Vê Perwerdehiya Pirtûka Pirtûkê spat dike ku Hûn Bi Amûrên Li Malê Bi Rastî dikarin Afirîner Bibin

Dilşad

• Pirtûka Dersê At-Home Workout AMRAP
• Sumo Squat bi Halo
• Rûniştin-rûniştin
• Balafir berbi Guheztina Lunge Jump Switch
• Hollow Hold Book Pass
• Bouncing High Knees
• Nirxandin ji bo

Di vê qonaxa jiyana karantîneya weya dûrûdirêjiya civakî de, dibe ku xebatên we yên li malê hinekî dubare bibin. Bi dilşadî, yek perwerdekarek heye ku di derheqê ramana derveyî sindoqê de pir tişt dizane dema ku ew ji bo alavên ku hûn di dest de ne bikar tîne: Kaisa Keranen, ango KaisaFit, afirînerê kaxezê tûwaletê yê vîrusî ye û şahbanûya lêhûrbûna li her werzîşê ye. . She ew dîsa bi vê rûtîniya xwe ya hişk a ku ji pirtûkek giran pê ve tiştek din bikar nayne vedihewîne - bifikirin: ew pirtûka kîmya ya giran ji zanîngehê an pirtûka nû ya çêkirina xwarinê Crissy Teigen.

Pirtûka xweya bijartî hilînin û van tevgerên ji Keranen bişopînin ji bo xebatek li malê ku rêjeya dilê we vedigire dema ku dest, ling û bingeha we xurt dike, di heman demê de balê dikişîne ser aramiyê jî. Keranen di heman demê de serişteyan pêşkêşî dike ku hûn bişewitînin (an hewce bike, heke hûn hewce ne), ji ber vê yekê hûn dikarin rêwîtiya xwe li gorî asta xwe hilbijêrin. Netirsin ku hûn guhertoyek werzîşê ya pêşkeftî biceribînin -ger ku ew ne xweş be tenê wê paşde bizivirin.

"Hûn çu carî nizanin ku laşê we dikare çi bike, heya ku hûn bi rastî wê biceribînin," dibêje Keranen. "Pir caran, ez dibînim ku laşên me dê me bandor bikin. Gava ku hûn di nav xebatê re derbas dibin, ji bîr mekin ku guh bidin laşê xwe - ew dizane ya çêtirîn çi ye." (Têkildar: Ji bo rûtînek bilez lê bibandor Xebata AMRAP-a li malê ya Bob Harper biceribîne)

Çawa dixebite: Her werzîşek jêrîn ji bo her deqeyek bikin, dûv re ji serî de bi tevahî sê dewreyan ji bo xebatek 15-hûrdemî dubare bikin. Forma xweya saxlem bidomînin heya ku hûn bi qasî ku hûn dikarin bixebitin, bi qasî ku hûn dikarin di nav ser-deqeyek de temam bikin. Di navbera gerdanan de 60 saniye bêhna xwe bidin.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Pirtûkek giran û doşek-lê hûn dikarin van hemî tevgerên tevde-laş bi tenê bi giraniya laşê xwe jî bikin.

Pirtûka Dersê At-Home Workout AMRAP

Sumo Squat bi Halo

YEK. Dest pê bikin bi lingên ji firehiya çîpê fireh, bi tiliyên xwe hinekî berjêr rawestin, bi her du destan pirtûkek li ber we bigirin.

B. Jê xwar bikin nav squat sumo, çokên xwe li ser tiliyên tiliyan dişopînin û sîngê bilind.

C. Li binê squat sumo, pirtûkê bînin jor li rastê û li ser serê xwe, bi tevgerek dorveger, ji bo halo li milê çepê vegerin.

D. Dema ku hûn halo dubare dikin, şûnda sumo bidomînin, ber bi çep û jor ve diçin, û pirtûkê li rastê dadixin jêr. Piyên xwe rast bikin da ku paşde bisekinin, û dubare bikin.

Serişteya werzîşê: Di wê hêlîna bi halo de xwe xweş hîs dike? Dakevin jêr, da ku hûn di ran û gûtan de şewatek kûrtir hîs bikin. Û nefesê ji bîr neke!

Rûniştin-rûniştin

YEK. Dest pê bikin li ser piştê li erdê yan jî doşek bin, çok werin xwar û lingên we hatine çandin, pirtûkek an giraniyek bi herdu destên xwe li ber singê we ne.

B. Hûn rûnin heta ku hûn bigihîjin goşeyek 45-pileyan û laşê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin, pirtûkê li milê rastê bixin.

C. Dûv re, laşê jorîn ber bi çepê ve bizivirînin, pirtûkê li milê çepê bixin.

D. Vegere navendê û pişta xwe berjêr bikeve erdê, paşê dubare bike.

Serişteya werzîşê: Ger hûn vê tevgerê bi hêsanî diperçiqînin, pêlên xwe ji erdê rakin û rûniştin û zivirîna ji pozek qeyikê pêk bînin.

Balafir berbi Guheztina Lunge Jump Switch

YEK. Dest bi rawestandina li ser lingê rastê bikin, pirtûkek bi herdu destên xwe li ber singê xwe bigirin.

B. Laşê xwe di yek xêzek rasterast de bihêlin, sînga jêrîn ber bi erdê ve be wekî ku lingê çepê li pişt xwe dirêj û rabe û çek ji bo balafirê li pêşberî we dirêj bibin; çoka rastê hinekî diherike.

C. Bi lingê xwe yê rastê ve bizivirin ser cihê xwe, çoka çepê li hundur û jor ber bi sînga xwe ve ajot û pirtûkê vegerîne ser singê.

D. Dûv re, lingê çepê paşde gav bavêjin, û her du çok 90 pileyan zivirî.

E. Dûv re, bi lingên xwe ajotin da ku xwe bavêjin jor, lingên xwe li hewa biguhezînin û bi lingê rastê vegere nav lingê, her du çokên xwe 90 pileyî xwar bikin.

F. Lingê rastê hilde jor, çokê ber bi sîngê ve bîne.

G. Balafira ku li ser lingê çepê disekine, lingê rastê li pişt xwe dirêj û rakir û milên xwe li pêş dirêj kir.

H. Bi lingê xwe yê rastê paşve gavavêtina berepaş dubare bikin, û bi lingê çepê paş ve bavêjin erdê û aliyen alternatîf bidomînin.

Serişteya werzîşê: Jumping not your jam? Hopê ji holê rakin û li şûna wê, di lûleya berevajî de bi pêş û paş ve gav bavêjin da ku lingên xwe biguhezînin.

Hollow Hold Book Pass

YEK. Dest bi derewan li ser piştê bikin, pirtûkek bi herdu destên xwe bigirin, milên xwe li jor û lingên xwe berjêr kirin, dest, mil û lingên xwe ji erdê rakin.

B. Rûnin, çekan ber bi çokan û çokan jî ber bi sînga xwe ve bikin û pirtûkê li ser lingan bidin.

C. Dest û lingên xwe dîsa dirêj bikin û hêdî hêdî ber bi erdê ve daxin.

D. Rûnin, çekan ber bi çokan û çokan ber bi sînga xwe ve bibin, vê carê pirtûkê bi destan bigirin.

E. Hêdî hêdî paşve gav bavêjin, pirtûk bi ser de tê, û dubare bikin, pirtûkê ji destan ber bi lingan û berevajî bar bikin.

Serişteya werzîşê: Armanca we ev e ku hûn hêdî hêdî bimeşin û vê werzîşê bi super kontrolkirî bihêlin - ew ê ji pêşdeçûna gavê bêtir dijwartiyê bike.

Bouncing High Knees

YEK. Dest pê bikin bi lingên bi qasî çîp-fireh ji hev dûr rawestin, pirtûkek bi herdu destên xwe li serê xwe bigirin.

B. Bi qasî sê caran li ser her du lingan bimeşin.

C. Dûv re çoka rastê ber bi sîngê ve bikişînin, destên xwe berjêr dikin da ku pirtûk bi çok re hevdîtin bike.

D. Paşde gav bavêjin û çekan li serê xwe bînin.

E. Ajotina çokê bi çoka çepê ber bi sînga xwe ve dimeşînin, destên xwe berjêr dikin ji bo ku pirtûk bi çok re hevdîtin bike.

F. Paşde gav bavêjin û çekan li serê xwe vegerînin, dûvre çok û çokên bilind dubare bikin.

Serişteya werzîşê: Li vir şansê we heye ku hûn bi qasî ku hûn dikarin herin bilez bimeşin! Piyên xwe zû û laşê xwe dirêj bikin da ku feydeya herî mezin bistînin.

Nirxandin ji bo