Dirêj dibe ku Masûlkeyên Xweyên Trapezî Bisekine

Dilşad

• Guh bi mil
• Helwesta krokodîl (Makarasana)
• Helbesta Kobra (Bhujangasana)
• Helwesta Pisîka Caw (Marjaryasana-Bitilasana)
• Pêçûna ber bi lingê fireh (Prasarita Padottanasana)

Masûlkeyên te yên trapezî

Hûn dikarin bipirsin ka, tam, trapezê we çi ye - an jî dibe ku nebe, ji ber ku hûn vê dixwînin.

Piraniya mirovan xwediyê ramanek nezelal in ku ew bi rengek beşek ji mil û stûyê wan e û dizanin ku ew hewce ne ku wê vekin. Lê ew ne pêdivî ne ku ew çi dike diyar e.

Ku bi taybetî be, ew beşek ji qurmê milê we ye. Ew berpirsiyar e ku hûn bizivirin û zivirandina zendê milê xwe, aramkirina milê we, û dirêjkirina stûyê we. Di bingeh de, ew gelek karan dike, û dike ku ew ji bo stres û tengezariyê bibe cîhek hêsan. Ev bi taybetî di beşa jorîn a trapeziusê ya di stûyê weyê jêrîn de derbasdar e.

Ji bo ku hûn vê masûlkeyê sivik û asan bikin, hûn hewce ne ku piçek xebata milî, piçûk xebitandina stûyê, û piçek jî karê jorîn ê paşîn bikin.

Guh bi mil

Hûn dikarin dest bi rûniştin an rawestînê bikin, lê wekî beşek vê rêzê, rûniştina li erdê, li ser xalîçeyek, tê pêşniyar kirin.

1. Hêdî û bi rehetî, guhê xweyê rastê ber bi milê xweyê rastê ve bigirin. Dema ku hûn vê dikin rahêje ku milê weyê çepê rabe. Ger wilo çêbibe, serê xwe pişta xwe bidin navendê heya ku hûn dikarin milê xwe yê çepê paşde bişewitînin.
2. Destê xweyê rastê berjêr û serê xwe hilînin, destê xwe li ser çonga çepê xwe hiştin. Naha serê xwe nekişînin, her çend. Bi tenê ji bo zextek hinekî din destê xwe li wir bisekinin. Ev pir bi nermî trapezê jorîn we dirêj dike.
3. Bêhna xwe bistînin dema ku hûn li vir herî kêm 30 çirkeyan rûnin.
4. Bi nermî vî alî serbest berdin, û dûv re guhê xweyê çepê ber bi milê xwe yê çepê ve sivik bikin û li aliyê din vekişînê biqedînin, û bi kûrahî wê nefes bigirin.

Helwesta krokodîl (Makarasana)

Ev tevger dikare di destpêkê de nerehet be. Dibe ku meriv ecêb bi rûyê xwe ve ecêb bifikire, lê heke hûn hêdîka bêhna xwe vedidin û dev jê berdidin, ev dikare bi rastî ji we re bibe alîkar ku trapeziya we hêsan bibe.

1. Bi lingên xwe bi firehiya milî ve li ser zikê xwe razên, û destên xwe yek li ser ya din binê çenga xwe danîn.
2. Gava ku hûn di cîh de ne, derewan bikin û eniya xwe li ser destên xwe yên stendî bisekinin. Ev ê di rastiyê de tepisandina pişta jêrîn jî serbest berde, lê tiştê sereke ku hûn dixwazin li vir xuyang bikin û li ser bisekinin ev e ku hûn stûna xwe dirêj bikin û di jor û stûyê weyê jorîn de her tansiyonek derkeve.
3. Bêhnek kûr bistînin û hewl bidin ku li vir rehet bibin.

Helbesta Kobra (Bhujangasana)

Ev poz di stûyê jêrîn û trapeziusê de tansiyonê azad dike û qirika we dirêj dike. Di heman demê de ew nermbûna di stûna we de zêde dike û pişt û milên we xurt dike, dibe alîkar ku pêşî li pirsgirêkên trapezius bigire.

1. Serê xwe hildin û destên xwe li tenişta milên xwe deynin erdê, destên xwe paralel û milên xwe jî nêzîkî laş bikin. Serên lingên xwe li erdê bixin û gava ku hûn dest bi rakirina serî û sînga xwe bikin, kûr bêhn bikin. Ger gengaz be, destên xwe rast bikin û ji bîr mekin ku rastkirina wan bi tevahî dê pişta we hinekî kevan bike.
2. Heke hûn hemî rê ber bi milên rast ve rakin an na, ji bîr mekin ku hûn dixwazin stû û serê we (stûyê malzarokê) li ser heman bendê be. Hûn ê serê xwe jî hilînin, lê hûn dixwazin bi hêsanî wê sivik bikin.
3. Çena xwe kontrol bikin. Pir ecêb e ku meriv çenga xwe di vê pozê de derxe û bihêle ku milên te ber bi guhên te ve biçin, ji ber vê yekê hebkî rahêje ku milên xwe bi paş û xwarê ve bizeliqînin, dema ku te tûrikê xwe ji destên xwe yên jorîn bikişînin, pelên milê xwe nêzê hev bikin û pişta xwe sivik bikin.
4. Vê çend henaseyan ragirin û li hilmekê berdin.
5. Dema ku hûn vê pozê hildidin bi kêmî ve du caran nefesê digirin, her carê hinekî dirêj wê digirin.

Helwesta Pisîka Caw (Marjaryasana-Bitilasana)

Ev tevger tengasiya di stûyê malzaroka we de radike û masûlkeyên pişta we û her weha pêşiya bedena we dirêj dike. Bînin bîra xwe ku dema ku hûn vê pozê bi taybetî ji bo trapeziusê xwe bikar tînin, hûn dixwazin li ser qada rastê di navbera pelikên jorîn ên milê xwe de bisekinin, bi alternatîf qewirandin û stûyê xwe berdin.

1. Bi çar milên xwe ve bikişînin, bikevin pozîsyona sifrê. Pêdiviyên we rasterast li ser çokan, milên we li ser çokên we, û qurmên we jî li ser zendên we bin.
2. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, serî, sîng û hestiyên rûniştinê hildin, bihêlin ku zikê we binav bibe, û pişta xwe kemer bikin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, stûyê xwe ber bi ezmên ve dorpêç dikin û serê xwe berdin pozê Pisîkê.
4. Nefesên kûr bidomînin, wekî ku hûn dikin bi nefesa xwe hereket bikin, gava ku hûn pişta xwe arx bikin bêhna xwe vedin û gava ku hûn pişta xwe dorpêç bikin jî bêhna xwe vedin.

Pêçûna ber bi lingê fireh (Prasarita Padottanasana)

Ev poz stûyê we ji hev dixe, pişt û milên we yên jorîn xurt dike, û masûlkeyên stûyê we dirêj û asan dike.

1. Pê radibin û radiwestin, lingên xwe paralel digirin, helwesta xwe bi qasî dirêjiya lingê xwe fireh dikin. Destên xwe li ser çokên xwe bidin, tûrika xwe berde û hêdî hêdî ber bi pêş ve bihele, her çar goşeyên lingên xwe jî bi reh bimîne. Heke hûn di vê pozê de xwe nearam hîs dikin, çokên xwe hinekî bişewitînin û destên xwe berdin erdê, li ber firehiya milî.
2. Piştî ku hûn di vê çerxa pêşîn de xwe tevda hest kirin, destên xwe li pişta xwe bidin hev, zendên milê xwe hembêz bikin û destên xwe ber bi erdê ve berdin.