Serişteyên Xapînok Ji Bo Tonekirina Absên Xwe Di Her Bûyeran de

Dilşad

• Dema ku hûn hildigirin
• Di spinning
• Dema ku direve
• Ji bo dersa kampa bootê
• Nirxandin ji bo

Jinên ku 55 deqîqe yoga heftê sê caran ji bo heşt hefteyan bi girîngî hêza xwe ya ab zêde kirin li gorî jinên ku 55 hûrdem meşqên din kirin, lêkolînerên li Zanîngeha Wisconsin-La Crosse dîtin. Di dawiya lêkolînê de, yogiyan karîbûn ji beşdarên din 14 zêdetir ab curl-up bikin. Girtina pozan hewceyê tevlêbûna bingehîn a bingehîn e, roja nivîskarên lêkolînê.

Ji bo mezinkirina peykersaziya ab, biceribînin ku uddiyana bandha bikin, ku tê de di dawiya her hilanînê de zikê xwe bi nermî ber bi stûna xwe ve dikişîne. Loren Bassett, mamosteyê yogayê ji bo Equinox li Dallas, dibêje: "Ev zikê transversal çalak dike û xurt dike. Bassett dibêje, "Ji bo pênc an 10 nefesên ujjayî poz digirin, li cihê ku her nefes û derdan pênc hejmar didome." "Hûn ê hêzê bi îsometrîkî ava bikin ji ber ku zikê we pêdivî ye ku bixebite da ku we di pozîsyona rast de bihêle." (Piştre, Pozên Yogayê yên çêtirîn ji bo Absên Flat)

Ger hûn dersek bileztir dikin, li ser forma xwe bisekinin. Heidi Kristoffer, afirînerê CrossFlowX, qursek yogayê li New York, dibêje: "Gava ku hûn bilez di pozan re diherikin, meyla hevbeş ev e ku hûn pişta xwe qurç bikin." "Li ser rastkirina stûyê xwe hûr bibin-li dirêjkirina hestiyê dûvikê xwe û kişandina çîpên xwe yên pêşîn bifikirin-da ku hûn pişkên xwe mijûl bikin."

Di heman demê de, balê bikişînin ser planan. Bassett dibêje, ew rektûs (masûlkeyên şûştinê) û zikê transversal, û her weha spinae erector, komek masûlkeyên piştê ku beşek ji bingeha we ne, dikin armanc. Dibe ku tehtên alî hê çêtir bin, ji ber ku ew li hemî wan masûlkan û zexîreyan dixin. Bassett dibêje, "Gava ku hûn di her pilakê de ne, pêdivî ye ku hûn zikê xwe têxin tevgerê da ku hûn pişta xwe ji kemilandin an şilbûnê neêşînin." Lêkolînek li Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn hat dîtin ku guheztinên plankê (ku ling fireh in û yek milê xwe davêje pêş) bi rektus abdominis ve mijûl dibe û ji sedî 27 zêdetir ji werzîşên tewandinê (wek rûniştin) an dirêjkirina ab (wek dirêjkirina yek-ling) tevdigere. (Van pozên yogayê li herikîna xwe zêde bikin ji bo feydeyên zêde yên şewitandina ab.)

Li vir çend awayên din hene ku hûn di her xebatê de bingeha xwe çalak bikin:

Dema ku hûn hildigirin

Bi sê-kîlo giranî biceps bikin. Di koka xwe de tiştek hîs dikin? Wisa nefikirî. Tiştekî girantir bikin, mîna 10 kîloyan, û dema ku hûn rep dikin laşê we dê girêbide. Ders: Giraniyên girantir dikarin zikek zexmtir bibin, dibêje Courtney Paul, mamosteyek li YG Studios li New York City. Ji bilî rakirina girantir, hûn dikarin bi çêkirina çend verastkirinên forma nazik ve li seranserê xebata xweya hêza-perwerdehiyê de peykerê ab bikin. (Hîn jî di derbarê hilgirtina giran de ne piştrast in? Van sedemên din ên rakirina giran dê we qayil bike.)

Ji bo destpêkê, dema ku tevgerên laşê jorîn ên mîna kulpên biceps, dirêjkirina triceps, û pêlên jorîn dikin, ribên xwe "girtî" bihêlin. (Gava ku rûvik "vekirî" bin, ew pêş de diçin û pêlên we diqelişin, ji ber vê yekê stûyê xwe dirêj û bêalî dihêlin û piyên we jî bi tevahî tevdigerin.)

Michele Olson, Ph.D., profesorek fîzyolojiya werzîşê li Zanîngeha Auburn li Montgomery, dibêje: "Ev ê piştrast bike ku zikê weya rektûsî di nav tevgerê de hişk û girêbest bimîne."

Ji bo tevgerên jêr-laş, di nav de çikûs û lenger, balê bikişînin ser kişandina masûlkeyên pelvika xwe bi her rep (xwe bikin ku divê hûn pee bikin û hûn hewce ne ku wê bigirin). Ev ê abdominisên devkî yên dijwar-hedef bikişîne. Ji bo ku hûn tevgerên ji bo pişta xwe zêdetir bikin, wek rêz û firînên berevajî, bêtir tevbigerin, bi qasî 10 santîmetreyî ji dîwêr bisekinin û ber bi pêş ve çûn heya ku eniya we tenê pê lê bike. Di vê pozîsyonê de dubareyên xwe bikin. Olson dibêje, "Ew ê zorê bide zikê we ku bi îsometrîkî agir bike dema ku hûn tevgeran dikin."

May dibe ku hûn bixwazin bêtir tevgerên yek-ling lê zêde bikin. Hevsengî dikare nerasterast abs bixebite bi zivirandina wan da ku alîkariya aramkirina laşê we bike. Mînakî, hilgirên mirî yên yek-ling lingên we dişewitînin da ku hûn hevseng bihêlin dema ku hûn ji lingên xwe ve girêdidin û lingekî xwe li pişt xwe dirêj dikin dema ku bi destê berevajî giraniyek ber bi erdê dadixin.

Hûn çi dikin bikin, xwe sist nekin. Omri Rachmut, perwerdekarek ji bo Barry's Bootcamp li Bajarê New York, di her hilkişînê de helwesta bêkêmasî tekez dike. "Serê xwe, mil û milên xwe li hev rêz bikin rê dide ku masûlkeyên weyên bingehîn dema ku hûn perwerde dikin bi bandortir bixebitin," wî dibêje.

Di spinning

Li New York City dersa Laurie Cole ya SoulCycle bigirin û ji we re tê gotin ku berî ku hûn pedal bikin panelek yek-hûrdemî bigirin. Ev absên we şiyar dike û we dişoxilîne ku hûn wan hişk bihêlin, ew dibêje. Wekî din, dibe ku ew bi tembelî li dersê siwar bibin, dema ku çok û lingên we vî karî dikin.

Gava ku hûn di zendê de ne û bi hêzek nerm siwar dibin, masûlkeyên weyên ab bi berdewamî di astên nizm de nizm in (bi qasî 8 ji sedî ji kişandina dilxwazî ​​ya masûlkeyan, rast be), li gorî lêkolînek di Kovara Biomechanics Applied. Ji ber vê yekê ji bo şewata zikê zêde di dema dersê de, zikê xwe ji qefesa rikê bikişîne dema ku masûlkeyên rasterast li jêr û li dora bişkoka zikê biqelişe, ku absên we mijûl dike, dibêje Monique Berarducci, mamosteyek SoulCycle li Greenwich, Connecticut. Dûv re zexmiya xwe bişkînin û we hevsengiya bîsîkletê ya rûniştinê heye: Tevlêbûna Ab di dema spartekan de (ji sedî 17-30) û dema ku ji şaneyê (ji sedî 17 heya 22) siwar dibin, pir zêde ye, heman lêkolînê dît.

Berarducci dibêje, "Pêdivî ye ku hûn lepikên xwe sist bikin da ku hûn hevseng û kontrol bin." Dema ku hûn ji zincê derketin, destên xwe li ber xwe dirêj bikin (di milên xwe de bendek nerm bihêlin, û bihêlin ku destên xwe bi sivikî li ser qurmên destikê bisekinin) û çîpên xwe paşde bikişîne ser zikê. Ev yek di navbera sîng û lingên we de bêtir mesafe çêdike, ku ji bo xebatê bêtir cîhê zikê we dide. Di heman demê de, dema ku hûn ji zendê siwar dibin, bilîzbûna zêde ji holê rakin, û gava ku hûn rûniştî ne jî mil bi mil şil dibin. Berarducci dibêje, ev zorê dide beşa weya navîn ku bi ling, çîp û çîpên we re bixebite. (Bi yoga re bizivirin û hûn ê feydeyên ab-perwerdehiya mezin bistînin.)

Dema ku direve

Rutîna xwe biguhezînin da ku hûn danişînên çiya û spartekê bihewînin û hûn ê hem abs û hem jî qûnt û lingên xwe qayîm bikin. Jason Karp, Ph.D., xwediyê Run-Fit li San Diego û nivîskarê The Inner Runner. (Ji bo ku hûn ji xwe re bibînin, vê xebata spartek a çiya-lez-avakirinê biceribînin.)

Ji bo hêza herî zêde palpişt, zexmker, destên xwe 90 pileyan biqedînin (zehmettir e ku meriv wan bi goşeyek mezintir li berjewendiya xwe bide). Milên xwe li tenişta xwe teng bikin û bi destên xwe yên bêhûde bi çengên xwe ve bi çengek sivik ber bi nîveka xwe ve bizivirin. Karp dibêje, "Dest û destên xwe rehet bikin da ku di laşê jorîn de tengezarî çênebe, ev jî dibe alîkar ku milên we zûtir û çêtir pompe bibin."

Ji bo dersa kampa bootê

Plyometrîkên teqîner-burpees, jacking jumping, box jumps-hem peykerên giran ên abor û hem jî şikestên kaloriyê ne. Dema ku lêkolînerên Portekîzî lîstikvanên desta danî ser bernameya hêza 12-hefte û heft hefteyên dawîn plyos zêde kirin, mijaran qelewiya zikê xwe ji sedî 12 kêm kir. Laurel Blackburn, xwediyê BootCamp Fitness and Training li Tallahassee, Florida, ku tehlîlên squat (burpees minus push-ups) pêşniyar dike, dibêje: "Tevgerên teqemenî tevahiya navika we vedihewîne da ku we aram bike û/an bi pêş ve bibe, ku ev yek dibe sedema tevlêbûna herî zêde ya ab." , hilkişînên çiyê, û bazdidin.

Avêtin, avêtin, an lêdana topek giran jî ji bo zikê ziravtir tevgerên baş in. Diane Vives, xwedan Pergalên Perwerdehiyê yên Fit4Austin/Vives li Austin, Texas, dibêje temrînên mîna avêtina topê ya jorîn û avêtina topê ya zivirî bi du awayên cihêreng 360 pileyan kar dikin: "Ew pelvis û laşê jêrîn domdar dikin da ku xwe biparêzin. dema ku hûn gogê diavêjin we piştgirî kir, û ew ji we re dibin alîkar ku hûn gava ku hûn bavêjin bilezînin û gava ku hûn digirin hêdî bikin. "

Û heke hûn yek ji van temrînan li ser rûyek nehevdeng bikin, mîna topek Bosu an kumek, hûn ê xurtkirina ab-ya xwe bi jor de bilind bikin, Rachmut dibêje, ji ber ku hûn neçar in koka xwe bişkînin da ku hûn ji holê ranebin.

Nirxandin ji bo