Solutions Diet Simple

Dilşad

• Nirxandin ji bo

1. ZÊDETIR BIXWIN-Û HINEK PROTEIN ZÊDE BIKIN

Stratejî: Ji du an sê xwarinên mezin veguherînin pênc an şeş xwarinên piçûk ên 300 heta 400 kalorî.

Feydeya kontrolkirina giraniyê: Bi pirtir xwarina xwe re, dibe ku hûn kêm bi hêrs bibin û her tiştî li ber çavan bişewitînin. Dema ku hûn danê sibê û nîvro xwarinê dixwin, hûn ne di dema nîvro û ne jî piştî kar de birçî nabin, ji ber vê yekê hûn ê neyên malê û nexwin. Ji bo her xwarin an xwarinê, hem proteîn û hem jî karbohîdartan bixwin, wek ceh bi şîr, sêvek bi rûnê fistiqê an jî sandwîçek tirkiyê. Proteîn ji karbohîdartan dirêjtir diqewime, ji ber vê yekê hûn ê dirêjtir têr bimînin. Lêkolînek piçûk a Yale destnîşan kir ku dema ku jinan xwarinek proteîn-zêde dixwar, wan di şîvê de ji sedî 31 kêmtir kalorî dixwarin ji dema ku wan xwarinek bi karbohîdartî dixwar. Tip: Biceribînin ku 2-3 xwarina masî an pêsîra mirîşkê li xwarina xwe zêde bikin.

Bonusê tenduristiyê: Bi xwarina pir caran hûn ê enerjiya xwe, baldarî û hişmendiya xwe bidomînin-û hûn ê dereng-êvarê enerjiya ku di nav jinan de hevpar e dûr bixin. Zêdeyî, hûn îhtîmal e ku hûn bêtir bi fêdetir bixwin ji ber ku hûn ê li ser kaloriyên vala nexwin û bar nekin.

2. BERXWNE HEMLE GIRIN

Stratejî: Bi gelemperî ku gengaz dibe, hilberên gewrê li ser hevpîşeyên xwe yên rafîner hilbijêrin. Mînakî, li şûna birincê spî ceh an bulgur biceribînin. Li şûna genimê spî an zengînkirî, nanê gewrê, li şûna gewrê, fêkiyên tirî li şûna K-ya Taybet, an xirabtir, Cap'n Crunch bixwin. Li vir çima hûn hewce ne ku etîketên parêzê bixwînin:

* Nanê Bran for Life 5 gram fîber di perçek-80 kalorî de heye-dema ku Pepperidge Farm nanê spî yê hûr-perçekirî jî 80 kalorî lê zero gram fîber heye.

* 1 ons Grape-Nuts 2,5 gram fîber û 104 kalorî vedigire dema ku 1 ons K ya taybetî 0.88 gram fîber û 105 kalorî heye (1 ons Cap'n Crunch 0.9 gram fîber û 113 kalorî heye-û gelek îekir).

Feydeya kontrolkirina giraniyê: Xwarinên tev-genim xweştir û têrker in. Fîbera wan wan bêtir têr dike, ji ber vê yekê hûn ê hindik bixwin û zû birçî nebin. Serişte: Di her xwarinê de 1 servîsa genim bixwin.

Bonusê tenduristiyê: Xwarinên bi fîber ên mîna genim tevde dibin alîkar ku li hember nexweşiya dil, şekir û, dibe ku, penceşêrê pêsîrê, pankreas û kolonê biparêzin. Ew di heman demê de mîneralên şopî yên ku ji hilberên xwarinên paqijkirî têne derxistin jî hene.

3. LI HER Xwarinê FÊWÎK Û SEBIZEK TÊ ZÊDE BIKE

Stratejî: Ev nayê wê wateyê ku ava fêkiyan an vexwarinek zebze - ku pir caran tê de fîber, vîtamînên bêkêmasî û gelek kalorî tune - li firavîn û şîvê zêde bikin. (Ji bo hişmendiyê: 6-ons bexşîna Tree Top Apple Juice tê de 90 kalorî û tenê 0.2 gram fîber heye-ji Hi-C Candy Apple Cooler çêtir nîne. Berevajî, sêvek navîn 81 kalorî û 3.7 gram fîber digire.) Pêdivî ye ku hûn fêkiyek tevahî û sebzeyek tevahî lê zêde bikin. An jî, ger lê zêde kirina wan di dema xwarinê de nerehet be, hûn dikarin tenê armanc bikin ku vexwarina xwe ji herduyan jî duqat bikin.

Feydeya kontrolkirina giraniyê: Ji bo ku hûn têr bibin, hûn hewceyê mîqyarek giraniya di zikê xwe de ne. Fêkiyek an sebzeyek tevahî dê wê hesta têrbûnê bide we. Wate, hûn ê di dema û piştî xwarinê de kêmtir bixwin. Serişte: Fêkî û sebzeyên bi rengê kûr hilbijêrin.

Bonusê tenduristiyê: Fêkî û sebze bi vîtamîn û fîtokîmyewî barkirî ne. Gelek xurdemenî hene ku nexweşiya kardiovaskuler û penceşêrê diparêzin, ku pirî caran winda dibin dema ku em fêkî û sebzeyan di nav ava fêkiyan de vedigirin. Ji ber vê yekê bazirganiya şîrê ji bo tevahiya hilberê dikare xetereya we ji bo van nexweşiyan kêm bike.

4. BERHEMN RIRN LN KOWM-KIR HILBIJARTIN

Stratejiya: Hêdî hêdî riya xwe ji têr-qelew-kêm-rûn-kêm-rûn-bê-şîrê, mast, qeşa û penêr bixebitînin. Heke cara paşîn we ji penîrê kêm-rûn mînak girt ew mîna lastîkê bû, careke din biceribînin. Berhemên kêm-rûn pir çêtir bûne.

Feydeya kontrolkirina giraniyê: Ev awayek hêsan e ku meriv kaloriyan bêyî qurbana tama xwe xilas bike. Çar ons penîrê kotê yê asayî 120 kalorî heye, li gorî 100 kalorî ji sedî 2, 90 kalorî ji sedî 1 û 80 jî bê rûn. Yek onsî penîrê Cheddar 114 kalorî û 6 gram rûnê têrbûyî heye; 1 ons penêrê kêm-rûn Kraft 90 kalorî û 4 gram rûnê têrbûyî heye. Yek kevçîyek qeşayê Breyers vanilla 150 kalorî û 5 gram rûnê têrbûyî heye; Häagen Dazs 270 kalorî û 11 gram rûnên têrbûyî hene; Breyers Light 130 kalorî û 2,5 gram rûnê têrbûyî heye. Tip: Li ser birrîna rûnê têrbûyî hûr bibin.

Bonusa tenduristiyê: Hûn bi tundî rûnên têrbûyî kêm dikin, celebê ku xetera weya nexweşiya dil zêde dike. Mînakî, di wan 4 onsan penêr xaniyê birêkûpêk de 3 gram rûnê têrbûyî heye, li gorî 1.4 gramê penîrê kêm-qelew, ji 1 gramî kêm-rûn û rûnê têrbûyî jî bê rûn. Pispor pêşniyar dikin ku rûnê têrbûyî ne ji sedî 10-ê ya tevahiya kaloriyan were sînorkirin, ku ev yek li ser parêzek 2,000-kalorî rojane 22 gram wergerîne.

5. ZÊDETIR AVÊ VEXWEŞIN

Stratejiya: Ger hûn werzîşê dikin divê jin rojane 9 kevçî vexwarinê vexun, lê pir kes rojê tenê 4-6 kasa vedixwin. Bottleûşeyek av li ser maseya xwe, di çentê xwe û di gerîdeya xwe de bigirin.

Feydeya kontrolkirina giraniyê: Vexwarina avê we têr dike, ji ber vê yekê dibe ku hûn kêm bixwin, û ji we re dibe alîkar ku hûn dema ku hûn birçî nebin xwarinê bixwin. Gelek kes dema ku bi rastî tî dibin berê xwe didin xwarinê. Tip: Li şûna vexwarinên şekir û ava vexwarinê avê vexwin da ku hûn kaloriyan hîdrat bikin û xilas bikin.

Bonusa tenduristiyê: Hydrated bimîne dibe ku xetera we ji bo nexweşiyan kêm bike, di nav de kanserên kolon, pêsîr û mîzdankê. Di lêkolînek de, jinên ku rojane zêdetirî pênc qedeh av vedixwarin, ji sedî 45 rîska wan ji bo kansera kolonê kêmtir e ji yên ku du an hindik vedixwarin.

Nirxandin ji bo