18 Xwarinên Xwerû Ji Bo Alîkariya Ji Stresê Re

Dilşad

• 1. Powderê Matcha
• 2. Çarçova Swîsreyê
• 3. Kartolên şêrîn
• 4. Kimchi
• 5. Artîşok
• 6. Goştên organan
• 7. Hêk
• 8. llêlek
• 9. Powderê çerçî Acerola
• 10. Masiyê qelew
• 11. Çîlekçî
• 12. Sîr
• Meriv çawa Garikê Pîv Dike
• 13. Tahini
• 14. Tovên gulberojê
• 15. Brokolî
• 16. Mirîşk
• 17. Çaya kamomîlê
• 18. Blueberry
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn hest bi stresê dikin, ew tenê xwezayî ye ku hûn li rihetiyê bigerin.

Gava ku carinan ji stresê dûr tê girtin dijwar e, stresa kronîk dikare tenduristiya laşî û hestyarî ya we giran bide. Bi rastî, ew dikare rîska mercên mîna nexweşiya dil û depresiyonê zêde bike (,,,).

Balkêş e, dibe ku hin xwarin û vexwarin xwedan taybetmendiyên stres-rehet bin.

Li vir 18 xwarin û vexwarinên ku stresê vedikin hene ku hûn li parêza xwe zêde bikin.

1. Powderê Matcha

Ev toza çaya kesk a zindî di nav dilkêşên tenduristiyê de populer e ji ber ku ew bi L-theanine, amînoyek ne-proteînek xwedan taybetmendiyên bihêzkirina stresê dewlemend e.

Matcha ji celebên din ên çaya kesk çavkaniyek çêtir a vê amîno asîdê ye, ji ber ku ew ji pelên çaya kesk ên di bin siyê de mezin bûne tê çêkirin. Ev pêvajo naveroka wê ya hin pêkhateyan, L-theanîn () jî, zêde dike.

Lêkolînên mirovan û ajalan hem nîşan dikin ku heke naveroka L-theanîn têra wê zêde be û kafeîna wê kêm be dibe ku matcha stresê kêm bike.

Mînakî, di lêkolînek 15-rojî de, 36 kesan her roj çerezan dixwar ku tê de 4,5 gram tozê matcha hebû. Wan bi alfa-amylase-ya salivary-ê-yê-yê-ê-yê-ê-yê-yê-ê-yê stres-stûr bi girîngî kêm kirin,

2. Çarçova Swîsreyê

Swissardeya Swîsre sebzeyek kesk a pelîn e ku bi xurekên dijî-stresê ve tijî ye.

Tenê 1 kevçî (175 gram) şardeya swîsreyî ya pijandî 36% ji xwarina pêşniyarkirî ya ji bo magnezyûmê heye, ku di bersiva stresê ya laşê we de roleke girîng dilîze (,).

Astên kêm ên vê madenê bi mercên mîna fikar û êrişên panîkê re têkildar in. Wekî din, stresa kronîk dibe ku rezervên magnezyûmê laşê we kêm bike, bi taybetî dema ku hûn stres dibin vê mineralê girîng dike ().

3. Kartolên şêrîn

Xwarina çavkaniyên carb ên têr û dewlemend, mîna kartolên şirîn dibe ku bibe alîkar ku di asta kêmtir a hormona stresê kortîzol de ().

Her çend astên kortîzolê bi rêkûpêk têne tertîb kirin jî, stresa kronîk dikare bibe sedema bêserûberiya kortîzolê, ku dibe ku bibe sedema iltîhaba, êşê, û bandorên neyînî yên din ().

Lêkolînek 8-heftî li ser jinên xwedan kîlo an qelewbûnek zêde dît ku ewên ku parêzek bi tevahî, kerbên têrker-dewlemend dixwin ji wanên ku parêzek standard a Amerîkî di karbên safî de () girtine bi astên kortîzolê yên salivaryê pir kêm bûn.

Potateyên şêrîn xwarinek tevde ne ku hilbijartinek carb ya hêja çêdike. Ew bi xwarinên ku ji bo bersiva stresê girîng in, dagirtî ne, wekî vîtamîna C û potasiyûm ().

4. Kimchi

Kimchi firaxek zebzewekirî ya tîrêjkirî ye ku bi gelemperî bi kelemika napa û daikonê, celebek radibe tê çêkirin. Xwarinên tirşkirî wekî kimchi bi bakteriyên bikêrhatî yên bi navê probiotîk û bi vîtamîn, mîneral û antioksidantên wan ve pir in ().

Lêkolîn diyar dike ku xwarinên tîrêjkirî dibe ku bibe alîkar ku stres û fikar kêm bibe. Mînakî, di lêkolînek li ser 710 mezinên ciwan de, yên ku xwarinên tirşkirî pir caran dixwin kêmtir nîşanên fikara civakî ().

Gelek lêkolînên din nîşan didin ku lêzêdekirinên probiotîk û xwarinên dewlemend-probiotîk ên mîna kimchi li ser tenduristiya giyanî bandorên bikêr hene. Ev îhtîmal e ku ji ber têkiliyên wan ên bi bakteriya gûzê we re, ku rasterast bandorê li ser giyana we dikin ().

5. Artîşok

Artichokes çavkaniyek bêkêmasî ya fîber e û bi taybetî jî di prebiotîk de dewlemend e, celebek fîberê ku bakteriyên heval ên di zikê we de dide xwarin ().

Lêkolînên heywanan diyar dikin ku prebiotîkên mîna fructooligosaccharides (FOS), ku di artîşokan de kom dibin, dibe ku bibe alîkar ku asta stresê kêm bibe ().

Zêdetir, pêdaçûnek destnîşan kir ku mirovên ku her roj 5 an zêdetir gram prebiotîk dixwin, nîşanên fikar û depresyonê baştir kirine, û her weha dibe ku parêzên dewlemend ên prebiotîk ên bi kalîte, xetera stresê kêm bikin ().

Artichokes di heman demê de di potasiyûm, magnezyûm, û vîtamînên C û K de pir in, hemî ji bo bersivek stresê ya tendurist girîng in (,).

6. Goştên organan

Goştên organan, ku tê de dil, kezeb, û gurçikên heywanên mîna çêlek û mirîşkan hene, çavkaniyek hêja ya vîtamînên B ne, nemaze B12, B6, riboflavîn, û folate, ku ji bo kontrolkirina stresê girîng in.

Mînakî, vîtamînên B ji bo hilberîna neurotransmîterên mîna dopamîn û serotonîn, ku alîkariya tertîbkirina giyanbûnê dikin, hewce ne.

Pêvekirina bi vîtamînên B an xwarina xwarinên mîna goştên organan dibe ku bibe alîkar ku meriv stresê kêm bike. Di venêrîna 18 lêkolînên li mezinan de hat dîtin ku pêvekên vîtamîna B asta stresê dadixînin û bi rengek girîng sûd werdigirin ().

Tenê 1 pariyek (85 gram) kezeba goştê zirav ji% 50 Nirxa Rojane (DV) ji bo vîtamîna B6 û folatê, ji% 200 DV ji bo riboflavîn, û ji% 2,000% DV ji bo vîtamîna B12 () radest dike.

7. Hêk

Hêk ji ber ku profîla wan a xurekê ya bibandor e timûtim wekî multivîtamîna xwezayê têne binavkirin. Hêkên tev bi vîtamîn, mîneral, asîdên amînoyî, û antioksîdantên ku ji bo bersivek stresê ya tendurist hewce ne, dagirtî ne.

Hêkên gişkî bi taybetî di kolîn de dewlemend in, xurekek ku bi tenê di çend xwarinan de di mîqdarên mezin de tê dîtin. Hat diyar kirin ku choline di tenduristiya mêjî de roleke girîng dilîze û dibe ku li dijî stresê biparêze ().

Lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku lêzêdekirinên kolîn dibe ku alîkariya bersiva stresê bikin û giyan zêde bikin ().

8. llêlek

Shellfish, ku tê de mîde, kelem, û îstirîdye hene, di amîno asîdên mîna taurîn de ne, ku ji bo taybetmendiyên potansiyel ên giyanî-xurtkirina wê hatiye lêkolîn kirin ().

Taurîn û amîno asîdên din hewce ne ku ji bo hilberîna neurotransmîterên mîna dopamîn, ku ji bo birêkxistina bersiva stresê girîng in, hilberînin. Bi rastî, lêkolînan diyar dikin ku taurîn dikare bandorên antidepressant hebe ().

Di heman demê de gulaşan bi vîtamîna B12, zinc, sifir, manganez û selenyûmê barkirî ne, ku hemî dibe ku bibin alîkar ku meriv dilşad bibe. Lêkolînek li ser 2.089 mezinên Japonî kêm zinc, sifir û manganez bi nîşanên depresyon û fikarê ve têkildar bû ().

9. Powderê çerçî Acerola

Kirazên Acerola yek ji wan çavkaniyên herî zêde komkirî yên vîtamîna C. ne. Ew ji 50-100% vîtamîna C bêtir ji fêkiyên citrus mîna porteqal û leymûnan pesnê xwe didin ().

Vîtamîn C di bersiva stresê de ye. Wekî din, asta bilind a vîtamîna C bi rabûna zêde û astên kêmtir depresyon û hêrs ve girêdayî ye. Wekî din, xwarina xwarinên ku di vê vîtamînê de dewlemend e dibe ku giştpirsiya dil baştir bike (,,).

Her çend ew ji nû ve werin kêf kirin jî, çerkezên acerola pir perîşan in. Bi vî rengî, ew pir caran wekî tozek têne firotin, ku hûn dikarin li xwarin û vexwarinan zêde bikin.

10. Masiyê qelew

Masîyên qelew ên mîna skumbra, herring, salmon, û sardelan ji hêla omega-3-ê û vîtamîna D-ê ve, bi kêrhatî ku ji bo kêmkirina stresê û baştirkirina giyanî alîkar in, bêhempa dewlemend in.

Omega-3 ne tenê ji bo tenduristî û giyaniya mêjî girîng in lê dibe ku laşê we jî alikariya stresê bike. Di rastiyê de, vexwarina kêm omega-3 bi zêdebûna fikar û depresiyona gelên Rojavayî ve girêdayî ye (,,).

Vîtamîn D di tenduristiya giyanî û rêkûpêkirina stresê de jî rolên girîng dilîze. Astên kêm bi zêdebûna xetereya fikar û depresyonê ve têkildar in (,).

11. Çîlekçî

Parsley giyayek dewlemend e ku bi antioksîdanan ve tête dagirtin - terkîbên ku molekulên bêîstîkrar ên wekî radîkalên azad têne gotin bêbandor dikin û li hember stresa oksîdatîf diparêzin.

Stresa oksîdatîf bi gelek nexweşiyan re têkildar e, tevlîheviyên tenduristiya derûnî yên mîna depresyon û fikaran. Lêkolîn destnîşan dikin ku parêzek ku bi antioksîdanan dewlemend e dibe ku pêşî li stres û fikarê bigire ().

Di heman demê de antîoksîdan dikarin di kêmkirina iltîhaba de bibin alîkar, ku bi gelemperî di kesên bi stresa kronîk de zêde ye ().

Parsley bi taybetî di karotenoyîdan, flavonoîdan, û rûnên hejandî de dewlemend e, hemî xwedan taybetmendiyên antioxidant ên bihêz in ().

12. Sîr

Sîr di nav terkîbên kewkurtê de ye ku dibe alîkar da ku glutathione zêde bibe. Ev antioxidant beşek ji rêza yekem a parastina laşê we ye li dijî stresê ().

Wekî din, lêkolînên heywanan destnîşan dikin ku sîr alîkariya stresê dike û nîşanên fikar û depresyonê kêm dike. Dîsa jî, bêtir lêkolîna mirovan hewce ye (, 42).

Meriv çawa Garikê Pîv Dike

13. Tahini

Tahini belavokek dewlemend e ku ji tovên susam tê çêkirin, ku çavkaniyek hêja ya amîno asîd L-trîptofan in.

L-trîptofan pêşekek ji neurotransmîterên mîhengker ên dopamîn û serotonin e. Li dû parêzek bi tryptophan bilind dibe ku bibe alîkar ku meriv dilraker bibe û nîşanên depresyon û fikarê hêsan bike ().

Di lêkolînek 4-rojî de li 25 xortên mezin, parêza tryptofanê ya bilind bû sedema dilşikestina çêtir, fikar kêm bû, û nîşanên depresyonê kêm kir, li gorî parêza ku di vê amîno asîd de kêm e ().

14. Tovên gulberojê

Tovên gulberojan çavkaniyek dewlemend a vîtamîna E. ne. Vê vîtamîna ku di rûn de-çareser dibe wekî antioksîdanek bi hêz kar dike û ji bo tenduristiya giyanî girîng e.

Xwarinek kêm a vê xurekê bi guherîna giyan û depresyonê ve têkildar e ().

Di heman demê de tovên gulberojê di madeyên din ên kêmkirina stresê de jî hene, di nav wan de magnezyûm, manganez, seleniyûm, zinc, vîtamînên B û sifir ().

15. Brokolî

Sebzeyên xaçparêz ên mîna brokolî ji ber feydeyên tenduristiya xwe navdar in. Dibe ku parêzek bi sebzeyên xaçparêz dewlemend be rîska weya hin pençeşêr, nexweşiya dil, û nexweşiyên tenduristiya derûnî yên mîna depresiyonê (,,) kêm bike.

Sebzeyên xaçparêz ên mîna brokolî ji çavkaniyên xwarinê yên herî balkeş ên hin xurekan - di nav wan de magnezyûm, vîtamîn C, û folate jî - ku ji bo şerkirina nîşanên depresiyonê hatine îspat kirin () e.

Brokolî di heman demê de di sulforaphane de dewlemend e, terkîbek kewkurtê ku xwediyê taybetiyên neuroprotektîf e û dibe ku bandorên aram û antidepresan bide (,,).

Wekî din, 1 qedehek (184 gram) brokolî pijandî ji% 20 DV ji bo vîtamîna B6 pakêt dike, ku xwarinek zêde ku bi rîska jêrîn a fikar û depresyonê li jinan ve girêdayî ye (,).

16. Mirîşk

Nêçîrvan bi vîtamîn û mîneralên li dijî stresê dagirtî ne, di nav de magnezyûm, potiyûm, vîtamînên B, zinc, selenium, manganese, û sifir.

Van leglegên xweş jî di L-tryptophan-ê de dewlemend in, ku laşê we hewce dike ku neurotransmîterên birêkûpêk çêbikin ().

Lêkolînê dîtiye ku parêzên ku bi proteînên nebatî yên mîna nîsk dewlemend in dibe ku bibin alîkar ku tenduristiya mêjî xurt bibe û performansa derûnî baştir bibe ().

Di lêkolînek ku li ser 9,000 kesan pêk hat de, yên ku li pey parêza Deryaya Navîn a dewlemend bi xwarinên nebatî mîna mîlakan peyda bûn, ji yên ku parêzek rojavayî ya rojavayî ya bi xwarinên pêvekirî dewlemend bûne re çêtir û kêmtir stres jiyane.

17. Çaya kamomîlê

Chamomile gihayek derman e ku ji demên kevnare ve wekî kêmkerê stresa xwezayî tê bikar anîn. Hat diyarkirin ku çay û jêgirtina wê xewa bêhnvedanê pêş dixe û nîşanên fikar û depresyonê kêm dike (,).

Lêkolînek 8-heftî li 45 kesên bi fikar diyar kir ku bi girtina 1.5 gram êşika kamomîlê asta kortîzolê ya salivaryê kêm dike û nîşanên xemgîniyê baştir dike ().

18. Blueberry

Blueberry bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar in, tevlîheviya çêtirîn (,).

Van beran di antioxidantên flavonoidî de ne ku xwedî bandorên dij-înflamatuar û neuroprotîkî yên bihêz in. Ew dikarin bibin alîkar ku iltîhaba girêdayî stresê kêm bikin û li hember zirara hucreyê ya têkildar stresê biparêzin ().

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku xwarina xwarinên dewlemend ên flavonoîd wekî şînahî dikare li dijî depresyonê berevaniyê bike û ramîna we zêde bike (,).

Rêzeya jêrîn

Di gelek xwarinan de xurek hene ku dibe ku ji we re stresê kêm bikin.

Powder Matcha, masî rûn, kimçî, sîr, çaya kamomîle, û brokolî tenê çend heb in ku dibe alîkar.

Hin ji van xwarin û vexwarinan têxin nav parêza xwe da ku bi xwezayî vekêşana stresê pêşve bibe.