Ev Xebata HIIT-a Tev-Bedenî Dê Di Bin 5 Xûlekan De Xwêdana We Bide

Dilşad

• Diçe Push-Up Single-Leg
• Side Plank Rotations
• Sumo Jumps In and Out
• Pêşdeçûna / Lateral Push-Ups
• Nirxandin ji bo

Hûn dikarin pênc deqeyan tiştek bikin, rast? Welê, ev xebata super-zirav bi şêwaza Tabata ya ji perwerdekarê navdar-medyaya civakî Kaisa Keranen (@KaisaFit) dê bi giranî hêza we biceribîne.

Xebat ji we re dijwar dike ku hûn hin tevgerên dijwar bikin-di nav de guheztinên pêl û pêlê yên ku we berê nedîtiye-ji bo 20 çirkeyan, li gorî ku gengaz dibe gelek dubareyan bicîh dikin (AMRAP). Hûn 10 hûrdeman bêhna xwe didin, dûv re diçin ser tevgera din. (ICYMI, ev formula bingehîn a xebatek Tabata ye.) Ji bo xebatek zûtirîn û dijwar, hûn du -çar carî dorê dubare bikin hûn ê vî aliyê barbelê bibînin.

Ji bo pênc hûrdemanên herî dijwar ên jiyana xwe amade bibin. Bi enerjiya bermayî qediya? Dîsa bike.

Diçe Push-Up Single-Leg

YEK. Li ser lingê rastê bi cîhûvek dest pê bikin, çok di 90 pileyî de çikandî bin, destên xwe bi guhan dirêj bikin.

B. Destên xwe danîn erdê. Lingê rastê paşve bavêjin û wê hildin jor, bikin jêrzemînê.

C. Vegere ku dest pê bike û dubare bike.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê din dubare bikin.

Side Plank Rotations

YEK. Li milê çepê, li milê çepê, ling û milê çepê ber bi ezman ve têne rakirin dest pê bikin.

B. Toros ber bi erdê ve bizeliqîne, lingê çepê dadixe jêr û milê çepê di binê laş de diqulipîne.

C. Vegere ku dest pê bike û dubare bike.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê din dubare bikin.

Sumo Jumps In and Out

YEK. Dest bi şuştinek nizm bikin, lingên ji çîp-fireh ji hevûdu firehtir.

B. Di nav pêlavan de ajotin ku lingên xwe bi hev re bizivirînin, dirêj rawestin.

C. Lingê xwe paşde bavêjin û dubare bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê din dubare bikin.

Pêşdeçûna / Lateral Push-Ups

YEK. Li jorê pozîsyoneke pêlêkirinê dest pê bikin.

B. Milê rastê bi pêş de bavêjin û di nav pêlekê de kêm bikin. Destê rastê paşde bavêjin da ku dest pê bikin, dûv re jî ber bi alî; dakêşin nav a push-up.

C. Vegere ku dest pê bike û dubare bike. Her setek din li milê berevajî bicîh bikin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Li aliyê din dubare bikin.

Nirxandin ji bo