Nûçeyên Ecêb Li Ser Xwarina Weya Tenduristî ya Hevsengkirî

Dilşad

• Ma hûn ji qehwe û hin vebijarkên xwarinê ditirsin? Dibe ku hûn şaş bimînin ku hûn bibihîzin ka çend xwarin - û qehwe - di parêza weya tendurist de cîh digirin.
• Li vir pîvaza hundurîn li ser rapa xirab û feydeyên tenduristiyê yên qehwe heye.
• Sedem tune ku goştê bi goşt hebe! Di rastiyê de, gelek feydeyên xwarinê yên goştê goşt û cîhek ji bo wê di pilana weya parêza tendurist a hevseng de hene.
• Feydeyên Tenduristiyê yên Potatoes - û Karbidestên Tendurist
• We gelek li ser pakkirina karbohîdartan li ser kîloyan pir xwendiye. Naha li ser feydeyên tenduristiya hêja yên kartolan û karbohîdartên tendurist bixwînin.
• Kîvarkên mirîşkan derxînin û kivarkan ji navnîşa ne-nexwarinê derxînin û di parêza xwe de feydeyên kivarkan û xwarinên mirîşkên saxlem bibînin.
• Xwarinên Mirîşkên Tendurist
• Feydeyên Kivarkan
• Rimimikên Pijandinê: Bi Dilê Xwe Baş Bibin
• Xwarina mêşan dikare bibe beşek ji parêza tenduristiya dilê we-ji ber vê yekê hûn shrimpên pijandinê li lîsteya karên xwe zêde bikin!
• Nirxandin ji bo

Ma hûn ji qehwe û hin vebijarkên xwarinê ditirsin? Dibe ku hûn şaş bimînin ku hûn bibihîzin ka çend xwarin - û qehwe - di parêza weya tendurist de cîh digirin.

Yek ji van senaryoyan nas nas dike?

1. Gava ku hûn kapucînoya xweya sibehê ferman dikin, hûn tenê saniyek dudilî dibin, meraq dikin gelo divê hûn li şûna çaya kesk vexwin, ji ber ku feydeyên rastîn ên qehweyê yên tenduristiyê tune.
2. Dûv re li barê seletê, hûn rûkalên brokolî li ber kivarkan derbas dikin û ji ber ku hûn ji bo plansaziya parêza xweya bijare vebijarka herî dewlemend-vîtamîn nekirine xwe hinekî sûcdar hîs dikin.
3. Di şîvê de, hûn dizanin ku mirîşk dê vebijarkek kêm-qelew be, lê hûn steakê dixwin, ji ber vê yekê hûn sîrkek li ser sifrê dixin û sond dixwin ku hûn nexşeya parêza xweya tendurist a hevseng bikin-sibê.

Baş, texmîn çi? Gava ku dor tê ser xefikên xwarina rast, we îro ew qas xirab nekir. Gelek xwarin - di nav wan de qehwe, goşt û kivark jî - ji ber ku ji bo felaketên parêzê (pir kafeîn an rûn) an jî, di mijara kivarkan de, kêzikên xurekan in, navûdengê ne heq kirine. Lê lêkolîna herî paşîn îsbat dike ku ew û sê hilberên din ên xirabkar, gelek tişt hene ku pêşkêş bikin û di plansaziya weya parêza tendurist ya hevseng de cîhek heq dikin.

Li vir pîvaza hundurîn li ser rapa xirab û feydeyên tenduristiyê yên qehwe heye.

The Bad Rap: Qehwe Kafeîn ji bo we xirab e ji ber ku ew we aciz dike û dilteng dike.

Rastiya Tendurist: Qehwe Li gorî lêkolînek di Kovara Kîmya Çandiniyê de, ji çaya kesk an reş zêdetir antîoksîdan bi çîpek kesk an reş heye, dibe ku kasa weya rojane ya java-caffeinated or decaffeinated-bi rastî dikare li hember nexweşiyên bi temen ên wekî Parkinson û Alzheimer biparêze.

Lêkolînên din destnîşan dikin ku hin feydeyên tenduristiyê yên qehweyê jî dibe ku kêmkirina xetera ji bo:

• nexweşiya dil
• kansera pêsîrê
• bîntengî
• kevirên kezebê
• kavil
• nexweşîya şekir

Raporek nû ya di kovara Diabetes Care de hat dîtin ku jinên ku rojê fîncanek qehwe vedixwin, xetereya wan a diyabetê ji sedî 13 kêm dike; xwedîbûna du -sê kûpan xetereyê ji sedî 42 kêm dike. Tenê pê ewle bine ku hûn pêvekan sînordar dikin, ji ber ku barkirina kasa we bi şekir, şerbet û krem ​​dikare feydeyên saxlem ên qehweyê neyîne.

Sedem tune ku goştê bi goşt hebe! Di rastiyê de, gelek feydeyên xwarinê yên goştê goşt û cîhek ji bo wê di pilana weya parêza tendurist a hevseng de hene.

Rapê Xirab: Beef Her bîstikek qelew-dagirtî ye ji şaneyên xwêkirî-rûnê têrbûyî-û bi tonan kalorî.

Rastiya Tendurist: Goşt Ji bo jinan baş e ku meriv heftê heya sê carî 3-ons goştê bean bixwin. (Kêmtirîn qutiyên rûn bi "loin" an "dor" têne nîşankirin.) Di deh salên dawîn de, pîşesaziya dewaran awayê xwarin û mezinkirina dewaran guhert da ku bi hilberîna goştê kemtir feydeyên xwarinê yên goşt zêde bike. "Gelek birînên goştê goşt ji sedî 20 hindiktir rûn in û ji berê zêdetir rûnê wan ê baş" û "xirab" heye, "Sue Moores, MS, R.D., şêwirmendê parêzê li St. Paul, Minn diyar dike.

Feydeyên din ên xwarinê yên goştê asîda lînoleîk a hevgirtî (CLA), rûnek saxlem e ku dibe ku asta kolesterolê LDL ("xirab") kêm bike, zêdebûna giraniyê kontrol bike û penceşêrê asteng bike, lêkolîner dibêjin. Ev tê vê wateyê ku serjêkirina tabelayek hêşînahiyên tevlihev bi 3 onsan çîçeka ziravkirî ya tenik an berhevkirina heman beşê steak bi kartolek şîrîn re ji bo şîvê dibe ku di plana weya parêza tendurist a hevseng de bibe gavek ber bi pêşîgirtina nexweşiyê.

Xizmetek nerm ne tenê ji sedî 39ê vîtamîna B12 ya ku laşê we rojane hewce dike peyda dike, lê ew di heman demê de ji sedî 36 zincê weya rojane û ji sedî 14 ê hesinê weya rojane jî peyda dike -- du mîneralên ku hindik jin têra wan distînin û hewce ne ku hay jê hebin. di derbarê navnîşana di plansaziyek parêzek tendurist de.

Li gorî lêkolînek vê dawiyê ya Zanîngeha Melbourne li Avusturalya, gava ku gengaz be goştê goştê "giya têrkirî" hilbijêrin: ew du caran zêdetir CLA û asîdên rûn ên omega-3 yên dil-tendurist li gorî celebên ku bi genim tê xwarin heye. Omega-3 ji bo pêşkeftin û fonksiyona mêjî pir girîng e û divê bibe beşek ji her plansaziyek parêza tendurist a hevseng. [Header = Feydeyên tenduristiyê yên kartolan: nûçeyên mezin di derbarê karbohîdartên saxlem û kartolan de.]

Feydeyên Tenduristiyê yên Potatoes - û Karbidestên Tendurist

We gelek li ser pakkirina karbohîdartan li ser kîloyan pir xwendiye. Naha li ser feydeyên tenduristiya hêja yên kartolan û karbohîdartên tendurist bixwînin.

Rapê Xirab: Kartol Ev xwarina bi karbohîdartan li ser kîloyan kom dibe.

Rastiya Tendurist: Kartol Kartoleke pijyayî ya navîn tenê 160 kalorî û nêzîkî 4 gram fîber heye. Zêde, kartolan li ser endeksa têrbûnê ya ku ji hêla lêkolînerên li Zanîngeha Sydney li Avusturalya hatî pêşve xistin, di rêza herî bilind de ye, û 37 xwarinên din, di nav de birinca qehweyî, nanê gewrê û pasta-genimê tevde, bi gelemperî bi hêsanî di nav plansaziyên parêza saxlem a hevseng de tê xistin. .

Kesên parêzên kêm-karbohîdar bi gelemperî ji kartol dûr dikevin ji ber ku ew li ser pîvanek bi navê index glycemîk (GI) bilind in, pîvanek ku ew çiqas zû asta şekirê xwînê bilind dike. Hin pispor dibêjin ku xwarinên bi GI-ya bilind birçîbûnê çêdike û dibe sedema hilberîna zêde ya însulînê, ku dibe sedem ku laş bêtir rûn hilîne, ku ev yek berevajî nexşeyek parêzek tendurist a hevseng e.

Lê teorî nakok e. ",, Di her rewşê de, GI tenê faktorek e heke we patatek pijandî ya sade hebûya û tiştek din tunebû. Gava ku hûn tiştek lê zêde bikin - mînakî salsa fasûlî an sebzeyên saxkirî - an wê wekî xwarinek din bi xwarinên din bixwin. xwarinek, laşê we dirêjtir digire ku wê vebike û ew di asta şekirê xwînê de dibe sedema zêdebûnek berbiçav, "Moores dibêje.

Digel ku lêkolînek Harvardê ya dawîn di diyabeta tîpa II -yê de di nav xwerûyên qelew û firingî de zêdebûnek sivik dît, xeterî ji bo jinên qelew ên ku wan li cîhê genimî dixwarin herî zêde bû. plana parêza tendurist.]

Kîvarkên mirîşkan derxînin û kivarkan ji navnîşa ne-nexwarinê derxînin û di parêza xwe de feydeyên kivarkan û xwarinên mirîşkên saxlem bibînin.

Xwarinên Mirîşkên Tendurist

The Bad Rap: Mirîşk, goştê tarî Dibe ku ew dahol ji pêsîrê şiltir û tamdartir be, lê hemî ew qelew wê dike parêzek ne-na.

Rastiya Tendurist: Mirîşk, Goştê Tarî Pîvanek onsê, teyrê tarî sê caran ji goştê spî zêdetir rûn heye, lê ew gramên zêde di serî de têrnebûn in. Ew rûnên têrbûyî ne ku di parêza tendurist de fikar in.

Digel vê yekê, xwarinek 3-ons goştê pez peyda dike:

• hema hema ji sedî 25 hesin zêdetir
• du caran riboflavin
• du caran zêdetir zinc

ji heman beşa goştê pêsîrê, xurdemeniyên ku di parêzek tendurist a hevseng de pir girîng in, û tenê 38 kalorî zêdetir dide.

Serişteya xwarina bonusê: Tewra weya mirîşkê çi dibe bila bibe, çermê xwe nexwin ji ber ku ew 61 kalorî û 8 gram rûn zêde dike (bi piranî têrbûyî). Di dema pijandinê de bihêlin, her çend; lêkolîn nîşan didin ku pijandina mirîşkan bi çerm naveroka rûn a goşt naguherîne - ev yek ji bo parêzên bi tendurist baş e - lê di encamê de çûkek şêrîntir çêdibe.

Feydeyên Kivarkan

Rapê Xirab: Mişk Van kivarkan kêm vîtamîn hene û di nav heman kategoriya "qula reş a xurekî" de bi kewê berfê re ne.

Rastiya Tendurist: Kivark Li gorî lêkolînek nû ya ji Zanîngeha Penn State-ê, mişk xwedî hin potansiyela ciddî ya şer-nexweşiyê ne-zextek mezin li xwarinên din û beşek hêja ya parêzek tendurist a hevseng.

Lêkolîner dibêjin, bişkoja spî, krîmîn, şîîtake, maîtake û kivarkên îsotê tev de madeyek heye ku dibe alîkar ku hucreyên xwîna spî teşwîq bike da ku hilberîna kîmyewiyek bingehîn a ku kanserê hilweşîne zêde bike.

Lêkolîn her weha destnîşan kir ku kivark bi cûrbecûr maddeyên xwarinê beşdarî parêzên me yên tendurist dibin; tenê 3 ons (nêzîkê pênc kivarkên mezin) ji sedî 10 zêdetir vexwarina rojane ya ku ji bo riboflavin, niacin, vîtamîna B5, sifir û potasyum tê pêşniyar kirin-hemî ji 30 kalorî kêmtir in. beşek girîng a parêza tendurustiya dilê we - bi rastî.]

Rimimikên Pijandinê: Bi Dilê Xwe Baş Bibin

Xwarina mêşan dikare bibe beşek ji parêza tenduristiya dilê we-ji ber vê yekê hûn shrimpên pijandinê li lîsteya karên xwe zêde bikin!

Rapê Xirab: rimimik Ew bi kolesterolê-xitimîna xwînberiyê avjeniyê dikin, û we dixin xetereya nexweşiya dil.

Rastiya Tendurist: rimimik Shrimp dikare bibe beşek ji parêza tenduristiya dilê we - bi rastî! Di serê 3-onsê de 1 gram rûnê têrbûyî (nêzîkê 15 şînk) hene. "Ew rûnê têrbûyî ye, ne kolesterolê parêzê ye, ew di serî de ji zêdebûna asta lipîdên xwînê sûcdar e," şêwirmendê parêzê Sue Moores diyar dike. Lê ya ku morî hene dibe ku ji ya ku ew ne girîngtir be. Ew yek ji kêm xwarinên xwezayî ye ku bi vîtamîn D-yê dewlemend e û ji qedehek şîr a 8-ozî zêdetir maddeya ku hestî ava dike dihewîne, ji sê parên dozek pêşniyarkirî ya rojane ji bo parêzên tendurist ên hevseng.

Ji sedî 36 ê me vîtamîna D ya ku em hewce ne distînin, ji bo xetereyê:

• hişleqî
• hîpertansiyon
• osteoporosis
• nexweşiyên autoimmune

Her xwarinek ku ew qas vîtamîn D peyda dike divê bibe beşek otomatîkî ya parêzên tendurist.

Ger sernavên dawîn hûn ji asta mîrkutê di masiyan de ditirsin, rihet bibin-shrimp di navnîşa xwarinên deryayî yên herî hindik-merkurî ya Ajansa Parastina Jîngehê ya Dewletên Yekbûyî de ye. Ev tê vê wateyê ku hûn dikarin heftê heya çar servîsên 3-ons hebin bêyî ku hûn li ser zirara potansiyela merkurê ya ji bo pergala nervê ya we-an zarokê weya nebûyî-ditirsin.

Nirxandin ji bo