6 Xûrekên Pêdivî û Çima Laşê We Hewceyî Wan Dike

Dilşad

• 1. Proteîn
• Çavkaniyên tendurist
• 2. Karbonhîdrat
• Çavkaniyên tendurist
• 3. Fatê
• Çavkaniyên tendurist
• 4. Vîtamîn
• Çavkaniyên tendurist
• 5. Maden
• 6. Avdan
• Çavkaniyên tendurist
• Biçe derve

Xurekên bingehîn

Xurekên bingehîn pêkhateyên ku laş nikare bi qasê têr çêbike an jî nikare çêbike. Li gorî, divê van xurekan ji xwarinê werin, û ew ji bo pêşîlêgirtina nexweşiyê, mezinbûn û tenduristiya baş girîng in.

Gava ku gelek xurekên bingehîn hene, ew dikarin li du kategoriyan werin parve kirin: macronutrients û micronutrients.

Macronutrients di mîqdarên mezin de têne xwarin û avahiyên bingehîn ên parêza we - proteîn, karbohîdartan û rûn - hene ku laşê we bi enerjiyê peyda dikin.

Vîtamîn û mîneral mîkrokêş in, û dozên piçûk pir dirêj diçin. Sixeş komên sereke yên mîkrofonên hêja û macronutrientan hene.

1. Proteîn

Proteîn dema xwe ye, û ne tenê di civaka werzîşê de ye. Lê hemî xirecirek ji sedemek baş e. Proteîn ji bo tenduristiya baş girîng e.

Protein, ne tenê ji bo masûlkan, blokên avahiyê yên laş peyda dike. Her hest, ji hestî heya çerm bigire heya por, proteîn digire nav xwe.

Ji sedî 16 giraniya laşê mirovê navînî ji proteînê ye. Proteîn di serî de ji bo mezinbûn, tenduristî, û parastina laş tê bikar anîn.

Hemî hormonên we, antîbodî, û madeyên din ên girîng ji proteîn pêk tên. Heya ku hewce nebe proteîn ji bo sotemeniyê laş nayê bikar anîn.

Proteîn ji amîno asîdên cihêreng têne çêkirin. Dema ku laş dikare bixwe hin amîno asîd çêbike, gelek amîno asîdên bingehîn hene ku tenê dikarin ji xwarinê werin. Ji bo ku laşê we bi rêkûpêk bixebite hûn hewceyê cûrbecûr asîdên amînoyî ne.

Mizgîn ev e ku hûn ne hewce ne ku bi yekcarî hemî amîno asîd bixwin. Laşê we dikare tevahiya rojê ji xwarinên ku hûn dixwin proteînan biafirîne.

Çavkaniyên tendurist

Gava ku goşt, masî, û hêk çavkaniyên baş ên amîno asîdên bingehîn in, hûn dikarin proteînan ji çavkaniyên nebatî wekî fasûlî, soya, gwîzan, û hin dexlan jî bistînin. Bi rastî hûn rojane çiqas proteîn hewce dikin bi cûrbecûr faktoran ve girêdayî ye ku hûn çiqas çalak in, û temenê we.

Tevî ku populerbûna parêzên parêz-proteîn zêde dibin, lê li gorî lêkolînên Mayo Clinic, lê têra xwe lêkolîn nehatiye kirin ku îsbat bikin ku ew tenduristtir in an dikarin bandorê li kîloyan bikin.

2. Karbonhîdrat

Bila qerebalixa kêm kerb we nexapîne. Carbohydrates ji bo laşek tendurist hewce ne. Carbs laşê we, bi taybetî pergala rehikan a navendî û mejiyê we dişewitîne, û li dijî nexweşiyê diparêze, li gorî Mayo Clinic.

Li gorî ya, karbohîdartan divê ji sedî 45 û 65-ê kaloriyên weyên rojane bi tevahî pêk bînin.

Çavkaniyên tendurist

Berî ku hûn destê xwe bidin nanê spî an pasta, ji bîr mekin ku celebê kerbika ku hûn dixwin girîng e. Hin carb ji yên din tenduristtir in. Li şûna dexlên safî û hilberên ku bi şekirê lê hatî zêdekirin, genim, fasûlî, û sebze û fêkiyên dewlemend fîber hilbijêrin.

3. Fatê

Fats bi gelemperî rapek xirab dibin, lê lêkolîna vê dawiyê nîşan daye ku rûnên saxlem beşek girîng a parêzek bi tendurist in.

Li gorî Dibistana Bijîşkî ya Harvard, rûn piştgirî dide gelek fonksiyonên laşên we yên wekî vîtamîn û mîneralê, xwînrijandin, çêkirina şaneyan û tevgera masûlkeyan.

Erê, rûn di kaloriyan de pir e, lê ew kalorî ji bo laşê we çavkaniyek girîng a enerjiyê ne.

Pêşniyar dike ku ji sedî 20 heya 35 kaloriyên weyên rojane ji rûn tê, lê pêşnîyar dike ku hûn wê di binê 30 ji sedî yê kaloriyên xwe de bigirin.

Di parêza we de rûnên saxlem hebin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwînê hevseng bikin, rîska nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 kêm bikin, û fonksiyona mejiyê xwe baştir bikin. Ew di heman demê de dij-iltîhabatên hêzdar in, û dibe ku ew rîska arthritis, kanser, û nexweşiya Alzheimer kêm bikin.

Çavkaniyên tendurist

Xwarinên têrnebûyî yên herî navdar omega-3 û omega-6 asîdên rûnê ne. Xwarinên têrnexwar ji bo laşê we girîng in lewra ew asîdên rûnê yên bingehîn laşê we nikare çêbike peyda dikin. Hûn dikarin van rûnên saxlem di findiq, tov, masî û rûnên nebatî de bibînin (mîna zeytûn, avokado, û tovê flax). Rûnê gûzê rûnên bingeha nebatî di forma trîglîserîdên zincîra navîn de peyda dike ku feydeyên tenduristiyê didin wan mîna karanîna zûtir a organan wekî kontrola sotemenî û şîvê.

Ji rûnên trans dûr bisekinin û vexwarina rûnên têrbûyî yên bingeha heywanan wekî rûn, penêr, goştê sor, û cemedê bi sînor bikin.

4. Vîtamîn

Vîtamîn ji bo dûrxistina nexweşiyê û tendurist bimînin girîng in. Pêdivî ye ku laş ji bo van fonksiyonên xwe piştgirî bide van mîkrokêşan. 13 vîtamînên bingehîn hene ku laş hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite, vîtamînên A, C, B jî di nav de₆, û D.

Her vîtamîn di laş de roleke girîng dilîze, û têr nedana wan dibe sedema pirsgirêkên tenduristî û nexweşiyê. Gelek Amerîkî gelek vîtamînên bingehîn têr nakin. Vîtamîn ji bo dîtin, çerm, û hestiyên tenduristî girîng in.

Vîtamîn dikarin metirsiya kansera pişik û prostatê kêm bikin, û ew antioksidantên bihêz in. Vîtamînên mîna vîtamîna C pergala parastinê xurt dikin û dibin alîkar ku laş baş bibe.

Çavkaniyên tendurist

Heke hûn xwarinek cûrbecûr, baş-hevseng û tijî zebze û fêkî dixwin, û laşek hengê ya xebitandina wê ya normal û tendurust heye, hûn ê hewce nebin ku hûn pêvekên vîtamîn bigirin.

5. Maden

Pir mîna vîtamîn, mîneral alîkariya laş dikin. Ew ji bo gelek fonksiyonên laş girîng in, di nav de avakirina hestî û diranên xurt, metabolîzma we sererast dikin, û bi rêkûpêk hîdartî dimînin. Hin ji mîneralên herî hevpar kalsiyûm, hesin û zinc in.

Ji bilî bihêzkirina hestî, kalsiyûm bi veguhastina sînyala rehikan, domandina tansiyona xwîna bi tendurist, û tewra û rehetiya masûlkan dibe alîkar. Hesin şaneyên weyên sor û afirandina hormonê piştgirî dike, dema ku zinc pergala parastinê û başkirina birîna we zêde dike.

6. Avdan

Hûn dikarin bi hefteyan bê xwarin herin, lê hûn nekarin ji çend rojan bêtir bê av bimînin. Av ji bo her pergala di laşê we de teqez girîng e. Di heman demê de tiştê sereke ku hûn jê têne çêkirin jî ev e. Ji sedî 62 giraniya laşê we av e.

Av fonksiyon û giyana mejiyê we baştir dike. Ew di laş de amûrek şox û lubrifantikê dike. Di heman demê de ev dibe alîkar ku jehrîn biherike, xurekan bigehîne şaneyan, laş şil bike û pêşî li vexwarinê bigire.

Heya zuhabûna sivik jî dikare we hest bi westînê bike û ya we kêm bike.

Çavkaniyên tendurist

Hûn ne hewce ne ku avê bişoxilînin da ku şil bimîne. Fêkî û sebze jî dikarin bibin çavkaniyek mezin. Hinek spinaq an şîpakê bişon da ku hîdrat bimîne.

Awayê herî çêtir e ku meriv bizanibe ku tu bi rêşikî hîdartî yî, reng û qebareya mîzê ye. Heke mîzê we ne pirr û zer zirav an hema hema zelal be, hûn bi avê bêtir hewce ne.

Biçe derve

Xwarina parêzek cûrbecûr tijî fêkiyan, sebze, proteînên tendurustî û rûn, û dexlên tev de awayê çêtirîn e ku hûn ji van şeş xurekên bingehîn û bes kategoriya girîng a fîtonutrientan têr bibin - kîmyewiyên kêrhatî yên di nebatên rengîn de ku pêşî li nexweşiyê digirin. Ji bo laşê we normal kar bike û tendurist bimîne ev mîkrob û macronutrient girîng in.