bi 1 kevçiyek vînagretê ya ji bo hemî armancan hatî avêtin bixwin.

Şemî

Taştê: Tostê gewherî bi 1/8 avokado û 2 onsan salmonê kişandin

Firavîn:Birincê qehweyî yê mayî û caşê sebzeyê biraştî

Firavîn:Pîza pîtayê: 1 pîta rijandin, û li ser her nîvekê tebeqeke tenik a sosê tomato belav kirin. Serê wan sebzeyên biraştî yên bermayî, zeytûnên hûrkirî, û 2 kevçîyên xwarinê penîrê parmesan ê rîtkirî bi ser ve bikin. Broil bikin heya ku pizza germ be û penîr qehweyî nebe, bi qasî 2 hûrdeman.

Nirxandin ji bo