6 tetbîqatên ji bo perwerdekirina bicepsên li malê

Dilşad

• Meriv çawa li malê perwerdehiya biceps dike
• 1. Push-up
• 2. Bendavdana milê mêldar
• 3. Têla çakûç
• 4. Mijara rasterast
• 5. Zengilê rûniştî
• 6. Plank zend
• Piştî perwerdehiyê çi bikin
• 1. Milên xwe paş de dirêj bikin
• 2. Milên xwe dirêj bikin

Perwerdehiya bicepsên li malê hêsan, hêsan e û ji we re dibe alîkar ku hûn armancên cûda bi dest bixin, ji tonîkirinê bigire heya zêdebûna girseyî û lemlateya masûlkan.

Van tetbîqatan bêyî karanîna kîloyan an jî bi kîtekît ji bo encamên zûtir têne kirin. Lêbelê, girîng e ku meriv şert û mercên laşî yên laş li ber çavan bigire da ku ji her cûreyê birînek wekî qutbûna teşikê an tendonîtê, ji bo nimûne.

Ya îdeal ev e ku meriv berî destpêkirina her çalakiyek fîzîkî nirxandinek bijîşkî bike û rêberiyek ji perwerdekarek laşî hebe ku divê ji bo her werzeyê bi serê xwe giraniyê nîşan bike.

Meriv çawa li malê perwerdehiya biceps dike

Bicepsên perwerdehiyê yên li malê, li gorî tetbîqatê, heftê 1 heya 3 caran, di 2 û 3 koman de ji 8 û 12 dubareyan pêk tê. Ya îdeal ev e ku hûn ji bo rahênanê 3-ê 4 tetbîq hilbijêrin.

Berî ku dest bi perwerdehiyê bikin, pêdivî ye ku germkirin were kirin da ku performansa masûlkeyê baştir bibe, dorpêçê çalak bike û pêşî li birînan bigire. Vebijarkek baş a germkirinê ev e ku hûn bi destên xwe çend caran bi gavên lez biçin an zincîrên bazdan, wek mînak.

Hin vebijarkên werzîşê ji bo kirina rahênanek bicep li malê ev in:

1. Push-up

Her çend ew di perwerdehiya singê de pir tê bikar anîn jî, lebatkirina mil bi gelek komên masûlkeyan re dixebite, di heman demê de biceps, ku dihêle hûn girseyî werbigirin û biceps hişk bikin, nemaze dema ku hûn li malê dumbbells an kîloyên we tune.

Çawa çêbikin: li ser zikê xwe razên, laşê xwe bilind bikin bi destên xwe li gorî laşê xwe dirêj bikin, piçek ji firehiya milî zêdetir, lingên li erdê, zikê girêk û pişta hev. Laşê xwe tenê bi çemkirin û dirêjkirina milên xwe bi goşeya 90 pileyî ve rakin û nizm bikin. Di navbêna tepisandinan de li erdê nedin. 30 çirkeyan bikişînin, 1 hûrdem bimînin û ji bo 2 heya 3 setan dubare bikin. Heke werziş pir dijwar e, gengaz e ku hûn wê bi çokên xwe li erdê bikin û, hindik-hindik, çokên xwe ji erdê rakin.

2. Bendavdana milê mêldar

Fleksiyona milê meylî variantek din a bendê ye ku dibe alîkar ku hêz û berxwedana biceps, triceps û deltoids were xebitandin. Wekî din, ew dibe alîkar ku zik û lingan xurt bike.

Çawa çêbikin: rûkalek hilbijêrin da ku meyla laşê we wekî Kettle, stool, kursî, puff, topa salona sporê an platformek pêkanîna gavê biafirîne. Destên xwe li ser rûyê meyzandî piştgirî bikin, bi destên xwe bi laşê xwe ve girêbidin, ji firehiya mil û hinekî jî li erdê bin. Pêdivî ye ku laş rasterast be û pişta wê bi tewrê ve were yekalîkirin. Zikê xwe girêbidin, qurikên xwe bişkînin heya ku singê we li rûyê erdê bikeve û vegere rewşa destpêkê. Hûn dikarin her yekê 2 heya 3 setan ji 8 heya 10 dubareyan bikin, di navbera setan de ji 60 heya 90 çirkeyan bimînin.

3. Têla çakûç

Tetbîqata çakûç di zêdekirina qebareya biceps û masûlkeyên lemlateyê de pir bi bandor e, lê divê ew bi karanîna kîlo an dumbbells were kirin., Heke we ev celeb materyal tune be, hûn dikarin yek an jî zêdetir pakêtên 1kg birinc an fasûlî di hundurê du çente an tûrikên ji sûkê de, an na şûşeyên pet bi qûmê hundurîn bikar bînin, wek nimûne.

Çawa çêbikin: radiwestin, di her destekî de giraniyek digirin ku kefa wê ber bi hundur ve ye, bi destên li jêr ve girêdayî ne. Kevokên xwe bişemitînin, pêşgîrên xwe bilind bikin heya ku kîlo li ser milê xwe bin. Girîng e ku zik bi hev ve were girêdan û zend û mil negerin, da ku nebe sedema birînê. Hêdî hêdî çekên xwe vegerînin rewşa destpêkê. Dema ku çek di pozîsyona destpêkê de ne bêhna xwe vedin û dema ku milên xwe vekişînin bifirin. Hûn dikarin ji 3-an 4 setan ji 8-an 12 dubareyên her yekê, di navbera setan de bi 60 heya 90 saniye bêhnvedanê bikin. Guhertoyek vê tetbîqatê ev e ku hûn bi yekcarî milên xwe yekcar rakin.

4. Mijara rasterast

Tetbîqata "barbell curl" ji bo biceps vebijarkek dinê ya baş e, ji ber ku ew hêz, bîhnfirehiyê dixebite, ji bilî zêdekirina zêdebûna girseyî û qebareya masûlkeyan. Ji bo gihiştina van mebestan, divê weznên wekî dumbbells, barbells an şûşeyên heywanan ên bi qûmê hundurîn, were bikar anîn.

Çawa çêbikin: bi lingên li ber firehiya mil, ji hev veqetandî, zik şilkirî û zik girêdayi, li ser her destekî giraniyê danîn an barê bi kumikên li ber laş û destên wan ber bi jor ve girtin. Bêyî ku milên xwe bilivînin û bi darbeyên hişk, destên xwe ber bi milên xwe hilînin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Dema ku destên we di pozîsyona destpêkê de ne bêhna xwe vedin û dema ku hûn qurikên xwe vekişînin bêhna xwe vedin. Hûn dikarin ji 3-an 4 setan ji 8-an 12 dubareyên her yekê, di navbera setan de bi 60 heya 90 saniye bêhnvedanê bikin.

5. Zengilê rûniştî

Barbell rûniştiye ji bo biceps vebijarkek din a werzişê ye ku ew jî hêz, bîhnfirehî, zêdebûna girseyî û qebareya masûlkeyê dixebite û divê hûn dumbbells an şûşeyek pet bi qûmê hundurîn bikar bînin.

Çawa çêbikin: bi lingên xwe hebkî ji hev dûr û stûna xwe rasterast li ser kursiyek an kursiyek rûnin. Toroyê xwe ber bi pêş ve hildin û giraniya xwe bigirin, milê xwe li ser lingê xwe ragirin. Divê destê din li ser lingê din were piştgirî kirin ku hevsengiya laş hêsan bibe. Destê xwe girêbînin ku giraniyê bînin rûyê we. Hêdî hêdî mil vedigerin rewşa destpêkê, venêrana milê kontrol dikin. Di navbera 3 û 4 rêzikan de bi her milê xwe 8 û 12 caran tevgerê dubare bikin, di navbera setan de ji bo 60 heya 90 çirkeyan bimînin.

6. Plank zend

Her çend pileya pêşgiran temrînek e ku bêtir li ser xurtkirina masûlkeyên zik û kokê disekine, lê ew jî rahênanek bêkêmasî tête hesibandin, wate ew li ser deverên din ên laş, di heman demê de biceps jî dixebite. Di vê tetbîqatê de ne hewce ye ku hûn giran an dumbbells bikar bînin.

Çawa çêbikin: li ser zikê xwe derewan bikin û dûv re laşê xwe bilind bikin, tenê pişk û tiliyên xwe li erdê piştgirî bikin, her gav zik û qurikên xwe girêbidin û ser û laşê we rast be, bi stûyê we ve werin yek kirin. Divê hûn heya ku gengaz be di vê helwestê de bimînin. Hûn dikarin bi 30 saniyeyan dest pê bikin û gav bi gav demê zêde bikin. Ev tetbîq bi rêzê nayê kirin.

Piştî perwerdehiyê çi bikin

Piştî perwerdehiya biceps, divê dirêjkirin were kirin da ku bibe alîkar ku masûlkeyan rehet bibe, masûlkeyên deng werin çêkirin, nermbûniyê baştir bibe, belavbûn zêde bibe û pêşî li birînan bigire.

1. Milên xwe paş de dirêj bikin

Dirêjkirin ku destên xwe paş de dirêj bike divê li ber xwe bide were kirin da ku hûn bihêlin biceps, masûlkeyên sing, û milên xwe baş dirêj bikin.

Çawa çêbikin: radiwestin, destên xwe didin pişta xwe heya ku destên we li hev tên. Tiliyên xwe têxin hev û destên xwe 20 û 30 saniyeyan bigirin. Pêdivî ye ku meriv pê bihese ku biceps dirêjkirî ne, ji bilî rêzgirtina ji sînorên laş

2. Milên xwe dirêj bikin

Ev dirêjbûn, dihêle hûn biceps, sing û stûyê xwe dirêj bikin, û pêdivî ye ku rûniştî be.

Çawa çêbikin: bi lingên xwe rast an qulkirî li erdê rûnin û pişta we hinekî li milên xwe bizivire.Vê tevgerê 30 heya 60 çirkeyan bikin.