Ji bo Dayikên mijûl Jillian Michaels Xebata Yek-Xûkê
Dilşad
Stêrka TV -ya Rastiyê û rahênerê fitnessê Jillian Michaels di heman demê de dayikek e, ku tê vê wateyê ku ew fam dike ku ew dijwar e ku meriv di xebatek baş de bicîh bibe. Rahênerê kesane bi hevalên me re li Parents.com xebitînek kurt û zirav parve kir, û ew ji bo şewitandina kaloriyan, zêdekirina metabolîzmê, û lezkirina rewşa laşî gava ku hûn di wextê xwe de kêm in pir xweş e.
"Em gişt dizanin ku dayik wextê xwe winda nakin," dibêje Michaels. "Pêdivî ye ku em dema xwe bi qasî ku karibin bikar bînin, û ji ber vê yekê perwerdehiya bi teknîkên herî metabolîk dema ku di wextê xwe de kurt dibe encamên çêtirîn distîne."
Xebata Michaels, ji sepana Jillian Michaels, tevliheviyek navberên HIIT-ê û gelek werzîşên lemlateyê bikar tîne, ku "hêza bingehîn, aramî, jêhatîbûn, bilez, hêz û hêza-ku ji her dayikê re hewce dike ava dike," ew dibêje.
Vîdyoyê bişopînin û ji bo xwe biceribînin!
Jump Jack Squat
Jump jack squat ji bo birêkûpêkkirina dil û damar, hêza laşê jêrîn (glutes û quad), û şewitandina kaloriyê pir girîng e.
YEK. Bi lingên xwe bi hev re bisekinin û dûv re wan ji dirêjahiya hipsên derveyî xwe pirtir bavêjin derve.
B. Bi pişta rast xwe squat bikin û bi serê tiliyên xwe bi erdê ve bixin.
C. Dema ku destên xwe li serê xwe dixin, bi paş ve bizivirin û piyên xwe bînin ba hev.
Bi qasî ku pêkan gelek dubareyan bikin (AMRAP) ji bo 10 seconds.
Skater
Skater ji bo şert û mercên kardiovaskuler, stabîlîzasyona bingehîn, hêza laşê jêrîn (glut û quads), û şewitandina kaloriyan pir baş in.
YEK. Çep ber bi rastê ve, li ser lingê xwe yê rastê zexm bikeve û çepê te li pişta rastê te li erdê bixe.
B. Bi milên xwe yên ku di laşê we de ber bi çepê ve diherikin, pozîsyonek skating simul bikin.
C. Li milê çepê dubare bikin (bi destên xwe rast bizivirin).
D. Berdewam bikin ku ji aliyekî ve ji aliyekî ve dubare bikin.
10 hûrdeman AMRAP bikin.
Squat Jacks
Jacks Squat ji bo şert û mercên kardiovaskuler, hêza laşê jêrîn (quş û golik), û şewitandina kaloriyê fantastîk in.
YEK. Bi lingên xwe li hev disekinin.
B. Di nav pozek kursî de, pişta xwe rast, hips paşde bizivirin.
C. Nizm bimînin, lingên xwe bavêjin nav pozîsyonek squat.
D. Vegere pozê kursiyê.
10 hûrdeman AMRAP bikin.
Surfer Get-Ups
Rabûna surfer ji bo guheztina dil û damar, bingeh, sîng, mil, triceps û çarçikan tevgerek girîng e. Û ew gelek kalorî dişewitînin.
YEK. Ji rawestanê, wek di pozîsyona pişikê ya jêrîn de li erdê bixin.
B. Bi çokan çikiyayî vegere ser helwestek perçebûyî mîna ku tu li ser sifreya serfê hilkişî.
C. Dûv re paşde daketin jêr û tevahiya tevgera li milê berevajî dubare bikin.
10 çirkeyan AMRAP bikin.
Everest Çiyager
Çiyagerên Everestê ji bo guheztina dil û damarî, navî, sîng, mil, triceps, û çarçikan pir mezin in. Ew jî gelek kalorî dişewitînin.
YEK. Di pozîsyona plankê de dest pê bikin.
B. Zivirî lingê xwe yê rastê bizivirîne derveyî destê te yê rastê.
C. Vegere plankê.
D. Zivirî lingê xwe yê çepê li dervayê destê çepê bizivirîne.
E. Vegere plankê.
F. Li aliyê din bidomînin.
10 çirkeyan AMRAP bikin.
Lateral Burpees
Bûrpiyên alîgir ji bo xweşbîniya kardiovaskuler, navîn, sîng, mil, triceps, û quads fantastîk in. Di heman demê de ew ji bo şewitandina kaloriyan jî tevgerek girîng in.
YEK. Destên xwe li erdê bixin.
B. Her du lingên xwe bavêjin aliyekî.
C. Vegere pozîsyona destpêkê.
D. Berbilind bin.
E. Li aliyê din dubare bikin.
10 çirkeyan AMRAP bikin.
Ji bîr nekin ku berî û piştî werzîşê xwe li xwe miqate bin!
"Ez her gav germbûnek bilez a sê-pênc hûrdemî pêşniyar dikim-hûn dikarin li dora blokê bimeşin, bi ço bikevin, ji pêlikên xwe re birevin jêr û hwd." Michaels dibêje. "Kişandina statîkî ji bo hênikbûnê baş e, lê pêlkirina kefê îdeal e. Bawer bin ku quad, çîçek, çîçek, psoas, mil, triceps, sîng, û pişta xwe dirêj bikin an biweşînin."
Zêdetir ji Parents.com
5 Reçeteyên ku Li Ser Agirê Xwe Bikin
8 Amûrên Teknîkî Ji Bo Alîkariya We Dema Ku Zêde Wextê We Zêde Agahdar Bim
10 Dayikên Ku Xebatên Xwe Dûbare Dikin
Nirxandin ji bo
GilîDemane
28 Serişteyên ku Hûn Ji Bo Sêşema Cinsî Ya Dûvî Serûber Bibin
