6 Stranên Hêsan, Bi bandor Ku Piştî Tewra Xwe Bikin

Dilşad

• Feydeyên dirêjkirina piştî werzeyê
• Nermbûn û qada tevgerê mezintir
• Helwesta çêtir û êşa piştê kêmtir
• Tansiyona masûlkeyê kêmtir û stresa jêrîn
• Herîkîna xwînê çêtirîn
• Çi cûdahî di navbera dirêjkirina statîk û dînamîk de heye?
• Berhevkirinî
• 6 ceribandinên mezin ên piştî-werzeyê ku hewl bidin
• 1. Pêkêşkêşkêşiya hipê ya pişikê
• 2. Piriformis dirêj dibe
• 3. Pisîk-Caw dirêj dibe
• 4. Gomek rawestî dirêj dibe
• 5. Tricepsên jorîn dirêj dibin
• 6. Bicep rawestî dirêj dibe
• Serişteyên ewlehiyê
• Rêzeya jêrîn
• Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga

Di dawiya xebata we de dirêjkirin dikare bibe alîkar ku nermbûna we zêde bibe, rîska birîndarbûnê kêm bike, û tansiyona masûlkeyê di laşê we de kêm bike. Hetta ew dikare alîkariya çêtirkirina performansa we bike gava ku hûn bixebitin.

Lê gava ku hûn di wextê xwe de kêm dibin, dirêjbûn carinan dikare paşde rûne, û dibe ku meriv wê biêşîne.

Pêdivî ye ku piştî werzek dirêjkirin dirêj nabe, û hûn dikarin kurtajan bi yekcarî çend komên masûlkan dirêj bikin.

Ev gotar dê şeş ​​devekên hêsan lê hêja pir bi bandor binihêrin ku hûn dikarin li dawiya xebata xwe zêde bikin.

Feydeyên dirêjkirina piştî werzeyê

Feydeyên dirêjkirinê baş hatine destnîşan kirin. Li vir kurteyek awayên sereke ku piştî تمرینek dirêj dibe dikare alîkariya we bike heye.

Nermbûn û qada tevgerê mezintir

Dirêjkirin dikare bibe alîkar ku nermbûna movikên we zêde bibe. Xwedî nermbûnek mezintir ji we re dibe alîkar ku hûn hêsantir li dora xwe bigerin, û ew jî dikare di tevgerên we de qada tevgerê baştir bike. Rêza tevgerê ew e ku hûn çiqasî dikarin hevgirtî di rêgezek normal de bimeşînin berî ku ew raweste.

Helwesta çêtir û êşa piştê kêmtir

Masûlkeyên teng û tenik dikare bibe sedema helwestek xirab. Gava ku hûn bi xeletî rûnin an bisekinin, hûn pir caran zext û zordariyek zêde didin ser masûlkeyên xwe. Ev, dibe sedema êşa piştê û cûreyên din ên êşa musculoskeletal.

Li gorî a, bi hev re rûtînek perwerdehiya hêzê û bi temrînên dirêjkirinê re dibe alîkar ku êşa pişt û milê sivik bibe. Di heman demê de dibe ku ew teşwîqkirina guncan teşwîq bike, ku dibe alîkar ku rewşa we baştir bibe.

Pêdivî ye ku masûlkeyên xwe bi rêkûpêk dirêj bikin di heman demê de dibe ku alîkariya birîndarên paşîn ên heyî jî bike, û di pêşerojê de rîska we ya ji bo birînên piştê kêm bike.

Tansiyona masûlkeyê kêmtir û stresa jêrîn

Stres perçeyek ji jiyana meya rojane ye. Lê carinan, ew dikare hest pir zêde bike. Astên bilind ên stresê dikare bibe sedem ku masûlkeyên we teng bibin, ku dikare we hest bike wekî ku hûn di laşê xwe de stresê hildigirin.

Dirêjkirina masûlkeyên ku hîs û teng dibin dikare ji wan re rehet be. Di dorê de, ev dikare bibe alîkar ku asta stresa we kêm bibe û ji we re bibe alîkar ku hûn xwe aramtir hîs bikin.

Herîkîna xwînê çêtirîn

Li gorî a, dirêjkirina rojane dikare bibe alîkar ku gera we baştir bibe. Zêdekirina herikîna xwînê ya li masûlkeyên we dikare ji wan re bibe alîkar ku piştî rahênanek zûtir baş bibin. Herikîna xwînê ya çêtir dibe ku pêşî li êş û hişkbûna pişikê ya piştî werzeyê jî bigire.

Çi cûdahî di navbera dirêjkirina statîk û dînamîk de heye?

Dibe ku we li ser kişandina statîk û dînamîk bihîstibe û meraq kiribe ka ew çawa ji hev cûda dibin.

Dirêjahiya Statîkî vekişînên ku hûn ji bo demek, bi gelemperî 20 heya 60 çirkeyan li cîh digirin, digire nav xwe. Bi gotinên din, dema ku hûn masûlkeyek an komek masûlkeyên taybetî dirêj dikin, hûn ne diçin.

Dirêjkirina statik bi gelemperî di dawiya xebata we de tête kirin, gava ku masûlkeyên we germ û rehet bin.

Li aliyê din, dirêjkirina dînamîk, tevgerên çalak digire nav xwe. Bi vî rengî ya dirêjbûnê, pişk û masûlkeyên we di tevgerek tevgerê de derbas dibin.

Zexmkirina dînamîk bi gelemperî berî werzeyê tête kirin ku bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe germ bikin û dilê we zêde bibe. Mînakî, dibe ku bezek berî ku dest bi pêşbirkekê bike, li cîh xwe bireve an lingên xwe pompe bike.

Berhevkirinî

Dirêjahiya dînamîk tevgerên çalak digire nav xwe, mîna ku dest an lingên xwe bi tevgerek tevgera tevger bikişîne. Van dirêjî bi gelemperî têne kirin berî ku hûn dest bi rûtînek werzeyê bikin.

Dirêjahiya Statîkî vekişînên ku hûn di cîh de digirin, bêyî tevgerê tê de hene. Dema ku masûlkeyên we rehettir bin, ev dirêjkirin di dawiya werza we de têne kirin.

6 ceribandinên mezin ên piştî-werzeyê ku hewl bidin

Gava ku hûn piştî rahênana xwe dirêj dibin, hewl bidin ku li ser masûlkeyên ku we dema werzişê bikar dianî bisekinin.

Hûn ne hewceyê amûrek in, lê doşekek yogayê an rûkalek din a pêçandî dikare zexta li ser lebatên we kêm bike û dirêjkirina we bêtir rehet bike.

1. Pêkêşkêşkêşiya hipê ya pişikê

Vê dirêjbûnê masûlkeyên lepik, çarçik û glutên we dike hedef.

1. Li ser çoka xweyê çepê çokan. Çokê xweyê rastê xwar, bi lingê xweyê rastê li erdê li ber xwe rûne.
2. Berê xwe bidin û hipê xwe yê çepê ber bi erdê ve dirêj bikin.
3. Berî ku lingan biguhezînin û aliyê berevajî bikin, vê pêlê ji bo 30 heya 60 çirkeyan ragirin.

2. Piriformis dirêj dibe

Vê dirêjbûnê masûlkeya piriformis a ku ji bingeha stûyê we diçe heya hestiyê çenga we, hedef digire. Ev masûlk dikare bandor bike ka hûn çiqasî, pişt, ling û qûnên xwe baş digerin.

1. Dest bi rûniştina li erdê bi lingên xwe li ber we dirêjkirî bikin.
2. Lingê xweyê rastê li erdê asê hiştin, lingê xweyê çepê hildan û qurmê xweyê çepê danîn ser çokê xweyê rastê.
3. Hinekî pişta xwe qemere bikin û berê xwe bidin hev heya ku vekişînek di qûna we de were hîs kirin. Vê pêlê 30 hûrdeman ragirin, dûv re bi lingê xweyê rastê li ser çoka xweya çepê dubare bikin.
4. Bi her lingê xwe 2 an 3 caran dubare bikin.

3. Pisîk-Caw dirêj dibe

Vê dirêjbûnê masûlkeyên pişta we dike hedef.

1. Dest û çokên xwe li erdê bidin, bi stûyê xwe re lihevnêzek bêalî, rehet dest pê bikin.
2. Dema ku hûn dihêlin zikê we ber bi binê erdê ve biçe, bêhna xwe vedin.
3. Serê xwe hilînin, milên xwe xweş bikin, û dest bi hilm bikin.
4. Stûna xwe ber bi jor ve bizeliqînin, di stûyê xwe de bizeliqînin û hestiyê giyanê xwe ber bi pêş ve bikin.
5. Serê xwe ber bi erdê rehet bikin û dubare bikin. Ger hûn dikarin, di hundirê deqeyek de çend caran vê yekê bikin.

4. Gomek rawestî dirêj dibe

Ji ber ku ji navê xwe diyar dike, ev pişk masûlkeyên golikê we hedef digire.

1. Ji bo piştgiriyê li tenişta dîwar an kursiyekê rawestin, bi yek lingê xwe li ber yê din, çoka pêşiyê hinekî qulipî.
2. Çoka pişta xwe rast, her du hebên xwe li erdê bigirin, û berê xwe bidin dîwar an kursiyê
3. Pêdivî ye ku hûn li tenişta golikê lingê xweyê paşîn vekişînek hîs bikin.
4. Vê ceribandinê 20 û 30 saniyeyan ragirin.
5. Lingên xwe biguherînin, û li her aliyek bi kêmî ve 2 an 3 dubareyan bikin.
   

5. Tricepsên jorîn dirêj dibin

Ev pişk triceps û masûlkeyên milên we hedef digire.

1. Lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hevûdu bisekinin, û milên xwe paş û paş ve bizeliqînin da ku tansiyonek derkeve.
2. Milê xweyê rastê bigihînin berbangê, dûv re milê xwe bişoxilînin da ku destê xweyê rastê ber bi navenda pişta xwe ve bînin.
3. Destê xweyê çepê bînin jor ku bi nermik çongê xweyê rastê ber bi jêrîn bikişînin.
4. Berî veguheztina çekan vê dirêjiyê ji 20 heya 30 çirkeyan bigirin.
5. Li ser her du aliyan 2 an 3 caran dubare bikin, hewl bidin ku bi her dubarebûnê re kûrbûnek kûrtir bibin.

6. Bicep rawestî dirêj dibe

Ev pişk duçikên we û hem jî masûlkeyên di sîng û milên we de dike hedef.

1. Rast sekinîn. Destên xwe bidin pişta xwe, û destên xwe têxin binê stûyê xwe.
2. Milên xwe rast bikin û destên xwe bizivirînin da ku destên we berjêr bin.
3. Paşê, destên xwe heya ku hûn dikarin bilind bikin heya ku hûn di biceps û milên xwe de vekêşanek hîs bikin.
4. Vê dirêjbûnê 30 û 40 çirkeyan ragirin.
5. 2 û 3 caran dubare bikin.

Serişteyên ewlehiyê

• Heya êşê dirêj nekin. Gava ku hûn masûlkeyên xwe dirêj dikin, divê hûn êşek sivik hîs nekin, qet êş nekişînin. Heke hûn êşê hîs dikin, tavilê rawestin.
• Li helwesta xwe temaşe bikin. Bi her dirêjbûnê re bala xwe bidin rewşa xwe. Çenga xwe jor, rasterast rasterast, bejn û bala xwe bi milên xwe ve girêdin.
• Bêhna xwe dirêj bikin. Nefes ne tenê dê alîkariya we bike ku hûn stres û tengezariya di masûlkeyên xwe de hiltînin, di heman demê de dibe ku kalîteya dirêjkirina we baştir bike û ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjiyek dirêj bigirin.
• Hêdî hêdî dest pê bikin. Cara yekem gava ku hûn piştî werzeyê dirêj dibin hewl nedin ku pir tiştan bikin. Tenê bi çend hûrdeman dest pê bikin, û her ku hûn bi wan re fêr dibin dubarekirin û dirêjahiyên din zêde bikin.

Rêzeya jêrîn

Dirêjkirin piştî xebatê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn gelek xelatan bistînin.

Gava ku hûn pişti werzişê masûlkeyên xwe dirêj dikin, hûn dibin alîkar ku laşê xwe li başbûnê bide-bidin, di heman demê de stres û tansiyonê derdixe, û nermbûna lebatên xwe zêde dike.

Heke hûn nebawer in ka meriv çawa bi ewlehî xwe dirêj dike, ji rahênerekî şexsî yê xwedî destûr bipirse ku çawa nîşanî te bide. Be ji berî ku dest bi bernameyek nû ya werzîşê nekin, bi taybetî heke birîndariyek an rewşa weya tenduristî hebe, pê ewle bine ku bi peydakiroxek tenduristiyê re biaxivin.

Ji bo Hipsên Teng 3 Helbestên Yoga