Nivîskar: Roger Morrison
Dîroka Afirandina: 17 Îlon 2021
Dîroka Nûvekirinê: 13 Mijdar 2024
Anonim
45 Guhertoyên Squat ku Hûn Li Ser Lingên Xwe Bikin - Tendûrûstî
45 Guhertoyên Squat ku Hûn Li Ser Lingên Xwe Bikin - Tendûrûstî

Dilşad

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Hûn ji wan hez dikin an ji wan nefret dikin, qeşeng dixebitin. Ew ne tenê ji bo ling û glutên we, lê di heman demê de jî ji bo we jî sûdmend in. Wekî din, ew temrînek fonksiyonel in, wateya ku ew dikarin alîkariya çalakiyên rojane hêsantir bikin.

Dema ku bandorkirina kulmek bingehîn nayê înkar kirin, li ku derê hat pir zêde hene. Li jêr, me 45 variyasyon hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn lîstika xweya xerîbiyê hilînin û tiştan balkêş bihêlin.

Qulikên giraniya laş

Vê dirûşmên hewce ne hewceyê amûrek an berxwedanek zêdekirî - tenê giraniya laşê we.

1. Qirika bingehîn

Ev çerxa pîroz a şoxilandinê ye. Vê tevgera bingehîn fêr bibin û hûn ê di nav vê navnîşê de riya xwe bixebitin hûn ê di rengek mezin de bin.


  1. Dest bi lingên xwe li ber firehiya milî, tiliyên xwe hinekî der, û milên xwe li kêleka xwe xwar bikin.
  2. Destpêk li çokên xwe girêdin û çokên xwe xwar bikin, mîna ku hûn ê rûnin paş rûnin û destûrê bidin ku çekên we li ber we rabin. Misoger bikin ku çokên we nekeve hundur û pişta we rast bimîne.
  3. Dema ku tiliyên we paralel bi erdê re ne, bisekinin û bi pêlên xwe vekişînin da ku vegerin dest pê bikin.

2. Dîwar dîwar

Ger pirsgirêkên we yên çok an hip hebin, dê dîwarek dîwar piştgiriyek din peyda bike.

  1. Bi pişta xwe li hember dîwarekî bisekinin û lingên xwe bi qasî 12 santîmî ji dîwar derînin.
  2. Dema ku pişta xwe li dîwêr ve girêdide di tevgerê de çokên xwe vegirînin, davêjin nav lepikekê.
  3. Rawestin dema ku teşkên we paralel bi erdê re ne. Bi pêlên xwe vegerin paş da ku dest pê bikin.

3. Qirika girtiyan

Destên xwe danîn pişta serê xwe dibe alîkar ku bingeh û milên we sabit bibe.


  1. Dest pê bikin ku lingên we li ber firehiya milî, tiliyên xwe hinekî der, destên xwe xwar kirin, û tiliyên li pişt serê we tevlihev bibin.
  2. Bi kulmek bingehîn pêşve biçin.

4. Side squat

Vê girîng e ku meriv di hemî balafirên tevgerê de dema werzişê bixebite - wate wiya ne tenê pêş û paş, lê mil bi mil jî.

  1. Dest bi lingên xwe li ber firehiya mil û ji milên xwe berjêr bin.
  2. Dest pê bikin û li çokên xwe bisekinin, lingê xweyê rastê derxînin aliyekê û destûr bidin ku çekên we li ber we rabin û bibin rewşek xweş.
  3. Gava ku teşkên we paralel bi erdê re ne, rabin ser piyan, lingê xwe yê çepê bavêjin da ku rastê xwe bibînin.
  4. Dubare bikin, lingê xweyê çepê derînin û lingê xweyê rastê bînin da ku pê re bibînin.

5. Pistol squat

Tevgerek bêtir pêşkeftî, pişkek pişk pişkek laşek yek-lingê ye ku hewceyê hêz, hevsengî û livînê ye.

  1. Dest bi lingên xwe li hev bidin û destên xwe li ber xwe dirêj bikin.
  2. Lingê xweyê çepê li ber xwe ji erdê rakin û li rastê xwe rûnin, dakêşin heya ku lingê weyê çepê paralel be bi erdê ve.
  3. Rabe û li aliyê din dubare bike.

6. Kûçikek yek-ling

Ne ku bi çengek fîşek were tevlihev kirin, qurmek yek-lingî tenê ew e - qurmek li ser lingek. Cûdahiya serekî ev e ku di şoxek yek-lingî de, ne pêdivî ye ku lingê belaş bi erdê re paralel be.


  1. Dest bi rawestandina lingên xwe li hev û destên xwe li ber we bikin.
  2. Lingê xweyê çepê li ber xwe ji erdê rakin û heta ku hûn dikarin biçin li rastê xwe rûnin, dema ku tîrê weyê rastê paralel e bi erdê re rawestin.
  3. Rabe, paşê lingan veguherîne.

7. Plié squat

Stêrka baleya xweya hundurîn bi plié squat. Ji bo hedefgirtina hipsên we jî pir xweş e.

  1. Dest bi lingên xwe ji firehiya milê firehtir, tiliyan diyar kirin bikin.
  2. Çokên xwe xwar bikin, bavêjin heya ku tiliyên we bi erdê re paralel bin, an jî heya ku hûn dikarin biçin. Sîngê xwe di tevgerê de hilînin.
  3. Pêlên xwe bikişînin da ku vegerin da ku dest pê bikin.

8. Plié bi kişandina lingê vekişîne

  1. Bi kirina plié squat dest pê bikin. Gava ku hûn vegerin jor, lingê xweyê rastê bikişînin erdê da ku lingê xweyê çepê bibînin.
  2. Lingê xweyê çepê fireh derînin, plié bikişînin, paşê lingê xwe yê çepê bikişînin da ku rastê xwe bibînin.

9. Squat bi ajotina çokan

  1. Daketin nav çengek bingehîn.
  2. Gava ku hûn werin, çoka xweya rastê heya ku ew bilind dibe hilînin.
  3. Dîsa davêjin xwarê û dakêşin bingehek din ê bingehîn, vê carê çonga xweya çepê hilînin û bilivînin.

10. Kûçikek alîgir

Zêdekirina lêdanek li çepikên we di demek kurt de wan ji hêz digihîne dil.

  1. Daketin nav çengek bingehîn.
  2. Dema ku hûn werin jor, lingê xweyê rastê heya ku here bilind bike.
  3. Dîsa davêjin xwarê û dakêşin bingehek din ê bingehîn, lingê xwe yê çepê hilînin û bavêjin jor.

11. Qirçîna dabeşkirî

  1. Helwesta xwe bişoxilînin da ku lingê weyê rastê li ber çepê we ye.
  2. Kûçikek bikişînin, dakêşin dakêşin heya ku tîrêja weyê rastê bi erdê re paralel e.
  3. Rawestin û helwesta xwe veguherînin.

12. Nêzîkbûna helwestê

Nêzîkbûna lingên xwe li hevûdu perwerdehiyek din dide quadên we.

  1. Dest bi lingên xwe di helwestek nêz de, tiliyên tiliyan ber bi pêş ve bidin rawestandin.
  2. Hingivên xwe girêdin û dîsa rûnin rûnişkînek, da ku çokên we neyên hundur. Dema ku tiliyên we paralel bi erdê re bibin rabin ser piyan.

13. Rêwîtiya kêmbûna kêlî

  1. Kûçek aliyek temam bikin, lê ji dêvla ku hûn paş ve vegerin navendê, di yek alî de tevgerê bidomînin.
  2. Li aliyê din jî bi heman hejmarê gav bavêjin.

14. Curtsy squat

Ev guherîn hin zêde bala xwe dide glûtên we.

  1. Dest bi lingên xwe yên di milê-firehî de, destên xwe li zendên xwe bikin.
  2. Lingê xweyê rastê paşve bavêjin, wê li pişta çepê xwe derbas bikin, mîna ku hûn perçe dikin, lingê xwe yê çepê xwar dikin û radiwestin dema ku tûyê we paralel bi erdê re ye.
  3. Vedigerin ku bi lingê xweyê dijberî dest pê bikin û temam bikin.

15. Meşa squat

Bi meşek çilmisî, ku wext di bin tengasiyê de zêde dibe - an jî dirêjiya dema ku masûlkeyê dixebite, şewitandinê hîs bikin.

  1. Daketin nav çengek bingehîn.
  2. Bêyî ku were jor, lingek li ber yê din bimeşe.

16. Qirika beq

  1. Daketin nav çengek bingehîn.
  2. Kevokên xwe têxin hundurê çokên xwe, destên xwe bidin hev.
  3. Mirîşkên xwe li cîhê xwe bigirin, hêdî-hêdî dest bi rastkirina lingên xwe bikin, lepikên xwe ber bi hewa ve bikişînin, dûv re jî pişta xwe xwar bikin.

17. Pêlika squat

  1. Daketin nav çengek bingehîn.
  2. Li şûna ku bi tevahî paşde heya destpêkê dirêj bikin, di nîvê rê de rabin, paşê dîsa dakêşin.

18. Jaketan çeng

  1. Bi milên xwe li pişt serê xwe bavêjin xwarê.
  2. Lingên xwe bavêjin derve û vegerin hundur, rewşek dirûşm biparêzin.

19. Qulpandin bi lêdanê

  1. Daketin nav çengek bingehîn.
  2. Gava ku hûn werin jor, lingê xweyê rastê ji erdê rakin, glûta xwe bişkînin û lingê xwe li paş xwe bidin paş. Piştrast bikin ku hipsên we li erdê çargoşe bimînin.
  3. Lingê xwe vegerînin erdê, dîsa dakêşin û lingê xweyê çepê li paş bixin.

Çepikên giran

Bi zêdekirina dumbbells, barbell, an kettlebell li çepikên xwe, hûn ê bi berxwedanek bêtir xwe li ber xwe bidin.

20. Avêtin ser hev

Kûçikek dorpêçkirî, bi giraniyek li ser serê we girtiye, ji stûyek bingehîn bêtir aramî, livandin û nermbûnî hewce dike.

  1. Lingên xwe ji firehiya milê firehtir bisekinin, tiliyên xwe diyar kirin. Bi girtinek fireh barbell an topek li serê xwe bigirin.
  2. Sîng û serê xwe berjêr bikin, dîsa li nav lepên xwe rûnin, bihêlin ku çokên we tenê bi erdê re paralel biçin.
  3. Di nav pêlên xwe de ajotin da ku vegerin dest pê bikin.

21. Xezeba mîn

Vê cûrbecûr makîneyek mînê bikar tîne, ku hûn dikarin li gelek salonan bibînin.

  1. Barê têxin quncikek an qereqola mînê û bi kîloya ku tê xwestin barkirin.
  2. Li ber dawiya girankirî bisekinin, wê bi herdu destên xwe di asta singê de bigirin, û dakêşin.
  3. Bi pêlavên xwe ve bikişînin, li her derê singa xwe hilînin.

22. Barbell paş vekişîne

  1. Zengilek li ser milên xwe bar bikin.
  2. Kûçikek bingehîn temam bikin.

23. Dumbbell squat

  1. Di her destekî de li kêlekên xwe dumbbellek bigirin û dirûşmek bingehîn temam bikin.
  2. Sîngê xwe vekirî û serê xwe berjêr bikin.

24. Çepa pêşîn

Ji ber ku hûn ji bo vê cihêrengiyê giraniyek li ber xwe didin, bingeha we diçe zêde. Pêdivî ye ku pişta weya jorîn bixebite da ku helwestek baş bidomîne û quadên we barkêşiyek mezintir dibînin.

  1. Barbarek li aliyê xwe yê pêşîn bar bikin, wê li ber milên xwe bisekinin, destên xwe derbas bikin, û bar bigirin.
  2. Daketin nav çengek bingehîn.

25. Goblet squat

Mîna qeşengiya pêşîn, zincîra weya pêşîn - an jî pêşiya laşê we - pirraniya karan di kulmek goblet de dike. Helwesta jêrîn di heman demê de ji bo piraniya mirovan xweşik xwezayî ye û bidestxistina wê hêsan e.

  1. Dumbbell an kettlebell li tenişta singê xwe ragirin û lingên we ji firehiya milî hinekî firehtir be û tiliyên wê hinekî berjêr be.
  2. Sîng û serê xwe berjêr bikin, çokên xwe xwar bikin heya ku zendên we dest nede goştên we. Rabe.

26. Zerdeşt çeng

Kûçikek pêş-barkirî ya din, zincîra Zercher ne ji dil e, ji ber ku ew hewce dike ku giraniya xwe di qirika milê xwe de bigire.

  1. Zengilê xwe bi qurmê milê xwe ve girêdin û destên we ber bi we ve ne.
  2. Daketin nav çengek bingehîn.

27. Bulgary squat squat

Vê guherîna yek-ling we mecbûr dike ku hûn bi rastî koka xwe tevlî bikin. Vê tevgerê bi girtina her dumbêlê an li ser pişta xwe barbarkirinê temam bikin.

  1. Xwe bi helwestek dabeşkirî li ber rûniştekê bicîh bikin, lingê xwe yê çepê hilînin ser text. Pêdivî ye ku lingê weyê rastê ew qas dûr be ku bi rehetî rûne bêyî ku çokê we li ser lingên we bikeve.
  2. Sîngê xwe vekirî bihêlin, li ser lingê xweyê rastê rûnenin, bi pêlika xwe vegerin paş.
  3. Rabe ser milê din.

Çêlikên pîlyometrîk

Pelikên pîlyometrîkî tevgerên teqîner dihundirînin ku pêdivî ye ku masûlkeyên we di demek pir kurt de hêza herî zêde bidin - ew leza bi hêz re dikin yek ku hûn bêtir bihêztir bikin.

baldaynî

Heke hûn nû ne ku dixebitin an jî her cûre birîndariyek heye, van tevgerên xwe ragirin, ku dikare li ser lebatên we tûj be.

28. Xwe qewirandin

  1. Rewşek bingehîn a squat bigirin. Daketin xwarê, û di rê de jor, bi tiliyên xwe ve teqiyan û ketin hundur.
  2. Bi nermî daketin, tavilê paşda daketin û dîsa şûnda teqiyan.

29. Li ser lingan bazdin

Ev guherîn li ser çokan û qiloçên we hinekî hêsantir e.

  1. Helwêstek jump squat bigirin.
  2. Li şûna ku erdê li jor bihêlin, tenê rabin ser lingên xwe.

30. Qewlê qeweta giran

  1. Di her du destan de lebatek sivik bigirin.
  2. Kûçikek hilweşîna standard temam bikin.

31. Pop-sitûn

  1. Bi lingên xwe û milên xwe li kêleka xwe dest pê bikin.
  2. Çokên xwe xwar bikin û destên xwe bînin ber xwe, li qurikê xwe xwar bikin.
  3. Rabûn û "pop" bibin, lingên xwe fireh derînin, di çoka xwe de sivikek bihêlin, dûv re tavilê bi lingên xwe vegerin navîn.
  4. Rabe û dîsa rabe ser piyan.

Squats alavên bikar tînin

Nivîn, qutiyên, topên yogayê, û bendan - ew hemî dikarin alîkariya we bikin ku hûn forma xwe kemilandî bikin dema ku we çend berxwedanek zêdekirî bide we.

32. Dîwar li ser topa yogayê

  1. Dîwanek dîwarî bikin, lê di navbêna xwe û dîwar de topek werzîşê bicîh bikin.
  2. Dema ku hûn laşê xwe nizm dikin topê dadigirin.

33. Sindoqa qutikê an betanî

Heke hûn di xirpînan de nû ne, çengek stûrek awayek baş e ku meriv xwe hinekî nizmtir bike.

  1. Xwe li ber kursiyek an qutiyek bi cîh bikin da ku hûn gava ku hûn rûnin rûnişkandinek bi sivikî lê bikin.
  2. Kûçikek bingehîn bikin, dakêşin heta ku binê we li kursiyê dikeve, paşê paşde bisekinin.

34. Mini band xişandin

Forma guncan a guncan tê vê wateyê ku hûn çokên xwe li derve dihêlin, lê ew gelemperî ye ku meriv çokan dipelîne, ku ev dikare bibe nîşana glutên qels.

Bikaranîna komek mini, ku hûn dikarin li serhêl bibînin, we neçar dike ku hûn ji vê xeletiyê dûr bisekinin.

  1. Komek mînî li jor çokên xwe deynin, li gorî helwesta ji bo dirûvek bingehîn.
  2. Kûçikek bingehîn bicîh bikin, bicîh bikin ku hûn tîrên xwe li hember bendan derxînin.

35. Sissy squat

Hûn dikarin bi karanîna plakayekê guhertoyek sikestî ya sissî çêbikin, lê ew ê bi makîneya sissat squat hêsantir be - ya ku em ê li vir vebêjin ev e.

  1. Xwe di makîneya çilmisî ya sissy de bicîh bikin da ku hûn bi golikên xwe re li hember padê mezin û lingên xwe di binê pêlên rawestandina lingan de bisekinin.
  2. Destpêk rûnin, li hember padsên ragirtinê dehf bidin, heta ku çengelên we paralel bin.
  3. Pişta xwe bidin û dubare bikin.

36. Çerxa banda berxwedanê

Komên berxwedanê li gorî giraniyan kêmtir zextê li ser movikan dikin dema ku hê jî tansiyona ku hûn hewce ne ku hêzê çêbikin peyda dike.

Hûn dikarin bandên berxwedanê yên ji her cûreyê - û rengan - li serhêl bibînin.

  1. Bi herdu xwarina xwe re li ser bendê bisekinin, deviyên xwe li bejna xwe bigirin.
  2. Destên xwe li cîhê xwe digirin, radibin. Kûçikek bingehîn pêk bînin.
  3. Rabe ku vegere dest pê bike.

37. TRX şerjêkirin

Strapên TRX, li serhêl peyda dibin, gravîtasyonê û giraniya laşê xwe bikar tînin da ku perwerdehiya berxwedanê peyda bikin. Kûçek TRX tevgerek destpêkek mezin e.

  1. Destên TRX-ê bigirin û bi milên dirêjkirî wan di asta singê de bigirin, pişta xwe bidin piştê heya ku bendan teng dibin.
  2. Li jêr dakêşin, li dijî bendan tenê piçek bikişînin.

38. TRX squat kick

  1. Ji bo vekişîna TRX-a standard saz bikin.
  2. Gava ku hûn werin, lingê xweyê rastê hilînin û derxin.
  3. Gava ku lingê we vegeriya erdê, carek din davêjin binê xwe, vê carê lingê xweyê çepê hilkişînin û derkevin.

39. TRX squat jump

  1. Ji bo vekişîna TRX-a standard saz bikin.
  2. Gava ku hûn werin jor, di nav çûnûvekê de biteqin, bi nermî dadikevin û yekser daketin qulikê.

40. TRX pistol pistepist

Çepikên pistol dikare pir dijwar be, lê pêkanîna wan bi alîkariya zincîrek TRX dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tiştan bi dar ve bikin.

  1. Destên TRX-ê bigirin û bi destên dirêjkirî wan di asta singê de bigirin, pişta xwe bidin piştê heya ku bendan teng dibin.
  2. Lingê xweyê çepê ji erdê rakin, wê rast li ber xwe bigirin, û li ser lingê xweyê rastê rûnin, destûrê bidin ku lingê çepê bi paralel bigihîje erdê.
  3. Rabe û bi lingê din dubare bike.

41. Smith machine squat

Di heman demê de wekî maşîneya zincîra arîkar jî tê zanîn, sikakên maşîna Smith dihêlin hûn li ser formê bisekinin û rîska xweya birîndarbûnê kêm bikin.

  1. Mîqdara giraniya xwestin li ser makîneyê barkirin û bar bar bikin da ku hûn bi rehetî karibin bikevin binê wê û rabin ser piyan.Divê ew li ser xefik û milên we rûne.
  2. Li ser çokan ve girêdin û çokên xwe bişemitînin, dîsa rûnên xwe bikin û rûnên xwe bi erdê re paralel bin.
  3. Rabe û dubare bike.

42. Hack squat

Ev cûrbecûr makîneyek cûda bikar tîne ku jê re makîneya hackê tê gotin.

  1. Mîqdara giraniya ku tê xwestin barkirin û pişt û milên xwe li hember pads bicîh bikin û lingên xwe dirêj bikin, destmalên ewlehiyê berde.
  2. Çokên xwe bişewitînin, dema ku çokên we paralel bi erdê re rawestin, rawestin û paş ve bikişînin da ku dest pê bikin.

43. Bosu çeng

Bikaranîna topa Bosu-yê, ku hûn dikarin li serhêl bibînin, awayek girîng e ku hûn dema ku hûn rûnişkînin li ser hevsengiya xwe bixebitin.

  1. Topa Bosu-yê girêdin da ku lingên we di milê-firehî de ne.
  2. Milên xwe li ber xwe dirêj bikin û çokên xwe bişemitînin, dîsa rûnin nav lepên xwe û hevsengiya xwe biparêzin. Li seranserê pişta xwe rast bikin.
  3. Pişta xwe bidin û dubare bikin.

44. Sivika Bosu ya Berevajî

Vê cûrbecûr ji hevkêşeya bi rêkûpêk Bosu pêşbaziyek hevsengiyê hê mezintir pêşkêş dike.

  1. Topa Bosuyê bizivirînin da ku rûyê deşta ber bi jor ve. Bi baldarî lê siwar bibin da ku lingên we li kêlekan bisekinin.
  2. Li hev rûnenin, piştrast bikin ku çokên we ber bi derve ve bikişînin, singê we serbilind be, pişt rast be û serê we jî rabe.
  3. Paş vegerin da ku dest pê bikin û dubare bikin.

45. Box jump to squat

Ev tevgerek plyometrîk a pêşkeftî ye ku tê de qutiyek heye. Hişyar bimînin heke we berê carî qutîkek qutikê nekiribe.

  1. Xwe li ber qutiyek bi cî bikin.
  2. Daketin û hilkişin jor, li ser sindoqê daketin û daketin qulikê.
  3. Gav bavêjin û dubare bikin.

Rêzeya jêrîn

Squatting awayek girîng e ku hêza laşê jêrîn ava bike. Ji bo her cûre sînorkirin, pêşkeftin û armancên bêhejmar guhertin hene. Hûn li benda çi ne? Dem dema daketina wê kêm e!

Weşanên Balkêş

Sorbûna çavan
Derman

Sorbûna çavan

orbûna çav bi piranî ji ber rehên xwînê yên werimandî an belavbûyî ye. Ev rûyê çav or an xwînrij xuya dike.Gelek edemên ...
Entecavir
Derman

Entecavir

Entecavir dikare zirarê bide giran an metir îdar li er kezebê û rewşek bi navê a îdoza laktîk (kombûna a îdê di xwînê de). Xetereya ku h...