Ma hûn Bi rastî ji Xwarinên Pêvajoyî Nefret dikin?

Dilşad

• Xwarinên Pêvajoyî Çi ne?
• Erênî û neyînîyên pêvajoyê
• Ma Em Dikarin Xwarina Pêvekirî Çêtir Bikin?
• Pêşniyarên Alîkar (Tenduristî) Ji Bo Hişê Xwe
• Nirxandin ji bo

Dema ku ew di cîhana xwarinê de tê ser peyvan (yên ku bicî mirovan biaxivin: organîk, vegan, karbohîdartan, rûn, glûten), bi gelemperî çîrok ji "ev xwarina herî tendurist e" û "ev xirab e; qet nexwe!" Hema hema her dem deverek gewr heye ku sînorê di navbera saxlem û ne -tendurist de tarî dike. Dibe ku tu xêz ji dema xwarinên pêçandî gewrtir nebe û tu dever jî gewr nebe. Kêmasiya çîrokan tune ku xwarinên hilberkirî ji ber awayên wê yên nesirûştî ceza dikin, lê tê çi wateyê doz xwarin, tam? Û ew çiqas xirab e, bi rastî? Em lêkolîn dikin.

Xwarinên Pêvajoyî Çi ne?

Çi hevpariya pufên penîr û şînberiyên cemidî heye? Hûn dikarin bibêjin "bêkêmasî tiştek, bêaqil!" an jî bifikirin ku ev celebek xefik e. Rastî ev e, xwarina rûn, neon-porteqalî û fêkiyên bêkêmasî yên bêkêmasî her du jî xwarinên pêgirtî ne. Erê, Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî (USDA) xwarinên hilberandî wekî her tiştê ku ne "berhema xwarina xav" e, wekî fêkî, sebze, genim an goştê ku bi her awayî hatî guheztin destnîşan dike-ku tê de şînberdanên birûsk, birrîn, birrînê hene. , û çêkirina sade û sade. Bê guman, di nav wan de ew penêr û qeşayê (duh) jî hene, lê rûnê zeytûn, hêk, fasûlî konservekirî, ceh, ard û hetta îspenaxên tûrikî jî dikevin bin sîwana pir rexnekirî.

Ji ber vê yekê her çend çîpikên kartolan û sebzeyên pêş-birrîn ji hêla teknîkî ve wekî xwarinên hilberandî têne hesibandin, hêmanên wan ên xurekî bi eşkere pir cûda ne. Ji bo xerîdar tiştan hinekî zelal bike (û di dawiyê de bizanibe ku piraniya kirrûbirra kirrûbirra me li ku derê diçin), Jennifer Poti, Ph.D., profesorek arîkar a lêkolînê li Zanîngeha North Carolina li Chapel Hill xwarinên hilberandî nav kir çend kategorî bi dereceyên cûda yên pêvajoyê. Encamên ku hatin weşandinKovara Amerîkî ya Xwarina Klînîkî, destnîşan kir ku dema berhevdana naveroka xurekan, "xwarinên pir pêgirtî di rûnê têrbûyî, şekir û sodyûmê de zêdetir bûn." Diyarkirina xwarinek hilberî û kalîteya wê ya xurekan divê li vir biqede. Poti dibêje, "Xwarina pêçandî termek pir berfireh e ku ji bo tiştên wekî chips û soda tê bikar anîn, lê xwarina pêgirtî ji çîp û soda pir zêdetir e."

Tê pêşbînîkirin, lêkolînê ew cûre xwarinên bêserûber ên kîmyewî yên guhezbar, û her weha xwarinên mîna nanê spî û şêraniyê, di bin kategoriya xwarinên pir pêvajoyî de bi cih kir. Vana xwarinên xirab-ultra-pêvajoykirî ne ku nirxek xwarina rastîn hindik pêşkêş dikin, û komek encamên neyînî. Ew bi gelemperî di kalorî, şekir, û / an sodyûmê de pir in. (Xwarina pêgirtî dikare we jî bixe rewşek xirab.)

Çi li ser hemî xwarinên ku dikevin cîhek di navbera keleka kîskirî (kêmtirîn hatî hilberandin) û Twinkies (pir pêvajoy kirin)? Ji bo mebestên lêkolînê, Poti xwarinên yek-hêjayî yên ku hatine guherandin, wek ard, wekî bingehîn hatî hilberandin, û xwarinên yek-hêjayî yên bi lêzêdekirî, wekî fêkiyên konservekirî, wekî bi nermî hatine çêkirin destnîşan kir.

Erênî û neyînîyên pêvajoyê

Ger we şok nedikir ku mastê xweya bijare an sebzeyên cemidandî wekî hilberandî têne hesibandin, wê hingê çi dibe bila bibe ger em ji we re vebêjin ku carinan verastkirin vebijarkek hişmend, ewledar, û tewra saxlemtir e? Ka bêje çi ?!

Potî dibêje: "Pêvajoya xwarinê girîng e ji bo ku em pê ewle bibin ku xwarinek ewledar hebe, bi domdarî li ser wê yekê bisekinin da ku em dikarin wê li seranserê salê peyda bikin bêyî ku demsal be," Potî dibêje.

Kasa fêkiyan, mînakî, bi şilek têne pak kirin da ku tazîbûna xwe biparêze-hûn nikarin zivistanê di beşa hilberê de pezên teze, dev ji porteqalên Mandarin berdin. Ev şilek dikare bi tenê av û şirînkerê xwezayî be, an jî di nav nirxê xurekî de, bê guman, şorbêk fruktozê ya bilind hebe-bê guman, lê her du jî ji mebestek ewlehiyê re xizmet dikin.

It's ew pêvajoya konservekirinê ye, carinan bi xwê wekî parastvanek ku dihêle fasûlî kesk (an misil, fasûlî, peas, gêzer, hûn jê re dibêjin) konservekirî bimîne û ji bo vexwarinê saxlem bimîne. Erê, ev pêvajo tê vê wateyê ku xwarina konservekirî dikare di sodyûmê de zêdetir be (sûcdarek mezin ji bo paşvexistina xwarina pêgirtî), lê ew xirabiyek pêdivî ye ku meriv ji xerîdar re rehetî û berdêla sebzeyên ku bi rengek din peyda nabin peyda bike.

Bonnie Taub-Dix, RD, nivîskarê Berî ku hûn bixwin wê bixwînin, û afirînerê betterthandieting.com. "Hin xwarinên pêgirtî hene ku em bi rengek din naxwin," wê dibêje. "Hûn ê qalikek genim neçînin û nexwin. Heke hûn nan dixwazin, divê hûn wî bişopînin." Tiştek wekî nanê cot-to-maseyê tune, ji ber vê yekê bêtir di derbarê hilbijartina rast de hevalbend nan (pirtir genim û kêm xwêkirî, ardê zengînkirî) ji ya bi tevahî dûrxistina nan. (Bi rastî, li vir deh sedem hene ku divê hûn ji ber xwarina nan sûcdar nebin.)

Mînakî, hin xwarinên pêvajokirî, mîna tomato, ji bo we hê çêtir e piştî ew hatiye guhertin. Mînakî, tomatoyên konservekirî, paqijkirî an pasteya tomatoyê, ji hevpîşeyên xwe yên teze mîqdarên lîkopenê pirtir dihewîne ji ber ku pêvajoya çêkirina pijandinê asta vê antîoksîdan-şerê penceşêrê zêde dike. Zêdetir rûnê ku di van hilberan de tê dîtin bi rastî vegirtina laş ya karotenoîd zêde dike, Taub-Dix zêde dike. Xwarinek din ku ji hilberandinê çêtir tê çêkirin? Mast. "Li mastê çand hene ku ji bo ku kalsiyûm û proteîna xwe bihêlin, û pergala weya berevaniyê û tenduristiya hestî zêde bikin," wê dibêje.

Aliyên nebaş ên xwarinên pêvajoyî şelpek pir mezin çêdikin, wekî di rewşên wekî şîvên cemidî û barên granola de. Xwarinên cemidandî û barên granola bi gelemperî ji bo kontrolkirina beşa xwe an jimartina kaloriyê xwe wekî bijartiyên saxlem dihesibînin, lê gava ku hûn sosê bi xwê bar bikin an heya ku mimkun şekir bavêjin, ew çîrokek din e. Taub-Dix dibêje, "Hin barên granola proteîn in, lê yên din bi bingehîn barên şekir in." Di wê rewşê de, pirsgirêk ne beşa pêvajoyê ye; ew zêdekirina hezar lîre beşa şekir e.

Ma Em Dikarin Xwarina Pêvekirî Çêtir Bikin?

Tevî navûdengê xirab, daxwaziya ji bo van xwarinên hêsan ên amade-xwarinê di demek nêzîk de hêdî hêdî xuya nake. Lêkolîna Poti nîşan dide ku ji salên 2000-2012-an adetên kirrûbirra Amerîkî yên ji bo xwarin û vexwarinên pir pêgirtî qet ji sedî 44-ê ji kirrûbirra tevdeya firoşgehan kêm nekiriye. Berevajî vê, xwarinên nehsandî û kêmtirîn hilberandî di heman heyamê de ji sedî 14 -ê çênebû. Rast e ku meriv bibêje ku paqijkirina parêza Amerîkî hinekî wext digire, ji ber vê yekê tiştek heye ku meriv bike ku di vê navberê de xwarinên pêgirtî çêtir bike?

"Bi tevahî dema ku me naveroka xurekî berhev kir, xwarinên pir pêgirtî di rûnê têrbûyî, şekir û sodyûmê de zêdetir bûn, lê ne hewce ye ku wusa be," dibêje Poti. "Ne wusa ye ku xwarinên pir pêvajoykirî hewce ne ku nexweş bin, tenê ew ên ku têne kirîn di kalîteya xurekî de ne."

Kêmkirina sodyûmê ji bo destpêkirinê cîhek aqilmend xuya dike, digel ku CDC van demên dawî ragihand ku di nav nêzîkê 15,000 beşdaran de lêkolîn kirî, ji sedî 89ê mezinan (ji sedî 90ê zarokan) ji sodyûma pêşniyazkirî-kêmtir ji 2,300 mg rojê / zêdetir bûne. Bê guman, Rêbernameya Xwarinê ya USDA ya 2015-2020 ji bo Amerîkiyan jî ragihand ku "piraniya sodyûma ku li Dewletên Yekbûyî tê vexwarin ji xwêyên ku di pêvajo û amadekirina xwarina bazirganî de têne zêdekirin tê."

Tevî hişyariyên ku sodyûm tansiyona xwînê zêde dike û, ji ber vê yekê, xetereya hîpertansiyonê û şert û mercên din ên bi dil ve girêdayî ye, li gorî CDC, vexwarina giştî ya Amerîkî û hêjahiya sodyûm di deh salên çûyî de pir neguheriye. Di nav sûcdarên herî mezin de nan, goştên xwarinê, pîzza, mirîşk, şorbe, penêr, xwarinên makarona, û xwarinên xweş hene. (Lê bala xwe bidin van xwarinên wekî sosê sodyûmê pakkirî jî.)

Pêşniyarên Alîkar (Tenduristî) Ji Bo Hişê Xwe

Digel hemî cûrbecûr cûrbecûr pêvajoyê, hemî labelên ku diqîrin "bêyî GMO" an "no preservatives added", di nav vebijarkên bêdawî de biryara rast didin (we beşa yogurtê vê dawiyê dîtiye?) Bi kêmasî ve xapînok in. Taub-Dix dibêje, "Ev li ser hilbijartina xwarinên rast ên hilberandî ye, ku ji wan netirsin."

Li vir çend tişt hene ku divê hûn wan ji bîr nekin:

Labelê bixwînin

Taub-Dix dibêje: "Hûn ne hewce ne ku firoşgehê wekî pirtûkxaneyekê binirxînin." "Lê wextê xwe bidin ku navnîşek xwarinên ewledar-yên saxlem ên ku malbata we jê hez dike çêbikin û ji bo şêwaza jiyana xwe bixebitin." Tiştek ku divê were destnîşan kirin: Lîsteyên pêkhateyan dikarin xapandin. Lîsteyek dirêj nayê wê wateyê ku xwarinek netendurist e (ango nanê pir-dexlî ku bi tiştên mîna tovên felq, îsot, quinoa û tovên kulikê dagirtî ye). Digel ku navnîşek kurt bixweber vebijarkek çêtir nîşan nake (ango ava fêkiyên organîk ên şekir).

Di hundurê sindoqê de bifikirin

Bi gelemperî tê bawer kirin ku kirîna derûdora firoşgehê dema ku hûn bigihîjin dravdanê dê bibe sedema xwarina tenduristtir di gerîdeya we de. While dema ku hema hema hemî komên sereke yên xwarinê yên ku bingeha parêzek bi tendurist û hevseng pêk tînin (sebze, fêkî, şîr, goşt û masî) li derûdora piraniya bazaran têne qewirandin, di navbêna navîn de xwarinên hêja yên xwarinê hene. dikana ku hûn lê wenda nebin. Di beşê cemidî de qeşayê derbas bikin, û kîsekî nurçeyên kesk hildin, û bi tevayî ji çîpên çîp re derbas bibin (çima çîp korîdorek tevayî digire, btw?!) li şûna lêgera îsotên jêkirî yên pola.

Bala xwe bidin şekir

Taub-Dix dibêje: "Şekir hostayê neqilkirinê ye." "Ew di xwarinê de di bin navên cihêreng de tê veşartin-ava kaniyê, dekstrozê, glukozê, şorupê kunê yê fruktoza bilind, agave." Tenê nerîna li gişt gramên şekir dê nekare jî bike, ji ber ku gelek hilberên şîranî ji ber laktozê şekirê xwezayî vedigirin. Her çend pir caran bi vîtamînên bingehîn ve hatî zexm kirin, genim jî dikare bi sûcdarên şekirê dizî re be. (P.S. Ma şekir bi rastî dibe sedema penceşêrê?)

Mezinahiya beşê hîn jî girîng e

Ji ber vê yekê we kîsikek çîpên pijandî dît ku ji kartolên hûrkirî û piçûkek xwêya deryayê pê ve tiştek din tune. Biborin ku hûn bibin xwediyê nûçeyên xirab, lê ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin çenteyek tevahî bixwin. Taub-Dix dibêje: "Tenê ji ber ku ew pir nepêvajoyî ye, nehesibîne ku ew ewqas kalorî tune." Kalorî çiqas têne çêkirin (an na) kalorî ne.

Guherandinên piçûk li malê bikin

Kulîlkên fêkiyan di fîber de pir in, kolesterolê wan kêm in, hilanîna wan hêsan e, û jiyanek wan a dirêj heye. Pêdivî ye ku pêvajo we ji van cûreyên hêjahiyê (oh hai, şiliya vejeteryan a hefteya super-bilez) dûr neke, lê pêngavek hêsan heye ku hûn ji bîr dikin ku fasûlî û xwarinên din ên konservekirî yekser saxlemtir dike. Berî ku hûn xwarinê bişon. Li gorî Taub-Dix, tenê bi şuştina xwarina konserveyê du caran (hûn xwe ji wê şileya hişk a xilasbûnê xilas dikin), hûn dikarin naveroka sodyûmê ji sedî 40 kêm bikin.

Nirxandin ji bo