Keskên Xerdelê: Rastîyên Xurek û Feydeyên Tenduristî

Dilşad

• Profîla xurekê
• Feydeyên tenduristiyê yên keskên xerdelê
• Di antioxidantên şer-nexweşî de dewlemend in
• Çavkaniyek hêja ya vîtamîna K
• Dikare parastinê zêde bike
• Dibe ku ji tenduristiya dil sûd werbigire
• Dibe ku ji bo tenduristiya çav baş be
• Dibe ku bandorên antîkanser hebe
• Çawa merivên xerdelê amade dikin û dixwin
• Nerazîbûnên potansiyel
• Rêzeya jêrîn

Keskên xerdelê hêşînahiyên tama-bîhnxweş in ku ji nebatê xerdelê tên (Brassica juncea L.) ().

Her weha wekî xerdelê qehweyî, xerdelê nebatî, xerdelê Hindî, û xerdelê Çînî, keskên xerdelê endamên keskê ne Brassica cinsê sebzeyan. Di nav vê cinsê de kelek, keskên kelar, brokolî, û kulîlk jî heye (2,).

Gelek celeb hene, ku bi gelemperî kesk in û tama wan a tirş û tûj heye.

Ji bo ku wan xweştir bikin, ev hêşînahiyên pelî bi gelemperî ji kelandî, kelandî, şemitokî, an jî tirşikî kêfxweş dibin.

Ev gotar bi vegotinek bêkêmasî ya hêşînahiyên xerdelê, di nav wan de xwarin, feyde û karanîna wan, dide.

Profîla xurekê

Keskên xerdelê yek ji wan xwarinên herî dewlemend e ku hûn dikarin bixwin, ji ber ku ew di kaloriyê de kêm in lê di hêla fîber û mîkrobatan de dewlemend in ().

Kasa (56 gram) keskên xerdelê yên xav hûrkirî peyda dike ():

• Kalorî: 15
• Proteîn: 2 gram
• Rûn: ji 1 gram kêmtir e
• Carbs: 3 gram
• Mûyik: 2 gram
• Îekir: 1 gram
• Vîtamîna A: 9% Nirxê Rojane (DV)
• Vîtamîna B6 (piridoksîn): 6% DV
• Vîtamîna C: 44% DV
• Vîtamîn E: 8% DV
• Vîtamîna K: 120% DV
• Sifir: 10% DV

Wekî din, di keskên xerdel de 4-5% DV ji bo kalsiyûm, hesin, potiyom, riboflavîn (vîtamîna B2), magnezyûm û tiamîn (vîtamîna B1), her wiha mîqdarên piçûk ên zinc, seleniyûm, fosfor, niacîn (vîtamîna B3) heye. ), û folate ().

Li gorî keskên xerdelê yên xav, qedehek (140 gram) keskên xerdelê pijandî xwedan astên vîtamîna A (96% DV), vîtamîna K (690% DV), û sifir (22,7% DV) pir bilind e . Lêbelê, ew di vîtamînên C û E de kêmtir e ().

Keskên xerdelê yên bijartî, ku di xwarinên Japonî û Çînî de timûtim wekî takana têne binavkirin, di kalorî, karb û fîberê de wek keskên xerdelê yên xav dişibin hev. Lê ew di dema tirşiyê de, nemaze vîtamîna C () hin xwarinên xwe winda dikin.

Lêbelê, lêkolînek dîtiye ku tirşik ji bo ragirtina pêkhateyên nebatên girîng ên bi taybetmendiyên antioksîdant rêbazek bi bandor bû ().

Keskên xerdelê kêm kalorî ne lê di nav wan de fîber û gelek vîtamîn û mîneralên girîng hene. Bi taybetî, ew çavkaniyek hêja ya vîtamînên C û K ne.

Feydeyên tenduristiyê yên keskên xerdelê

Vêga lêkolînek li ser feydeyên taybetî yên xwarina keskên xerdelê bi sînor e.

Dîsa jî, xurekên şexsî yên di keskên xerdelê de têne dîtin - û Brassica sebze bi gelemperî - bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan

Di antioxidantên şer-nexweşî de dewlemend in

Antîoksîdan bi xwezayî pêkhatên nebatan in ku li dijî stresa oksîdatîf a ku ji ber zêdebûna radîkalên azad çêdibe () diparêzin.

Radîkalên azad molekulên bêîstîkrar in ku dikarin şaneyên we xirab bikin. Lêkolîn destnîşan dike ku bi demê re, ev zirar dikare bibe sedema rewşên giran, kronîk, wekî nexweşiya dil, penceşêr, û nexweşiya Alzheimer (,).

Gava ku astên antioksîdantên taybetî di nav cûrbecûr cûreyên keskên xerdelê de diguhezin, bi gelemperî ev keskên pelan çavkaniyek dewlemend a antioksîdan in mîna flavonoîd, beta karotîn, luteîn, û vîtamînên C û E (,,,).

Wekî din, cûreyên sor di anthocyanîn de dewlemend in, ku ew pigmentên sor-binefşî ne ku di fêkî û sebzeyan de têne dîtin ku bi rîska kêmkirina nexweşiya dil, pençeşêr, û şekirê tîpa 2 ve hatine girêdan (,).

Bi tevahî, di parêza we de hêşînahiya xerdelê jî hebe dibe ku li dijî nexweşiyên bi stresa oksîdativ re têkildar in biparêze.

Çavkaniyek hêja ya vîtamîna K

Hem keskên xerdelê yên xav û hem jî pijandî çavkaniyek fenomenal a vîtamîna K ne, ji bo yek qedehek (56 gram û 140 gram), bi rêzêkî,% 120% û% 690% DV (),.

Vîtamîn K bi rola xweya jiyanî ya ku di alîkarîkirina lerizîna xwînê de herî zêde tête nas kirin. Di heman demê de ji bo tenduristiya dil û hestî jî girîng tête nîşandin ().

Bi rastî, vîtamîna K ya ne bes bi rîska zêde ya nexweşiya dil û osteoporozê ve girêdayî ye, rewşek ku di encamê de hêza hestî kêm dibe û rîska şikestinê zêde dibe (,).

Di heman demê de lêkolînên vê dawiyê têkiliyek di navbera kêmasiya vîtamîna K û tenduristiya mêjî de pêşniyar kiriye. Vîtamîna K ya têrker dibe ku bi xetereya zêdebûna karûbarê mêjî, demans û nexweşiya Alzheimer re têkildar be. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye (,).

Dikare parastinê zêde bike

Keskên xerdelê dibe ku ji bo pergala parastina we jî baş be.

Tenê yek fîncanek (56 gram xav, 140 gram pijandî) ji sêyemîn zêdetir hewcedariya weya vîtamîna C ya rojane peyda dike (,).

Vîtamîn C vîtamînek av-solus e ku ji bo pergala parastinê ya bihêz girîng e. Lêkolîn nîşan dide ku di parêza we de têr nedîtina vîtamîn C dikare pergala parastinê ya we qels bike, da ku hûn ji nexweşbûnê bêtir hesas bin ().

Wekî din, vîtamîna A di keskên xerdelê de bersiva weya parastinê jî piştgirî dike. Ew vê yekê bi pêşkeftina mezinbûn û belavkirina şaneyên T dike, ku ew celebek hucreya xwîna spî ne ku hewce ne ku alîkariya şerkirina enfeksiyonên potansiyel bikin (,).

Dibe ku ji tenduristiya dil sûd werbigire

Keskên xerdelê dibe ku ji bo dilê we jî baş be.

Ew bi antioxidantên mîna flavonoids û beta carotene hatine barkirin, ku bi rîska kêmkirina pêşveçûn û mirina ji nexweşiya dil re têkildar bûne (,,).

Di venêrana heşt lêkolînan de derket holê ku vexwarinek kesk a pelî bilind e Brassica sebze bi% 15 rîska girîng a nexweşiya dil ve girêdayî ye ().

Wekî din Brassica sebze, hêşînahiyên xerdelê pêkhatên ku di nav pergala digestive ya we de asîdên bilûrê girêdidin hene. Ev girîng e, ji ber ku pêşîgirtina li ji nû ve şûndabûna asîdên zirav dibe sedema daketina astên kolesterolê (24).

Li gorî lêkolînek ceribandina tubê, hêşînahiya kesk xerdelê bandora girêdana asîdê zer girîng zêde dike. Ev pêşniyar dike ku hêşînahiya xerdelê ya ku di pijiyayî de hebe, dibe ku potansiyela wan a zêdekirina kolesterolê hebe, beramberî wan xwarina xav ().

Dibe ku ji bo tenduristiya çav baş be

Di nav antioksidantên di keskên xerdelê de lutein û zeaxanthin hene, ku hatine xuyang kirin ku ji tenduristiya çav re sûd werdigirin (,,,).

Bi taybetî, ev her du pêkhate dibin alîkar ku retîna we ji zirara oksîdatîf biparêze, û her weha ronahiya şîn a potansiyel zirardar parzûn dikin (,).

Wekî encamek, lêkolînê destnîşan dike ku xwarina xwarinên dewlemend di lutein û zeaxanthin de dibe ku li dijî dejenerasyona makulî ya ku bi temenê re têkildar e, ku li seranserê cîhanê sedema sereke ya korbûnê ye, biparêze.

Dibe ku bandorên antîkanser hebe

Ji bilî antîoksîdanên bi hêz, ku dibe ku bandorên antîkanser hebin, hêşînahiyên xerdelê di komek dezgehên gihayên bi feyde ku jê re glukosînolat têne gotin, zêde ne ().

Di lêkolînên ceribandina ceribandinê de, glukozînolat hatine nîşandan ku ji bo parastina şaneyan li dijî zirara DNA û pêşîgirtina li mezinbûna şaneyên penceşêrê. Lêbelê, ev feyde di mirovan de nehatiye lêkolîn kirin ().

Bi heman rengî, lêkolînek ceribandina boriya xerdelê ya li dijî kansera kolon û pişikê bandorên parastinê dît. Dîsa jî, lêkolînên li ser mirovan hewce ne ().

Wekî ku ji bo lêkolînên li mirovan, lêkolînên çavdêriyê têkiliyek di navbera tevbûna wergirî de nîşan daye Brassica sebze - lê ne bi taybetî keskên xerdelê - û xetereya kêmkirina hin celebên penceşêrê, di nav de kanserên mîde, kolorektal û hêkokan (,,,).

Keskên xerdelê bi pêkhateyên girîng ên nebat û mîkrofonên dewlemend, bi taybetî vîtamînên A, C, û K. Di encamê de, xwarina wan dibe ku ji tenduristiya çav û dil, û hem jî taybetmendiyên antîkanser û bihêzker ên parastinê xwedî feyde be.

Çawa merivên xerdelê amade dikin û dixwin

Gelek awayên kêfxweşkirina keskên xerdelê hene.

Keskên xerdelê xav bi gelemperî li keskên din ên têkel têne zêdekirin da ku tama bîhnxweş û tûj a seleteyan peyda bikin. Hinek kes jî kêfa wan ji karanîna wan re di nav smûte û ava şîn de ye.

Gava ku hêşînahiyên xerdelê yên pijandî alîyek xweş çêdike ku li kêleka mirîşka şewitî an masîyên pijandî bixebite, ew di şorbeyan, kelandinan de, û şûşan de jî baş dixebitin.

Ji bo ku hevsengiya tama wan a tûj were alîkar, ev hêşînahiyên tûj timûtim bi çavkaniyek rûnê, wekî rûnê zeytûnê an rûn, û her weha şileyek asîdî, wekî sirkê an ava lîmonê têne pijandin.

Keskên xerdelê jî dikarin bi karanîna têkelê şekir, xwê, sîrkê, çilis û sîr werin tirş kirin.

Bêyî ku hûn wan çawa bikar tînin, hêşînahiyên xerdelê herî çêtir di sarincokê de têne hilanîn û paşê jî berî karanînê têne şûştin.

Keskên xerdelê keskek pelîn a pirreng e ku dikare çêjek bîhnxweş, tirş li xwarinên xav an pijandî zêde bike.

Nerazîbûnên potansiyel

Her çend lêkolîn kêm e, hêşînahiyên xerdelê bi gelemperî pir saxlem û ewledar têne hesibandin. Lêbelê, ew dikarin di hin kesan de bibin sedema bertekên neyînî.

Ji ber ku hêşînahiyên xerdelê di vîtamîna K de pir in - vîtamînek ku bi gendelîna xwînê re dibe alîkar - xwarina wan dikare bi dermanên xwînmijkirinê re bibe asteng.

Ji ber vê yekê, kesên ku li ser xwînrijandinê ne, mîna warfarin, divê bi doktorê xwe re bişêwirin berî ku ew mîqdarên mezin ên van keskên pelan têxe nav parêzên xwe ().

Wekî din, di keskên xerdelê de oxalates hene, ku dibe ku di hin kesan de xetera kevirên gurçikan zêde bike heke di mîqdarên mezin de were vexwarin. Heke hûn ji kevirên gurçikan ên teşeya oxalate re dixwazin, dibe ku hûn bixwazin keskên xerdelê di parêza xwe de bi sînor bikin ().

Keskên xerdelê bi gelemperî pir biewle têne xwarin. Lêbelê, ji ber ku ew di vîtamîna K-yê de pir in û oxalates jî di nav de hene, dibe ku mîqdarên mezin li kesên ku hokkerên xwînê digirin an xetera wan a kevirên gurçikan ên tîpa oxalate mezin e, bandorên nerazîbûnê çêbikin.

Rêzeya jêrîn

Keskên xerdelê pelên peppery ên nebatê xerdelê ne û bêkêmasî bihurbar in.

Ew bi taybetî di vîtamîna K, vîtamîna C, û pêkhatên nebatan de ne ku dibe ku bandorên antioxidant û anticancer hebe. Wekî din, tevlîbûna keskên xerdelê di parêza we de dibe ku ji bo tenduristiya dil, çav û parastinê bikêr be.

Bi tehmê xweyê bîhnxweş, tûj, hêşînahiyên xerdelê ji selete, şorbe, an xaçeroxan pêvek xweş e. Her weha dikarin ji bo xwarinek teniştê ya sade, bi rûnê zeytûn, sîr, û ava lîmonê ve werin kelandin û bên avêtin.