Meriv Çawa Derûnî Ji Bo Encamek Hilbijartina 2020 -an amade dibe

Dilşad

• Terapiya Pêş-Bername û Rest
• Di 2ê Çiriya Paşîn de xweş xew bike
• Bimînin Pêşde û Zemîn
• Hestên xwe hîs bikin - û xemgîn bibin
• Dûrketina ji Felaketan
• Biçin ser Dietek Nûçeyan
• Tevger Bibin - û Derkevin Derva
• Practice Gratitude
• Li Serxwebûn û Qutiya Amûra Hestyariya Xwe Bidin
• Xebatê Bikin
• Nirxandin ji bo

Hûn bi xêr hatin yek ji wan herî stresker - dubare! - demsalên li gelek jiyanên li Dewletên Yekbûyî: hilbijartina serokatiyê. Di sala 2020-an de, ev stres ji hêla belkî çanda herî dabeşkirî, hîper-polarîzekirî ya ku vî welatî di dîroka nêz de dîtiye ve hatî mezin kirin. (Oh, û pandemiya COVID-19.) Bi vê yekê re, bêyî ku hûn dengê xwe bidin kê, encamên hilbijartina 3-ê Mijdarê potansiyela xemgîniyê heye. Çi dibe bila bibe, komek mezin a Amerîkî dê xemgîn bibin - an tewra wêran jî bibin.

Hûn dikarin çawa ji bo bandorê bisekinin? Pisporên tenduristiya derûnî serişteyan parve dikin ka meriv çawa xemgîniya hilbijartinê bitemirîne û piştrast bike ku hûn nekevin cîhek tarî.

Terapiya Pêş-Bername û Rest

Dibe ku dem hebe ku hûn bi terapîstê xwe re telefon bikin û ji bo 4 -ê Mijdarê rûniştinek ji xwe re veqetînin. Jennifer Musselman, L.M.F.T., psîkoterapîstek ku li Los Angeles û San Francisco-yê ye, dibêje: "Bi terapotera xweya bijare re terapiyê pêş-plansaz bikin." "Know bizanibe ku ne baş e ku hûn tevaya danişîna xweya terapiyê li ser xema xweya siyasî derbas bikin - û ku hûn ne tenê wiya dikin."

Tal Ben-Shahar, Ph.D. hev-damezrîner û mamoste li Akademiya Lêkolînên Bextewariyê. (Herwiha binere: Meriv Çawa Derman Bide Gava Tu Bişkê) Û heger îmkanên te tune bin, ew dibêje ku bi tenê rojek betlaneyê ji kar dikare gelek alîkar be. "Todayro, bêtir û bêtir mirov gilî dikin ji ber zêdebûna asta stresê wekî rê li ber bextewariyê. Ya ku ew pê nizanin ev e ku bi rastî stres ne pirsgirêk e, û bi rastî dikare ji wan re baş be - ew ji tunebûna başbûnê wêdetir e. ."

Ben-harahar pêşnîyar dike ku hûn li ser analogiya jêrîn bifikirin: Gava ku hûn li werzîşê dixebitin û masûlkeyên xwe teng dikin, hûn bi rastî hêzdar dibin, heya ku hûn di heman demê de di heman demê de di navbera setan de û hem jî di navbera werzîşan de dem bidin lemlateyên xwe. Bi vî rengî, stresa derveyî salona sporê dikare we ji hêla psîkolojîkî ve bihêztir bike heke we dem ji bo başbûnê hebe. "Pirsgirêka cîhana îroyîn ne stres e, lê berevajî kêmbûna başbûnê ye," dibêje Ben-Shahar. "Gava ku hûn saxbûna birêkûpêk dixin nav jiyana xwe - bi lîstikê, medîtasyonê, werzîşê, dema bi hevalan re, hwd. - ji bilî westandinê, hûn xwe bi hêztir hîs dikin."

Di 2ê Çiriya Paşîn de xweş xew bike

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., psîkolog, nivîskar, damezrînerê nehfê tenduristiya giyanî Projeya AAKOMA, û mêvandarê podcasta tenduristiya giyanî Alfiee bi Dr., şîretek sade lê bi hêz heye: Berî rojeke streskar (ango 3ê Çiriya Paşîn) zû razê, "ji ber ku westîn nîşanên xofê zêde dike," ew dibêje. Ger tu li ser dûman diherikî, tu dê xwedî a pir dema dijwar. Course, bê guman, ev rêber dikare demsala hilbijartinê ya berê xweş dirêj bike.

Ji ber vê yekê, rêûresmek şevê ya aram bikin û di 2-ê Mijdarê de zû xwe têxin hundur da ku hûn pê ewle bin ku hûn xwedî enerjî û mekanîzmayên têkoşînê ne ku hûn her tiştê ku di 3-ê Mijdarê de dikeve ser milê me bigirin. (Heke hûn jixwe ji ber stres an fikarên hilbijartinê di xew de kêşe , van serişteyên xewê ji bo stresê û şîretan ji bo xemgîniya şevê biceribînin.)

Bimînin Pêşde û Zemîn

Destpêkê bifikirin ka hûn çawa dikarin xwe binixumînin û ramanên xweyên tirsnak vegerînin navendê. Beriya her tiştî, tenê tiştê ku hûn di vê rewşê de kontrol dikin ev e ku hûn paşê çi dikin. Breland-Noble dibêje: "Hûn nikarin tevgera kesên din kontrol bikin." "Bîra vê yekê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn balê bikişînin ser tiştê ku divê hûn bikin da ku hûn aram bimînin û ji bo aşitiyê çi fersendek çêtirîn bide her encama hilbijartinê."

"Ez dizanim ku digel dîroka malbata xwe ya dilşikestî ya nenaskirî, ji bo min girîng e ku ez her dem ji meyla xweya genetîkî haydar bibim ku bikevim nav xem û aciziyê ger ez nexebitim ku navend bimînim," Breland-Noble zêde dike. "Ev tê vê wateyê ku divê ez her gav bixebitim da ku heyî bimînim; bi mana heyî ez îhtîmala fikaran li ser tiştên pêşerojê yên ku ez nikarim kontrol bikim kêm dikim, û ez xwe ji ramana tiştên ku di paşerojê de hatine kirin dihêlim (ku dibe sedema şerm an eger ez pir dirêj li ser wan bimînim şerm e."

Hestên xwe hîs bikin - û xemgîn bibin

Xwezîka hevpar e ku meriv bixwaze ji hestên "neyînî" an nerehet bireve - lê ji tenê hîskirina wan bi tevahî feydeyek mezin heye. Ben-Shahar dibêje: "Ya yekem gava ku rewş dijwar dibe ev e ku hûn destûrê bidin ku hûn bibin mirov, hembêz bikin her hestek ku derkeve holê çiqas ne xweş an jî nexwestî be jî." "Li şûna redkirina tirs, bêhêvî, fikar, an hêrsê, çêtir e ku meriv rê bide van ku riya xweya xwezayî bigirin."

Hûn bi rastî hestên xwe çawa hîs dikin, û ne ku hûn wan tenê di kûrahiya xwe de pak dikin? Rojname binivîse û li ser hestên xwe binivîse, bi yekî ku pê bawer e re biaxive, an "bê guman, destûrdayîna mirovbûnê ji xwe re vekirina deriyên lehiyê û girî ye, ne ku girtina hêsiran," wî dibêje.

Musselman dibêje, bi tevahî normal e ku meriv pêvajoyek xemgîniyê hefteyek an du hefteyan derbas bike. Piştî wê xalê, hewl bidin ku hemî axaftinên siyasî qut bikin - nemaze bi kesên ku di derbarê encamên hilbijartinê de ji we cûdatir difikirin. "Piştî ku hûn bi kesên din re xemgîn bûn, bi edeb red bikin ku hûn bi hevalên xwe an endamên malbata xwe re serhêl û IRL -ê bêtir bi xwarina siyasî mijûl bibin," wê dibêje. "Ger ew hîn jî wê tînin ziman, ji wan re bêjin ku hûn hewl didin ku sax bikin, û ku berdewamiya axaftina li ser wê yekê dijwar dike ku meriv ber bi pejirandinê ve biçe."

Dûrketina ji Felaketan

W. Nate Upshaw, M.D., derhênerê bijîjkî NeuroSpa TMS, dibêje: "Ji helwestek zanistî û delîl-based, tiştek tune ku meriv jê re amade bike." "Vê yekê bi amadekirina bahozê an mijûlbûna bi COVID-19 re berhev bikin, li wir hin tevdîrên ku ji hêla pisporan ve têne pêşniyar kirin hene ku mirov dikarin balê bikişînin ser amadekirinê."

Wateya ku em bi rastî li vir behs dikin birêvebirina xofa li ser bûyerên pêşerojê ye. Riya çêtirîn a vê yekê ev e ku hûn nehêlin hişê we bi ramanan bireve. Van rojan hêsan e, nemaze bi medyaya civakî, ku hûn bihêlin ku hişê we rewşek "felaket" bike, an jî encama herî xirab xeyal bike. Kes bi rastî nizane ku dê bi hilbijartinê re çi bibe, û tiştek taybetî tune ku meriv jê re amade bike, ji ber vê yekê fikara li ser encamê bi rastî tiştek nake.

Çi dike alîkarî têgihîştina ku çûna dengdanê tenê çalakiya ku dikare bi encama xwestî ya we re bibe alîkar e. Ji bo dengdanê plansaziyek çêbikin, ji xwe re bêjin ku we tiştê ku ji destê we tê kiriye, û dûv re hewl bidin ku xwe bigirin -û ramanên xwe ji nû ve bişopînin - gava ku hûn hîs bikin ku hişê we felaket dike.

Biçin ser Dietek Nûçeyan

Stendin. Ji. Twitter. Çerxa nûçeyan tenê dê stresê zêde bike. Musselman şîret dike: "Xwe têxe parêza nûçeyan! Doza xwe ya rojane ya nûçeyên piştî hilbijartinê bi rojekê an du caran ji bo saetekê sînordar bike." "Do nûçeyan saet 7ê êvarê nexwînin û temaşe nekin." (Binêre: Meriv çawa bi Xemgîniya Tenduristiyê Di dema COVID û Derveyî de mijûl dibe)

Ew şîret dike ku hûn gavek din bavêjin û ceribandinan ji têlefona xwe derxînin (ji ber ku em gişt li wir bûn, mecbûrî vekirina û girtina wan sepanan!). "Piştî hilbijartinê 30 rojan sepanên medyaya civakî ji têlefona xwe jêbirin da ku hûn neçar bibin ku ji bo girêdana civakî biçin ser komputera xwe da ku bibînin ka hevalên we bi mebest li ser hilbijartinê çi dibêjin," wê dibêje.

Ben-Shahar destnîşan dike ku ger pêdivî ye ku hûn li ser medyaya civakî bin (mînak ji bo xebatê), sînorên zelal destnîşan bikin. "Medyaya civakî di nermbûnê de dikare tiştek baş be; Lêbelê, pir kes bi wê ve girêdayî ne û pir wextê xwe li ber ekranê derbas dikin," ew dibêje. "Di tevahiya roja xwe de 'giravên aqilmendiyê' biafirînin: demên ku hûn ji teknolojiyê qut dibin û li şûna ku hûn bi yên din - û xwe re têkildar bin."

Tevger Bibin - û Derkevin Derva

Tevlêbûna bi werzîş û medîtasyona rojane dikare ji we re bibe alîkar ku hûn navendê bibînin û li wir bimînin, dibêje Breland-Noble. Musselman di heman demê de ji bo şerkirina stres û trawmayê serî li vê taktîkê dide, û Ben-Shahar şîreta werzîşê ya birêkûpêk dike da ku xwe bextewartir hîs bike. Vê kirina li derve dikare hê bêtir feydeyên giyanî û laşî pêşkêşî bike.

Musselman pêşniyar dike, "Li xwezayê derkevin, bernameya ku betlaneya geş ji bo hefteya piştî hilbijartinê diyar bike, salnameyên dawiya hefteyê an meşên piştî nîvro yên rojane bêyî gotûbêjên siyasî salname bikin." "Dibe ku hûn hewce ne ku dilşikestina xwe bişkînin! Ji xwe re dersa boksê ya li derve vebêjin, an bi perwerdekarek re bixebitin ku hêrs û dilşikestiyê bi rengek tendurist derxînin, an jî ji bo wê triathlona civakî -sosyal qeyd bibin da ku dilşikestina we bişîne nav bernameyek perwerdehiya hişk ."

Practice Gratitude

"Expressfadekirina spasdariyê dikare di demên dijwar de ji we re bibe alîkar," dibêje Ben-Shahar. "Çandina masûlkeyên xweyên dilpak we hem dilxweş û hem jî tenduristtir dike. Du deqeyan dema ku hûn şiyar dibin an jî hema berî razanê wan tiştên ku hûn jê re spasdar in binivîsin."

Ew ji we daxwaz dike ku hûn li hemî deverên jiyana xwe binihêrin da ku perçeyên spasiyê bibînin. "Tiştê girîng ku meriv di hişê xwe de bigire ev e ku hûn her gav dikarin tiştek bibînin ku meriv jê re spasdar be, tewra di nav dijwariyê de," ew dibêje. "Di navnîşa we de tiştên sereke an yên hindik hene, feydeyên ku hûn ji vê pratîkê digirin dikarin girîng bin - ji ber ku gava hûn qenciyê binirxînin, qenc jî teqdîr dikin." (Binihêrin: Meriv Çawa Ji Bo Feydeya Mezintir Spasdariyê Dike)

Li Serxwebûn û Qutiya Amûra Hestyariya Xwe Bidin

JoAnna Hardy, bijîjkek medîtasyonê û mamosteyek medîtasyonê li Ten Percent Happier, marqeya hişmendiyê ya ku Rêbernameyek Hişmendiya Hilbijartinê afirand, dibêje JoAnna Hardy, dibêje: "Di demên weha stresdar de, dîtina hevsengiyê û pratîkkirina xwe-lênihêrînê pir girîng e."

"Mekanîzmayên rûbirûbûna xweyên saxlem tevbigerin û pêş de plan bikin!" dibêje Musselman. "Ji bo danişîna 'terapiya koma xemgîniyê' ya piştî hilbijartinê hevalên xwe bibin Zoom, û li vir binihêrin ka hûn dixwazin wê heftane ji bo demekê demjimêr bikin. Ger xwarina hestyarî cîgirê we be, berê xwe bidin destûrê da ku hûn xwe xweş bikin."

Tiştê ku bi rastî we dilxweş dike bibînin û wextê wiya bikin. Ger hûn xwe bi çalakiyên ku we di nav bêhêvîtî, hêrs û dubendiyê de dihejînin, ew dibe her tiştê ku hûn dikarin li cîhanê û yên din bibînin; hûn dibin ya ku hûn difikirin û dikin.

JoAnna Hardy, bijîjkek medîtasyonê ya têgihîştî û mamosteyê medîtasyonê li Ten Percent Happier

Hardy di heman demê de teşwîqê xwarina xwarinên rehet dike û balansê dide "wêranbûnê" bi çalakiyên xweştir, mîna "muzîk, ken, dans, afirîner, xwarinên xweş, û dema xwe bi kesên ku hûn jê hez dikin re derbas dike."

Hardy dibêje, "Ez bixwe dixwazim niha bibim xweya herî baş." "Ez enerjiyê û zelaliyê dixwazim ku bi laş û giyanek bihêz kar were meşandin. Bi xwarina xwarinên xurek, xewa xweş, werzîş, meditandin, xwendina pirtûkên xurekker û sûdmend, danûstendinên ramyarî yên bi mirovên aqilmend û xemdar re, ez hest dikim bingeh û amade ye ku stresê êrişa bûyerên cîhanê bigire. "

Xebatê Bikin

Breland-Noble yek ji awayên herî çalak ên ku hûn dikarin xwe bi xwe bi hestek kontrolê bidin hev-bi rengek dilşad-di demekê de ku hûn xwe bêçare hîs dikin.

"Heke berendamê we bi ser nekeve, wê hingê ez we teşwîq dikim ku hûn plansaziyek ji bo xebatê amade bikin, her tiştê ku hûn dikarin bibin alîkar da ku hûn bi diyarî û jêhatîyên xwe yên taybetî re bibin alîkar da ku hûn, hezkiriyên xwe û civakên ku hûn jê re eleqedar dibin." ew dibêje. "Di doza min de, ev tê vê wateyê ku meriv bi lêkolîna AAKOMA-yê ya li ser cûdahiyên tenduristiya giyanî pêş de biçe, bi karanîna platforma xweya medya civakî ji bo pêşvebirina erênîbûn, xwe-lênihêrîn û hişmendiya tenduristiya giyanî di civatên rengîn û komên marjînal de, û fêrkirina serişteyên xweseriyê (mîna min di vê gotarê de me). "

Hûn çawa dikarin bixebitin mîna Breland-Noble? Li diyarî û şahiyên xwe vegerin û paşde bidin. "Ji bo we ev dibe ku were wateya boyaxkirin, pêşengiya dersên werzîşê, fêrkirina zarokan, hînkirin, şêwirmendî, afirandina naverok, hwd." "Armanc ev e ku hûn bixebitin ku hûn quncika xweya piçûk a cîhanê çêtir bikin. Gava ku hûn balê dikişînin ser tevkariyên xwe, hûn ê bibînin ku dê demek pir hindik hebe ku hûn li ser hest bikin ku kesê xelet hilbijartin qezenc kiriye. xwediyê wê hestê ye, lê hûn dikarin pêşî lê bigirin ku jiyana we nekeve bin kontrola xwe. "

Nirxandin ji bo