Ev Xebata Tabata Butt Wê Booty We Wek Whoa Tone bike

Dilşad

• 180-Derece Burpee
• Crouch-Vegere Push-Up
• Curtsy Lunge bo Punch
• Side Plank bi Leg Kick Back
• Nirxandin ji bo

Dibe ku hûn ji berê de bi Tabata -weya meşhûriya 4-hûrdemî ya efsûnî ya ku dê we westiyayî bizanibe rê bêtir ji ya ku hûn difikirin. Van tevgerên quncikê Tabata bi saya perwerdekar Kaisa Keranen in (@kaisafit li ser Instagram û afirînerê Pêşbaziya Tabata ya 30-Rojî). Ew ê tevahiya laşê we bişewitînin, lê bi ronahiyek taybetî li ser gûtên we.

Meriv çawa dixebite: Maçek vebijarkî ye (hûn dikarin vê xebatê li her deverê, bêyî amûrekê bikin). Hûn ê her tevgerek 20 çirkeyan bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin, bi şêwaza Tabata rastîn. Ji bo wan 20 hûrdemên xebatê, divê hûn biçin hemû der. Qonaxê du û çar car temam bikin, û hûn qediyane-û dibe ku hûn jî pir xwêkirî ne. (Ji Kaisa bêtir dixwazin? Vê xebata Tabata bi tevgerên super-yekane rasterast ji pirtûka lîstika wê biceribînin.)

180-Derece Burpee

YEK. Bi lingên ku bi dirêjahiya hipê ji hev veqetin dest pê bikin. Destên xwe li erdê bixin û lingên xwe bi şûn de bavêjin nav pozek plank bilind.

B. Di cih de lingên xwe ber bi destan ve vedigerînin û di nav çivîkan de diteqin, destên xwe li jor hildidin û 180 pileyî zivirîne.

C. Erdê di pozîsyona destpêkê de, rû bi rûyek din. Destên xwe li erdê bixin da ku dest bi peywira din bikin. Dubare bikin, her carê 180 pile bizivirin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Crouch-Vegere Push-Up

YEK. Di pozîsyona plankek bilind de dest pê bikin. Çokan bikşînin û çîpên xwe bi paş de bizivirînin ser pêçikan, da ku dest dirêj bibin û dest li heman cîhê li erdê bimînin.

B. Bi pêş ve bizivirin nav pileyek bilind, û sîngê ber bi erdê ve bikşînin da ku yek pêçandinê bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Curtsy Lunge bo Punch

YEK. Bi lingên ku bi dirêjahiya hipê ji hev veqetin dest pê bikin. Piyê çepê li pişt lingê rastê bavêjin da ku lengeriyek kurt pêk bînin. Destên xwe di asta sîngê de bigirin, di dema şilbûnê de hinekî li ser lingê rastê bizivirin.

B. Lingê çepê bixin da ku li ser lingê rastê bisekinin. Çoka çepê ber bi jor ve hildin da ku çîp bi erdê re paralel be, û teştê bizivirînin da ku milê rastê li lingê çepê bixe.

C. Destê rastê bizivirînin navendê û yekser paşde gav bavêjin nav lingê rastê û dest bi dubarekirina paşîn bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li milê berevajî bicîh bikin.

Side Plank bi Leg Kick Back

YEK. Li milê çepê li milê çepê bixin, destmal li erdê bin û tiliyên ku bi sînga xwe ve heman rê nîşan didin.

B. Lingê rastê çend santîmetre li jorê lingê çepê rakin û milê rastê li jor bi bicepsê li tenişta guhê xwe dirêj bikin. Dest û lingê rastê çend santîman paşve bikişînin, hinekî paşve bikelînin lê koka xwe mijûl bikin.

C. Dest û lingê rastê ber bi pozê pike bikişînin, tiliyan li ser tiliyan bikişînin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her setek din li milê berevajî bicîh bikin.

Nirxandin ji bo