Ma divê hûn dev ji kirina rûniştinan berdin?

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Karbidestên Deryayî ji bo laşên qada şerî yên bi fonksiyonel pir dixebitin, lê yek werzîşek heye ku ew dikarin bişînin deryayê: rûniştin.

Navy salê du caran deryavanên xwe dixe ceribandinek fitnessê da ku diyar bike gelo ew dikarin hemî erkên xwe yên şerkeriyê bi cîh bînin (beşek girîng a pêşandanê). Rûniştin bi dehsalan beşek ji vê ceribandinê bûn. Lê naha, pispor bang dikin ku ezmûnên ab ku rasterast bi xebata wan a qada şer re têkildar in, li gorî a Navy Times edîtorî.

Li ser wê bifikirin: Ma dike kesek Ma qet hewce ne ku di jiyana rast de wusa biqewirînin? (Em ê "na, ezbenî!" Zexm bidin wê Navy Times. Çima planks? Ew hêza bingehîn bi rengek rasttir dipîvin, "xapandin" ji wan re dijwar e, û ew zirarê nadin pişta weya jêrîn, ya ku rûniştin ji zû de ye ji ber wan tê rexnekirin.

Hûn endamek serbilind ê Navy bin an na, hûn dîsa jî dikarin li gorî vê xebata xweya ab-ê rast bikin. Cara din ku hûn ji bo rûniştinan rûnin, li şûna van temrînên plank-based biceribînin:

Benda Pêşîn a Pêşîn

Li ser rûyê erdê rûdinin, lingên xwe dizivirînin. Destên xwe li erdê bixin, milên xwe li milên xwe bixin û xwe bilind bikin. Pişta xwe têra xwe zexm bihêlin da ku hûn şûşeyek an destmalek avê li ser wê bidin sekinandin bêyî ku ew biherike. Koka xwe hişk bigirin, di vê pozîsyonê de bimînin.

Rolling Plank

Li ser zikê xwe derewan bikin û herdu pêşiyên xwe li ber singê xwe pêçandî, bi qiraxa jorîn a xalîçê re paralel bikin. Ber bi darê destê xwe ve bikşînin da ku navika xwe bi hev ve girêbide û serê xwe bi stûyê re li hev bike. Giraniya xwe bavêjin ser çengê çepê û milê rastê ber bi jor û paş ve biajon, bi piyên livandî ve ber bi kêlekê vekin. Zû zû vegerin pozîsyona xweya destpêk û ji bo dubarekirina duyemîn li hemberê xwe dubare bikin.

Pere Di Plank Pocket Te de

Bi pozek kevneşopî ya darikê dest pê bikin û çengên we li erdê bin, şaneyên ku rasterast li ser milên we hatine rêz kirin, xêzek rasterast ji milên xwe heya tiliyên xwe bigirin. Ji vê helwestê, lingê xwe yê rastê berbi erdê vekin. Vegere pozîsyona destpêkê û li milê çepê dubare bike. Alternatîf ber bi paş û paş ve bizivirin mîna ku hûn her berika xwe li erdê bixin. Bifikirin ku hûn kemerek bi hipsên xwe dişopînin da ku bicîh bikin ku ew ji bilindahiya milê xwe dernakevin.

Single-Leg Plank Flex and Extend

Dikevin pozîsyona tevahî plank. Lingê xwe yê çepê ji erdê radike. Absên xwe girêbidin, pişta xwe bizivirin û çoka xweya çepê têxin pozê xwe. Bingeh, dest û lingên we pir bi hêz bin, lingê xwe yê çepê li pişt xwe rast bikin gava ku hûn stûyê xwe dirêj dikin û çîpên xwe ber bi erdê ve dadilqînin (bêyî ku hips an lingên xwe bi erdê ve bikişînin). Hêdî hêdî çoka xwe ya çepê paşve bikişînin hundur. 4 caran dubare bikin, bêhna xwe bidin, û dûvre aliyan biguhezînin.

Nirxandin ji bo