5 tetbîqatên ku lingê xwe li malê perwerde dikin

Dilşad

• Meriv çawa li malê perwerdehiya lingan dike
• 1. Xemgîniya nebatî
• 2. Rabûna lingê
• 3. Squat
• 4. Kûçikek isometric
• 5. Çêlê Bulgarî
• Piştî perwerdehiyê çi bikin
• 1. Dirêjahiya pişta tîr
• 2. Dirêjahiya pêşiya tiranê

Perwerdehiya lingan a ku li malê tê kirin hêsan û hêsan e, dihêle hûn li ser qûn, golik, çeng û pişta lingên xwe bixebitin, û bi karanîna kîloyan an bêyî wan tê kirin.

Van tetbîqatan ji bo baştirkirina bîhnfirehî û hêza masûlkeyê, ji bilî tonkirina çerm, şerê şepirzebûnê û, di mijara jinan de, çêkirina xuyangiya selulîtê baştir dikin. Lêbelê, pêdivî ye ku meriv her gav şert û mercên laşî yên laş li ber çavan bigire da ku ji birînên wekî tevlihevbûn, dirêjbûn an tengasiya masûlkan dûr bikeve.

Ji ber vê yekê, girîng e ku meriv nirxandina bijîşkî hebe berî ku dest bi her çalakiyek fîzîkî bike û perwerdekarek laşî ku dikare perwerdehiya ku hewcedarî û armancan bi rengek takekesî pêk tîne rêber bike.

Meriv çawa li malê perwerdehiya lingan dike

Perwerdehiya lingê li malê dikare heftê 1 heya 2 caran were kirin, bi meşqên ku li ser hêz, berxwedan û hevsengiyê dixebitin, wek nimûne.

Girîng e, berî destpêkirina perwerdehiyê, xwe germ bikin da ku performansa masûlkeyê baştir bikin, dorpêçê çalak bikin û pêşî li birînan bigirin. Vebijarkek germkirinê ya baş ev e ku hûn 5-hûrdem meş bimeşînin, li pey hev 10 bezên ku hûn dikarin zûtir bigirin, an jî ji bo 5 hûrdeman hilkişin û hilkişin, bo nimûne.

Hin vebijarkên werzîşê ji bo kirina meşqek ling li malê ev in:

1. Xemgîniya nebatî

Ev temrîn ji bilî xurtkirina hevsengiya laş û pêşîgirtina li birînan di perwerdehiya bezîn an meşînê de, ji bo nimûne, dibe alîkar ji bo bihêzkirina masûlkeyên gogê.

Çawa çêbikin: xwe li hember dîwar an pişta kursiyek piştgirî bikin. Bi stûyê rast û zikê xwe vegirtî, rabe ser xwe û vegere rewşa destpêkê. Ev perwerde dikare di 3 setên 12 heya 20 tevgeran de û di navbera her setan de bi 20 heya 30 saniye bêhnvedanê were kirin.

Vebijarka bi giranî: hûn dikarin cerdevanên şîn, yek li ser her lingî bikar bînin, an jî giraniyê di destên xwe de mîna dumbbells bigirin an şûşeyên pet bi avê an xweliyê bikar bînin, da ku karê masûlkeyê girantir bikin.

2. Rabûna lingê

Hilgirtina ling, tetbîqatek e ku, ji bilî masûlkeyên hip, livîn, nermbûn û hêza masûlkeyên glûtan û pişta çeng baştir dike, û dikare bi hevsengiya laş re bibe alîkar.

Çawa çêbikin: kursiyek bigirin û destek li pişta piştê piştgirî bikin. Bi stûyê rast û zikê xwe vegirtî, lingek xwe pêş de rakin û dûv re jî lingê xwe bînin paş, tevgerên mîna ku ling pendek be bikin. Tetbîqatê bi lingê din dubare bikin û vegerin rewşa destpêkê. Ev perwerde dikare di 2 û 3 setan de ji 10 heya 15 dubareyan were kirin.

Vebijarka bi giranî: bilindbûna lingê dikare bi karanîna cerdevanên şîn, yek li ser her lingî û bi kîtekîtek ku ji hêla perwerdekarek laşî ve tê pêşniyar kirin, were kirin.

3. Squat

Squat ji bo lingan temrînek bêkêmasî ye ji ber ku ew gluteus, ran, golik, pişta ling û zikê dixebite.

Çawa çêbikin: radiwestin, lingên xwe, li rex milên xwe vedikin. Pêdivî ye ku her gav rast be û zik bişkive. Hêdî hêdî bi vezelîna çokên xwe, tornê xwe hinekî ber bi pêş ve bikişînin û qûna xwe paşde paşde bavêjin, mîna ku hûn ê li ser kursiyek nedîtbar rûnin. Dakêşin heya ku çok li bin goşeyek 90 pileyî ne û ji serê lingan dirêj nebin. Vegere rewşa destpêkê. Di navbera setan de 3 rêzikên 20 dubareyan bi 1 hûrdem mayîn bikin. Baweriyên din ên squats û ka çawa wan rast bikin bikin.

Vebijarka bi giranî: hûn dikarin qalikek kettle an halter wekî giraniyek bikar bînin û, heke we tune be, hûn dikarin yek an jî zêdetir pakêtên 1 kg birinc an fasûlî bixin nav tûrikê, mînakî. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku meriv giraniyê bistîne, û bi herdu destên xwe li ber laş, wê bigire û tevgera kulikê bi destên ku bi laş ve hatine rêve bike xwarê.

4. Kûçikek isometric

Kûçikek isometîk formek din a xirpûk e ku masûlkeyên gluteus, tef, zend û pişta jêrîn dixebite. Ev avjenî xwedan avantaj e ku dibe alîkar ku pêşî li birînan bigire, hêz, bîhnfirehî û pênasekirina masûlkeyê zêde dike, ji bilî xurtkirina masûlkan.

Çawa çêbikin: pişta xwe li hember dîwarekî piştgirî bikin, lingên xwe li berra milê ji hev belav bikin. Çokên xwe xwar bikin û ber bi erdê ve daketin, mîna ku hûn ê li ser kursiyek rûnin, goşeyek 90 derece çêbikin. 45 û 60 saniyeyan di wê rewşê de bimînin û vegerin rewşa destpêkê. Vê rêzê 3 caran dubare bikin, û di navbera her yekê de 1-hûrdem bêhnvedanê bikin. Vebijarek din ku doşeka isometrikê bike ev e ku hûn di navbera pişta xwe û dîwêr de gogek salona sporê bikar bînin.

Vebijarka bi giranî: hûn dikarin dumbbell an şûşeyek heywanan a tijî av tijî wekî giraniyê bikar bînin û pêlên isometrik bikin bi danîna destên xwe li ber laşê xwe, bi herdu destan bi hev re giraniya xwe bi laşê xwe û di navbera lingên xwe de bigirin.

5. Çêlê Bulgarî

Kûçikê Bulgarî yek ji rahênanên herî bibandor e ku hûn pişk û gilokên xwe bixebitin, xurtkirina masûlkeyê û dirêjkirinê çêtir bikin, û her weha lingên xwe jî ton bikin.

Çawa çêbikin: li ser pişta xwe, lingek xwe li ser kursiyek an kursiyek piştgirî bikin, lingê din li erdê bimînin. Zikê lingê ku li erdê rûniştiye bişoxilîne, mîna ku hûn qurifîne berjêr bibe. Girîng e ku hûn stûna xwe rast û ling û çokên xwe bidin hev. Bi her lingê xwe 3 setên 10 dubareyan bikin, di navbera her setan de 1 hûrdem bimînin.

Vebijarka bi giranî: hûn dikarin di her destî de dumbbellek bikar bînin da ku şepikan bikin an şûşeyek pêtû ya ku bi avê an xweliyê dagirtî an pakêtek 1 kg birinc an fasûlan bikar bînin, wek nimûne.

Li awayên din binihêrin ku squats bikin ku lingên xwe xurt bikin û wan çawa bikin.

Piştî perwerdehiyê çi bikin

Piştî perwerdehiya lingê, girîng e ku meriv dirêj bike da ku bibe alîkar ku masûlkeyên we rehet bibin, hişkbûna masûlkeyê kêm bikin û pêşî li kelepçeyan bigirin, ji bilî tonîkirina masûlkeyên we, çêtirkirina nermbûn û pêşîgirtina li birînan.

Pêdivî ye ku ling dirêj bibin masûlkeyên pêş û pişta tir û golikê. Ji bo kirina van dirêjkirinan, ne hewce ye ku giran werin bikar anîn.

1. Dirêjahiya pişta tîr

Dirêjahiya paşiya tîrêjê dikare li erdê rûniştibe, bihêle ku hûn masûlkeyên paşîn ên tîr, gluteus, golik û solê lingê xwe dirêj bikin.

Çawa çêbikin: divê meriv bi lingên rast li erdê rûne, lingek xwe xwar bike û bi rasterast û milên hev rêzkirî be, ber bi pêş ve biçe û bi yek destî bigihîje lingê xwe û hewl bide ku wê ber bi laş ve bikişîne, 20 û 30 saniyeyan ragire. Bi lingê din re dubare bikin.

2. Dirêjahiya pêşiya tiranê

Pêdivî ye ku pêşiya tîrêjê were rakirin û bi paş ve rast were kirin. Ev temrîn dihêle hûn masûlkeya quadriceps ya çonga xwe dirêj bikin, û hem jî dibe alîkar ku hûn nermbûna hip xwe baştir bikin.

Çawa çêbikin: xwe li ser lingek xwe piştgirî bikin û yê din jî paş ve bişewitînin, 30 û 60 saniye bi destên xwe bigirin. Bi lingê din re dubare bikin.

Zêdetir vebijarkên dirêjkirina lingan.