Xwe dirêjî 101

Dilşad

• Nirxandin ji bo

We çend caran şîreta "Derjêkirinê ji bîr neke?" Lê dema ku dor tê ser dirêjkirinê, gelek peyamên tevlihev hene ji dema ku hûn wiya bikin (berî werzîşê? paşî? berî û paş?), heya kengê dirêjkirina dirêjkirinê, heya awayên çêtirîn ên kirina wê, ku çima di rêza yekem de bikin. Li vir destpêkek heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn hemî îddîa û pirsên bêbersiv bigihîjin binê xwe.

Çima xwe dirêj dike?

Vekolînek birêkûpêk a lêkolînên ku li ser bandora dirêjkirinê li ser xetereya birîna werzîşê hate weşandin Derman û Zanist di Spor & Exercise de destnîşan dike ku jurî hîna jî nizane ka dirêjkirin dikare pêşî li birîna werzîşvanên pêşbazkar an werzîşê bigire an na. Lêbelê, ezmûnên nermalav gava ku piştî xebatek an bi kêmî ve piştî germbûna kardiyoyek kurt têne kirin ji bo domandina gera li dora hevûdu dibe alîkar, masûlkeyên saxlem li cîhê ku ew pir jêhatî ne ku birîndar bibin.

Stretching dihêle ku laş bi bandortir tevbigere û di lûtkeya xwe de performans bike. Di dema werzîşê de, masûlk ji ber ku westiya dibin dest bi kurtbûnê dikin. Ev asteng dike şiyana weya hilberîna bilez û hêzê û dibe sedema pêngavek kêm bikêrhatî, kurttir, bêtir tevlihev. Xwe dirêjkirina masûlkeyan dirêj dike, vê meyla kêm dike.

Ew dikare we bihêztir bike. Hin lêkolîn nîşan didin ku dirêjkirina koma masûlkeya ku we tenê di navbera setan de xebitandiye dikare ji sedî 19 destkeftiyên hêzê zêde bike.

Ew ji bo girêdana hiş û laşê we rêyek bêkêmasî aramker e, û ew bi hêsanî xwe xweş hîs dike!

Dema ku dirêj bikin

Hûn dikarin her gava ku hûn hest dikin dirêj bikin, an hûn dikarin bi çalakiyên din re bi hev re bikin. Tenê ji bîr mekin: Piştî her celeb çalakiya laşî-cardio, perwerdehiya hêzê an werzîşê-her koma masûlkeya ku we bikar anî dirêj bikin, her yekê 30 çirkeyan bigirin. Masûlk wê hingê germtir û zexmtir in, ku dirêjbûna wan hêsantir dike. Dirêjkirina bi hêz berî werzîşê, dema ku masûlk sar bin û kêm pêve bibin, dê kêmtir feydeyê derxîne û dibe ku tendon ji birîndarbûnê bêtir bihêle. Rêgezek baş ev e ku hûn bi germbûna cardio ya pênc hûrdemî dest bi xebata xwe bikin, bi nermî dirêj bikin, rûtîniya xweya adetî bişopînin, dûv re dirêjkirina girantir bikin.

Çewtiyên ku xwe jê dûr bixin

Xem neke. Bikaranîna leza ji bo zêdekirina dirêjbûna we dikare refleksa parastinê ya laş çalak bike, dibe sedema ku masûlk li şûna dirêjbûnê bişkivin, ku ev dibe sedema hêsirên piçûk.

Xwe dirêjî êşê neke. Digel ku dibe ku hûn li deverek teng tengahiyek piçûk biceribînin, êşa rastîn awayê laşê we ye ku dihêle hûn bizanibin tiştek xelet e.

Bêhna xwe ji bîr nekin. Ne tenê danûstendina oksîjenê ji bo ku masûlk bi awayek bikêr bersivê bide dirêjbûnê hewce ye, lê girtina nefesa we dibe ku demkî tansiyona xwînê zêde bike. Dema ku hûn di pozîsyonê de ji bo dirêjbûnê dikevin balê bikişînin ser nefesê û dema ku hûn di nav wê de diherikin. Bêhna xwe hêdî û bi rêkûpêk bidomînin.

Nirxandin ji bo