Çîtikên Oat Cut Cut Çi ne, û Sûdên Wan hene?

Dilşad

• Çîtikên qutkirî yên pola çi ne?
• Ew pir têrker in
• Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel
• Dibe ku piştgiriya baştirkirina kontrolkirina şekira xwînê bike
• Hêrsbûna rast pêşkêşî dike
• Dibe ku tenduristiya dil biparêze
• Dibe ku kêmbûna kîloyê piştgirî bike
• Meriv çawa donên qelandî yê pola çêdike
• Zêdekirin û ramanên raçê
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Oats (Avena sativa) gewherê taştê yê dilrakêş çêbikin û bi gelemperî di nanpêjkirinê de têne bikar anîn. Balkêş e ku, celebên pirjimar ên donan hene.

Oatên qutkirî yên pola, ku wekî donên Skotlandî an Irishrlandî jî têne zanîn, kêmtir hevpar in, ji ber vê yekê hûn difikirin ka çi wan ji cûreyên din ên donan cuda dike.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku li ser donên birrîna polayê bizanin vedibêje.

Çîtikên qutkirî yên pola çi ne?

Ostên birrîn ên pola yek ji cûrbecûr cûreyên donê ne.

Ew bi rêşkirina donên hûrkirî, an goştan, bi pelê polayî ve têne çêkirin perçeyên piçûk. Vê pêvajoyê her perçeyek genim, tirî, endosperm û germ jî tê de, bi piranî bêpar dimîne.

Ji aliyek din ve, donên gihayî û tavilê di dema çêkirinê de têne pijandin û dihetikînin, dibe sedem ku ew hin an hemî bexçê genim winda bikin.

Ji ber ku hûrikên pola yên birrîn pirtirîn genim digirin û rûberek wan a piçûktir heye, ew bi rehetî avê nagirin. Ji ber vê yekê, ew ji celebên din ên donan pijandinê pir dirêjtir digirin.

Bi navînî, amadekirina komek donimên polayî bi qasî nîv saetê digire, lê donên gihayî an tavilê tenê çend hûrdeman digire.

Di heman demê de donên birrîn ên polayî jî xwedî çêj û teşeyek bêhempa ye. Ew bi bîhnfirehiya ji donên herî gelemperî zirav, chewier û nuttier in.

Ozayên birrîn ên pola bi kêmanî têne xebitandin, ji donên bi rêkûpêk bêtir demjimêra pijandinê hewce dike, û teşe û çêjek wan a cûda heye. Ew genimek tevde têne hesibandin.

Ew pir têrker in

Ozayên birrîn ên pola pesnê xwe didin cûrbecûr xurekên girîng, û wan dike hema hema her parêzê deverek bi tendurist.

Tenê 1/4-kûp (40 gram) pêşniyara donên birrîn polayê hişk () pêşkêşî dikin:

• Kalorî: 150
• Proteîn: 5 gram
• Rûn: 2.5 gram
• Carbs: 27 gram
• Mûyik: % 15 Nirxa Rojane (DV)
• Hesin: 10% DV

Oats di heman demê de mîqdarên piçûk ên gelek vîtamîn û mîneralên din ên girîng, vîtamîna E, folat, zinc û seleniyûm () digire nav xwe.

Lêbelê, donên qutkirî yên polayî belkî ji hêla naveroka fîbera xwe ve herî zêde têne zanîn.

Oats pesnê xwe didin çavkaniyek dewlemend a beta glukan, celebek fîbera ku tê çareser kirin û di tenduristiya dil de û helandina guncan de roleke girîng dilîze ().

Di rastiyê de, dibe ku hûrikên qutkirî yên polayî ji celebên din ên donan hinekî zêdetir fîber hebe ji ber ku di dema pêvajoyê de pirtirîn dexl tevde sax dimîne.

Oats cut cut di heman demê de çavkaniyek hêja ya proteîna nebatê ye, ku dibe ku bi taybetî bikêr be heke hûn li dû parêzgehek vegan an vejeteryan bin.

Oats cut cut cûrbecûr xurekên girîng hene û bi taybetî di beta glukanê de, celebek bêhempa ya fîberê zêde ne.

Feydeyên tenduristiyê yên potansiyel

Lêkolîn diyar dike ku bi rêkûpêk xwarina donên birrîn ên polayî dibe ku bibe alîkar ji cûrbecûr feydeyên tenduristiyê, yên ku pir ji wan re veberhênanên bêhempa yên vê genim têne vegotin.

Dibe ku piştgiriya baştirkirina kontrolkirina şekira xwînê bike

Oats di nav çavkaniyên herî dewlemend ên nîskiya berxwedêr û fîbera çareserkirî ne, ku her du jî di tertîbkirina şekira xwînê de rolên hêja dilîzin.

Stêra berxwedêr kerb in ku pir hêdî têne helandin û kişandin, ku ev dibe alîkar ku di dema hejandinê de asta şekira xwînê sabit bimîne ().

Di hişê xwe de bimînin ku pijandin an germkirin naveroka wan a stûyê berxwedêr kêm dike. Ji ber vê yekê, sarbûna donên pijandî di şevekê de dibe ku bibe alîkar ku naveroka wan a şamîn ya berxwedêr zêde bibe, an jî reçeteyek rûnê şîva nevekirî bijareyek baş e jî.

Wekî din, laşê we nekare bi tevahî fîraya zeliqandî dihejîne, ku hêj hêdî hêdî hêdîbûna kehrebeyan di nav xwîna we de digire û hestên têrbûnê zêde dike.

Vekolînek li ser 16 lêkolînan vexwarina donim bi kêmkirina girîng a di asta şekira xwînê ya rojî û piştî xwarinê de, û her weha asta însulîn bilind kirî de, di mirovên bi tîpa 2-ê de ().

Hêrsbûna rast pêşkêşî dike

Starch û fîberên berxwedêr ên pola birrîn wek prebiotîk dixebitin, ku piştgiriyê didin fonksiyona hevedudaniyê ya bi tendurist bi teşwîqkirina pirrengî û mezinbûna bakteriyên kêrhatî yên di rêgezê digestive ya we de dijîn ().

Ji vê civaka bakteriyan re mîkrobiyoma rûviya we tê gotin.

Parastina mîkrobiyoma gutê ya tendurist bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, tevlîheviya vegirtinê, iltîhaba jêrîn, û birêvebirina nîşanên bi nexweşiyên rovî yên înflamatuar (IBD) re têkildar in mîna kolîta ulseratîf ().

Dibe ku tenduristiya dil biparêze

Lêkolîn destnîşan dike ku fîbera ku di donên pola birrîn de dibe ku bibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe û xetera nexweşiya dil kêm bike.

Di venêrîna 64 lêkolînên mirovî de derket holê ku vexwarina donimê ya bi rêkûpêk bi rêzê ve di% 19 û% 23 de, bi rêzê ve () kolesterolê ya tevahî û LDL (xirab) kêm dike.

Wekî din, dibe ku cûreyên donê yên bi hindikayî hatine pêvajoy kirin, wekî donên pola birrîn, dibe ku ji donên pêvajoyê bandorên parastina dil mezintir bikin ji ber ku zêdetir fîra wan sax dimîne. Fîberên bêkêmasî dikarin ji fîberên ku hatine parçe kirin kolesterolê bi bandortirîn kêm bikin ().

Dibe ku kêmbûna kîloyê piştgirî bike

Di nav parêzek hevseng de tevdêrên birrîn ên polayî têde dibe ku wenda bibe.

Fibra Oats dibe ku bibe sedema hestên têrbûnê, ku dibe ku bibe sedema kêmbûna stendina kaloriyan ().

Lêkolînên hem li mirovan û hem jî li ser heywanan bêtir destnîşan dikin ku dibe ku fîbera oat bibe alîkar ku kombûna rûn, nemaze rûnê zikê kêm bike (,).

Ji bîr mekin ku windabûna giran tevlihev e. Zêdekirina donim li parêza we encamên taybetî garantî nake.

Oats cut cut dibe ku piştgiriya şekira xwînê, digestiona guncan, tenduristiya dil, û windabûna giraniyê bike.

Meriv çawa donên qelandî yê pola çêdike

Gelek awayên amadekirina nîskên birrîn ên polayî hene, lê bijarteya herî populer ew e ku meriv wan wekî sêlê taştêya germ an qamîş bixwe.

Piraniya mirovan li ser sobeyê nanên pola yên jêkirî çêdikin, lê heke hûn tercîh dikin hûn dikarin tenasînek hêdî an sobeyek elektrîkê bikar bînin.

Ji bo her 1 kevçîyek (160 gram) donên polayî yên birrîn, hûn ê hewceyê dora 3 kevçîyên (710 ml) şilek pijandinê mîna av an şîrê ne. Di heman demê de dibe ku hûn bixwazin ku xwêdanek xwê jî ji bo tama zêde bidin.

Ji bo pijandina sobeyê, bi hêsanî nan û şilek têxin tenûrê. Bînin ser sifreyê û bihêlin ku hiriyê bipije, dem bi dem, bi qasî 30 hûrdeman tevlihev bibin - an jî heya ku nerm bibe û were pijandin.

Li ser înternetê donên polayê birrîn bikirin.

Zêdekirin û ramanên raçê

Ji bo proteîna zêde, spî hêk, mastê Grek, an toza proteînê tevlîhev bikin. Di heman demê de hûn dikarin zadên wekî berber, sêva jêkirî, tovên chia, findiq, rûnê nok, darçîn, û şekirê qehweyî jî lê zêde bikin.

Di heman demê de hûn dikarin hûrikên qelandî yên pola di donimê pijandî an darên şevekê de bikar bînin.

Wekî din, ew bingehek mezin ji bo xwarinek rîsotto-şêwazê ya xweş didin çêkirin. Hêsan bi nan û sebzeyên dilşikîn ên mîna kelem, kewkurta zivistanê, û mişmişan bizmar bikelînin. Penêrê Parmesan an Gruyère têxin nav û berî vexwarinê hêkek pisîk bi ser de bikin.

Oatên qutkirî yên polayî ji donên bi rêkûpêk an zû zûtir amade dikin, lê ew hûrikên hûrkirî yên narîn çêdikin. Ew ji bo xwarinên xweş jî guncan in.

Rêzeya jêrîn

Oat cut cut pola hilberînek donê ya ku bi kêmî ve hatî pêvajoy kirin e ku dirêjtir tê pijandin lê ji cûrbecûr cûreyên din hinekî zêdetir xurekên xwe digire.

Oatên birrîn ên pola bi taybetî di navmal û fîbera berxwedêr de dewlemend in, her du jî dibe ku piştgiriya windabûna kîloyê, tenduristiya dil, kontrolkirina şekira xwînê, û helandinê bikin. Ew di heman demê de çavkaniyek baş a hesin û proteîna nebatan in jî.

Heke hûn dixwazin wan li parêza xwe zêde bikin, donên pola birrîn çêlekek dilpak çêdikin ku hûn dikarin bi pêlavên xweyên bijarte xwerû bikin.