Çi Cûdahî Di Navbera Tempeh û Tofu de ye?

Dilşad

• Tempeh û tofu çi ne?
• Profîlên xwarinê
• Wekeheviyên sereke
• Ji îsoflavonan dewlemend e
• Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike
• Cûdahiyên sereke
• Bikaranîn û amadekariya kulînerî
• Rêzeya jêrîn

Tofu û tempeh her ku diçe çavkaniyên hevpar ên proteîna nebatî ne. Bêyî ku hûn vejeter in, ew dikarin bibin xwarinên têrker ku têkevin parêza we.

Gava ku van herdu xwarinên bingeh-soy feydeyên tenduristiyê yên bi vî rengî didin, ew di xuyang, bîhnxweş û profîlên xurekan de ji hevûdu vediqetin.

Ev gotar wekhevî û cûdahiyên sereke di navbera tempeh û tofu de vedikole.

Tempeh û tofu çi ne?

Tempeh û tofu hilberînên soyê yên pêvajoyî ne.

Tofu, ku berfirehtir e, ji şîrê soya yê hevgirtî hatî pêçandin di nav blokên spî yên hişk de tê çêkirin. Ew di nav cûrbecûr cûrbecûr de, di nav de qayîm, ​​nermik, û hevrîşimî heye.

Ji aliyek din ve, tempeh ji fasûlyên soya ku hatine helandin û tewandin di nav kekek hişk û dendik de tê çêkirin. Hin cûrbecûr jî quinoa, birincê qehweyî, tovên flaxê, û biharat hene.

Tempeh hejikok e û tama gûzik, erdî li xwe dike, lê tofu bêalîtir e û dixwaze tama xwarinên ku pê re hatî pijandin bikişîne.

Herdu hilber bi gelemperî wekî dewsa goştê zexmî têne bikar anîn û bi gelek awayan tê pijandin.

Tofu ji şîrê soya qelandî tê çêkirin tempeh jî ji soya ku hatî tehmilandin tê çêkirin. Çêjê gûzê ya Tempeh bi profîla nerm, bê flavor a tofu re berevajî dibe.

Profîlên xwarinê

Tempeh û tofu cûrbecûr cûrbecûr xurekan radigihînin. Parçeyek 3-ons (85-gram) tempeh û tofu tê de (,):

Gava ku naveroka xurekê wan ji hin aliyan ve dişibe hev, hin cûdahiyên berbiçav hene.

Ji ber ku tempeh bi gelemperî bi nok, tov, mîlyon, an dexlên bêkêmasî tê çêkirin, ji hêla kalorî, proteîn û fîber ve ew girîng dewlemendtir e. Bi rastî, tenê 3 ons (85 gram) 7 gram fîber, ku% 28% DV () ye, peyda dike.

Gava ku tofu di proteîn de kêmtir e, kaloriyên wê kêmtir in û hîn jî mîqyasên girîng ên hesin û potiyûmê pêşkêş dike dema ku pesnê xwe dide du qat zêdetir kalsiyuma ku li tempeyê hatî dîtin.

Herdu hilberên soyê bi gelemperî kêm sodyûm in û bê kolesterol e.

Tempeh û tofu her du dewlemend in. Tempeh ji bo her pargîdaniyê bêtir proteîn, fîber, hesin û potasiyom peyda dike, dema ku tofu bêtir kalsiyûm vedigire û kaloriyên wê kêmtir e.

Wekeheviyên sereke

Ji bilî hevpariyên wan ên xurekê, tofu û tempeh feydeyên tenduristiyê yên bi vî rengî peyda dikin.

Ji îsoflavonan dewlemend e

Tempeh û tofu ji hêla phytoestrogens ve dewlemend in ku wekî isoflavones têne zanîn.

Ofsoflavon pêkhateyên nebatan in ku avahiya kîmyewî û bandorên estrojenê, hormona ku pêşveçûna zayendî û hilberînê pêş dixe dişibînin ().

Gelek sûdên tenduristiyê yên tofu û tempeh, ku xetereya hin pençeşêrê kêm dike û tenduristiya dil çêtir dike, ji naveroka wan a îsoflavon re hatine vegotin (,,,).

Tofu her xwarina 3-ons (85-gram) bi teqrîben 17-21 mg îsoflavon pêşkêşî dike, lê tempeh li gorî soya ku ji bo amadekirina wê ve girêdayî girêdayî di heman pîvanê de 10-38 mg peyda dike ().

Dibe ku rîska nexweşiya dil kêm bike

Hevkarên lêkolînê ji ber ku bandora wê li ser kolesterol û trîglîserîdan dike (rîska nexweşiya dil), bi xetera kêmkirina nexweşiya dil vexwarina soya zêde dike (,,).

Bi taybetî, lêkolînek mişkê dît ku tempera dewlemend-xurek hem asta trîglîserîd û kolesterolê kêm dike ().

Tofu xuya dike ku heman bandor hene.

Mînakî, lêkolînek rat nîşan da ku tofu û proteîna soyê bi girîngî asta trîglîserîd û kolesterolê kêm kir ().

Wekî din, lêkolînek li 45 zilaman destnîşan kir ku kolesterolê tevahî û asta trîglîserîdê li ser parêzek tofu-dewlemend ji ya parêzek dewlemend bi goştê bêhêl girîng e ().

Tofu û tempeh çavkaniyên dewlemend ên îsoflavonan in, ku bi feydeyên mîna pêşîlêgirtina penceşêrê û tenduristiya dil çêtir ve hatine girêdan.

Cûdahiyên sereke

Cûdahiyek diyar a di navbera tofu û tempeh de ev e ku tempeh pêşbiyotîkên bikêr peyda dike.

Prebiotîk fîberên xwezayî ne, hejandî ne ku mezinbûna bakteriyên saxlem di rêça digestive ya we de pêş dixin. Ew bi tevgerên rûvî yên bi rêkûpêk ve girêdayî ne, iltîhaba kêmkirî, asta kolesterolê kêmtir dikin, û heta bîranîn çêtir dikin (,,,).

Tempeh bi taybetî di van prebiotîkên bikêrhatî de dewlemend e ji ber ku naveroka wê ya zêde fîber e ().

Bi taybetî, lêkolînek ceribandina tubê dît ku tempeh mezinbûna teşwîq dike Bifidobacterium, celebek bakteriyên gûfê yên bikêr ().

Tempeh bi taybetî di prebiotîkan de dewlemend e, ku ew fîberên nehîndewer in ku bakteriyên saxlem di zikê we de dixwin.

Bikaranîn û amadekariya kulînerî

Tofu û tempeh di pir firotgehên firotanê de bi firehî hene.

Hûn dikarin tofuyê konserveyî, cemidî, an jî di pakêtên cemidî de bibînin. Ew bi gelemperî di blokan de tê, ku divê berî vexwarinê werin şûştin û zext kirin. Blok pir caran têne kûpandin û li xwarinên mîna sêl û sêlên zêde têne zêdekirin, lê ew dikarin bêne pijandin jî.

Tempeh bi heman rengî pirreng e. Ew dikare were pijandin, pijandin, an bête sutandin û li firavîn an şîva weya bijare were zêdekirin, sandwîç, şorbe û selete jî tê de.

Bi tehmê gûzê ya tempeh ve hatî dayîn, hin kes wê wekî şûna goşt ji tofuyê, ya ku di tehmê de pûç e, tercîh dikin.

Bêguman, her du hêsan amadekirin û lêzêdekirin li parêza hevseng hêsan in.

Tofu û tempe hêsan têne amade kirin û di cûrbecûr xwarinan de têne bikar anîn.

Rêzeya jêrîn

Tempeh û tofu xwarinên bingeha soyê yên dewlemend in ku bi îsoflavonan dewlemend in.

Lêbelê, tempeh di prebiotîkan de dewlemend e û bi girîngî zêdetir proteîn û fîber tê de heye, lê tofu bêtir kalsiyûm pesnê xwe dide. Wekî din, tama axê ya tempeh bi ya tofu ya bêalîtir re berevajî dibe.

Bêyî ku hûn kîjan hilbijêrin, xwarina van her du xwarinan awayek girîng e ku hûn îsoflavona xwe zêde bikin û tenduristiya xweya giştî pêşve bixin.