Perwerdehiya hîpertrofiyê

Dilşad

• Perwerdehiya hîpertrofiyê ji bo mêr û jinan
• Meriv çawa zûtir masûlke mezin dike
• Bibînin ku hûn çi bixwin û ya ku hûn dikarin bistînin da ku girseya masûlkeyê bistînin:

Divê perwerdehiya hîpertrofiya masûlkeyan, bi tercîhî, di salona werzîşê de were kirin ji ber ku alav û amûrên mezin hewce ne.

Ji bo ku perwerde baş were kirin, pir girîng e ku mamosteyê perwerdehiya fîzîkî li nêz be. Pêdivî ye ku ew temaşe bike ku rahênan bi rêkûpêk têne kirin, bi berxwedan di rakirin û di rewşa rast de dema daketinê, ji birînan dûr nekeve.

Perwerdehiya hîpertrofiyê ji bo mêr û jinan

Li vir mînakek perwerdehiya hîpertrofiyê ya mêr û jinan heye, ku divê heftê 5 caran were kirin:

1. Duşem: Sîng û triceps;
2. Sêşem: Pişt û çek;
3. Çarşem: 1 demjimêr werzîşa hewayî;
4. Pêncşem: Ling, qûn û pişta jêrîn;
5. În: Ab û abs.

Di Saturdayemî û Yekşemê de tê pêşniyar kirin ku hûn bêhna xwe vedin ji ber ku pişk jî hewceyê bêhnvedanê û demê ne ku di hejmar de zêde bibin.

Mamosteyê salona sporê dê bikaribe temrînên din, giraniya bikar bîne û jimara dubareyên ku werin kirin ji bo misogerkirina zêdebûna girseya masûlkan, baştirkirina xêzika laş li gorî hewcedariyên şexsî. Bi gelemperî, di perwerdehiya hîpertrofiya jinan de, kîloyên mezintir li ser ling û kevokan têne bikar anîn, dema ku zilam li ser pişt û sîngê bêtir giran dikin.

Meriv çawa zûtir masûlke mezin dike

Hin serişteyên ji bo rahênanek hîpertrofî ya baş ev in:

• Berî perwerdehiyê qedehek ava fêkiyê ya xwezayî hebe ji bo kontrolkirina mîqyasa karbohîdartan û enerjiya ku ji bo meşandina tetbîqatan hewce ye;
• Piştî perwerdehiyê hinek xwarina çavkaniya proteîn bixwe, wekî goşt, hêk û hilberên şîr. Bi vexwarina proteînê piştî perwerdehiyê, laş ji bo zêdekirina girseya masûlkeyê amrazê hewce dibîne;
• Piştî perwerdehiyê bêhna xwe vedin ji ber ku baş radizê dema ku lazim e ku bêtir masûlkeyê bide laş dide. Hewldanek zêde dikare şiyana laş hilberandina masûlke û lihevnekirina encama dawiyê kêm bike.

Dema ku ferd digihîje pîvandinên ku ew dixwazin, nayê pêşniyar kirin ku perwerde were rawestandin. Di vê rewşê de, divê ew perwerdehiyê bidomîne, lê divê ew giraniya alavan zêde neke. Ji ber vê yekê, laş bêyî ku zêdebûn û windabûna qebareyê hebe, di heman pîvanan de dimîne.

Bibînin ku hûn çi bixwin û ya ku hûn dikarin bistînin da ku girseya masûlkeyê bistînin:

• Pêvekên ku girseya masûlkeyê bistînin
• Xwarinên ku girseya masûlkeyan bistînin