Meriv çawa li malê karûbarên singê dike

Dilşad

• Meriv çawa li malê rahênanê dike
• 1. Flexion normal (20x)
• du.Flexion isometric (15 sec)
• 3. Flexion veqetandî (her aliyek 10x)
• 4. Bendewariya dakêşandî (20x)
• 5. Flexion mezel (15x)
• 6. Bendava teqîner (10x)

Girtina giraniyê di salona sporê de yek ji wan awayên çêtirîn e ku meriv pêsîrek bihêztir û girseyî ava bike, lêbelê, perwerdehiya singê jî li malê dikare bête kirin, bêyî giranî an jî celebek alavên taybetî jî.

Gava ku giranî neyê bikar anîn, sira rahênanek bi bandortir ew e ku dema bin tengasiyê zêde bibe, ango, masûlk dirêjtir bihêle, ji ya ku dê bi karanîna kîloyan re hewce be. Çimkî, ji bo ku meriv geşbûna masûlkeyê teşwîq bike, pêdivî ye ku masûlkeya westiyayî bihêle û, her çend ku ev di dema bikaranîna giran de zû zû çêdibe jî, dema ku perwerdehî li malê bêyî alavan tê kirin, awayê çêtirîn ku meriv masûl bike ew e ku dubareyên zêdetir bikin .

Meriv çawa li malê rahênanê dike

Xebata ku li jêr hatî pêşandan 6 cûrbecûrkirinên werzîşa bingihînê, ku yek ji temrînek herî bêkêmasî ye ku ji bo sînga li malê perwerde dike, e. Pêdivî ye ku rahênan bi rêzê werin kirin da ku bigihîjin hemî deverên sîngê, di navbera her rahijmendiyê de ji 30 heya 45 çirkeyan rawestan.

6 tetbîqat rêzikek perwerdehiyê pêk tîne, ku divê di navbera 3 û 4 caran de, bi bêhnvedanê di navbera setên 1 û 2 hûrdeman de were dubare kirin, da ku encamên çêtir bi dest bixin. Pêdivî ye ku ev perwerde hefteyê 1 heya 2 caran were kirin.

1. Flexion normal (20x)

Flexion di perwerdehiya sîngê de li malê hevalbendê sereke ye, ji ber ku dihêle hûn herêmên cûrbecûr yên sîngê bi bandor çalak bikin. Flexion normal temrînek yekem a mezin e ji ber ku ew dihêle hûn masûlkeyê gav bi gav germ bikin, ji birînan dûr bisekinin.

Çawa çêbikin: her du destan li ber firehiya mil bidin erdê û dûv re jî lingên xwe dirêj bikin heya ku ew ji milên ber bi lingan ve xetek rast çêbikin. Di dawiyê de, domandina vê helwestê, pêdivî ye ku meriv destan bişewitîne û bi singê ber bi erdê ve dakeve heya ku goşeyek 90º bi elbikan çêbike, paşde vegere rewşa xwe. 20 dubareyên zû bikin.

Girîng e ku di dema pêkanîna zulmê de zik bi peymanê were hiştin, da ku piştrast be ku her gav baş li hev hatî. Mirovên ku di çêkirina pêlê de bêtir zehmetiyê dikişînin dikarin çokên xwe li erdê bidin, mînakî, ku barê li ser masûlkeyê hinekî sivik bibe.

du.Flexion isometric (15 sec)

Flexion isometric guherînek ziraviya normal e ku dihêle hûn demjimêrê di bin tengasiya masûlkeya pişkokî de, ku mezinbûna masûlkeyê çêdike, zêde bikin.

Çawa çêbikin: Pêdivî ye ku zendbûnek normal were kirin, lê piştî ku bi elbikên xwe di goşeyek 90º de sîng li erdê daketin, divê hûn vê helwestê 15 saniyeyan ragirin. Di her deman de, her weha girîng e ku meriv zikê xwe teng bike, da ku rast be ku ji lingan heya serî xetek rasterast were domandin.

Di rewşê de ku pratîk pir dijwar e, hûn dikarin wê bi çokên xwe li erdê û di demên 5 çirkeyan de bikin, mînakî.

3. Flexion veqetandî (her aliyek 10x)

Ev celeb pêlên xebata masûlkeyên li her aliyê sîngê tecrîd dikin, dibe sedema ku tengezariya li ser masûlkeyê pirtir be, û hîpertrofiyê çêdike.

Çawa çêbikin: ev werzîş dişibihe zexmkirina normal e, lêbelê, li şûna ku her du destên xwe li ber firehiya milî veqetînin, divê yek dest ji laş dûrtirîn were danîn, da ku ev mil bi tevahî were dirêj kirin. Wê hingê, divê tevgera daketina bi singê ber bi erdê ve were çêkirin, lê hêz bi tenê li kêleka sînga ku destê wê herî nêzê laş heye tê bikar anîn. Divê ev rahênan ji bo her aliyek singê bi 10 dubareyan were kirin.

Heke temrîn pir dijwar e, divê hûn wê bi çokên xwe li erdê bikin.

4. Bendewariya dakêşandî (20x)

Push-ups ji bo perwerdekirina masûlkeya pişikê temrînek pir bêkêmasî ye, lêbelê, çêkirina cûrbecûr guhertinên di goşeya ku ew têne kirin de dikare bibe alîkar ku hinekî din jî li ser herêma jorîn bisekinin an ji sîngê binirxînin. Ev guhertoy dihêle hûn bêtir li ser herêma masûlkeya jorîn bêtir bixebitin.

Çawa çêbikin: pêdivî ye ku ev pratîk bi piştgiriya nivînek an kursiyek bête kirin. Ji bo vê yekê, divê hûn her du lingên xwe li ser kursî bicîh bikin û dûv re jî, rewşa xwerû ya normal biparêzin, lê digel ku lingên xwe bilind kirin, divê hûn 20 pêlhevdanan bikin.

Ji bo ku hûn tundiya rahênanê kêm bikin, hûn dikarin pêlekek jêrîn hilbijêrin, ji bo nimûne, da ku giraniyê ji devera pişk veqetînin. Vebijarek din jî ev e ku hûn rêzikên piçûk ên 5 an 10 dubareyan li pey hev, heya ku bigihîje 10 bikin.

5. Flexion mezel (15x)

Piştî ku li ser devera pişka jorîn bêtir xebitîn, zendên meyldar dê bibe alîkar ku hinekî din jî li ser pişka jêrîn a masûlkeyên pişikê bisekinin.

Çawa çêbikin: pêdivî ye ku ev pratîk jî bi piştevaniya nivînek an kursiyek bête kirin. Di vê rewşê de, her du destên xwe danî ser kursiyê û dûv re jî lingên xwe dirêj bikin û laşê xwe rast, di rewşek çingîniya normal de bigirin. Di paşiya paşîn de, tenê pêlên pêl bikin, sîngê ber bi bencê ve bigirin heya ku çokan li goşeyek 90º bin. Li dû hev 15 dubareyan bikin.

Heke temrîn pir dijwar e, hûn dikarin hewl bidin ku piştgiriyek jêrîn bikar bînin an jî, heke gengaz be, push-ups bi çokên xwe li erdê bicîh bînin, wek nimûne.

6. Bendava teqîner (10x)

Ji bo bidawîkirina rêzikên perwerdehiyê û garantîkirina westîna masûlkeyan, flexsîyona teqîner temrînek hêja ye, ku tevahî masûlkeya pişikê çalak dike û hemî hêza kişandinê bikar tîne.

Çawa çêbikin: flexion teqînek pir dişibihe flexsî normal e, lêbelê, dema ku vedigere pozîsyona destpêkê, piştî ku bi sîng ber bi erdê ve daket, divê hêza herî zêde bi destan li dijî erdê were çêkirin, da ku laş ber bi jor ve biçe û hinekî biafirîne helperkîn. Ev piştrast dike ku masûlkeyê bi teqînek girêdide. 10 dubareyan bikin.

Ev tetbîqat dibe sedema gelek westîna masûlkeyan, ji ber vê yekê heke pêkanîn pir dijwar bibe, divê hûn qasî ku hûn dikarin teqemeniyên teqîner bikin û dûv re jî hejmara pêlên ku bi pêlên normal kêm in temam bikin.

Piştî vê temrînê, divê hûn di navbera 1 û 2 hûrdeman de bêhna xwe vedin û vegerin destpêka rêzê, heya ku hûn 3 û 4 dorpêçan temam bikin.