Werzîşên Hûn Dikarin Ku Piştî Pitikbûnê Rast Bikin (Ew Ne Ya Ku Hûn Difikirin!)

Dilşad

• Hin rêzikên bingehîn
• Hêdî dest pê bikin. Qewîn biqedînin
• Xwe zêde nekin
• Dîsadîtin
• Exercises
• Hefte 1: Bêhna rûnişteka Kegel
• Hefte 2: Pirên glute lê zêde bikin
• Hefte 3: Qeşme zêde bikin
• Hefte 4: Pozê kursiyê kêlekê lê zêde bike
• Hefte 5: Meşa rûniştî û rawestî zêde bikin
• Meş rûniştin
• Li ber xwe didin
• Hefte 6: Zêdekirinan zêde bikin
• Qewirandina dabeşkirî (aka lung stationary)
• Laşê giraniya laş
• Ber bi pêş ve diçin

Em hîn jî tîrêja kesk nadin we ku hûn ji bo maratonekê perwerde bikin, lê ev tevger dê alîkariya we bikin ku hûn zeviya pelvîka xwe xurt bikin da ku hûn vegerin rûtînekê.

Pîrozbahî! We ew kir. We mirovek çêkir. Tiştên pir bibandor.

Hûn dikarin difikirin ku ew dem e ku hûn vegerin ser rûtîna xweya normal. Ecêb! Ew dilgermî dê alîkariya we bike ku hûn tevbigerin û hemî tiştên rast bikin, her çend ku hûn ji bo du mehên din jî pir zêde xew nakin.

An jî dibe ku hûn difikirin ku ew hîs dike ku hûn ê carek din venegerin rûtîna xweya normal, ji ber ku we ji bîr kir ka ya normal jî çi dibe. Hey, ew jî baş e! Gav bi gav avêtina tiştan laşê we wextê hewceyê başbûnê dide û we ji bo serfiraziya pêşerojê dixe ser riya rast.

Em ê bi hev re em 6 hefteyên pêşîn ên fitneya we ya piştî zayînê bi hin tevgerên nerm derxînin, ji ber vê yekê hûn dikarin lênêrîna laşê xwe ya baş baş bikin û ji bo vegera li rahênanên ku hûn jê hez dikin bixebitin!

Hin rêzikên bingehîn

Hêdî dest pê bikin. Qewîn biqedînin

Xem meke, ew ê heta hetayê hêdî nebe, û hûn ê vegerin hemî rahênanên ku hûn jê hez dikin.

6 hefteyên pêşîn ên piştî zayînê ji bo avakirina bingehek xurt a mayî ji bo armancên xweyên fitneyê yên piştî zayînê demek bi rastî girîng e. Ji bîr mekin ku ev dem berî ku hûn ji hêla bijîşkê xwe ve neyên paqij kirin ku vegerin temrîna normal çêdibe.

Di vê dema krîtîk de, hûn ê di pelvika xwe de aramî û yekbûniya di binê pelvika xwe de çêbikin, û gav bi gav hûn ê rahênanên dijwartir û girantir bikin (bêyî ku pantikên xwe bişkînin an pişta we biêşînin).

Xwe zêde nekin

Bîranîn: Dibe ku OB we ji bo temrînek tevahî paqij neke heya dora 6 hefteyên piştî zayînê. Ji ber vê yekê, bila em di nav agir de neşewitin û ji bo maratonekê dest bi perwerdehiyê nekin an jî tavilê vegerin ser pola yoga-ya xweya bijare ku nîşan bide ka we çawa flexsê ku we relaxin çêkir.

Doktorê we gava ku hûn dest pê bikin wê tiliya xwe bidin te. Dibe ku plana li jêr hêdî xuya bike, lê heke hûn wê bişopînin, her tiştê ku hûn piştî wê dikin dê pir zûtir biçe.

Dîsadîtin

Mîna hemî rutînên baş ên ramînê dema başbûna we jî wekî xebata weya xebatê girîng e. Hûn tenê pir mezin xebitîn û mezin kirin û radestkirina wê pitikê danîn.Wext e ku vejîn, heya ku hûn dikarin bisekinin, û baş bixwin - laşê we yê mayî dike.

Heke di dema zayînê de tevliheviyên we hebin, dibe ku ev rahênan ji bo we ne rast bin. Pêdivî ye ku hûn hewce ne ku çend hefteyên din jî li ser saxbûnê bimînin berî ku hûn bikevin hundur. Heke hûn ne ewle ne her dem bi doktorê xwe re bigerin.

Exercises

Ev pêşveçûnek 6-heftî ye ku li ser yekparetiya erdê pelvî û aramiya hip û koka we disekine.

Heke hûn xwe amade hiştin, em ê her hefte 4 hefteyên yekem, û di 2 hefteyên paşîn de yek-du tetbîqatan lê zêde bikin. Mînakî, di hefteya 1-an de hûn ê tenê yek tetbîqatek hebe - Kegel nefesê. Di hefteya 2-an de, hûn ê bêhna Kegel dubare bikin û pirên glute lê zêde bikin.

Di hefteya 6-an de, hûn ê di rûniştinê de 6 û 8 tetbîqatan bikin. Her weha hûn dikarin her roj bimeşin, di 15 û 30 hûrdeman de dest pê bikin, her hefte tundî û dirêja rûniştina meşa xwe zêde bikin.

Heke gengaz be, piştî ku hûn rahênanên jêrîn biqedînin, hewl bidin ku biçin meşê û binihêrin gelo hûn dest pê dikin ku di çengel û binyada xwe de xwe hîmgirtîtir hîs bikin an haya we ji erdê pelvîka we heye an na.

Hefte 1: Bêhna rûnişteka Kegel

Li ser topek aramî an ser kursiyek nerm rûnin da ku her du perçên hestî yên qûna we, hestiyên sitz, û perineumê we li ser rûyê topê bin. Lingên xwe li erdê rûnin, ji lepikên xwe hinekî firehtir bibin.

Bi pozê xwe re hilmek kûr bikişînin da ku zikê xwe ji her alî ve dagirin. Xiyal bikin ku balonek di zikê we de ye û hûn hewl didin ku wê tijî bikin da ku dema ku hûn nefes digirin ew bi çeng û ribên we ve bikeve.

Gava ku hûn nefesê digirin, lêvên xwe davêjin û xiyal dikin ku hûn mûman dadidin.

Piştî ku çend carî vî bêhna kûr tetbîq kirin, bala xwe bidin erdê pelvî. Di navbêna perineum û hestiyên sitzê de bi top an kursiyê re têkilî hîs bikin.

Bi her bêhna hundur, xeyal bikin ku hûn bi karanîna dîfragmaya xwe bi her bêhnê balonê bêtir û bêtir dagirin. Gava ku hûn nefesê digirin, bila zik û milên we nerm bibin dema ku zik ber bi stûyê we ve diçe. Divê wusa hîs bike ku perînuma we gogê digire û wê ji erdê radike.

Kegel bi nefesê Kegel her roj 3 heya 5 hûrdeman an heya ku hûn xwe westandî biceribînin. Hûn dikarin ferq bikin ku zehmet e ku hûn tevhevbûnek tevahî bigirin an yekê dirêj bigirin. Baş e! Her roj pratîk bikin û hûn ê zû çêtir bibin.

Hefte 2: Pirên glute lê zêde bikin

Çend hûrdeman bi azmûna nefesa Kegel-a xwe derbas bikin.

Naha li ser pişta xwe bi çokên xwe xwar û lingên xwe li erdê rûnin. Di binê pişta xwe de bi kurmikek nermîn spînek bêalî bimînin.

Ji vê helwestê çend nefesên Kegel pêk bînin. Bi nefesek têr dest pê bikin da ku balona xweya xeyalî fireh bikin, dûv re jî hilm bikin da ku binyada xwe û erdê pelvî bikelînin dema ku qûna xwe ji erdê rakin û lepikên xwe ber bi tixûbê ve bikişînin. Gava ku hûn nizm dibin, dîsa bêhna xwe vedin û dubare bikin.

Rojane 10-12 dubare 1-2 caran dubare bikin.

Nîşe: Heke hûn di hestkirina tevlêbûna pelvikê de pirsgirêk dikişînin, hewl bidin ku di navbera teşkên xwe de topek an balgîyek Pilates lê zêde bikin. Di tevgerê de zexta sivik li ser kulîlk an balgiyê bigirin.

Hefte 3: Qeşme zêde bikin

Bi stûnek bêalî û çokên xwe xwar bibin li kêleka xwe razên. Dê zend, çok û zendên we werin stendin. Çend hûrdeman bikişînin da ku hûn ji vê helwesta kêleka derewîn a Kegel nefesê biceribînin.

Hêlînên xwe bi hev re ragirin, çoka xweya jorîn ji çoka xweya jêrîn hilînin. Bêhna xwe vedin da ku balonê di zikê xwe de tijî bikin, bi lêvên xwe yên pêçayî mûmên xwe difirkînin gava ku hûn çokê jorîn paşde dadixin.

Rojane 10-12 dubare 1-2 caran dubare bikin.

Hefte 4: Pozê kursiyê kêlekê lê zêde bike

Ev temrînek nû pêşveçûnek ji kelûmêlên hefteya çûyî ye, ji ber vê yekê hûn ê bi heman rengî saz bikin. Bi stûnek bêalî û çokên xwe xwar bibin li kêleka xwe razên. Dê zend, çok û zendên we werin stendin. Mîna hefteya borî, çend hûrdeman bikişînin da ku nefesa Kegel ji helwesta teniştê biceribînin.

Tevahiya lingê jorîn ji lingê jêrîn hilînin. Bêhna xwe vedin da ku balonê di zikê xwe de dagirin, bi lêvên xwe yên pêgirtî mûmên ku diqulipînin dema ku hûn lingê xweyê jorîn paşde dadixin bêhna xwe vedin. Dema ku lingê xweya jorîn radikêşin hewl bidin ku bi lingê xweyê jêrîn piçek zextê li hember erdê bikin.

Rojane 10-12 dubare 1-2 caran dubare bikin.

Hefte 5: Meşa rûniştî û rawestî zêde bikin

Meş rûniştin

Li ser topek aramî an ser kursiyek nerm rûnin da ku her du perçên hestî yên qûna we, hestiyên sitz, û perineumê we li ser rûyê topê bin. Lingên xwe li erdê rûnin, ji lepikên xwe hinekî firehtir bibin.

Bêhnek kûr bistînin, balonê dagirin. Li ser nefesê tevgerê dest pê bikin, koka xwe bipêçin. Çalakiyek meşê bi rakirina yek lingê xwe çend santîmî ji erdê bicîh bînin, dûv re li hewa sekinîn, dûv re lingê xwe berjêr bikin. Li ser lingê din dubare bikin.

Rojane 10-12 dubare 1-2 caran dubare bikin.

Li ber xwe didin

Gava ku meşa rûniştî hêsan hes kir, meşa ji helwestekê li rûtîna xwe zêde bike. Heman nefesa Kegel a nefesê ya ku we di meşa rûniştî de bikar anî, bikar bînin.

Hefte 6: Zêdekirinan zêde bikin

Qewirandina dabeşkirî (aka lung stationary)

Ji helwestek rawestî, bi yek lingê xwe ve gavek dirêj bavêjin. Tenê heya ku hûn dikarin biçin dema ku hûn hem hengavên xwe li erdê bimînin û hem jî tiliyên xwe ber xwe bidin. Toroyê xwe rast û destên xwe li ser çokên xwe bihêlin.

Bêhna Kegel dest pê bikin ku balona xeyalî berfireh bikin. Herdu çokên xwe xwar bikin, bihêlin ku hûn rasterast berjêr bibin pişta pişta we ji erdê derkeve. Giraniya xwe di navbera her du lingan de hevseng bigirin.

Daketin heya ku her du çok li dor 90 pileyî neyên xwar an jî heya ku hûn xwe rehet hîs bikin. Nefesê bikişînin da ku koka xwe têxin hundurê xwe, û xiyal bikin ku dema ku hûn vegerin bi rawestandina ajotina bi pêlên pêş û tiliyên piştê, tirên xwe bi hev ve bikişînin.

Laşê giraniya laş

Bi lingên xwe firehiya hip veqetin dest pê bikin. Bêhna xwe firehtir bikin da ku hûn balona xiyalî berfireh bikin dema ku hûn li çokên xwe dimeşin dema ku hûn di çokên xwe de xwe xwar dikin û dihêlin ku çengelên we rûnin û paşde rûnin, mîna ku hûn li ser kursiyek rûniştî ne.

Heya milên xwe paralel binî berjêr bin. Nefesê bikişînin da ku koka xwe têxin hundurê xwe, û xiyal bikin ku gava hûn li pişta xwe radiwestin çengên xwe bi hev ve bikişînin.

Heke hûn xwe ne aram hîs dikin, kursiyek bikar bînin da ku hûn li biniya her rûnişk rûnin, lê hewl bidin ku li binê nemînin.

Rojane 10-12 dubare 1-2 caran dubare bikin.

Ber bi pêş ve diçin

Gava ku hûn ji hêla doktorê xwe ve hatin paqij kirin ku hûn vegerandina birêkûpêk vegerin, ji bîr mekin ku hûn hîn jî di veguherîn in. Wextê xwe bigirin, û her heftî ji zêdebûna werzîşê an domdariya ji sedî 10 zêde nekin.

Berdewam bikin ku hêz û durustiya xweya bingehîn ava bikin, û van rahênan wekî germbûnek ji bo bernameya xweya bi rêkûpêk hatî veqetandin ji nû ve bigerin.