10 Tetbîqat û Zêdekirinên Mobîlîtasyona Shoulder

Dilşad

• Mobility vs. nermbûn
• Tetbîqatên livîna tevgerê
• 1. Milên rawestî zivirî
• 2. Derbasbûna milî
• 3. Rêzên bilind-kêm
• 4. Bifire berepaş
• 5. Zivirandina bi dumbbell
• Livîna milê dirêj dibe
• 6. Xaçkirina milê xaç
• 7. Dirêjahiya xewê
• 8. Dirêjahiya derî
• 9. Berfirehkirina sîngê
• 10. Helbesta Zarok
• Serişteyên ewlehiyê
• Rêzeya jêrîn

Di tenişta we de tengasiyek hebe, hûn ji birîndarbûnê baş dibin, an jî tenê dixwazin ku hêza masûlkeyên milê xwe zêde bikin, vekişîn û meşqên taybetî hene ku bi taybetî bikêr in.

Di nav bernameya tevgera weya giştî de tevdan û dirêjkirinên taybetî yên milî hebin, dibe ku bibe alîkar ku livîn û nermbûna milê we zêde bibe. Dibe ku ev tevger di milên we de jî hêzê çêbikin, fonksiyona milê we baştir bikin, û pêşî li birînê bigirin.

Xwendinê bidomînin da ku hûn di derbarê rahênan û dirêjkirinên mil de bêtir fêr bibin ku dibe ku bibin alîkar ku we fonksiyona weya fonksiyon zêde bike û bar kirina milên xwe hêsantir bike.

Mobility vs. nermbûn

Tevger û nermbûnî timûtim bi hev ve têne bikar anîn, lê ew ne heman tişt in, dibêje Alan Snyder PT, DPT.

Nermbûn qala şiyana dirêjbûna masûlkeyê dike. Li aliyê din, livbar, şiyana hevbeş e ku bi tevgera xwe ya tevger tevbigere. Gava ku ew her du jî behsa firehiya tevgera li milê dikin, girîng e ku meriv bizanibe ku sînor ji ku tê.

Snyder rave dike: "Wekî terapîstek fîzîkî, livîna hevbeş û biomekanîka rastîn a hevbeşek gogê û soketê dixwazin di fonksiyonê de roleke pir mezin bilîzin."

Tetbîqatên livîna tevgerê

Pêkanîna rahênanên taybetî yên milî, mîna yên li jêr hatine xêz kirin, dikare bibe alîkar ku di masûlk û milên milê we de hêz û livîn çêbibe. Di heman demê de dibe ku ev tetbîqat bibin alîkar ku pêşî li tengasî û birîna paşê bigirin.

Berî ku hûn van tetbîqatan bikin, 5 û 10 hûrdeman germ bikin ku bi laşên jorîn ên dînamîk ên mîna çengên mil, lepikên mil, û zivirandinên stû.

Snyder diyar dike: "Bi vî rengî germbûn ji bo zêdekirina herikîna xwînê li deverek taybetî mezin e, ku ew jî bi performansa giştî re dibe alîkar."

Heke hûn ji birîn an emeliyata şîfayê baş dibin, bi terapîstek fîzîkî re bixebitin ku dikare alîkariya we bike ku hûn ji bo rewşa xwe temrîn û dirêjên rast bikin.

1. Milên rawestî zivirî

Ev tetbîqatek dînamîk a mezin e ku dibe alîkar ku herikîna xwînê ya li ser milê milê zêde bibe.

Berî ku hûn rahênanên laşê jorîn pêk bînin, vê tetbîqatê wekî beşek germkirinê pêk tînin, dikare livandin û nermbûna di mil û jorîn a pişta we de baştir bike.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Bi milên xwe dirêjî milên xwe bibin.
2. Navika xwe tevdin û destên xwe ber bi pêş ve bizivirin heya ku ew heya ku hûn dikarin biçin bilind bibin. Bawer bikin ku hûn milên xwe bilind nakin.
3. Milên xwe vegerînin rewşa destpêkê û dubare bikin.
4. Vê tevgerê 30 heya 60 çirkeyan bikin.

2. Derbasbûna milî

Tetbîqata derbasbûna milê dibe alîkar ku tevgera hevbeş zêde bibe dema ku hê jî masûlkeyên dorhêlê yên milê ve mijûl dibin.

Ji bo vê werzeyê pêdivî ye ku darek dirêj hebe, mîna çîlekek an boriyek PVC.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Lingên xwe li ber firehiya milî û milên xwe li ber laşê xwe bisekinin.
2. Darek, mîna çîlekek an boriyek PVC-yê, bi pêgirtek zêde bigire. Milên we dê ji firehiya milî firehtir be. Bawer bikin ku dar an lûle paralel bi erdê ye.
3. Navika xwe tevlihev bikin û hêdî hêdî firingî an boriyek li jor serê xwe hilînin, destên xwe rast ragirin. Tenê heya ku rehet diçin.
4. Çend saniyeyan poz bigirin.
5. Vegere rewşa destpêkê.
6. 5 caran dubare bikin.

3. Rêzên bilind-kêm

Li gorî Snyder, rêzikên kêm-nizm bi rastî pişta jorîn û masûlkeyên toraksîk, ên ku gelek aramî digihînin hevoka şeng, dijwar dikin. Ji bo vê tetbîqatê bendek berxwedanê hewce dike. Her weha hûn dikarin vê werzeyê li salona sporê bi karanîna makîneyek kabloyê jî bikin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Bendek berxwedanê ya li jor berzika milê li ser tişta hişk ewle bikin.
2. Li ser çokek çok bavêjin û bendê bi destê dijberî bigirin. Destê din dikare li kêleka we rûne.
3. Komê ber bi laşê xwe ve bikişînin dema ku tûr û milê xwe rast digirin. Li ser zexmkirina lepikên milê bi hev re bisekinin.
4. Vegere rewşa destpêkê û dubare bike.
5. Li her aliyek 2-3 rêzikên 10 dubareyan bikin.

4. Bifire berepaş

Mîna rêzikên ji jor-nizm ve, tevgera firîna berevajî pişta jorîn û masûlkeyên toraksîk ên ku gelek aramî digihîjin hevoka milî dike hedef. Vê temrînek hewceyê komek dumbbells ronahî ye.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Di her destekî de lepek bigirin.
2. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin, çokan hinekî veqetînin.
3. Navika xwe tevlihev bikin û li ber xwe bidin pêş. Pişta xwe rast bikin. Milên we dê werin dirêj kirin.
4. Milên xwe ji laşê xwe bilind bikin. Li ser pêlên milên xwe bi hev ve bikişînin. Gava ku hûn gihîştin bilindahiya milê bisekinin.
5. Hêdî hêdî vedigerin rewşa destpêkê û dubare dikin.
6. Ji 10 dubareyan 3 setan bikin.

5. Zivirandina bi dumbbell

Zivirandina bi dumbbell dihêle hûn ji bo serûber û tevgerên avêtin milê germ bikin. Li gorî Snyder, ev pratîkek standard e ji bo piraniya werzîşvanên ku destên xwe ji jor ve dirêj dikin û di dema werzişa xwe de ji derve ve dizivirin.

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin:

1. Gava ku di destê xweyê rastê de lambeyek sivik digirin, lingên xwe li ber firehiya milê xwe bisekinin.
2. Milê xwe hilînin da ku çenga we di bilindahiya mil de be. Dê pêşiya destê we ber bi erdê ve be.
3. Milê xwe bizivirînin da ku mil û giraniya xwe hilîne da ku destê we ber bi banê ve were rakirin.
4. Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê û berî guherandina aliyan dubare bikin.
5. Li ser her milê 2-3 setên 12 dubareyan bikin.

Livîna milê dirêj dibe

Snyder dibêje, sûdeya serekî ya dirêjkirina mil, pêşîgirtina li birîna masûlk û movikan e.

Ji ber ku dorpêçên li jêr hatine rêzkirin dikeve bin kategoriya dirêjkirinên statîk, bihesibînin ku wan piştî werzekek an yekser li dû germbûnek ku tê de dirêjbûnên dînamîk e bikin.

6. Xaçkirina milê xaç

Dirêjahiya cross-arm masûlkeyên darbesta rotator dike hedef. Pêdivî ye ku hûn di milên paşîn de pişkek baş hîs bikin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

1. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milê kêmtir bisekinin û milê xweyê rastê ji bilindahiya milê hinekî kêmtir bikin.
2. Destê xweyê çepê bavêjin milê xweyê rastê û destê xweyê rastê bi nermî li milê xwe bikişînin û destê çepê piştgirî bidin milê xwe.
3. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
4. Li aliyê dijberî dubare bikin.
5. 3-5 caran her aliyek bikin.

7. Dirêjahiya xewê

Snyder ji xewa razanê hez dike ji ber ku ew rêgezek hêja ye ku ji bo milê zivirîna hundurîn bixebite.

Dema ku meriv bi birînek milî re mijûl dibe an jî di dema rehabîlîtasyonê de ev pişk timûtim tê pêşniyarkirin.

Dema ku hûn dikarin ji bo tenduristiya gelemperî vê dirêjbûnê li her du aliyan bikin, heke birîndarek we hebe, divê giranî li aliyê bandor be.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

1. Li aliyê bandorbûyî razê. Heke birîndar û êşa we tune, aliyek hilbijêrin ku hûn pê dest pê bikin. Divê milê we di binê we de were stendin.
2. Milê xwe rasterast ji milê xwe derxînin û vî milî bişkînin, ji ber vê yekê tiliyên we ber bi banê ve têne. Ev helwesta destpêkê ye.
3. Bi hêsanî vî milî ber bi erdê ve bi karanîna milê bê bandor rêber bikin. Rawestin gava ku hûn di pişta milê xweyê bandorbûyî de vekêşiyekê hîs bikin.
4. Vê helwestê heya 30 çirkeyan ragirin.
5. Berî guhertina aliyan 3 dubareyan bikin.

8. Dirêjahiya derî

Dirêjahiya derî dihêle hûn her aliyek singê xwe bi veqetandî vekişînin, ku dibe alîkar heke aliyek ji ya din tengtir be.

Ev pişk dibe alîkar ku masûlkeyên pectoralis di sînga we de werin vekirin û dora tevgerê di milên we de zêde dike.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

1. Bi dergûş û milên xwe di deriyek de goşeyek 90 derece çêdikin. Pêdivî ye ku lingên we di helwestek dabeşkirî de bin.
2. Milê xweyê rastê ber bi milê milî ve bînin û kefa destê xwe û milê xwe li devê derî bihêlin.
3. Bi nermî xwe ber bi tenûrê ve girêdin, tenê diçin heya ku rehet dibe.
4. Dirêje heya 30 çirkeyan ragirin.
5. Aliyan biguherînin û dubare bikin. Li her aliyek 2-3 caran pêk bînin.

9. Berfirehkirina sîngê

Berfirehkirina singê awayek baş e ku meriv masûlkeyên pişta xwe dirêj bike, sînga xwe veke, û di milên xwe de firehiya tevgerê zêde bike. Snyder dibêje ku ew dikare bibe alîkar ku pişikên we fireh bibin da ku oksîjenê çêtir bistînin.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

1. Bi lingên xwe li hev rast bimînin.
2. Di her destî de, bi destên xwe li pişta laşê xwe, dawiya desmalek an bendek werzîşê bigirin.
3. Destmal an bend bikar bînin da ku bibin alîkar ku lepikên milên xwe li hev bikin û singa xwe vekin. Ev ê bibe sedem ku hûn ber bi taviyê vegerin.
4. Vê pozê heya 30 çirkeyan ragirin.
5. 3-5 caran dubare bikin.

10. Helbesta Zarok

Bi gelemperî wekî bizava yogayê tê zanîn, Snyder dibêje ku Pozê Zarok awayek baş e ku meriv milê xwe di pêçê de vebîne (ber bendê) û masûlkeyên xwe yên dorsî, an latî dirêj bike. Kêmê we jî dikare ji vê pozê sûd werbigire.

Ji bo vê dirêjkirinê bikin:

1. Li ser doşekek werzîşê çokan. Bawer bikin ku laşê we rast e.
2. Hêdî hêdî destên xwe ber bi pêş ve bikişînin heya ku destên we li ber we dirêj dibin. Çavên xwe berjêr berde.
3. Tewra xwe li ser çengelên xwe û eniya xwe li erdê nizm bikin.
4. Dema ku sê nefesên kûr digirin vê rewşê bigirin.
5. 3-5 caran dubare bikin.

Serişteyên ewlehiyê

Ji bo ku temrînên tevgera weya livînê ewledar û bibandor bimînin, van serişteyan di hişê xwe de bigirin.

• Heke hûn êşek hîs dikin bisekinin. Nerehetiya sivik asayî ye, lê dema ku hûn van rahênan an dirûzan dikin divê hûn êşa tûj hîs nekin. Heke hûn êşê dikişînin rastê rawestin.
• Bêhna xwe bînin bîra xwe. Nefes dikare ji stres û tengasiya di mil, pişt, û mayîna laşê we de bimîne. Bêhna xweş di heman demê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn meşrek an dirêjtir bikin.
• Hêdî hêdî dest pê bikin. Heke hûn nû ne ku hûn rahênan an karûbarên milê bikin, hewl nekin ku pir zû bikin. Di destpêkê de bi tenê çend tetbîqat û dirêjî dest pê bikin, paşê ku hûn hêza xwe ava dikin hêj zêde bikin.
• Bi bijîşk an terapîstê fîzîkî re bigerin. Heke we emeliyata milî, birîndariyek, an jî gelek êşa milê we kiribe, girîng e ku hûn bi doktor an terapîstê fîzîkî re bigerin berî ku hûn rahênanên liv û tevgerên milê bikin.

Rêzeya jêrîn

Ma hûn werzîşvanek, dilsozek werzîşê ne, an jî tenê hewl didin ku tenduristî, hêz, û livîna masûlkeyên û milên milê xwe baştir bikin, tetbîqatên milê taybetî û dirêjî beşek girîng a her rûtînek werzişê ne.

Pêkanîna meşîn û dirêjahiyên taybetî yên milî dikare bibe alîkar:

• qada tevgera xwe zêde bikin
• tansiyonê kêm bikin
• nermbûniyê baştir bikin
• pêşî li birînê digirin

Heke hûn di rahênan û dirêjkirina mil de nû ne, bifikirin ku bi rahînarek kesane an terapîstek fîzîkî re bixebitin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn tevgeran bi form û teknîka rast pêk bînin.