Ma Mimkûn e ku Pir Pir Bişkojan Bikin?

Dilşad

• Nûçeyên baş: Dibe ku hûn Piranîya Wê Karê Binpê hewce ne
• Pir Pir Tiştek Baş
• Ew Rast Rêya Booty-Werk
• Nirxandin ji bo

Qûnek, bi salan e ku demekê heye. Instagram bi wêneyên #peachgang û her dubarekirina werzîşên quncikî-ji çikûsî û pirên çilmisî heya tevgerên mini-band-ên ku nuha ji (wo) mirov re têne nas kirin, geş e.

Lê gelo mumkun e ku meriv li ser xebatkarên quncikê zêde biçe? Bersîvek kurt: Erê, lê ew ne ew çend hêsan e. Ya ku pispor dibêjin ev e.

Nûçeyên baş: Dibe ku hûn Piranîya Wê Karê Binpê hewce ne

Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., rahênerek hêzê, pisporê werzîşê ya rastdar, û rêvebirê Navenda Performansa Atletîkî ya Pîşeyî li Garden City, NY, dibêje: "Bi gelemperî, pir kesan xwedan glûtên qels in." "Em mêl dikin ku bibin civakek pir quadriceps-serdest, tenê bi awayê ku em diçin."

Tewra ku hin masûlkeyên weyên zik xurt in jî, dibe ku yên din sist bibin. Dersa anatomiya glûtê ya zû: Glûtên we ji gluteus maximus (masûlka herî mezin a di qûna we de), gluteus medius (derveyî çîpa we), û gluteus minimus (li jorê qûna we) pêk tê. Di binê wan de, komek masûlkeyên piçûk hene ku li ser zikê we tevdigerin, dixebitin ku lingê we bizivirînin, birevînin (ji we dûr bixin), an zêde bikin (berbi hundurê xwe berbi nîveka xwe ve bimeşin).

Andrea Speir, damezrînerê Speir Pilates, dibêje: "Piraniya mirovan di beşa mezin a lepik û pişkên xwe de hin hêz hene. "Deverên super-girîng ên dinê yên paşiya me û çîmentoya meya giştî-bi gelemperî qels in ji ber ku em wan bi qasî ku hewce dike nakin armanc."

It's ew ne tenê xwedan hêza hov e-tewra ku her yek ji wan masûlkeyan jî xurt be, dibe ku hûn nebin bikaranîn wan rast. Romeo dibêje: "Ne tenê glûtên me qels dibin, lê pir gelemperî ye ku pir kes nikarin masûlkeyê bi rêkûpêk çalak bikin," dibêje Romeo.

Pêdivî ye ku çareserî bêtir dersên lêdanê be, rast? (Jixwe, gelek sedem hene ku girîng e ku meriv pişkek xurt hebe.) Ne ew qas bilez.

Pir Pir Tiştek Baş

Matty Whitmore, hîndekarek li Bay Club -a li Los Angeles -ê dibêje, "glutên zêde -xebitandî an zêde aktîf, ger bi têra xwe neyên dirêj kirin an neşewitin, dê bibe sedema masûlkeyên pir teng." Ji bo yekê, "ev dikare potansiyel zirarê bide sciatîkê," wî dibêje. (Ji bo nimûne, sendroma Piriformis, dibe ku çêbibe dema ku piriformis-masûlkek piçûk a kûr di qûna we de teng an pêhnkirî ye û li ser nervê sciatic-a we zextê dike, dibe sedema êşa pişt, ling û kunê.)

Whitmore dibêje ku hebûna glûtên hişk an zêde çalak "dikare movikan jî bikişîne, wan ji rêzê derxîne, bibe sedema bêhevsengiya masûlkeyê, ku di dawiyê de dikare bibe sedema zirarê," dibêje Whitmore.

FYI: Li pêş û paş qoçên we yên lemlateyê (di nav wan de hemî masûlkeyên lepikên we jî hene) masûlke hene ku pelvisê we ber bi alîyên cihê ve dikişînin. Ger komek masûlkeyan teng be û ya din qels be, dibe ku tişt xera bibin. "Tevhevbûna masûlkeyên pir çalak û kêm-aktîf dikare şêwazên tevgera normal biguhezîne, ku wê hingê dibe ku bandorên neyînî yên demdirêj li laş û awayê tevgera we bike," dibêje Romeo. (Têkilî: Meriv Çawa Nehevsengiyên Masûlkên Xwe Tespît Dike û Çê Dike)

Ji ber vê yekê her çend hûn hewl didin ku hêza glute ava bikin, hûn nekarin bi ewlehî wiya bikin bêyî ku bi rêkûpêk masûlkeyên din ên li deverê jî xurt bikin.

"Ger hûn xenîmeta xwe pir zêde bixebitînin bêyî ku hûn evîn ji dil, ling, an masûlkeyên xweya paşîn hez bikin, ew pir caran dibe sedema tengbûna pişta jêrîn," dibêje Speir. Xeyal bikin ku hûn çirûskek dikin: Hêlên we diqelişin û teng dibin, û zendên we jî vî karî dikin. "Ev tengiya li pêş bi demê re di paşiya paşîn de zextek çêdike, ku dikare bibe sedema nerehetiyê. Hûn dixwazin piştrast bin ku hûn pêşiya laş jî dirêj dikin, abs û pişta xwe dixebitînin, û xwe dirêj dikin da ku bibin alîkar ku pêşî li tengezariya piştê bigirin. "

Ew Rast Rêya Booty-Werk

Romeo dibêje, mebesta me ew e ku hûn heftê du -sê caran werzîşên qûnê bikin. Ew ê wan bêyî ku zêde zêde bike bihêz bigire.

Di heman demê de girîng jî: Bawer bikin ku hûn bi rastî ezmûnan rast dikin. "Ger hûn nekarin masûlkeyê çalak bikin, ne mumkun e ku hûn bi rastî masûlkeyê bixebitin," dibêje Romeo.

Bi ceribandina çalakkirina glute dest pê bikin: Li ser pişta xwe razê, her du lingên xwe li erdê dirêjkirî û destek di bin her çengek de. Bêyî ku masûlkeyên çargoşeyê xwe bizivirînin an çalak bikin, balê bikişîne ser kişandina glûtê rast û çepê ji hev cuda. Carekê ku hûn bikaribin vê tevgerê îzole bikin, bi çokên xwe çikilandin pêşve biçin û pişkînan dubare bikin. Gava ku we wiya serdest kir, van çewisandinên rawestayî biceribînin, dibêje Romeo. (Van temrînên din ên çalakkirina glute jî biceribînin.)

Mamoste tilta pelvîk: Romeo dibêje, "Fêrbûna ka meriv çawa tiliya pelvikê vedigire hêmana bingehîn a serkeftina hemî pratîkan e." Armanc ev e ku meriv pelvis û çîçek bêalî biparêze.Bifikirin: Ger pelçiqa we satilek mezin tije av bûya, ew ê ne li pêş û ne jî li pişta we birije. (Li vir rêbernameyek bêkêmasî li ser ka meriv çawa tilta pelvîk serdest dike û di dema temrînên hêzê de bi rêkûpêk bikar tîne.)

Balansa wê bikin: "Bi gelemperî ew e ku kesek bi glûtên qels an neçalak jî bibe xwedî lemlateyên zikî qels. Ev dubendiya qels dê bibe sedema qewimîna lepikên teng û pişta teng," dibêje Romeo. Bawer bikin ku ji bo her egzersîzê gluteyê, hûn jî wekî panelek werzîşê dikin (balê dikişînin ser domandina wê zikheviya pelvîkî ya bêalî dema ku hûn wê digirin). Pir kes di heman demê de ji xebitandina mediusa glute (ya derva ya çîpa/gluteya we) jî di dema xebitandina qûnê de paşguh dikin, dibêje Speir. Klamshells û temrînên din ên vekirina hip-ê bi komek piçûk biceribînin da ku ew beşa girîng a qûna xwe xurt bikin.

Dirêjbûnê ji bîr nekin: Masûlkeyên glûtê xwe ji girtinê biparêzin jî ji hêla kefê ve glûtên we diherikin, û dirûvên spînal dikin, reqemek-çar dirêj dibe, çîpên milê milê, û lekçeya lepê dirêj dibe, dibêje Speir.

"Her dem ji bîr mekin: Zêde ji her tiştî dikare xirab be, û jiyan bi hevsengî û nermbûnê ve girêdayî ye," dibêje Whitmore.

Nirxandin ji bo