Workout-a Tev-laş a Tabata Circuit ku laşê we bişîne Overdrive

Dilşad

• Germ kirin
• Strength Circuit
• Tûra Tabata 1
• Tabata Round 2
• Nirxandin ji bo

Ger we tama sêrbaziya werzîşê ya ku Kaisa Keranen (@kaisafit) nebihîstibe, hûn di nav dilxweşiyek rastîn de ne. Kaisa li dersxaneyê ders da Cins Bûyera Body Shop li Los Angeles-ê di hezîranê de-ya ku me li ser zindî weşand Cins Rûpela Facebookê. Li vir, hûn dikarin beşdarî tevahiya xebatê bibin, û wusa dixuye ku hûn li wê tava germ a California -yê rast in.

ICYMI, hûn dikarin li seranserê malpera me Kaisa's 4-mintue workouts Tabata bigirin (tenê vê dîska pêl-pêl/plyo kombo an meya 30-rojî ya Tabata biceribînin)-tevî hin kesên ciddî afirîner ên ku tiştên malê yên nediyar hene, mîna vê kaxezê destavê Tabata workout an ev li-li-go suitcase workout.

Germ kirin

Bêhna Bêhndanê

YEK. Di pozîsyonek rehet de rûyê xwe li erdê dirêj bikin.

B. Bihêlin, zikê xwe mîna balonê bifirin. Paşê nefesê bikişînin, pişka zikê xwe ber bi erdê ve bikişînin.

C. 5 hilm dubare bikin.

Pir

A. Rû bi rû li erdê bi lingên çandin û çokan ber bi jor ve dere.

B. Zincên xwe li hewayê bixin da ku ji çokan heya milan xetek rast ava bikin. Ji bo ku ew dijwartir bibe, lingekî xwe hildin hewayê.

C. 10 hûrdeman bisekinin, dûv re 5 carî çokan berjêr bikin û rakin. Switch sides; dûbare.

Tabletop Plank to Downward Dog

YEK. Di pozîsyona masê de bi milên li ser destan û lingên li ser çokan dest pê bikin. Çokan hildin û ji bo ku çokên xwe ji erdê rakin, serî hildin.

B. Lingên xwe bi paş ve bizivirînin û lingên xwe rast bikin da ku bikevin kûçikê berjêr, laş şeklê "V" yê serûbin çêbike.

C. Çokan bikujin û çîpên xwe davêjin da ku vegerin ser masê. 5 dubareyan bikin.

Veguheztina Paş-Navîn

YEK. Çok li ser erdê rakin, gûtan li ser pêtan radiwestin. Destê çepê li ber çoka çepê li erdê bixin, û destê rastê li paş serê, milê xwe ber bi jor ve bikin.

B. Tûyê bizivirînin da ku destekê bidin milê rastê ber bi milê çepê ve, dûv re singê vekirî ber bi rastê ve bizivirînin, bigihîjin çoka rastê ber bi tavan ve.

C. 5 dubareyan bikin. Aliyan biguherînin, dubare bikin.

WGW

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin. Lingê rastê ber bi derveyî destê rastê ve bavêjin.

B. Çoka çepê ya jêrîn ber bi erdê ve bikin, dûvre lepikan paşve bizivirînin, lingê rast rast bikin û giraniya xwe bavêjin ser çoka rast.

C. Bi pêş ve, paşê bi paş ve bizivirin, bi nermî li çiyê bihejin. 10 dubareyan bikin. Guheztina aliyan dubare bikin.

Squat bi Reach

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin.

B. Çîpên xwe bi paş ve bizivirînin û çokan xwar bikin da ku di nav çalekê de bin, dûv re jî li nîvê piyê bixin da ku vegerin ser sekinandinê. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

C. Di binê çikûsê de, destê rastê ber bi lingê çepê ve bibin, dûv re bisekinin û bigihîjin destên li jor.

D. Li ser çoka paşîn, destê çepê ber bi lingê rastê ve bibin, paşê bisekinin û bigihîjin çekan li jor. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

Gihîştina Lateral

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û destên xwe li ser lingan bisekinin, çokên xwe hinekî xwar bikin, û navikê xwe tevbigerin.

B. Destê xwe yê rastê ber bi jor û ber bi çepê ve bikişînin, tewra xwe ber bi alî çepê ve bikelînin.

C. Vegerin navendê, paşê bi milê çepê dubare bikin. Her alî 5 caran dubare bikin.

Lunge Lateral with Reach

YEK. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin.

B. Gavek mezin bavêjin milê rastê, çoka rastê çik bikin û hipsên xwe paşve bişînin nav lêvegerek paşîn, bigihîjin destê çepê ber tiliyên rastê.

C. Pê lingê rastê bitikînin da ku vegerin rewşa destpêkê, û li milê berevajî dubare bikin. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

Reverse Lunge with Reach

YEK. Bi lingên hev û çekan li tenişta hev bisekinin.

B. Bi lingê rastê pêngavek mezin paşde bavêjin, dakevin jêrzemînê heya ku çoka pêşîn bi erdê re paralel be, destê çepê bigire ber tiliyên rastê.

C. Di lingê rastê de bikirtînin da ku vegerin rewşa destpêkê, û li aliyê berevajî dubare bikin. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

No-Hands Push-Up

YEK. Di pozîsyonek bilind-plank de bi lingên lingên hip-fireh ji hev ve dest pê bikin. (Ji bo guheztinê, çokan davêjin erdê da ku dest pê bikin.)

B. Milên xwe bi 45 pileyî ve bizivirînin da ku sîngê xwe li erdê bixin. Destên xwe ji erdê rakin, destên xwe ber bi pêş ve dirêj bikin.

C. Destên xwe li erdê bixin bin milan û sînga xwe ji erdê dûr bixin da ku vegerin rewşa destpêkê. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Squat Jump

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin.

B. Li ser pişta xwe rûnin û çokan xwar bikin û bikin nîvek çivîk, dûv re birevin, çekan li serê xwe dirêj bikin.

C. Bi nermî zevî bikin, yekser daketin nav çivika paşîn. Vê pozîsyonê 5 hûrdeman ragirin, dûv re bavêjin da ku dubareya din dest pê bike. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

1 deqeyê bêhna xwe bidin.

Strength Circuit

Bi Lêdana Hurdle Reverse Lunge

A. Bi lingên hev bisekinin. Bi lingê rastê paşde gav bavêjin nav lingê çepê.

B. Lingê rastê li pêş û li dora xwe bizivirînin da ku pişta xwe bixin nav lingê çepê. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin. Switch sides; dûbare.

Defandin

A. Di rewşek plank-bilind de bi lingên hip-width ji hevûdu dest pê bikin. (Ji bo guherandinê, çokan davêjin erdê da ku dest pê bikin.)

B. Çengên xwe di binê goşeyên 45-pileyî de ber bi paş ve bikişînin da ku sînga xwe ber bi milê xwe ve berjêr bikin. 1 saniye bisekinin, dûv re sînga xwe ji erdê bikirtînin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê. Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Sumo Squat Punch Combo

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya hipê ji hev firehtir rawestin, tiliyên tiliyan diyar kirin.

B. Xwe biqelişînin, heya ku teşkên we bi erdê re paralel in, dûv re bisekinin û bizivirin çepê, fîstanê rastê li jêr û jor bixin, mîna ku li binê çenteyek giran (jorkutk) bixin.

C. Squat, paşê bisekinin û bizivirin rastê, destê çepê li bilindahiya laş û milê xwe bidin (xaç). Ji bo 45 çirkeyan dubare bikin.

Side Plank Toe Taps

A. Li milê çepê li milê çepê bi hipsên rakirî dest bi pozek plankek alî bikin.

B. Li lingê rastê li ber lingê çepê, paşê li pişt lingê çepê, bêyî ku dest bi lingê rastê yê çepê û çepê bike, bixin. Ji bo 30 seconds dubare bikin. Aliyan biguherînin, dubare bikin.

Qonaxa hêzê 2 caran bikin.

Tûra Tabata 1

Çiyayên Çiyayên Giant ji bo Balance

A. Di rewşek plankek bilind de dest pê bikin. Lingê rastê li dervê destê rastê bavêjin.

B. Biçin û lingan biguherînin, lingê rastê di pozê plankê de û lingê çepê li derveyî destê çepê ye. 2 carên din biguherînin.

C. Li lingê rastê bixin û li ser lingê rastê bisekinin, çoka çepê ber bi çîpa çepê ber bi hevsengiyê ve bikişînin.

D. Destên xwe li erdê li milê çepê yê lingê rastê bixin û lingê çepê paşde bişînin pozê plankê. Dubare bikin, bazdin û 3 caran biguherînin, dûv re li aliyê dijber hevseng bikin. 20 hûrdeman dubare bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Girêdana Lateral ber bi Shuffle Kne Bilind

A. Bi lingên hev bisekinin. Çep ber bi çepê ve biçe, li ser lingê çepê, dûv re jî li lingê rastê bixe.

B. Xwe bi rastê ve bizeliqînin, çokên xwe ber bi sînga xwe ve ajotin. 20 saniyeyan dubare bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin. Her çerxek din berbi berevajî ve bizeliqînin.

Vê Tabata bikin dor 4 car. 2 deqeyan bêhna xwe bidin.

Tabata Round 2

Çok û Çûya Bilind

A. Çokên ajotinê yên alternatîf heta sîngê. 5 çirkeyan dubare bikin.

B. Çivîk û bazdan, gihîştin destên li serê. Bi nermî zevî bikin, dûv re vegerin çokên bilind. 20 saniyeyan dubare bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Half Burpee

A. Di rewşek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Lingên xwe ber bi derveyên destan ve bixin. Bi çavek nizm bikevin, çekan li jor, milên xwe bi guhan rakin.

C. Di navbera lingan de palmiyan li erdê bixin û lingên hopê vegerînin pozê pilana bilind. 20 hûrdeman dubare bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Squat to Oblique Crunch

A. Bi lingên xwe ji firehiya hipê ji hev firehtir rawestin, destên li pişt serî bi milên xwe nîşan bidin.

B. Li pişta xwe rûnin û çokan xwar bikin da ku di nav çalekê de bin.

C. Rawestin, çoka rastê ber bi sîngê ve bikişînin û tewra xwe bizivirin da ku milê çepê ber bi çoka rastê bixin. Ji bo 20 çirkeyan, aliyan biguherînin, dubare bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Spider Plank

A. Di rewşek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Çoka rastê bikişînin ku milê rastê lêxin, lingê xwe ji erdê bavêjin. Ji bo 3 çirkeyan bisekinin, paşê vegerin plana bilind û li aliyê dijberî dubare bikin. 20 hûrdeman dubare bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Vê Tabata bikin dora 2 caran. 2 hûrdeman bêhna xwe bidin, dûv re rêça dirêjkirina Kaisa-ya sar bişopînin, an van biceribînin dirêjkirina post-workout.

Nirxandin ji bo