Perwerdehiyên Sprint-ên çêtirîn ku ji bo şewitandina caloriyan û leza û behreya xwe zêde bikin

Dilşad

• Xebatên spartekên destpêkê
• Rûtîna destpêk mînak
• Werzên sprint-ên di asta pêşîn de
• Bi zêdebûna navberên leza nimûneya rûtîna asta pêşîn
• Bi kêmbûna dema başbûna çalak çalakiya rûtîn a asta pêşîn
• Feydeyên rahênanên sprint
• Kêrhatîya bicîanîn
• Di werzîşvanên jêhatî an perwerdekirî de performansa werzîşê baştir dike
• Girseya masûlkeyê diparêze
• Hêza xwe zêde dike
• Bendava anaerobiyê zêde dike
• Tedbîrên ku bifikirin
• Biçe derve

Heke hûn awayek bikêrhatî dixwazin ku hûn kaloriyan bişewitînin, bîhnfirehiya dil û masûlkeyên xwe zêde bikin, û rahijmendiya xweya laşî derxînin asta pêşîn, hingê bifikirin ku spartek û navberan li ser rûtîna xweya werzîşê zêde bikin.

Werzên Sprint ji bilî rûniştinek perwerdehiya cardio an berxwedanê vezêdekek mezin e. Hûn dikarin wan li gorî dem, asta bîhnfirehiyê, tundî û qada ku hûn ji bo werzîşê peyda dikin, xwerû bikin.

Ji bo ku hûn dest pê bikin, li vir çend serişte û nimûneyên rahênanên sprint ên asta destpêk û navîn heya pêşkeftî hene.

Xebatên spartekên destpêkê

Gava ku dor tê ser lêzêdekirina sprint li rûtîna xweya fîtnesê, rêgezek gelemperî ev e ku meriv wê hêdî bike.

Bi gotinên din, pir zêde, zû zêde zêde nekin. Hûn dixwazin bihêlin ku wextê laşê we li gorî tansiyona bilindtir xwe biguncîne û di navbera rahênanan de dema bêhnvedanê ya guncan bide xwe.

Di hişê xwe de, rahênera çistbûnê ya pejirandî, Emily Fayette ya SHRED Fitness, van serişteyan ji bo sêwirana werzek destpêkek sprint parve dike.

• Her dem bi germkirinê dest pê bikin. "Fayette şirove dike:" Dest bi dînamîkên dînamîk, rêveçûna bilez, an jî bizavek sivik bikin da ku masûlkeyên xwe ji bo karê ku dê çêbibe amade bikin.
• Werzîşa xwe mezin bikin. Bi beşên sprintê yên kurttir dest pê bikin, dû re jî di başbûnê de du qat, an jî heke hewce be bêtir. Mînakî, 30 çirkeyan li 80 ji sedî ya hewldana weya max bi dû 60 û 120 çirkeyên başbûnê bike, ku dikare bêhnvedana bêkêmasî, meşa bilez, an jî jog sivik vehewîne.
• Ji bo başbûnê dem bidin. "Tenê piştî rahijmendiyek dijwar - an her werzek tenê fîşê nekişînin. Wextê xwe bikişînin da ku birevin an bimeşin û xwe dirêj bikin dema ku lêdana dilê we kêm dibe, ”wê lê zêde dike.

Rûtîna destpêk mînak

1. Germ kirin: Pênc deqîqeyan bi rêve, jogging sivik, an dirêjkirinên dînamîk laşê xwe germ bikin.
2. Sprint: Spartina xweya yekem bi gavên nermîn, ji sedî 50 û 60 ji sedî ya herî zêde ya xwe bigirin. 30 çirkeyan bilezînin.
3. Vejîna çalak: Leza xwe kêm bikin an ji 60 heya 120 çirkeyan bimeşin.
4. Sprint: Ji bo 30 saniyeyan di hewldana herî zêde ya ji sedî 70 de sprint bikin.
5. Vejîna çalak: Leza xwe nizm bikin an ji 60 heya 120 çirkeyan bimeşin.
6. Sprint: Ji bo 30 saniyeyan li 80 ji sedî herî zêde hewldan spartin.
7. Vejîna çalak: Leza xwe kêm bikin an ji 60 heya 120 çirkeyan bimeşin.
8. Vê nimûneyê 20 deqîqeyan bi sprintê re ji sedî 80 bi hewldana herî zêde bidomînin.

Werzên sprint-ên di asta pêşîn de

Ma hûn di rêzikên destpêkî de fêr bûne, an jî berê we bi van celeb rahênan re xwedan ezmûn e, zêdekirina tûjiyê bi manîpulekirina demê re awayek bibandor e ku hûn rahênanên xweya sprint bibin asta jêrîn.

Gava ku hûn amade ne ku pêşbaziyên xweya sprint pêşve bibin, Fayette pêşnîyar dike ku dirêjahiya sprintê were guhertin û dema başbûnê were daxistin.

"Mînakî, vegerin ser xebata destpêkî ya 30 saniyeyan li 80 ji sedî ya xebata weya max û dûv re 60 û 120 çirkeyên başbûnê, hûn dikarin dema sprintê bi 45 çirkeyan, bi başbûna 60- bi 120-çirkeyan ve bavêjin, an 30 çirke spartekên bi 60 heya 90 çirkeyên başbûnê, ”ew şirove dike.

Bi zêdebûna navberên leza nimûneya rûtîna asta pêşîn

• Germ kirin: Pênc hûrdeman bi meş, jogging sivik, an dirêjkirinên dînamîk germ bikin.
• Sprint: 45 saniye li 80 ji sedî ya herî zêde hewldana we.
• Vejîna çalak: Leza xwe kêm bikin an ji 60 heya 120 çirkeyan bimeşin.
• Vê nimûneyê 20 heya 30 hûrdeman dubare bikin.

Bi kêmbûna dema başbûna çalak çalakiya rûtîn a asta pêşîn

• Germ kirin: Pênc hûrdeman bi meş, jogging sivik, an dirêjkirinên dînamîk germ bikin.
• Sprint: 30 saniye li 80 ji sedî ya herî zêde hewldana we.
• Vejîna çalak: Leza xwe kêm bikin an ji 60 heya 90 çirkeyan bimeşin.
• Vê nimûneyê 20 heya 30 hûrdeman dubare bikin.

Feydeyên rahênanên sprint

Heke hûn hîn jî ne ewle ne ku navberên sprintê li rûtîna xweya werzîşê zêde bikin, hin ji van feydeyên sereke bifikirin:

Kêrhatîya bicîanîn

Zêdekirina sprîtan li her werzeyê ji we re dibe alîkar ku hûn ji rahênana navbajêr-HIIT-tansiyona bilind sûd werbigirin. Vê celebê werzeyê bi navgîniya vegerandinê ya tansiyona kêm-bi-navîn ve navberên tundtir pêk tîne.

Vê ne tenê wiya wext digire û rahijmendiya dil û vasalaviya we zêde dike, lê li gorî lêkolînek li dar xistin, meşandina HIIT-ê dikare ji rahênanek aram-dewlemend bêtir kalorî bişewitîne.

Di werzîşvanên jêhatî an perwerdekirî de performansa werzîşê baştir dike

Di nav rûtîna xweya giştî ya fitnesê de vegirtina navberên sprint dikare bibe alîkar ku performansa werzîşê zêde bibe.

Li gorî lêkolînek li, bezên perwerdekirî karîn piştî du hefteyan ji rahênana navber a sprint hem bîhnfirehî û performansa anaerobîk baştir bikin.

Girseya masûlkeyê diparêze

Laşê we ji têlên masûlkeyên type I û type II pêk tê.

Hûn tîpên I, an jî hêdî-diquliqînin, fîberên masûlkeyan digirin dema ku hûn dûrahiyan dimeşînin an jî demên dirêj ên cardio dikin.

Tîpa II, an firaxên masûlkeyên bilez, yên ku hûn dema çêkirina sprîtan bikar tînin in.

Li gorî Civata Werzîşê ya Amerîkî, ew fîberên celeb II ne ku pênaseya masûlkeyê zêde dikin û lingên we xuyangiyek lewaz dide. Zêdetir, ji ber ku tebatên tîpa II her ku pîr dibin atrofî dibin, pêkanîna navberên sprint dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeya bêhêl ku bi gelemperî bi temenê xwe winda dibe re biparêze.

Hêza xwe zêde dike

Ji ber ku perwerdehiya sprint di dewletek anaerobî de teqîna enerjiyê bilez hewce dike, Fayette dibêje hûn ê hêz û leza xwe pêşve bibin.

Bendava anaerobiyê zêde dike

Gava ku hûn qiraxa anaerobiya xwe zêde dikin wekî ku hûn bi perwerdehiya sprint dikin, Fayette diyar dike ku ev dihêle laşê we ji bo demek dirêjtir bêtir bixebite.

Tedbîrên ku bifikirin

Mîna her tetbîqatê, hin tedbîr jî hene ku hûn hewce ne ku bifikirin berî ku ceribandinek sprint biceribînin.

Li gorî Mayo Clinic, rahênanên tundûtûjî, şêwaza balîstîk mîna navberên sprint li ser rêçê an treadmill ji bo mirovên ku birîndariyek mûzîkî, bingehek musculoskeletal belengaz in, an qalibên tevgera nebaş ne guncan in.

Got, mirovên bi van şert û mercan hîn jî dikarin bi werzîşa li ser bisîkleta hundurîn, rahênerê elîptîkî, an jî di hewzê de bezê ji werzîşên kêm-bandor bikarbînin.

Rêzkirina spartekên li ser rêgezê ji lêdana ser asfaltê rûkalek nermtir peyda dike. Heke li nêzîkê we şopa kalîteyê heye, bifikirin ku li vê derê bilez çêdikin.

Hin tesîsên fitnesê şopên hundurîn ên ku hûn dikarin bikar bînin hene. Bêguman ji axê, bila pêlavên bezê yên piştgirî hebin ku hûn spartekan pêk bînin.

Wekî din, her kesê ku pirsgirêkên wî-pêwendîdar hene divê berî ku spartekan biceribîne bi doktorê xwe re bipeyive.

Zêdetir, dibe ku kesên nû yên werzîşê sûd werdigirin ku bi rahênerek re sêwirana bernameyek sprint bixebitin. Rahêner dikare rûtînek ku li gorî asta we be xweş bike û çewtiyên ku hûn bi teknîka xwe dikin, diyar bike.

Biçe derve

Tevlêkirina sprîtên di nav rûtîna xweya werzişê de rengek efektîv û bibandor e ku hûn pergala anaerobîk perwerde bikin, kaloriyan bişewitînin, û girseya masûlkeya bêhêl a di lingên we de baştir bikin.

Ji ber ku van celeb rahênan pir daxwaz dikin, divê hûn heftê tenê du-sê rojan navberên sprint bikin.

Heke hûn êş an nerehetiyê hîs dikin, di nefesê de zehmetiyê dikişînin, an jî xwe sist dibin, tiştê ku hûn dikin rawestînin. Heke van nîşanan berdewam bibin bi doktorê xwe re bipeyivin.