Meriv Çawa Dangên Teng Dermankirin û Bergirtin Dike

Dilşad

• Dirêj dibe ku lemlateyên teng vebe
• Dirêjahî hamstring stretch I
• Dirêjahiya tenişta derewîn II
• Dirêjahiya tenişta rûniştî I
• Dirêjahiya tenişta rûniştî II
• Hestring stendî dirêj dibe
• Yoga
• Kûçikê berjêr
• Helwesta Sêgoşeya Berfirehkirî
• Dangên pelika pelikê
• Terapiya masajê
• Tenduristiya fîzîkî
• Bergirtinî
• Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin
• Biçe derve
• Çavkaniyên gotarê

Têgihiştinî

Hamstring komek ji sê masûlkan e ku li pişta çenga we diçin. Werzîşên ku gelek tevgera bilez an rawest-û-destpêk tê de hene, mîna fûtbol û tenîsê, dibe ku bibe sedema tengezarîya di lepikên we de. Ji ber vê yekê çalakiyên wekî dans û bezê jî dikarin bikin.

Valakirina van masûlkeyan girîng e. Dendikên teng dibe ku bêtir bi zexelî an hêsirbûnê bin. Di navbêna tengasî û birîndarbûnê de jî cûdahî heye. Heke hûn di êşa zendê xwe de êşê hîs dikin, çêtirîn e ku hûn pêşî li bijîşkek bibînin ku hewl bidin ku birîna xwe li malê derman bikin.

Gelek temrîn û dirêjî hene ku hûn dikarin bikin da ku bibin alîkar ku zendên we venebin. Fikrek baş e ku hûn berî dirêjbûnê masûlkeyên xwe germ bikin. Biceribînin ku bimeşin an hin çalakiyek din bikin da ku masûlkeyên we germ bibin.

Gava ku hûn êşê dikişînin qet dirêj nekin an jî hewl nadin ku zorê bidin. Dema ku temrînên dirêjkirinê dikin bêhna xwe asayî digirin. Biceribînin ku her hefte bi kêmî ve du-sê rojan dirêjahiyên hamstring têxin nav rûtîna xwe.

Dirêj dibe ku lemlateyên teng vebe

Dirêjbûn yek ji wan awayên herî hêsan e ku hûn zendên tengî rabikin. Ew dikarin hema hema li her deverê bêne kirin û pêdivî ye ku pêdivî an hindik hebe.

Dirêjahî hamstring stretch I

1. Bi pişta xwe û lingên xwe li erdê, çokên xwe xwar bikin, li erdê razên.
2. Hêdî hêdî çoka xweya rastê bînin ber singa xwe.
3. Lingê xwe dirêj bikin dema ku çokên xwe hinekî bişewitînin. Hûn dikarin ji bo kûrtirbûna dirêjbûna xwe qayişek an xefikek yogayê bikar bînin, lê wê pir zexm nekin.
4. 10 çirkeyan ragirin û heya 30 çirkeyan bixebitin.

Bi lingê xweyê din dubare bikin. Dûv re vê dirêjbûnê bi her lingê xwe du-sê caran dubare bikin.

Dirêjahiya tenişta derewîn II

1. Bi pişta xwe li erdê rûnin û lingên xwe bi tevahî dirêj bikin. Ji bo vê dirêjbûnê, hûn ê jî dixwazin ku li nêzîkê quncikê dîwar an derî bin.
2. Lingê xweyê rastê bilind bikin, çokan hinekî bişewitînin, û henga xwe li dîwêr bixin.
3. Hêdî hêdî lingê xweyê rastê rast bikin ta ku hûn di stûyê xwe de vekêşanek hîs bikin.
4. 10 çirkeyan ragirin û heya 30 çirkeyan bixebitin.

Bi lingê xweyê din dubare bikin. Dûv re vê dirêjkirinê bi her lingê xwe çend caran dubare bikin. Gava ku hûn nermbûnek zêde bi dest dixin, hewl bidin ku hûn xwe ji bo dorpêçek kûrtir nêzîkî dîwêr bikin.

Dirêjahiya tenişta rûniştî I

1. Di rewşek bilbil de li erdê rûnin.
2. Lingê xweyê rastê bi çoka xwe hinekî veqetandî dirêj bikin.
3. Dûv re li bejna xwe li ber lingê xweyê rastê pêşve bike.
4. Hûn dikarin lingê xweya jêrîn ji bo piştgiriyê bigirin, lê zorê nedin zorê.
5. 10 çirkeyan ragirin û heya 30 çirkeyan bixebitin.

Bi lingê xweyê din dubare bikin. Vê dirêjbûnê bi her lingê xwe du-sê caran dubare bikin.

Dirêjahiya tenişta rûniştî II

1. Du kursiyan bigirin û wan li ber hev bicîh bikin.
2. Bi lingê xweyê rastê li ser kursiyê din dirêjkirî li yek kursiyê rûnin.
3. Heya ku hûn di tenişta xwe de vekêşiyekê hîs bikin ber xwe bidin.
4. Vê dirêjbûnê 10 saniyeyan ragirin û heya 30 saniyeyan bixebitin.

Bi lingê xwe yê çepê dubare bikin û dûv re jî bi her lingê xwe du caran bêtir dubare bikin.

Hestring stendî dirêj dibe

1. Bi stûyê xwe ve di rewşek bêalî de bisekinin.
2. Wê hingê lingê xweyê rastê li ber xwe bidin. Çoka xweya çepê hinekî girêdin.
3. Dema ku destên xwe danîn ser lingê xweyê rastê yê xwar, bi nermî pêş xwe bin.
4. Pê ewle bin ku pişta xwe rast bikin da ku xwe li ser lingê xwe nede alî.
5. Vê dirêjbûnê 10 saniyeyan ragirin û heya 30 saniyeyan bixebitin.

Bi lingê xweyê din, û dîsa bi herdu lingên xwe du-sê caran dubare bikin.

Yoga

Yoga yên dirêj jî dikarin bi bendavên teng re bibin alîkar. Heke hûn dersê dixwînin, ji mamosteyê xwe re behs bikin ku masûlkeyên weyê darê zexm in. Dibe ku ew guherînên ku hûn dikarin biceribînin an jî pozên taybetî hene ku dibe alîkar.

Kûçikê berjêr

1. Dest û çokên xwe li erdê bidin dest pê kirin. Dûv re çokên xwe hildin jor û dûvikê xwe bişînin ber ban.
2. Lingên xwe hêdî hêdî rast bikin. Bendavên teng dibe ku vê pozê dijwar bikin, ji ber vê yekê hûn dikarin çokên xwe hinekî zirav bigirin. Tenê rast bikin ku hûn stûnek rasterast biparêzin.
3. Çend nefesên kûr bistînin an her çend ragirin mamosteyê we we ber bi ku ve dibe.

Helwesta Sêgoşeya Berfirehkirî

1. Di rewşek rawestî de dest pê bikin. Dûv re lingên xwe bi qasî sê-çar lingan ji hev dûr bikin.
2. Çengên xwe paralel bi erdê re bikin û destên xwe berjêr bikin.
3. Lingê xweyê rastê ber bi çepê ve bavêjin û lingê xwe yê çepê 90 dereceyî derînin. Lingên xwe li gorî hevûdu bigirin.
4. Hêdî hêdî tora xwe li ser lingê xwe yê çepê xwar bikin û ji bo piştgiriyê destê xweyê çepê bigihînin erdê an bloka yogayê. Milê xweyê rastê ber bi tavan ve dirêj bikin.
5. Ji 30 heya 60 çirkeyan bisekinin, an jî çendî ku mamosteyê we we rêve dike.
6. Li aliyê din dubare bikin.

Dangên pelika pelikê

Rollers foam dikare alîkariya we bike û masûlkeyên we vebin. Piraniya salonên sporê rollerên ku hûn dikarin bikar bînin hene. Heke hûn ne ji salona werzîşê ne, an heke salona werzîşên weyê rollerên kef tune, heke hûn bi rêkûpêk zincîrên teng bistînin bifikirin ku ya xwe bikirin.

Ji bo ku zendên xwe vedin:

1. Bi rollerê xweyê kef di bin çenga rastê de li erdê rûnin. Lingê weyê çepê dibe ku ji bo piştgiriyê li erdê bimîne.
2. Bi destên xwe li pişta xwe, zendê xwe, tevahiya pişta xwe, ji binî quntarên xwe bigir heya çoka xwe.
3. Di vê tetbîqatê de li ser masûlkeyên zikê xwe bisekinin. Koka xwe tevlê û pişta xwe rast bikin.
4. Hêdî hêdî ji bo 30 çirkeyan heya 2 hûrdeman tevbigerin.

Bi lingê din re dubare bikin. Biceribînin ku her hefte sê caran zendên xwe hilînin.

Rolikên foam dikarin bêne bikar anîn da ku êşa piştê were sivik kirin û laşên cihêreng, di nav de gilover, golik û quadên we, vebin.

Terapiya masajê

Ger hûn tercîh dikin ku zendên xwe bi tena serê xwe masaj nekin, bifikirin ku bi terapîstek masajê ya xwedî lîsans re hevdîtinê pêk bînin. Terapîstên masajê destên xwe bikar tînin da ku masûlkeyên û lebatên nerm ên din ên laş manîpule bikin. Dibe ku masaj ji stresê heya êşê bigire heya tengasiya masûlkan.

Doktorê lênihêrîna weya bingehîn dikare alîkariya we bike ku we bibe cem terapîstek, an jî hûn dikarin li danegeha Komeleya Terapî ya Masajê ya Amerîkî bigerin da ku pizîşkên li devera xwe bibînin. Massage di bin hin nexşeyên bîmeyê de tête girtin, lê ne hemî. Berî sazkirina randevûya xwe bangî pêşkêşkarê xwe bikin.

Heke danişînên we nayên nixamtin, hin nivîsgehan bihayê pîvana dirûvê pêşkêşî dikin.

Tenduristiya fîzîkî

Tenduristiya fîzîkî (PT) dibe ku çêtirîn be heke zendikên we bi rengek kronîkî teng an teng in. Hûn dikarin an ne hewce ne ku ji bo dîtina terapîstek fîzîkî serî lê bidin. Çêtirîn e ku hûn berî sazkirina civînek bi dabînkerê bîmeya xwe re bigerin. Hûn dikarin bi lêgerîna li danegeha Komeleya Tenduristiya Fîzîkî ya Amerîkî re pratîkên herêmî yên nêzîkî xwe bibînin.

Di randevûya weya yekem de, dibe ku terapîstê fîzîkî ji we di derbarê dîroka bijîşkî û çalakî an werzîşên ku hûn dixwazin bikin, ji we bipirse. Di heman demê de dibe ku ew tehlîlan jî bikin da ku hûn zendên we binirxînin.

Terapîstê fîzîkî ya we wê hingê di cûrbecûr tengezarî, tetbîqatan, û dermanên din ên ku ji bo hewcedariyên weyên takekesî ne, rêber bike. Hejmara randevûyên ku hûn hewce ne dê bi armancên weyên yekta ve girêdayî be. Her weha hûn ê hêvî bikin ku dirêjên ku hûn hîn dibin têxin nav rojane ya xwe.

Bergirtinî

Hin tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku hûn tengasiyê rawestînin berî ku ew dest pê bike. Her weha hûn dikarin ji doktorê xwe temrînên taybetî yên kondicioner ên ku dibe alîkar bipirsin.

• Berî ku hûn bi werzîşên cûda an çalakiyên din ên dijwar re mijûl bibin germ bikin. Kêmtirîn 10 hûrdem meş, jogging sivik, an calisthenîkên hêsan dikarin bibin alîkar ku pêşî li tengasiya zendê bigirin.
• Berê û piştî çalakiyên we dirêjahiya zincîra rêkûpêk jî dibe ku bibe alîkar ku pêşî li tengasiyê were girtin. Biceribînin ku sê û pênc hûrdeman berî û piştî werziş an çalakiyên xwe dirêj bikin.
• Bedena xwe bi tevahî xurt bikin, ne tenê ji çalakiyên xwe re tenê.
• Xwarinek tendurist bixwin, û pir av vexwin da ku masûlkeyên xwe bişewitînin û têr bikin.

Kengê ku hûn bijîşkê xwe bibînin

Ger hemşikên we timûtim teng û bi êş in ji doktorê xwe re hevdîtinek pêk bînin. Painşa ku naçe dibe ku bibe nîşana birînê.

Nîşaneyên din ên ku dibe ku birînekê nîşan bikin ev in:

• êşek ji nişka ve, tûj
• hîskirin û hêstiran
• werimandin an nermbûn
• birîn an rengvedan
• lawaziya masûlkeyan

Hûn dikarin bikaribin li malê tengasiyek sivik bi karanîna RICE (mayîn, cemed, zexm, û bilindbûn) û dermanên janê (OTC) derman bikin. Ger hûn bêyî ku êşek mezin hîs bikin hûn nekarin ji çar gavan zêdetir bavêjin, ji bo dîtina bijîşkê xwe hevdîtinek bikin. Tewra dijwar dibe ku bi tevahî pişikdariya masûlkeyê be. Hinek jî dikarin emeliyatê hewce bikin.

Biçe derve

Bila zendên teng we hêdî neke. Bi piçek lênihêrîna hezkirî ya nermik û hinek dirêjkirina bi rêkûpêk, hûn dikarin masûlkeyên xwe vekin û ji çalakiyê re amade bin.

Biceribînin ku her heftê sê caran cûrbecûr cûrbecûr têkevin nav rûtîna xwe. Bi nermî dirêj dibin.

Heke hûn êşê hîs dikin an fikarên we yên din hene, dudilî nebin ku bi doktorê xwe re hevdîtinek bikin.

Hemî wêneyên bi navgîniya Active Body. Mêjiyê Afirîner.

Çavkaniyên gotarê

• Foam roll self-massage. (n.d.) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring dirêj dibe. (n.d.) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Staff Staff Clinic. (2015) Birîna hemstring: Pêşîlêgirtin. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Staff Staff Clinic. (2017) Terapiya masajê. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Staff Staff Clinic. (2017) Slide show: Rêbernameyek dirêjkirina bingehîn. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Rola terapîstek fîzîkî. (2016) http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Tetbîqatên dirêjkirinê yên ji bo laşê jêrîn. (n.d.) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf